Körperfettanteil bei Frauen: Diese Werte sind normal

Was ist die Körperfettmasse von Frauen?

Das adipöse Gewebe, auch Fettgewebe genannt, ist ein stoffwechselaktives Organ, das neben der Energiespeicherung unter anderem an der Regulation des Stoffwechsels, der Immunfunktion und des Energiehaushalts beteiligt ist. Ursprünglich wurde es lediglich als passiver Energiespeicher in Form von Fettsäuren (Triglyceriden) betrachtet. Neuere Forschungen haben jedoch gezeigt, dass das Fettgewebe viele Bereiche der Gesamtfunktion des Körpers beeinflusst.

Warum brauchen wir Körperfett?

Ein optimaler Körperfettanteil spielt eine entscheidende Rolle im Energiehaushalt und beeinflusst verschiedene Körperfunktionen. Aus dem Fettgewebe werden Adipokine freigesetzt, die die Nahrungsaufnahme, den Energieverbrauch, den Stoffwechsel, den Blutdruck und Entzündungen steuern.

Störungen in der Freisetzung und Wirkung dieser Adipokine, wie sie bei Adipositas auftreten, erhöhen das Risiko für Erkrankungen wie das metabolische Syndrom, Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen.

Ein Teil des Körperfetts befindet sich im Unterhautfettgewebe, während sich bei Übergewicht und Adipositas auch vermehrt viszerales Fett um die inneren Organe ansammeln kann. Fettgewebe produziert unter anderem Leptin; bei Adipositas sind zudem Veränderungen verschiedener Adipokine und Entzündungsprozesse mit einem erhöhten Risiko für Stoffwechselerkrankungen verbunden.

Warum ist ein normaler Körperfettanteil gerade bei Frauen so wichtig?

Besondere Auswirkungen haben hormonelle Veränderungen im Fettgewebe auf Frauen. Diese können die Funktion der Eierstöcke beeinträchtigen und sich auf die Fruchtbarkeit und den Menstruationszyklus auswirken – ein Zusammenhang, der etwa beim PCO-Syndrom eine zentrale Rolle spielt. So ist Übergewicht mit einer verminderten Fruchtbarkeit verbunden, und insbesondere bei Frauen mit bauchbetonter Adipositas ist die Wahrscheinlichkeit einer Empfängnis pro Zyklus geringer. [1]

Andererseits wirkt sich ein zu niedriger Körperfettanteil ebenfalls negativ auf die Fruchtbarkeit der Frau aus. Frauen mit sehr hohem, aber auch mit sehr niedrigem Körperfett weisen signifikant niedrigere Östradiolspiegel auf. [2] Ein ausgeprägter Energiemangel kann zu Störungen des Hormonhaushalts führen, z.B. mit einer sogenannten Amenorrhoe, dem Ausbleiben der Regelblutung. Insbesondere Sportlerinnen können bei zu geringer Energieverfügbarkeit ein erhöhtes Risiko für Zyklusstörungen und einen ausbleibenden Eisprung haben. [3]

Körperfettanteil bei Frauen nach Alter: Tabelle

Welcher Körperfettanteil bei Frauen als normal gilt, hängt maßgeblich vom Alter ab: Mit den Jahren nimmt die Muskelmasse natürlicherweise ab, während der Fettanteil tendenziell steigt. Die folgende Tabelle gibt eine grobe Orientierung für Körperfettbereiche, die anhand von BMI-basierten Referenzwerten abgeleitet wurden. [11]

Altersgruppe	Normaler Körperfettanteil
20–39 Jahre	etwa 21–33 %
40–59 Jahre	etwa 23–33 %
60–79 Jahre	etwa 24–35 %

Diese Werte dienen ausschließlich der groben Orientierung. Der individuell gesunde Körperfettanteil hängt von vielen weiteren Faktoren ab, etwa Muskelmasse, Fitnesslevel und familiärer Veranlagung. Bei Unsicherheit ist eine ärztliche Einschätzung sinnvoller als der Vergleich mit starren Tabellenwerten.

Körperfettanteil: Unterschied zwischen Frauen und Männern

Frauen haben im Durchschnitt einen höheren Körperfettanteil als Männer im gleichen Alter. Das liegt vor allem an hormonellen und physiologischen Unterschieden: Östrogen beeinflusst die Fettverteilung und begünstigt insbesondere vor der Menopause die Speicherung von Fett im  Hüft- und Oberschenkelbereich. Männer lagern Fett dagegen eher im Bauchraum ein (viszerales Fett), das mit einem höheren gesundheitlichen Risiko verbunden ist als das eher gesundheitlich unbedenkliche subkutane Fett an Hüften und Oberschenkeln bei Frauen.

Wie kann man den Körperfettanteil von Frauen messen?

Es gibt heute viele Möglichkeiten, den Körperfettanteil zu bestimmen. Im Folgenden sind die Messmethoden nach Aufwand und Kosten geordnet.

Bioelektrische Impedanzwaagen

Die bioelektrische Impedanzanalyse (BIA) ist eine weit verbreitete Methode zur Bestimmung der Körperzusammensetzung und des Körperwasservolumens. Sie wird sowohl im klinischen Bereich als auch im Hausgebrauch eingesetzt. BIA ist die Technik, die in Körperfettwaagen verwendet wird. Dabei wird ein schwacher elektrischer Strom durch den Körper geleitet und der Widerstand (Impedanz) gemessen, der entsteht, weil die magere Körpermasse (Muskeln und Wasser) den Strom besser leitet als das Fettgewebe. [4] Die Technik ist besonders nützlich, da sie schnelle und wiederholbare Messungen ermöglicht. Der Hauptnachteil besteht darin, dass die Genauigkeit der Messwerte stark von Gerät, Messbedingungen und Hydratationszustand abhängt.

Körperfettanteil selbst berechnen: Die US-Navy-Methode

Die Methode der US Navy zur Bestimmung des Körperfettanteils basiert auf der Messung des Körperumfangs und einer mathematischen Formel zur Schätzung des Körperfettanteils. [5] 

Um den Körperfettanteil mit dieser Methode zu berechnen, benötigen Frauen drei Maße: den Taillenumfang (auf Höhe des Bauchnabels), den Hüftumfang (an der breitesten Stelle) und den Nackenumfang (knapp unterhalb des Kehlkopfs), zusätzlich zur eigenen Körpergröße. Diese Werte werden anschließend in eine logarithmische Formel eingesetzt, die eine Schätzung des Körperfettanteils in Prozent liefert. Zahlreiche kostenlose Online-Rechner übernehmen diese Berechnung automatisch, sobald die Maße eingegeben werden. 

Wichtig zu wissen: Die US-Navy-Methode liefert nur eine Schätzung mit einer gewissen Fehlertoleranz und ersetzt keine präzise Messung wie den DEXA-Scan. Für eine grobe Verlaufskontrolle zu Hause kann sie eine praktische und kostenfreie Orientierung bieten, sollte aber nicht als präzise Bestimmung des Körperfettanteils verstanden werden.

Messschieber

Ein Messschieber ist ein einfaches Messgerät zur Bestimmung der Hautfaltendicke an verschiedenen Körperstellen. Diese Methode basiert auf der Annahme, dass sich ein Großteil des Körperfetts direkt unter der Haut befindet (subkutanes Fett). Nach verwendeter Messformel werden standardisierte Hautfalten an unterschiedlichen Körperstellen gemessen, beispielsweise am Trizeps, unterhalb des Schulterblatts oder oberhalb des Beckenknochens. Die Messwerte werden in eine Formel eingegeben, um den geschätzten Gesamtkörperfettanteil zu berechnen.

Obwohl diese Methode von Fitness- und Gesundheitsexperten zur kostengünstigen Schätzung des Körperfettanteils verwendet wird, variiert die Hautfaltendicke je nach Person und Messort. Die individuelle Verteilung des Fettgewebes kann zusätzliche Fehlerquellen darstellen, weshalb diese Methode zur Ermittlung des gesunden Körperfettanteils bei Frauen als nur eingeschränkt zuverlässig gilt.

Bod-Pods (Luftverdrängungs-Plethysmographie)

Das Bod-Pods-Gerät, auch bekannt als Luftverdrängungs-Plethysmographie, misst das Körpervolumen durch Luftverdrängung und berechnet daraus die Körperdichte. Aus dieser Dichte kann dann die Fett- und Muskelmasse abgeleitet werden. Die Methode ist einfach anzuwenden, auch bei Personengruppen, bei denen andere Messmethoden schwierig oder ausgeschlossen sind. Im Vergleich zum Dexa-Scan ist Bod-Pods weniger genau. [6] Der Körperfettanteil wird regelmäßig überschätzt.

DEXA-Scans (Dual-Energy X-ray Absorptiometry)

Der DEXA-Scan (Dual-Energy X-ray Absorptiometry) ist ein bildgebendes Verfahren, das vor allem zur Beurteilung der Knochendichte und Körperzusammensetzung genutzt wird. Es wird zunehmend auch zur Messung der Fett- und Muskelmasse eingesetzt. [7] Das Gerät verwendet Röntgenstrahlen mit unterschiedlichen Energieniveaus, um den Knochenmineralgehalt und die Zusammensetzung von Weichgewebe (Muskeln und Fett) im untersuchten Bereich zu berechnen. DEXA ist bekannt für seine Genauigkeit und Einfachheit in der Anwendung und bietet im Vergleich zu anderen bildgebenden Verfahren wie CT und MRT eine sehr präzise Untersuchungsmethode. Daher kann es als Methode empfohlen werden, den Körperfettanteil bei Frauen zu messen.

Hydrostatisches Wiegen

Das hydrostatische Wiegen ist eine Methode zur Messung der Körperzusammensetzung, insbesondere des Körperfettanteils. Die Technik basiert auf dem Prinzip des Auftriebs, nach dem ein in eine Flüssigkeit eingetauchter Körper eine Auftriebskraft erfährt, die dem Gewicht der verdrängten Flüssigkeit entspricht. Bei der hydrostatischen Wägung wird der Körperfettanteil durch Messung des Körpergewichts innerhalb und außerhalb des Wassers bestimmt. Die Methode gilt als relativ genau bei der Berechnung des Körperfettanteils. [8] Ein wesentlicher Nachteil ist, dass zur Messung der gesamte Körper untergetaucht werden muss, was nicht immer möglich ist. Dadurch ist auch der Aufwand relativ hoch.

Computertomografie (CT) und Magnetresonanztomografie (MRI)

Computertomographie (CT) und Magnetresonanztomographie (MRT) sind bildgebende Verfahren, die zur Bestimmung des Körperfettanteils eingesetzt werden können. Die CT verwendet Röntgenstrahlen, um detaillierte Bilder des Körpers zu erstellen und genaue Messungen der Muskelmasse und der Fettverteilung zu liefern. Die MRT hingegen verwendet starke Magnete und Radiowellen, um Bilder des Körpers zu erzeugen und ist besonders effektiv bei der Beurteilung des Fettgewebes. Beide Methoden sind zuverlässig, werden aber aufgrund ihrer Kosten und Komplexität in der Regel nur in der Forschung und in der klinischen Praxis eingesetzt, insbesondere wenn detaillierte Informationen über die Körperzusammensetzung benötigt werden. Daher sind sie zu kostspielig und zu aufwendig, um routinemäßig den Körperfettanteil bei Frauen zu berechnen.

Was wird als optimaler Körperfettanteil bei Frauen angesehen?

Mit den geringsten negativen Auswirkungen auf die Gesundheit ist ein durchschnittlicher Körperfettanteil von 20 bis 30 % bei Frauen verbunden. Dies kann jedoch nur als grobe Schätzung angesehen werden, da die Werte, ab denen sich das Körperfett negativ auswirkt, individuell unterschiedlich sein können.

Der durchschnittliche Körperfettanteil bei Frauen

Da die Messung des Körperfettanteils sehr aufwendig ist und die meisten Menschen ihn nie messen lassen, gibt es keine Durchschnittswerte für Deutschland. Das Statistische Bundesamt kann lediglich Angaben zum durchschnittlichen BMI in Deutschland machen: Basierend auf den Daten des Mikrozensus 2021 zeigt sich, dass der durchschnittliche Body-Mass-Index (BMI) von Frauen in Deutschland in verschiedenen Altersgruppen variiert. Bei Frauen im Alter von 18 bis 20 Jahren liegt der durchschnittliche BMI bei etwa 22,3 und steigt mit zunehmendem Alter an. Bei Frauen über 75 Jahren liegt der Durchschnittswert bei etwa 25,7. [9]

Körperfettanteil vs. Body Mass Index (BMI)

Beim Body-Mass-Index (BMI) wird das Körpergewicht und die Körpergröße einer Person verwendet, um durch Schätzung den Körperfettanteil von Frauen zu berechnen. Dazu werden die beiden Werte in eine mathematische Gleichung eingesetzt. Der so ermittelte BMI wird dann herangezogen, um Menschen in verschiedene Kategorien einzuteilen, wie z. B. untergewichtig, normalgewichtig, übergewichtig oder fettleibig.

Der Hauptnachteil besteht darin, dass der BMI für bestimmte Bevölkerungsgruppen wie Bodybuilder oder sehr alte, gebrechliche Menschen mit altersbedingtem Muskelschwund (Sarkopenie) nicht aussagekräftig ist. [10] Daher ist es sinnvoller, den Körperfettanteil zu messen. Auf diese Weise ist es möglich, sehr individuelle Informationen über die Zusammensetzung des Körpers zu erhalten.

Warum ist ein normaler Körperfettanteil der Frau von Bedeutung?

Sowohl ein zu hoher als auch ein zu niedriger Körperfettanteil ist mit erheblichen gesundheitlichen Risiken verbunden. Vor allem wenn sich das Körperfett in der Körpermitte ansammelt ("Apfelform"), ist das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Stoffwechselstörungen deutlich erhöht.

Wie können Frauen den Körperfettanteil senken?

Die meisten Frauen reduzieren ihren Körperfettanteil durch Diät. Grundsätzlich ist das der richtige Ansatz, aber man muss bedenken, dass der Körper bestrebt ist, seine Fettmasse zu erhalten. Deshalb baut der Körper bei einer Diät vor allem Muskelmasse ab und versucht, so wenig Fett wie möglich zu verbrauchen. Deshalb ist es wichtig, Krafttraining zu betreiben, um dem Körper zu signalisieren, dass die Muskeln gebraucht werden und nicht abgebaut werden dürfen. Zudem darf die Eiweißmenge nicht proportional reduziert werden, sondern es muss auch bei reduzierter Kalorienzufuhr so viel Eiweiß aufgenommen werden, dass der Körper ständig zum Muskelaufbau angeregt wird, um den Stoffwechsel aktivieren zu können. Ansonsten verliert man durch die Diät zwar Gewicht, aber im Verhältnis nur wenig Körperfett. Den richtigen Einstieg in den Tag findet man mit gesund frühstücken.

Reichen Ernährungsumstellung und Bewegung allein nicht aus, insbesondere bei einem deutlich erhöhten Körperfettanteil mit gesundheitlichen Begleiterscheinungen, können ärztlich begleitete Behandlungen zum Abnehmen eine sinnvolle Ergänzung sein. Dazu zählen etwa Medikamente wie Wegovy oder Mounjaro, die den Appetit regulieren und die Gewichtsabnahme unterstützen können. Wer eine solche Therapie in Erwägung zieht, kann sich vorab beispielsweise über Mounjaro-Nebenwirkungen informieren, bevor eine Ärztin oder ein Arzt die individuelle Eignung prüft.

Wann Sie Ihren Arzt aufsuchen sollten

Bei einem erhöhten BMI, insbesondere bei Fettansammlungen am Bauch, sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen. So kann festgestellt werden, ob bereits gesundheitliche Folgen aufgetreten sind, die behandelt werden müssen. Bei einem zu hohen Körperfettanteil kann Wegovy helfen, das Gewicht nachhaltig zu reduzieren. Wer sich für eine wirkstoffbasierte Behandlung entscheidet, kann nach ärztlicher Rücksprache beispielsweise auch Mounjaro online kaufen, um die Gewichtsabnahme medikamentös zu unterstützen.

Häufige Fragen

Welcher Körperfettanteil ist bei Frauen normal?

Als grobe Orientierung gilt ein Körperfettanteil von etwa 20 bis 30 % als gesund, wobei die individuell normalen Werte mit dem Alter leicht ansteigen – von rund 21–33 % im jungen Erwachsenenalter bis 24–35 % im höheren Alter. [11]

Warum haben Frauen einen höheren Körperfettanteil als Männer?

Das weibliche Sexualhormon Östrogen fördert die Fetteinlagerung an Hüften, Oberschenkeln und Brust, unter anderem im Zusammenhang mit einer möglichen Schwangerschaft. Dadurch liegt der Körperfettanteil bei Frauen im Schnitt etwa 8 bis 10 Prozentpunkte höher als bei Männern.

Welche Messmethode ist am genauesten?

Der DEXA-Scan gilt unter den praktikablen Methoden als besonders präzise und einfach in der Anwendung. Haushaltsübliche Körperfettwaagen (BIA) sind bequem, liefern aber deutlich ungenauere Werte.

Kann ein zu niedriger Körperfettanteil schädlich sein?

Ja. Ein zu niedriger Körperfettanteil kann bei Frauen zu einem Ausbleiben der Regelblutung (Amenorrhoe) und Fruchtbarkeitsproblemen führen, da er den Östrogenspiegel senkt.

Was kann ich tun, wenn Diät und Sport allein nicht ausreichen?

In solchen Fällen kann eine ärztlich begleitete medikamentöse Behandlung zum Abnehmen infrage kommen. Eine Ärztin oder ein Arzt kann anhand von BMI und Gesundheitszustand einschätzen, ob eine Therapie sinnvoll ist.