Heißhunger stoppen: Ursachen erkennen und Attacken vermeiden

Was ist Heißhunger?

Viele Menschen führen ihr Verlangen nach Süßigkeiten auf schlechte Essgewohnheiten oder mangelnde Selbstkontrolle zurück. Das mag zum Teil stimmen, tatsächlich ist eine Heißhungerattacke aber ein Zusammenspiel vieler biologischer, hormoneller und psychologischer Faktoren.

Unter Heißhunger versteht man starkes Verlangen nach essen, häufig nach bestimmten Lebensmitteln wie Süßigkeiten oder anderen energiereichen und besonders schmackhaften Speisen. Heißhunger kann unabhängig von echtem körperlichem Hunger auftreten. 

Zu den Faktoren, die Heißhungerattacken auslösen, gehören Meldungen des Gehirns, erlernte Verhaltensmuster und der leichte Zugang zu Nahrungsmitteln – belegt in Studien an Tieren und Menschen.

Lebensmittel, die das Belohnungszentrum im Gehirn stimulieren, beeinflussen unsere Lebensmittelauswahl und unser Essverhalten. Isst man bestimmte Nahrungsmittel, werden Neuronen im Belohnungszentrum besonders aktiv und erzeugen ein starkes Lustgefühl.

Deshalb greift man häufig wieder zu besonders schmackhaften Nahrungsmitteln: dabei können Eigenschaften wie ein süßer, salziger oder umamiartiger Geschmack sowie eine angenehme Textur und hohe Energiedichte eine Rolle spielen.

Die Aufnahme und Erwartung besonders schmackhafter Lebensmittel beeinflusst verschiedene neurobiologische und hormonelle Signalwege, die an Belohnung, Hunger und Sättigung beteiligt sind [1] Deshalb ist es so schwer, Heißhunger zu stoppen. GLP-1-Medikamente zur Gewichtsreduktion können den Appetit regulieren und das Sättigungsgefühl verlängern, wodurch Heißhungerattacken seltener auftreten können.

Was ist der Unterschied zwischen Hungergefühlen und Heißhungerattacken?

	Echter Hunger	Heißhunger
Auslöser	Ghrelin-Ausschüttung nach Stunden ohne Nahrung	Belohnungssystem, Stimmung, bestimmte Lebensmittel
Empfinden	Körperlich, diffus im Bauch oder Hals	Gedanklich, fixiert auf ein bestimmtes Lebensmittel
Sättigung	Vollständige Mahlzeit stillt das Gefühl	Auch nach einer Portion oft nicht gestillt

Ein hoher und wiederholter Konsum besonders schmackhafter, energiereicher Lebensmittel kann mit Veränderungen in den neurobiologischen Systemen verbunden sein, die Belohnung, Appetit und Essverhalten regulieren. Solche können dazu beitragen, dass das oben geschilderte Verlangen trotz Nahrungsaufnahme bestehen bleibt. Zusätzlich dämpfen diese Lebensmittel stressbedingte Emotionen, was zu einem gewohnheitsmäßigen Verlangen nach diesen "„beruhigenden"“ Lebensmitteln führt.

Ursachen des Heißhungers

Heißhunger kann durch verschiedene Faktoren ausgelöst werden, die sich grob in körperliche und psychische Ursachen einteilen lassen. Wer sich diese bewusst macht, kann gezielter herausfinden, was den eigenen Heißhunger auslöst.

Körperliche Ursachen

Hormonelle Faktoren: Veränderungen der Regulation von appetitbezogenen Hormonen wie Leptin und Ghrelin können das Hungergefühl und Essverhalten verändern. [1]

Schwangerschaft: Hormonelle Veränderungen beeinflussen Geruchs- und Geschmacksrezeptoren und können Heißhunger verstärken. [2]

Prämenstruelles Syndrom (PMS): Veränderungen von Östrogen und Progesteron vor der Menstruation verstärken das Verlangen nach kohlenhydratreichen Lebensmitteln. [3]

Schlafmangel: Stört den Hormonhaushalt, der Hunger, Sättigung und Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert, und verstärkt vor allem abendliche Fressattacken. [4]

Nährstoffarme Ernährung: Ein Mangel an Eiweiß und Ballaststoffen kann Hungergefühl und Heißhunger auslösen, selbst bei ausreichender Kalorienzufuhr. [5]

Unzureichende Flüssigkeitsaufnahme: Kann Hungergefühle oder Heißhungerattacken verstärken.

Darmflora: Erste Hinweise deuten auf einen Einfluss der Darmbakterien auf Art und Häufigkeit des Verlangens hin, weitere Forschung ist nötig. [6]

Körperliche Aktivität: Diese kann verschiedene Aspekte der Appetitregulation und des Essverhaltens beeinflussen. Wie stark sie Heißhunger reduziert oder sogar erhöht, ist jedoch individuell und von der Art und Intensität der Aktivität abhängig.

Stark verarbeitete Nahrungsmittel: Können suchtähnliche Reaktionen hervorrufen, die das Verlangen nach Essen verstärken. [7]

Häufigkeit des Konsums: Wird ein heißhunger-auslösendes Lebensmittel oft gegessen, kann die Intensität des Verlangens steigen – erlernte ("konditionierte") Gelüste lassen sich aber auch wieder verlernen.

Psychische Ursachen

Stress: Erhöht den Cortisolspiegel, der mit Hunger, Heißhungerattacken und Stressessen in Verbindung gebracht wird.

Persönlichkeit: Impulsivere Menschen oder solche mit erhöhter Anfälligkeit für Suchtverhalten erleben häufiger Heißhungerattacken. [8]

Stimmung: Negative Stimmungen lösen häufig gezielten Heißhunger auf Fast Food aus. [9]

Warum habe ich Lust auf Süßes?

Neben den bereits genannten Gründen gibt es eine weitere These für ausgeprägte Gelüste nach Süßem: die Zuckerabhängigkeit.

Einige Studien zeigen Parallelen zwischen der Reaktion des Gehirns auf Suchtmittel und dem Konsum von Zucker. [10] Zuckerhaltige und besonders schmackhafte Lebensmittel können das Belohnungs- und Motivationssystem des Gehirns aktivieren. Ob daraus beim Menschen eine eigenständige „Zuckersucht“ entsteht, ist jedoch wissenschaftlich umstritten. Einige Forscher vertreten die Hypothese, dass eine starke Vorliebe für energiereiche und süße Lebensmittel evolutionäre Vorteile gehabt haben könnte, als Nahrung zeitweise knapp war. [11]

Was sollte man essen, um Heißhunger zu stoppen?

Die folgenden Ernährungsregeln helfen dabei, Heißhungerattacken zu vermeiden und eine gesunde Einstellung zum Essen zu entwickeln.

1. Ausreichende Nährstoffzufuhr

Eine kurzfristige Kalorienrestriktion kann Heißhungerattacken verstärken. Der regelmäßige Verzehr gesunder, sättigender Lebensmittel und eine angemessene Kalorienzufuhr können Heißhungerattacken hingegen reduzieren.

2. Verbote meiden

Wer Kalorien zählt, meidet oft fettreiche Lebensmittel, obwohl Fett zu lang anhaltender Sättigung führt. Eine Ernährung mit einem hohen Anteil schnell verfügbarer, hochglykämischer Kohlenhydrate kann bei manchen Menschen stärkere Schwankungen des Blutzuckerspiegels verursachen und möglicherweise das Hungergefühl beeinflussen. Diäthaltende Personen leiden häufiger unter Heißhungerattacken als Nicht-Diäthaltende [12], und Nahrungsentzug erhöht laut einer Metaanalyse von acht Studien das Verlangen nach "verbotenen" Lebensmitteln. Flexible Essmuster erzielen langfristig bessere Erfolge. [13]

3. Heißhunger gar nicht aufkommen lassen

Echter Hunger ist ein natürliches Körpersignal, das man nicht unterdrücken sollte. Ein ausgeprägter Abfall des Blutzuckerspiegels kann die Motivation zum Essen und insbesondere das Verlangen verstärken– hier besteht selbstverständlich die Gefahr, auf einmal zu viel zu essen. Ein stabiler Blutzuckerspiegel hilft, Heißhungerattacken zu vermeiden; es genügt, auf Hunger- und Sättigungssignale zu achten, statt ständig zu essen.

4. Sättigende und nährstoffreiche Lebensmittel essen

Fett, Kohlenhydrate und Eiweiß tragen alle zur Sättigung bei, Eiweiß hat jedoch die stärkste Wirkung. Eine höhere Proteinaufnahme kann den Appetit hemmen, abendlichen Heißhunger verringern und die Aktivierung von Belohnungs- und Appetitregionen im Gehirn reduzieren. Eine Kombination aus eiweißreichen Lebensmitteln mit gesunden Fetten und ballaststoffreichen Kohlenhydraten eignet sich am besten, um Sättigung zu erzeugen; feste Nahrung wirkt dabei sättigender als flüssige.

5. Bestimmte Lebensmittel wie Suchtmittel behandeln

Für die meisten Menschen sind Heißhungerattacken lästig, aber kein großes Problem – eine ausgewogene Ernährung und maßvoller Verzehr der begehrten Lebensmittel reichen meist aus. Studien zeigen jedoch, dass nach einiger Zeit der Meidung besonders Heißhunger auslösender Lebensmittel das Verlangen tatsächlich nachlässt, da erlernte Gelüste auch wieder verlernt werden können.

Bei sehr starkem, kaum kontrollierbarem Verlangen und einer medizinisch notwendigen Gewichtsabnahme kann eine andere Strategie sinnvoll sein: Die Abnehmspritze Wegovy kann nach ärztlicher Verschreibung eingesetzt werden, um Heißhungerattacken zu reduzieren und das Sättigungsgefühl zu verbessern. Wer die Behandlung später beendet, sollte sich außerdem darüber informieren, worauf beim Absetzen von Wegovy zu achten ist.

Heißhunger kann auf schwere Erkrankungen hinweisen

Einige spezifische Gelüste können auf ein zugrunde liegendes medizinisches Problem hinweisen. In solchen Fällen kann durch die Behandlung der Grunderkrankung auch die Symptomatik des Heißhungers verbessert werden.

Wasser

Übermäßiger, kaum zu stillender Durst ist ein Frühsymptom von Diabetes, meist begleitet von häufigem Wasserlassen. Bei Diabetes sammelt sich Zucker im Blut an; die Nieren filtern ihn zunehmend schlechter, sodass überschüssiger Zucker über den Urin ausgeschieden wird – das führt zu häufigen Toilettengängen und in der Folge zu verstärktem Durst. 

Salz

Ein starkes Verlangen nach Salz kann auf die Addison-Krankheit hinweisen, bei der die Nebennieren nicht genügend Cortisol und Aldosteron produzieren. Ein Mangel an Aldosteron führt dazu, dass der Körper zu viel Natrium über den Urin verliert; der resultierende niedrige Natriumspiegel (Hyponatriämie) kann das Verlangen nach salzigen Speisen verstärken. Der Natriumverlust und das verringerte Blutvolumen führen zudem zu niedrigem Blutdruck und Müdigkeit, ebenfalls typischen Symptomen der Addison-Krankheit.

Kohlenhydrate

Ausgeprägter Appetit auf Kohlenhydrate kann auf eine Schilddrüsenüberfunktion hinweisen. Die Schilddrüse produziert dabei zu viele Hormone, was zu vermehrtem Essen führen kann – ohne dass es dabei zu einer Gewichtszunahme kommt.

Häufige Fragen

Wie lange dauert eine Heißhungerattacke normalerweise?

Heißhungerattacken können vorübergehend sein und mit der Zeit wieder abklingen. Eine kurze Verzögerung, Ablenkung oder ein Wechsel der Situation kann manchen Betroffenen helfen, mit dem Verlangen umzugehen. 

Ist Heißhunger auf Süßes immer ein Zeichen von Zuckersucht?

Nein. Häufiger stecken Schlafmangel, Stress, eine kohlenhydratarme oder proteinarme Ernährung oder hormonelle Schwankungen wie beim PMS dahinter. Echte Zuckersucht ist ein diskutierter, aber nicht abschließend belegter Mechanismus.

Wann sollte man wegen Heißhunger einen Arzt aufsuchen?

Wenn Heißhunger von übermäßigem Durst, starkem Verlangen nach Salz oder unerklärlichem Gewichtsverlust begleitet wird, sollte dies ärztlich abgeklärt werden, da es auf Erkrankungen wie Diabetes, die Addison-Krankheit oder eine Schilddrüsenüberfunktion hinweisen kann.

Können Medikamente beim Stoppen von Heißhunger helfen?

Bei sehr starkem, gesundheitlich relevantem Heißhunger können ärztlich verschriebene Medikamente zur Gewichtsreduktion wie GLP-1-Präparate das Sättigungsgefühl verbessern und Heißhungerattacken reduzieren. Diese sind aber kein Ersatz für die in diesem Artikel genannten Ernährungsstrategien, sondern eine ergänzende, ärztlich begleitete Option.

Fazit

Heißhunger lässt sich selten mit reiner Willenskraft stoppen, da biologisch mehrere Komponenten zusammenspielen: Für den Menschen war es evolutionär sinnvoll, mehr zu essen, als kurzfristig nötig ist, um Hungerperioden zu überstehen. Gehirn und Hormone arbeiten dabei zusammen, und Essen selbst erzeugt ein gutes Gefühl, das Lust auf mehr macht.

Wer Heißhunger stoppen will, arbeitet also gegen einen Teil der eigenen Biologie – das gelingt mal besser, mal schlechter, abhängig von Veranlagung, Stress, Bewegung und Schlaf. Wer sich bewusst macht, was man isst und warum der Heißhunger auftritt, kann Mahlzeiten gezielter planen und so auch den Heißhunger am Abend besser in den Griff bekommen.