Emagrecer rápido: Será uma boa forma de o fazer?

Neste artigo, vamos evitar deliberadamente a utilização de comprimidos para perder peso rápido. Tais comprimidos acarretam riscos significativos para a saúde, quando utilizados sem supervisão médica. Em alternativa, focamo-nos em abordagens ao estilo de vida para emagrecer rapidamente, à medida que expomos os respetivos mitos e equívocos.

Dietas de fome, como método comum para perder peso rápido

As dietas de fome são programas de emagrecimento extremos, nos quais as pessoas restringem gravemente a sua ingestão de alimentos. O objetivo de uma dieta tão rigorosa é consumir muito menos calorias. Muitas vezes, esta ingestão de calorias é muito inferior à quantidade de que o corpo precisa para funcionar corretamente. Isto força o corpo a queimar gorduras e proteínas armazenadas, para gerar energia, o que faz com que a pessoa emagreça rapidamente [1]. 

No entanto, as dietas de fome não são sustentáveis a longo prazo e podem ter consequências graves para a saúde, tais como deficiências de nutrientes, perda de massa muscular, baixo metabolismo, cansaço e lesões nos órgãos.

Como é que as dietas de fome causam um emagrecimento rápido?

As dietas de fome podem causar uma perda de peso rápida, porque o corpo é forçado a usar reservas de gordura armazenadas para gerar energia, visto que não obtém calorias suficientes dos alimentos. Isto provoca uma redução rápida do peso corporal.

Que papel desempenha o défice calórico e que efeitos tem no metabolismo?

O défice calórico é fundamental para que as dietas de fome funcionem, pois permite que as pessoas emagreçam rapidamente. Quando o corpo não ingere calorias suficientes para satisfazer as suas necessidades energéticas, usa a gordura armazenada, o que leva a uma perda de peso [2]. No entanto, um défice calórico prolongado pode abrandar o metabolismo, à medida que o corpo tenta conservar energia, o que, por sua vez, torna mais difícil continuar a perder peso ao longo do tempo.

Quais são os efeitos a curto e longo prazo de uma dieta radical no peso corporal?

A curto prazo, uma dieta rigorosa pode levar a uma perda de peso rápida e significativa, devido a uma restrição calórica extrema. No entanto, a longo prazo, estas dietas não são sustentáveis e podem ter efeitos negativos na saúde geral [3, 22]. Estes efeitos incluem:

• Perda de massa muscular 
• Desequilíbrio de eletrólitos
• Alterações hormonais
• Deficiências nutricionais 
• Função imunitária enfraquecida
• Maior risco de desenvolvimento de distúrbios alimentares

Dependendo da gravidade, duração e frequência do jejum, estas dietas radicais podem, muitas vezes, dar origem a sintomas como dores de cabeça, desmaios, fraqueza, desidratação e ânsia de comer certos alimentos. [22]

Além disso, o peso perdido, muitas vezes, é rapidamente recuperado, quando volta a comer normalmente, o que leva a um ciclo de perda e reganho do peso (efeito ioiô).

Que tipos de dietas de fome são mais utilizadas para emagrecer rápido?

• Dietas muito baixas em calorias (VLCD) - Estas dietas limitam a ingestão diária de calorias a 800 calorias [4]. Normalmente, é consumida uma combinação de batidos, sopas ou barras de substituição de refeições, para fornecer nutrientes essenciais e, ao mesmo tempo, minimizar a ingestão de calorias. Qualquer forma de VLCD é uma dieta radical. São concebidas para forçar o corpo a emagrecer rapidamente, devido ao elevado défice de calorias, que o faz queimar gordura armazenada para gerar energia. Embora as VLCD possam provocar uma perda de peso rápida, só devem ser realizadas sob supervisão médica, devido ao risco de deficiências nutricionais e outros efeitos negativos para a saúde. Além disso, estas dietas não são sustentáveis a longo prazo e podem contribuir para o ciclo de perda e reganho de peso, que é comum em dietas extremas e radicais. 

• Jejum à base de sumos - O jejum à base de sumos requer que se beba apenas sumos feitos de fruta ou vegetais durante um determinado período (desde alguns dias até várias semanas). Durante este período, o indivíduo abstém-se de comer alimentos sólidos. Estas dietas são concebidas para desintoxicar o corpo, promover uma perda de peso eficaz e melhorar a saúde em geral [5]. O jejum à base de sumos fornece uma alta concentração de vitaminas, minerais e antioxidantes, enquanto reduz a ingestão de calorias, o que pode provocar uma perda de peso rápida. No entanto, estes sumos não contêm alguns nutrientes importantes, tais como proteínas e fibras, o que pode dar origem a deficiências nutricionais e distúrbios metabólicos (inanição). Além disso, o jejum à base de sumos não é sustentável a longo prazo e pode ter um impacto negativo nos níveis de energia, disposição e função digestiva. 

• Dietas com um só alimento - Estas dietas focam-se na ingestão de apenas um tipo de alimento para emagrecer, tal como sopa de couve ou toranja, o que reduz drasticamente a ingestão geral de calorias. Estas dietas prometem, muitas vezes, um emagrecimento rápido, ao destacar as propriedades do alimento escolhido, seja a capacidade de queimar gordura ou um baixo teor calórico. No entanto, as dietas com um só alimento são muito restritivas e podem dar origem a deficiências de nutrientes, aborrecimento e hábitos alimentares desorganizados [6]. Também não têm variedade e equilíbrio, e a adesão a longo prazo a dietas com um único alimento é insustentável e pode contribuir para um ciclo de perda e reganho de peso, bem como possíveis efeitos negativos na saúde e bem-estar geral. 

• Dietas com jejum - Uma das dietas para emagrecer rápido mais populares é a abstinência de comida, seguida de períodos de ingestão de alimentos. Existem várias variações destas dietas, tais como o jejum intermitente, que requer que se alterne entre períodos de alimentação e de jejum, e o jejum a longo prazo, que requer que não se coma durante longos períodos, por vezes vários dias. Alega-se que os tratamentos com jejum promovem o emagrecimento, melhoram o metabolismo e proporcionam outros benefícios para a saúde [7]. No entanto, os conhecimentos científicos em relação a estas alegações são contraditórios, e o jejum pode não ser adequado para toda a gente. 

• Dietas com proteínas líquidas - O consumo de batidos de proteínas ou outras fontes de proteínas líquidas, muitas vezes suplementadas com quantidades mínimas de outros nutrientes, é uma forma comum de emagrecer rapidamente [8].

• Dietas radicais - Estas dietas envolvem uma ingestão de quantidades extremamente baixas de calorias durante vários dias, para perder peso rápido a curto prazo, como preparação para um evento ou ocasião específicos [9].

• Dietas detox - Alega-se que as dietas detox limpam o corpo de toxinas, ao restringir a ingestão de comida e ao priorizar o consumo de certos alimentos ou bebidas "desintoxicantes" (conhecimentos científicos insuficientes) [10]. Mas, ainda assim, qualquer decisão em relação aos alimentos que podem ajudar a emagrecer e aos que devem ser eliminados deve ser tomada por um nutricionista profissional, tendo em conta todos os riscos e necessidades pessoais.

Quais são os possíveis perigos e consequências de um emagrecimento rápido?

Um plano para perder peso rápido, seja ele qual for, raramente é um bom plano. Os principais perigos e riscos possíveis para a saúde associados às dietas de fome incluem:

Deficiências de nutrientes

As dietas de fome, muitas vezes, carecem de nutrientes importantes, o que resulta numa falta de vitaminas, minerais e outros componentes vitais, que são necessários para que o corpo funcione corretamente. Isto pode causar cansaço, um sistema imunitário enfraquecido, queda de cabelo, unhas frágeis e outros problemas de saúde [11].

Efeitos na saúde mental (possível desencadeador de distúrbios alimentares)

Perder peso extremamente rápido, através de uma dieta de fome, pode ter efeitos psicológicos significativos, como, por exemplo, um aumento da ansiedade, depressão e obsessão com alimentos e com o peso. As dietas de fome também podem contribuir para o desenvolvimento de distúrbios alimentares, tais como a anorexia nervosa ou a bulimia nervosa [12].

Alterações metabólicas e efeitos na massa muscular, densidade óssea e função dos órgãos 

A restrição prolongada de calorias pode provocar adaptações metabólicas, incluindo um abrandamento do metabolismo, para conservar energia. O corpo também pode decompor a massa muscular, para produzir energia. Isto causa atrofia muscular, uma diminuição na densidade óssea e possível impacto negativo na função dos órgãos [13].

Risco de aumento de peso rápido (efeito ioiô)

As dietas de fome, muitas vezes, fazem com que a pessoa perca peso rapidamente. No entanto, assim que a pessoa retomar os seus hábitos alimentares normais, o peso pode voltar a aumentar rapidamente. Este ciclo de perda e reganho de peso é conhecido como "dieta ioiô" [14]. 

O que é o fenómeno do reganho de peso?

As dietas de fome podem ser as melhores dietas para emagrecer rápido, em termos de resultados imediatos de perda de peso, mas também podem desencadear um aumento de peso no futuro. O reganho de peso é um aumento rápido do peso perdido, após um plano de emagrecimento radical, incluindo as dietas de fome. Este reganho de peso é, geralmente, causado por vários fatores:

• Mecanismos adaptáveis

O corpo, em resposta a um emagrecimento rápido, abranda o metabolismo e aumenta os sinais de fome, para incentivar a ingestão de alimentos. Estes mecanismos de adaptação ajudam o corpo a conservar energia e recuperar o peso perdido mais rapidamente, quando se volta aos hábitos alimentares normais.

• Aspetos psicológicos

Após um período de restrição calórica rigorosa, os pacientes podem sentir um aumento dos desejos de comer certos alimentos e uma sensação de privação. Isto pode fazer com que a pessoa coma de forma excessiva ou compulsiva, quando retoma os seus hábitos alimentares normais. Além disso, o stress psicológico de uma dieta rigorosa pode conduzir a um comportamento alimentar emocional e a uma perda de controlo sobre aquilo que se come.

Quando nos esforçamos tanto para emagrecer rápido, voltar aos nossos hábitos alimentares normais pode ser um desafio psicológico. Por vezes, ficamos com uma sensação de culpa, vergonha ou ansiedade, em relação às nossas escolhas alimentares e imagem corporal. Isto pode exacerbar o comportamento alimentar pouco saudável e causar um reganho do peso ao longo do tempo.

Como se pode mitigar os riscos de uma perda de peso rápida?

 Por forma a reduzir os riscos para a saúde associados a uma perda de peso rápida, existem várias estratégias que podem ser implementadas:

Abordagem gradual 

A melhor forma de mitigar riscos é evitar objetivos pouco saudáveis, como, por exemplo, “perder peso em 2 dias, urgente”. Ao optar por uma perda de peso gradual, em vez de dietas e medidas extremas, consegue minimizar os riscos para a sua saúde e, ainda assim, ter sucesso a longo prazo.

Dieta equilibrada – a dieta mais eficaz

A solução não é deixar de comer. É aquilo que come que é o mais importante, quando quer emagrecer. Uma dieta equilibrada implica priorizar alimentos ricos em frutas, vegetais, proteínas magras e grãos integrais. Também é importante ter uma alimentação correta ao início do dia, para garantir uma ingestão adequada de nutrientes ao longo do dia e para promover a saúde em geral, durante o processo de emagrecimento.

Os melhores alimentos para emagrecer rápido:

1. Produtos hortícolas de folha: espinafres, couve, alface-romana
2.  Proteínas magras: peito de frango, peru, tofu, ovos, peixe (p. ex. salmão)
3. Ovos inteiros, pois contêm proteínas e gorduras saudáveis
4. Iogurte grego, por ser rico em proteínas e facilitar a digestão
5. Aveia, pois consiste em hidratos de carbono de digestão lenta, que mantêm a glicemia estável e previne os desejos de comer certos alimentos
6. Legumes: lentilhas, grão-de-bico, feijão preto
7. Vegetais crucíferos: brócolos, couve-flor, couves-de-bruxelas
8. Bagas, por terem pouco açúcar, em comparação com a maioria das frutas, e por serem ricas em antioxidantes.
9. Abacates, pois estão repletos de gorduras saudáveis, que promovem a saciedade e reduzem a gordura abdominal.
10. Chá verde: produto natural com capacidade de queimar gordura e com antioxidantes que ajudam o metabolismo.

Atividade física 

Embora seja possível emagrecer rápido sem fazer exercício, através de uma dieta que limite a ingestão de calorias, é também possível obter resultados ainda melhores para a saúde a longo prazo, quando se combina uma dieta equilibrada com atividade física. A inclusão da prática regular de desporto na sua rotina diária pode auxiliar a perda de peso, acelerar o metabolismo, melhorar a forma física geral e contribuir para uma boa massa muscular. 

Os melhores exercícios para emagrecer combinam cárdio, musculação e alta intensidade, como os que se seguem:

• Treino de Intervalos de Alta Intensidade (HIIT): 30 segundos de corrida + 1 minuto de repouso, a repetir durante 20–30 minutos;
• Corrida ou jogging: Experimente uma corrida com inclinação (p. ex. em colinas ou numa passadeira com inclinação), para queimar mais gordura;
• Exercícios de musculação: Foque-se em movimentos compostos, tais como agachamentos, peso morto (deadlift), avanços (lunges) e supinos;
• Saltar à corda: Queima até 10-15 calorias por minuto, bom para cárdio e coordenação.Para um emagrecimento duradouro, priorize consistência acima de intensidade, combine o seu exercício físico com uma dieta saudável, e não dispense dias de repouso, para permitir que o corpo recupere e para evitar esgotamentos.

Mantenha-se hidratado

Beber bastante água ao longo do dia previne a desidratação, que pode exacerbar os riscos para a saúde associados a uma perda de peso rápida. Aliás, a água é o melhor alimento para uma perda de peso rápida, porque não contém calorias, estimula o metabolismo e faz com que se sinta cheio.

Consultas médicas regulares

Se decidir perder peso rápido, é importante que o faça sob supervisão médica. O seu médico pode aconselhá-lo, examiná-lo regularmente, monitorizar o seu progresso e intervir, se necessário. Também poderá recomendar suplementos vitamínicos e minerais, para garantir uma ingestão adequada dos mesmos. No entanto, este tipo de dieta não é a melhor opção. Existem alternativas baseadas na medicina e cirurgia bariátrica (nomeadamente medicamentos para emagrecer sujeitos a receita médica), que podem ajudá-lo a emagrecer rápido e de forma saudável.

Como é que os suplementos minerais e vitamínicos ajudam a emagrecer?

Existem vários suplementos vitamínicos e minerais que podem ajudar a aliviar os sintomas de deficiência, durante uma dieta de fome. No entanto, estes não devem ser usados como a principal fonte de nutrientes essenciais. Os suplementos mais comuns que podem ser úteis incluem:

• Suplementos multivitamínicos, que contêm uma combinação de vitaminas e minerais essenciais e são uma forma conveniente de promover a ingestão geral de nutrientes.
• Tendo em conta que a vitamina D é especialmente importante para a saúde óssea, função imunitária e regulação do humor, podem ser necessários suplementos de vitamina D, especialmente quando a exposição ao sol é limitada [16].
• A vitamina B12 é essencial para a função nervosa e para a produção de glóbulos vermelhos. Os suplementos de vitamina B12 são, portanto, essenciais, especialmente para pessoas com uma dieta vegetariana e que não têm fontes naturais desta vitamina [17].
• Os suplementos de ferro podem ajudar a prevenir ou tratar a anemia com deficiência de ferro, um problema comum em tempos de restrição ou limitação da ingestão de alimentos ricos em ferro [18].
• Visto que o cálcio é importante para a saúde óssea e função muscular, podem ser necessários suplementos de cálcio, especialmente em pessoas cuja dieta, por si só, não consegue fornecer a quantidade de cálcio de que precisam [19].
• Os ácidos gordos Omega-3 presentes em suplementos como óleo de peixe ou algas podem promover a saúde cardíaca e a função cerebral, bem como reduzir a inflamação [20].
• O magnésio é importante para a função muscular, produção de energia e transmissão nervosa. Os suplementos de magnésio podem ser especialmente benéficos para cãibras musculares ou outros sintomas de deficiência [21].

Conclusão

Medidas extremas para emagrecer, tais como dietas com teor calórico muito baixo, jejum à base de sumos e dietas com um único alimento, podem levar a uma rápida perda de massa corporal, mas também acarretam determinados riscos para a saúde. Por isso, quem quer emagrecer rápido deve estar ciente de que as dietas de fome são prejudiciais para o corpo e mente e podem causar problemas, tais como uma ingestão inadequada de nutrientes, alterações no funcionamento do corpo, e podem até mesmo levar a distúrbios alimentares. 

Este artigo destaca a importância de se ser cuidadoso e procurar assistência médica na perda de peso, por forma a garantir que se mantém saudável. Enfatiza também a importância de comer de forma saudável e não tentar perder peso rápido e de forma radical, e incentiva os leitores a procurar um aconselhamento profissional, por forma a obter os melhores resultados a longo prazo.

É por esta razão que perguntas muito pesquisadas como "Como perder peso em 1 semana?" devem ser substituídas por "Como posso perder peso e manter-me saudável?". E nós estamos aqui para ajudar.

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Fontes:

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