Forståelse af lavt stofskifte: Symptomer, årsager og løsninger

Stofskifte er den motor, der driver alle funktioner i din krop. Det er ansvarligt for at omdanne mad til energi, støtte cellulære processer og opretholde kropsfunktioner som vejrtrækning og cirkulation. Som med enhver motor, når dit stofskifte sænkes eller ikke fungerer optimalt, kan det føre til en tilstand, der almindeligvis omtales som lavt stofskifte.

Hvad er lavt stofskifte, og hvorfor er det vigtigt?

Stofskifte refererer til de processer, der omdanner mad til energi, hvilket sikrer, at kroppen kan udføre væsentlige funktioner. Selv i hvile kræver din krop energi til at understøtte vitale aktiviteter som vejrtrækning, cirkulerende blod, hjerneaktivitet, cellereparation og vækst samt grundlæggende hormonelle og nervesystemoperationer. Mængden af kalorier, din krop har brug for til at opretholde disse funktioner under hvile, er kendt som den basale metaboliske rate (BMR). [1]

For at beregne din BMR kan du bruge en af lommeregner på internettet eller bruge Mifflin-St . Jeor-ligningen [2] som følger:

• Mænd: 10 × vægt (i kg) + 6,25 × højde (i centimeter) - 5 × alder (i år) + 5
• Kvinder: 10 × vægt (i kg) + 6,25 × højde (i cm) - 5 × alder (i år) - 161

For eksempel er BMR for en 45-årig kvinde, der vejer 65 kg og er 165 cm høj, beregnet ved hjælp af Mifflin-St Jeor-ligningen, ca. 1.295 kalorier om dagen.

Lavt stofskifte opstår, når kroppen forbrænder færre kalorier i hvile. Hvis du har et lavt stofskifte eller lav BMR, har din krop brug for færre kalorier for at fortsætte, hvilket gør det sværere at tabe sig, når du har brug for det. Interessant nok har forskning vist, at det at have et lavt hvilende stofskifte i den sene barndom kan bidrage til vægtøgning i teenageårene og videre frem. [3]

Faktisk er lavt stofskifte ikke en sygdom i sig selv, og det er svært at diagnosticere det som noget isoleret. Et nedsat stofskifte kan skyldes forskellige faktorer, herunder alder, genetik, hormonelle ubalancer (f.eks. hypothyroidisme) og livsstilsvaner.

Symptomer på lavt stofskifte

At genkende symptomerne på lavt stofskifte er det første skridt mod at forstå, hvordan det kan påvirke din krop. Almindelige tegn på lavt stofskifte omfatter:

1. Træthed: Føler sig konsekvent træt eller drænet, selv efter tilstrækkelig hvile.
2. Vægtforøgelse: Uforklarlig vægtforøgelse eller svært ved at tabe sig på trods af kost og motion.
3. Kuldefølsomhed: Følelse af usædvanlig kulde, især i hænder og fødder.
4. Tør hud og hår: Huden bliver skællet eller ru, og håret kan blive tyndt eller falde ud.
5. Langsom fordøjelse: Problemer som forstoppelse eller oppustethed.
6. Humørsvingninger: Øget irritabilitet, angst eller depression [4].

Symptomer på lavt stofskifte hos kvinder

Kvinder er særligt tilbøjelige til lavt stofskifte-symptomer på grund af hormonelle udsving i forbindelse med menstruation, graviditet og overgangsalder. Specifikke symptomer hos kvinder kan omfatte:

• Uregelmæssige menstruationscyklusser: Hormonelle ubalancer kan forstyrre ægløsningen.
• Hårudtynding eller -tab: Ofte forbundet med stofskifteproblemer relateret til skjoldbruskkirtlen.
• Vægttab efter graviditet: Et nedsat stofskifte kan gøre vægttab efter fødslen udfordrende.

Årsager til lavt stofskifte

Flere faktorer kan føre til nedsat stofskifte:

• Alder: Stofskiftet sænkes naturligt med alderen, især efter 30.
• Problemer med skjoldbruskkirtlen:Hypothyroidisme kan påvirke stofskiftet betydeligt ved at reducere varmeproduktionen, sænke stofskiftet og er ofte forbundet med et højere body mass index (BMI) og en øget risiko for fedme. [5]
• Livsstilsvalg: Livsstilsvalg, der sænker dit stofskifte, omfatter: 
  • en stillesiddende livsstil [6]
  • et utilstrækkeligt kalorieindtag [7]
  • ikke spiser nok protein [8]
  • mangel på kvalitetssøvn [9]
  •  drikke drikkevarer med stort sukkerindhold [10].
• Hormonelle ubalancer: Især udbredt hos kvinder i overgangsalderen eller på grund af tilstande som PCOS (polycystisk ovariesyndrom). [11]

Hvordan skal man håndtere lavt stofskifte?

Den gode nyhed er, at et lavt stofskifte ofte kan styres eller endda vendes med passende indgreb. Dybest set sigter effektive strategier for lavt stofskifte-behandling mod at eliminere eller afbøde de underliggende årsager til den metaboliske lidelse.

1. Medicinske indgreb til behandling af underliggende tilstande

Skjoldbruskkirtelmedicin: For personer med hypothyroidisme kan skjoldbruskkirtel hormonsubstitutionsbehandling hjælpe med at genoprette normale skjoldbruskkirtel hormonniveauer, hvilket igen understøtter et sundt stofskifte rate og lindrer symptomer på lavt stofskifte som træthed og vægtforøgelse

Hormonbehandling: Balancering af hormoner kan løse stofskifteproblemer relateret til overgangsalderen eller andre hormonelle lidelser.

2. Livsstilsændringer for at booste stofskiftet

Regelmæssigt motion: Styrketræning og højintensiv intervaltræning (HIIT) er særligt effektive til at booste stofskiftet. Et af målene er at opbygge muskler, da muskelvæv forbrænder flere kalorier end fedt, selv i hvile.

Hold dig aktiv hele dagen: Aktiviteter som at gå, strække sig eller stå oftere hjælper med at modvirke stillesiddende vaner. Med hensyn til stofskifte er det at se fjernsyn, mens du sidder, den værste løsning. [12]

Tilstrækkelig søvn: At sove mindre end 6 timer om natten er ikke nok, men det er ikke kun mængden af søvn, der betyder noget. For at forbedre kvaliteten af din søvn skal du prøve at 

• sover regelmæssigt, 
• sove i et mørkt rum, 
• ikke spis lige før sengetid, 
• håndtere stress, 
• være et morgenmenneske i stedet for en natteravn. [13]

3. Kosttilpasninger

• Prioriter protein: Proteinrige fødevarer kræver mere energi at fordøje og kan hjælpe med at øge stofskiftet.
• Hold dig hydreret: Dehydrering kan bremse dit stofskifte, hvilket gør det vigtigt at drikke nok vand i løbet af dagen. Gå efter mindst 2–3 liter (8–12 kopper) vand dagligt, og juster denne mængde baseret på dit aktivitetsniveau, klima og individuelle behov for at sikre optimal hydrering og stofskifte funktion.
• Indarbejd stofskiftefremmende fødevarer: Grøn te, chilipeber og fiberrige fødevarer er naturlige måder at booste stofskiftet på.
• Spis små, hyppige måltider: Dette kan hjælpe med at opretholde stabile energiniveauer og forhindre dit stofskifte i at falde.

4. Stresshåndtering

Kronisk stress kan føre til hormonelle ubalancer og stofskifteproblemer. Teknikker som meditation, yoga eller dyb vejrtrækning kan hjælpe, mens du kan finde din egen måde at håndtere stress på: Lytte til musik, se venner, feste med dine nærmeste, gå en tur i parken, shoppe (men hold øje med dine udgifter!), hvad som helst!

Hvornår skal man søge lægehjælp

Hvis du oplever vedvarende symptomer på lavt stofskifte på trods af livsstilsændringer, skal du kontakte en sundhedsperson. De kan evaluere for underliggende tilstande såsom skjoldbruskkirtelforstyrrelser, insulinresistens eller andre metaboliske problemer.

Afsluttende tanker

Lavt stofskifte kan påvirke din energi, dit humør og dit generelle helbred. Ved at genkende tegnene på lavt stofskifte og tage proaktive skridt som at inkorporere sunde livsstilsændringer og søge passende lægehjælp, kan du effektivt styre og endda vende et nedsat stofskifte.

Læs mere her: 

• Hjem middel mod hårtab til mænd
• Bækkenbundstræning for mænd - alle tips samlet på ét sted
• Nedsat seksuel lyst hos mænd: Årsager, løsninger og tips

Kilder:

1. Farhana A, Rehman A. Metabolic Consequences of Weight Reduction. [Updated 2023 Jul 10]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK572145/

2. Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247. doi:10.1093/ajcn/51.2.241

3. Hohenadel MG, Hollstein T, Thearle M, et al. A low resting metabolic rate in late childhood is associated with weight gain in adolescence. Metabolism. 2019;93:68-74. doi:10.1016/j.metabol.2018.12.008

4. Xinyi Gu, Shuang Ke, Qixue Wang, Tongxi Zhuang, Chenyi Xia, Ying Xu, Li Yang, Mingmei Zhou, Energy metabolism in major depressive disorder: Recent advances from omics technologies and imaging, Biomedicine & Pharmacotherapy, Volume 141, 2021, 111869, ISSN 0753-3322, https://doi.org/10.1016/j.biopha.2021.111869

5. Sanyal D, Raychaudhuri M. Hypothyroidism and obesity: An intriguing link. Indian J Endocrinol Metab. 2016;20(4):554-557. doi:10.4103/2230-8210.183454

6. Park JH, Moon JH, Kim HJ, Kong MH, Oh YH. Sedentary Lifestyle: Overview of Updated Evidence of Potential Health Risks. Korean J Fam Med. 2020;41(6):365-373. doi:10.4082/kjfm.20.0165

7. Kouda K, Nakamura H, Kohno H, et al. Metabolic response to short-term 4-day energy restriction in a controlled study. Environ Health Prev Med. 2006;11(2):89-92. doi:10.1007/BF02898148

8. Pezeshki A, Chelikani PK. Low Protein Diets and Energy Balance: Mechanisms of Action on Energy Intake and Expenditure. Front Nutr. 2021;8:655833. Published 2021 May 13. doi:10.3389/fnut.2021.655833

9. Buxton OM, Cain SW, O'Connor SP, et al. Adverse metabolic consequences in humans of prolonged sleep restriction combined with circadian disruption. Sci Transl Med. 2012;4(129):129ra43. doi:10.1126/scitranslmed.3003200

10. Malik VS, Hu FB. Fructose and Cardiometabolic Health: What the Evidence From Sugar-Sweetened Beverages Tells Us. J Am Coll Cardiol. 2015;66(14):1615-1624. doi:10.1016/j.jacc.2015.08.025

11. Georgopoulos NA, Saltamavros AD, Vervita V, et al. Basal metabolic rate is decreased in women with polycystic ovary syndrome and biochemical hyperandrogenemia and is associated with insulin resistance. Fertil Steril. 2009;92(1):250-255. doi:10.1016/j.fertnstert.2008.04.067

12. Mansoubi M, Pearson N, Clemes SA, et al. Energy expenditure during common sitting and standing tasks: examining the 1.5 MET definition of sedentary behaviour. BMC Public Health. 2015;15:516. Published 2015 May 29. doi:10.1186/s12889-015-1851-x

13. Sleep and Weight Loss. SleepFoundation.org. Updated April 11, 2024. https://www.sleepfoundation.org/physical-health/weight-loss-and-sleep#:~:text=Sleep%20is%20essential%20to%20regulating,support%20your%20weight%20loss%20efforts.