Exercícios de fortalecimento do pavimento pélvico masculino – todas as dicas num só sítio

O que é o pavimento pélvico?

O pavimento pélvico é um grupo de músculos e ligamentos da região inferior da cavidade pélvica. Forma uma barreira no limite inferior da cavidade abdominal, para que os órgãos internos não descaiam para a zona abaixo da pélvis.

Anatomicamente, a musculatura pélvica consiste em várias camadas de músculos, incluindo três camadas de músculos principais. Os elementos mais importantes dos músculos pélvicos masculinos são o músculo levantador do ânus e o músculo coccígeo. [1]

O pavimento pélvico está ligado ao osso púbico, ao cóccix e à parte inferior direita e esquerda de ambas as tuberosidades isquiais. Exercícios para homens como os de Kegel fortalecem e mantêm o bom funcionamento desses mesmos músculos.

Funções do pavimento pélvico

A musculatura pélvica mantém órgãos internos como a bexiga e os intestinos na sua posição correta. 

É possível contrair e relaxar estes músculos, para controlar o fluxo de urina e para impedir a saída de fezes, até que seja a altura certa para o fazer. Por conseguinte, o fortalecimento do pavimento pélvico é considerado um tratamento eficaz para a incontinência. [2]

Nos homens, os músculos pélvicos desempenham um papel importante na saúde e função sexual. As ereções são provocadas por um aumento do fluxo sanguíneo para o corpo cavernoso do pénis. Quando contraído, o pavimento pélvico facilita este processo, pois reduz a drenagem venosa e, desta forma, estabiliza a ereção. Um pavimento pélvico tenso pode, portanto, ajudar a melhorar a qualidade da ereção. Quanto à ejaculação, o pavimento pélvico ajuda a acumular a pressão necessária para a ejaculação. Os exercícios direcionados ao tratamento da impotência, nomeadamente os exercícios de fortalecimento do pavimento pélvico, podem, portanto, ajudar a melhorar o desempenho sexual e o controlo da ejaculação. [3]

Tendo em conta que a população mais jovem, geralmente, pratica desporto com mais frequência, este tipo de exercícios pode ser utilizado para tratar problemas de ereção na juventude.

Porque é que os homens devem exercitar o pavimento pélvico?

Com a idade e certas doenças como a diabetes e a bexiga hiperativa, ou após procedimentos cirúrgicos como a prostatectomia radical, os músculos do pavimento pélvico masculino podem ficar enfraquecidos. Isto pode causar incontinência urinária ou fecal, gotejamento ao urinar ou disfunção erétil. Tais alterações afetam a autoestima e pioram a qualidade de vida. [4]

Tal como todos os outros músculos do corpo, o pavimento pélvico responde de forma positiva a exercícios direcionados. A prática regular de exercícios fortalece os músculos do pavimento pélvico masculino, melhora a continência e pode tratar a impotência. [3]

No entanto, o processo de ereção não se deve apenas aos músculos. O exercício pode fortalecer e melhorar o funcionamento do pavimento pélvico, mas o plexo autonómico de nervos simpáticos e parassimpáticos e os músculos involuntários associados estão todos envolvidos no processo de excitação sexual. Não existe um único músculo peniano que se possa exercitar separadamente, para o tornar mais “potente”. No entanto, é possível melhorar as condições destes processos autonómicos, através de exercícios de fortalecimento dos músculos pélvicos estriados circundantes, que podem ser controlados por uma atividade motora voluntária.

Como se exercita o pavimento pélvico?

Estes exercícios, especialmente os exercícios para a disfunção erétil, utilizam também outros músculos do corpo, como o diafragma, os músculos abdominais, os músculos de suporte da coluna e os músculos que rodeiam a articulação da anca. Portanto, no que diz respeito a exercícios para a impotência, faz sentido que se fortaleça não só o pavimento pélvico diretamente, mas também estas áreas adjacentes. [5]

Os planos de exercícios holísticos para o pavimento pélvico incluem, portanto, não só "exercícios de Kegel" para homens (onde se contrai continuamente o próprio pavimento pélvico, antes de o relaxar), mas também exercícios como a respiração abdominal e exercícios para os músculos abdominais e glúteos. Ao incluir estes músculos, cria-se o efeito desejado no pavimento pélvico.

Planos de exercícios para o pavimento pélvico

Em cada treino, faz-se todos os 4 exercícios, por ordem, numa posição inicial.

No treino seguinte, escolhe-se uma nova posição inicial e faz-se todos os 4 exercícios.

Deve-se exercitar os músculos pélvicos 3 vezes por semana.

Dicas para fortalecer o pavimento pélvico de forma eficaz

Os exercícios de fortalecimento dos músculos pélvicos podem ser especialmente difíceis para os homens, devido a uma menor capacidade de sentirem esses músculos: Onde está o músculo, e como se pode sentir e contrair o mesmo?

Um dos métodos possíveis é palpar os músculos, ao inserir, com cuidado, um dedo no reto e tentar apertar o dedo, sem usar os músculos abdominais, glúteos e da anca.

Também pode imaginar-se a interromper os seus movimentos intestinais, para sentir e ativar os seus músculos pélvicos.

Se estes métodos não funcionarem, pode tentar parar o fluxo da urina. Este não é um dos exercícios pélvicos para homens, mas permite um "contacto" inicial com o músculo. 

O que fazer, se os exercícios não funcionarem?

Se não notar nenhuma melhoria evidente nas ereções, ejaculação e potência sexual, após fazer regularmente exercícios pélvicos para homens, isso pode dever-se a vários fatores. Nem sempre é possível fortalecer o pavimento pélvico apenas com exercícios uniformizados. É essencial usar técnicas corretas e uma contração direcionada aos músculos em questão, e poderá ser útil obter um aconselhamento profissional, como parte da fisioterapia com exercícios pélvicos. [6]

Outro método que se pode experimentar são os exercícios de biofeedback. Estes envolvem a monitorização da atividade do pavimento pélvico, durante a contração muscular, por meio de um dispositivo. Isto permite uma melhor compreensão e controlo dos músculos envolvidos, o que o ajuda a exercitar o pavimento pélvico. [7]

Benefícios dos exercícios pélvicos para homens

Ao fortalecer especificamente os músculos pélvicos, poderá aumentar significativamente a sua capacidade de obter uma ereção. Em casos de impotência, os exercícios de Kegel que exercitam o pavimento pélvico dos homens são especialmente eficazes.