Stoffwechsel anregen: Die besten Tipps – und Mythen im Faktencheck

Warum ist Stoffwechsel ankurbeln nicht gleich Abnehmen?

Diäten, angeblich Stoffwechsel anregende Lebensmittel, Wunderpillen und Abnehmprogramme gibt es viele. Da stellt sich die Frage: Was soll man tun, um abzunehmen? Was kann man tun, um schneller abzunehmen? Wie kann der Stoffwechsel angeregt werden, um länger abzunehmen oder das erreichte Gewicht dauerhaft zu halten?

Um diese Fragen beantworten zu können, ist es notwendig, die Grundlagen des Stoffwechsels zu verstehen.

Denn die Gleichung "Stoffwechsel aktivieren = abnehmen" ist zu stark vereinfacht.

Welches Ziel soll überhaupt erreicht werden? Meist geht es nicht nur um die Kilos auf der Waage, sondern darum, Körperfett abzubauen. Soll auch Muskelmasse aufgebaut werden?

Wir werden sehen: Das eine geht meist nicht ohne das andere. Aber schon hier wird es kompliziert, denn das eine ist Abbau, das andere ist Aufbau. Was ist damit gemeint?

Kann man den Stoffwechsel überhaupt anregen?

Ja, man kann den Stoffwechsel in gewissem Umfang anregen, auch wenn das in der Praxis nicht ganz einfach ist.

Der Stoffwechsel besteht aus [1]:

1. Anabolismus: Dieser Aufbauprozess wandelt kleine Moleküle in komplexere Strukturen um. Beispiele sind Muskelaufbau und Fettspeicherung. Muskelaufbau ist energieintensiv und wird durch körperliche Aktivität und Hormone angeregt. Dazu werden Aminosäuren zu Muskelproteinen umgewandelt. Die Fettspeicherung ist ebenfalls anabol und speichert überschüssige Kalorien in den Fettzellen. Dazu werden Fettsäuren in Fettzellen eingelagert.

2. Katabolismus: Bei diesem Abbauprozess wandelt der Körper komplexere Moleküle zur Energiegewinnung in kleine Moleküle um. Beim Fettabbau werden Fettzellen in verwertbare Energie, die Fettsäuren, aufgespalten. Muskelabbau ist auch ein kataboler Prozess, bei dem Muskelproteine abgebaut und anderweitig verwertet werden.

Der Körper neigt dazu, unter bestimmten Bedingungen (z. B. bei Bewegungsmangel oder starkem Kaloriendefizit) eher Muskelgewebe abzubauen und Fett einzulagern. Die Kalorienzufuhr allein bestimmt dabei nicht abschließend, wie sich dieses Verhältnis entwickelt. Den Stoffwechsel in Schwung zu bringen bedeutet also, dieser Tendenz entgegenzuwirken und möglichst gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Fett abzubauen.

Wie viele Kalorien verbraucht der Körper wirklich pro Tag?

Nein, ein pauschaler Wert von 2000 Kalorien trifft für die meisten Menschen nicht zu. Die Lebensmittelindustrie setzt die 2000 Kalorien als groben Durchschnittswert an – der tatsächliche Kalorienverbrauch ist individuell sehr unterschiedlich.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt Richtwerte für den täglichen Kalorienverbrauch von Männern und Frauen an. Diese variieren je nach Alter, Geschlecht und körperlicher Aktivität:

• Frauen: Der durchschnittliche Kalorienbedarf liegt bei etwa 1.800 bis 2.400 Kalorien pro Tag.
• Männer: Der durchschnittliche Bedarf liegt bei etwa 2.200 bis 3.000 Kalorien pro Tag.

Dies sind jedoch nur grobe Schätzungen. Wer es genauer wissen möchte, sollte sich anschauen, wie der Tagesbedarf berechnet wird.

Der gesamte Energieverbrauch des menschlichen Körpers setzt sich aus zwei Hauptkomponenten zusammen: dem Grundumsatz und dem Arbeitsumsatz.

Grundumsatz (Basale Metabolische Rate, BMR): Der Grundumsatz bezeichnet die Energiemenge, die zur Aufrechterhaltung der lebenswichtigen Körperfunktionen im Ruhezustand benötigt wird. Dazu gehören Prozesse wie Atmung, Herzschlag, Zellerneuerung und -erhaltung. Dieser Wert ist individuell verschieden und hängt von Faktoren wie Alter, Geschlecht, Körpergröße, Gewicht und Muskelmasse ab. Der Grundumsatz entspricht ungefähr der Energie, die der Körper in 24 Stunden absoluter Ruhe, z. B. im Bett liegend, verbraucht.

Arbeitsumsatz: Der Arbeitsumsatz umfasst die Energie, die der Körper zusätzlich zum Grundumsatz für alle Formen körperlicher Aktivität benötigt. Dazu gehören sowohl alltägliche Bewegungen als auch gezieltes sportliches Training. Der Arbeitsumsatz steigt tendenziell mit der Intensität und Dauer der körperlichen Aktivität.

Diese Unterscheidung ist wichtig, um den Gesamtenergiebedarf eines Menschen besser einzuordnen und Ansätze zur Förderung des Stoffwechsels zu verstehen.

Insgesamt ergibt sich der tägliche Gesamtenergieverbrauch einer Person näherungsweise aus der Summe von Grundumsatz und Arbeitsumsatz. Den Stoffwechsel erhöhen kann also bedeuten, den Grundumsatz oder den Arbeitsumsatz zu vergrößern.

Einige mögliche Konsequenzen:

• Eine Person mit mehr Muskelmasse hat tendenziell einen höheren Grundumsatz – verbraucht also auch im Schlaf tendenziell mehr Energie.
• Wer körperlich aktiver ist, hat in der Regel einen höheren Arbeitsumsatz, was zu einem höheren Gesamtenergieverbrauch führen kann.
• Umgekehrt geht eine überwiegend sitzende Lebensweise häufig mit einem geringeren Arbeitsumsatz einher, sodass der Gesamtenergieverbrauch näher am Grundumsatz liegt.

Muss man weniger essen, um den Stoffwechsel anzuregen?

Um Gewicht zu verlieren, muss über einen längeren Zeitraum weniger Energie aufgenommen als verbraucht werden.

Dazu wird häufig ein Kaloriendefizit empfohlen. Studien deuten wiederholt darauf hin [2], dass diese Form der Diät bei vielen Menschen wirksam sein kann.

Allerdings verlieren Menschen mit einem Kaloriendefizit häufig gleichzeitig Muskelmasse. Da Muskelmasse Kalorien verbraucht, können solche Diäten den Grundumsatz und damit auf Dauer den Gesamtkalorienbedarf senken [2]. Manche Forscher vermuten zudem [2], dass der Körper bei einem sehr großen Defizit auf eine Art Sparmodus umschalten kann, der den Kalorienbedarf zusätzlich senkt [2].

Für viele bedeutet dies, dass ein Jojo-Effekt auftreten kann: Der Körper verbraucht zunehmend weniger Energie, und die Nahrungsmenge, die ohne erneute Gewichtszunahme gegessen werden kann, wird sehr gering.

Gerade bei stärkerem Übergewicht, bei dem ein reines Kaloriendefizit über die Jahre wiederholt nicht zum gewünschten Ergebnis geführt hat, kann es sinnvoll sein, dieses Muster ärztlich einordnen zu lassen. Neben Krafttraining und Ernährungsumstellung gibt es inzwischen auch Medikamente zum Abnehmen, die den beschriebenen Sparmodus des Körpers adressieren können, indem sie Hunger- und Sättigungssignale beeinflussen – dies ersetzt jedoch nicht die im Folgenden beschriebenen Grundlagen des Stoffwechsels und setzt eine ärztliche Abklärung voraus.

Der reine Abbauprozess durch das Kaloriendefizit kann kurzfristig dazu führen, dass die Zahl auf der Waage kleiner wird.

Auf lange Sicht hat dies jedoch häufig zur Folge, dass das Halten des Gewichts schwieriger wird oder dass verlorenes Gewicht wieder zugenommen wird.

Für den Körper scheint es besonders relevant zu sein, wenn über einen längeren Zeitraum nicht genügend Energie zur Verfügung steht, um den Grundumsatz zu decken [2]. Praktisch bedeutet dies, dass das tägliche Kaloriendefizit nicht zu hoch ausfallen sollte, um einen ausgeprägten Sparmodus des Körpers zu vermeiden.

Um dem entgegenzuwirken, kann es auch sinnvoll sein, nicht jeden Tag die gleiche Kalorienmenge zu sich zu nehmen [2].

Regen viele kleine Mahlzeiten den Stoffwechsel an?

Dieser Ratschlag gilt inzwischen als überholt.

Noch vor rund 25 Jahren ging man davon aus, dass es am besten sei, viele kleine Mahlzeiten am Tag zu sich zu nehmen. So galt vor allem bei Diäten die Regel: 3x am Tag eine größere Mahlzeit und zusätzlich 2x am Tag eine kleine Zwischenmahlzeit.

Da die Gesamtkalorienzahl, die beim Abnehmen pro Tag aufgenommen werden sollte, deutlich unter dem täglichen Kalorienverbrauch liegen muss, sind die Mahlzeiten dadurch entsprechend klein. Auch nach den Mahlzeiten bleibt dann oft ein Hungergefühl bestehen. Das kann es schwieriger machen, eine solche Diät über einen längeren Zeitraum durchzuhalten.

Zudem ist die Gesamtbevölkerung trotz dieser Ernährungsempfehlung in den letzten 25 Jahren im Durchschnitt schwerer geworden. Metabolische Erkrankungen, allen voran Diabetes, haben in dieser Zeit deutlich zugenommen.

Deshalb haben Ärztinnen, Ärzte und Forscher ihr Augenmerk verändert. Es gibt inzwischen mehrere Forschungsergebnisse, die darauf hindeuten, dass "intermittierendes Fasten" für viele Menschen vielversprechender sein kann [2].

Häufig wird empfohlen, an einem bestimmten Zeitfenster des Tages, das länger ist als die nächtliche Schlafenszeit, nicht zu essen. Einige Daten legen nahe, dass es günstiger sein kann, morgens reichlicher und abends wenig oder gar nichts zu essen, um den Stoffwechsel zu unterstützen [2].

Verlangsamt Fett in der Ernährung den Stoffwechsel?

Das kommt vor allem auf die Menge an.

Fett hat ca. 9 kcal pro Gramm, Kohlenhydrate und Eiweiß haben jeweils ca. 4 kcal pro Gramm. Liegt es dann nicht nahe, dass eine Fettreduktion das Abnehmen erleichtert? Wenn das Ziel einer Diät die Kalorienreduktion ist, kann das ein sinnvoller Ansatz sein.

Wie bei der Mahlzeitenhäufigkeit hat sich der Fokus in den letzten 20 Jahren verschoben. Gesundes Abnehmen im Alter sollte auch andere medizinische Faktoren berücksichtigen. Große Langzeitbeobachtungen zu Gesundheit und Ernährung deuten wiederholt darauf hin, dass die mediterrane Ernährung zu den am besten untersuchten und günstigsten Ernährungsformen zählt. Sie ist aber alles andere als fettfrei und enthält größere Mengen an tierischem Eiweiß (Fisch, Milchprodukte, Eier und Fleisch).

Hier findet ein Umdenken statt, vor allem in Kombination mit intermittierendem Fasten. Wenn nur noch 1 oder 2 Mahlzeiten am Tag eingenommen werden, kann es von Vorteil sein, wenn diese dank Fett länger sättigen. Da die tägliche Kalorienzahl dann nur noch in 1 oder 2 Mahlzeiten aufgenommen wird, kann jede Mahlzeit entsprechend mehr Kalorien enthalten.

Einige Studien legen zudem nahe, dass eine Low-Carb-Ernährung im Vergleich zu einer Low-Fat-Diät für manche Menschen Vorteile bieten kann; die Evidenz dazu ist jedoch nicht einheitlich und die Datenlage entwickelt sich weiter. Eine Beschränkung der Fettmenge gibt es bei einer Low-Carb-Ernährung in der Regel nicht.

Welche Lebensmittel regen den Stoffwechsel an?

Protein spielt hier eine wichtige Rolle.

Eiweiß ist ein wichtiger Nährstoff für die Gewichtsabnahme und den Aufbau von Muskelmasse. Eine eiweißreiche Ernährung wird mit mehreren Vorteilen in Verbindung gebracht:

• Gewichtsmanagement: Eiweißreiche Diäten können beim Abnehmen helfen, indem sie Fettabbau unterstützen und gleichzeitig fettfreie Körpermasse wie Muskeln eher erhalten. Sie können außerdem das Risiko einer erneuten Gewichtszunahme nach einer Diät verringern [3].

• Sättigungsgefühl: Eine erhöhte Proteinzufuhr kann das Sättigungsgefühl steigern, was zu einer geringeren Kalorienaufnahme führen kann. Dies wird mit der Wirkung von Eiweiß auf verschiedene Hormone in Verbindung gebracht, die das Hungergefühl mitregulieren [3].

• Muskelmasse und -stärke: Bei Menschen, die regelmäßig trainieren, kann eine proteinreiche Ernährung die Zunahme von Muskelmasse und -stärke unterstützen. Dies gilt sowohl für Anfänger als auch für erfahrene Sportler. Eiweißsupplemente können hilfreich sein, um die Ergebnisse von Kraft- und Ausdauertraining zu unterstützen [3].

Insgesamt deutet die Forschung darauf hin, dass eine ausreichende Proteinzufuhr für Menschen, die abnehmen und gleichzeitig ihre Muskelmasse erhalten oder vergrößern möchten, von Bedeutung sein kann. Wer den Stoffwechsel anregen möchte, für den können eiweißreiche Lebensmittel ein sinnvoller Baustein sein.

Auch Ballaststoffe spielen eine unterstützende Rolle: Sie können die Verdauung verlangsamen, ein anhaltenderes Sättigungsgefühl fördern und helfen, den Blutzuckerspiegel stabiler zu halten, was Heißhungerattacken vorbeugen kann. Gute Quellen sind Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst.

Als unterstützend beim Abnehmen gelten auch bestimmte Lebensmittel und Gewürze – ihr Effekt ist in aller Regel jedoch deutlich kleiner als der von Krafttraining, Ernährung und Schlaf.

Hausmittel, die den Stoffwechsel unterstützen können:

• Koffein: Eine Dosis-Wirkungs-Metaanalyse fand, dass eine höhere Koffeinzufuhr mit einer moderaten Reduktion von Gewicht, BMI und Körperfett assoziiert war [4].
• Grüner Tee-Extrakt: In Studien an Menschen mit Typ-2-Diabetes war der Konsum von grünem Tee mit einer Reduktion von Körpergewicht, BMI und Körperfett assoziiert, insbesondere bei längerfristiger Einnahme und niedrigeren Dosierungen. [9]
• Capsaicin: Capsaicin-Präparate zeigten in Studien an übergewichtigen und adipösen Personen eine Assoziation mit einer Reduktion von BMI, Körpergewicht und Taillenumfang, ohne erkennbare negative Auswirkungen auf das Verhältnis von Taille zu Hüfte. [10]
• Ingwer: Eine Metaanalyse fand Hinweise darauf, dass Ingwer das Lipidprofil verbessern und den BMI senken kann; für eine Reduktion des Körpergewichts selbst waren die Ergebnisse nicht statistisch signifikant. Eine höhere Dosis von mehr als 1.500 mg/Tag über mehr als 8 Wochen scheint für die Gewichtskontrolle effektiver zu sein. [11]
• Resveratrol: Studien fanden eine Assoziation zwischen Resveratrol-Einnahme und einer Abnahme von Körpergewicht, BMI, Fettmasse und Taillenumfang sowie einer Zunahme der fettfreien Körpermasse; die Effekte waren bei übergewichtigen Teilnehmenden stärker ausgeprägt. Resveratrol kommt in vielen Pflanzen vor (z. B. Himbeeren, Pflaumen, Erdnüssen) sowie über Trauben in Rotwein – wobei Früchte, Erdnüsse und Wein zugleich Kalorien in Form von Zucker, Fett oder Alkohol liefern. [12]
• Apfelessig: Apfelessig wird häufig als natürliches Hausmittel zur Stoffwechselanregung genannt. Die wissenschaftliche Datenlage dazu ist bislang dünn, und bisherige Studien liefern uneinheitliche Ergebnisse zu Gewicht und Blutzucker. Wer Apfelessig ausprobieren möchte, sollte ihn stark verdünnt einnehmen, da unverdünnter Essig den Zahnschmelz und die Speiseröhrenschleimhaut angreifen kann.

Wer mit solchen Hausmitteln weiterhin Schwierigkeiten hat, seinen Stoffwechsel spürbar zu beeinflussen, sollte bedenken, dass Nahrungsergänzung meist nur ein kleiner Baustein ist. Bei ausgeprägterem Übergewicht ist der Effekt einzelner Lebensmittel häufig gering im Vergleich zu strukturellen Maßnahmen wie Krafttraining, ausreichend Schlaf und einer ausreichenden Eiweißzufuhr, die weiter oben beschrieben werden. Wenn diese Maßnahmen allein nicht ausreichen, können bei Adipositas auch medikamentöse Behandlungsmöglichkeiten in Betracht gezogen werden, unter anderem GLP-1-basierte Medikamente, die Hungergefühl und Appetitregulation beeinflussen können. Bei der Auswahl eines geeigneten Medikaments spielen Faktoren wie die erwartbare Gewichtsabnahme, mögliche Nebenwirkungen und die individuelle gesundheitliche Situation eine Rolle. So kann beispielsweise die Wegovy-Wirkung für die Gewichtsabnahme relevant sein, während sich bei der Frage Wegovy oder Ozempic die Wirkstoffe, zugelassenen Anwendungsgebiete und Dosierungen im Detail unterscheiden lassen. Ob eine medikamentöse Behandlung sinnvoll ist, sollte immer individuell mit einer Ärztin oder einem Arzt besprochen werden – eine solche Behandlung ist zudem verschreibungspflichtig und setzt eine ärztliche Abklärung voraus.

Hilft zusätzliches Wassertrinken dem Stoffwechsel?

Dieser Ratschlag zur Gewichtsabnahme wird derzeit kontrovers diskutiert.

Es wird oft empfohlen, viel Wasser zu trinken, um Gewicht zu verlieren, aber es gibt bislang nur wenige belastbare wissenschaftliche Belege dafür.

In einer Studie wurde festgestellt, dass bei Teilnehmenden, die vor den drei Mahlzeiten jeweils 500 ml Wasser zusätzlich tranken, nach 8 Wochen Gewicht, BMI, Körperfett und Appetit reduziert waren. Eine Schwäche dieser Studie war jedoch, dass nicht kontrolliert wurde, was die Teilnehmenden in den 8 Wochen gegessen hatten, wie viel sie sich bewegt hatten oder ob andere Faktoren zu diesen Ergebnissen beigetragen hatten.

Mehrere Studien deuten darauf hin, dass schlankere Menschen tendenziell mehr Wasser trinken. Das bedeutet aber nicht zwangsläufig, dass die erhöhte Wasseraufnahme einen schnelleren Stoffwechsel erklärt oder beim Halten des Gewichts hilft. Es könnte auch sein, dass schlankere Menschen sich mehr bewegen, deshalb mehr schwitzen und deshalb mehr Durst haben, den sie dann stillen.

Den Stoffwechsel ankurbeln, indem zusätzliches Wasser getrunken wird, sollte daher eher skeptisch betrachtet werden. Die Einhaltung allgemeiner Trinkempfehlungen ist in der Regel ausreichend:

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt für Erwachsene zwischen 25 und unter 51 Jahren einen Richtwert von etwa 1,4 Litern Wasser pro Tag über Getränke. Ein Teil des täglichen Wasserbedarfs wird zusätzlich über Lebensmittel gedeckt. Bei Hitze, körperlicher Aktivität, Fieber, Erbrechen oder Durchfall kann der Flüssigkeitsbedarf deutlich höher sein. [13]

Ab dem 65. Lebensjahr wird häufig von einem etwas geringeren Bedarf ausgegangen: Richtlinien nennen hier eine tägliche Flüssigkeitszufuhr von etwa 1.600 ml für Frauen und 2.000 ml für Männer.

Für die meisten Menschen ist es ausreichend, sich am eigenen Durstgefühl zu orientieren. Auch für Sportlerinnen und Sportler wird diese Trinkstrategie im Allgemeinen als ausreichend angesehen.

Regt Krafttraining den Stoffwechsel an?

Ja – die derzeitige Evidenz spricht überwiegend dafür.

Muskeln zählen zu den wichtigsten Stellschrauben, um einen niedrigeren BMI zu erreichen, Fettabbau zu unterstützen und den Grundumsatz langfristig zu erhöhen [5]. Eine Erhöhung des Grundumsatzes führt in der Regel auch zu einer Erhöhung des Arbeitsumsatzes und damit des gesamten Tagesumsatzes.

Krafttraining gilt als eine der wirksameren Methoden, um den Stoffwechsel auf natürliche Weise anzuregen.

Darüber hinaus wurde Krafttraining in zahlreichen Bereichen der menschlichen Gesundheit mit positiven Ergebnissen in Verbindung gebracht [5]:

Studien zeigen, dass Krafttraining unter anderem mit einem reduzierten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen (ca. 20–25 % Reduktion), Typ-2-Diabetes (ca. 30 % Reduktion), Krebssterblichkeit (ca. 15–20 % Reduktion) und Gesamtsterblichkeit (ca. 20–25 % Reduktion) assoziiert ist [5]. Darüber hinaus zeigen sich in Studien Verbesserungen bei Osteoporose, Parkinson und dem metabolischen Syndrom, und ein gestörter Fettstoffwechsel kann sich durch Krafttraining verbessern. Krafttraining wird zudem als ein Faktor diskutiert, der zur Vorbeugung von Alzheimer beitragen könnte.

Regt HIIT-Training den Stoffwechsel an?

HIIT kann eine sinnvolle Möglichkeit sein, den Kalorienverbrauch zu steigern.

High-Intensity Interval Training (HIIT) ist eine Form des körperlichen Trainings, bei der kurze intensive Übungsphasen mit weniger intensiven Erholungsphasen kombiniert werden.

Es gibt viele verschiedene HIIT-Trainingsprotokolle. So kann ein Intervall nur aus Cardio (Sprint, Ergometer, Plyometrics/Schnellkrafttraining) bestehen oder mit anderen anstrengenden Trainingsarten wie Krafttraining kombiniert werden. Die Länge der Intervalle kann variieren.

Laut Studien verbraucht HIIT in der gleichen Trainingszeit häufig deutlich mehr Kalorien als Kraft- oder Ausdauertraining [6]. Eine HIIT-Einheit ist entsprechend anstrengend, kann aber zugleich vergleichsweise stark auf den Stoffwechsel wirken.

Hilft Joggen dem Stoffwechsel und beim Abnehmen?

Jogging hilft nicht direkt beim Abnehmen, kann den Abnehmprozess für viele Menschen aber positiv unterstützen.

Herz-Kreislauf-Training wie Joggen, Walken oder Radfahren zeigt laut Studienlage nur einen geringen bis keinen messbaren Einfluss auf den Grundumsatz [6]. Es erhöht in erster Linie den Arbeitsumsatz.

Zu beachten ist, dass sich der Körper an das Training anpasst und effizienter wird. Das bedeutet, dass der Kalorienverbrauch bei dieser Art des Herz-Kreislauf-Trainings mit der Zeit tendenziell abnimmt und eine zusätzliche Stoffwechselaktivierung durch Ausdauertraining zunehmend schwerer wird. Diese Anpassungsfähigkeit des Körpers ermöglicht es zugleich, Marathonläufe zu absolvieren und andere ausdauerorientierte Hochleistungssportarten auszuüben.

Diese Trainingsform gilt daher als weniger gut geeignet, um eine Gewichtsabnahme gezielt zu unterstützen, verglichen mit Kraft- oder HIIT-Training. Empfehlenswert ist dennoch, diese Sportarten zu betreiben, wenn Freude daran besteht.

Sinnvoll können außerdem regelmäßige Spaziergänge an der frischen Luft und im natürlichen Sonnenlicht sein, die Stress abbauen, den zirkadianen Rhythmus unterstützen und damit gesunden Schlaf begünstigen können.

Ansonsten gelten Krafttraining und HIIT als deutlich wirksamer für die Gewichtsabnahme und haben zudem den Vorteil, weniger Zeit in Anspruch zu nehmen [6].

Macht schlechter Schlaf den Stoffwechsel langsamer?

Ja, die Evidenz stützt diesen Zusammenhang.

Schlaf ist ein wichtiger Faktor für die Aufrechterhaltung eines gesunden Körpergewichts, Blutzuckerspiegels und der Muskelmasse.

Unregelmäßiger oder zu wenig Schlaf kann zu hormonellen Veränderungen führen, die sich negativ auf diese Bereiche der Gesundheit auswirken können [7]:

• Cortisol (Stresshormon): Bei Schlafmangel kann der Cortisolspiegel ansteigen. Ein erhöhter Cortisolspiegel kann den Blutzuckerspiegel erhöhen, das Immunsystem schwächen und Muskelabbau begünstigen [7].
• Wachstumshormon (GH): Wachstumshormon wird überwiegend während des Tiefschlafs freigesetzt und ist wichtig für die Reparatur und das Wachstum von Körpergewebe, insbesondere von Muskeln. Bei Schlafmangel kann weniger Wachstumshormon produziert werden, was die Geweberegeneration beeinträchtigen kann.
• Testosteron und IGF-1: Diese Hormone, die für Muskelaufbau und -erhalt wichtig sind, werden bei Schlafmangel tendenziell in geringeren Mengen produziert. Dies kann zu einer Abnahme der Muskelmasse beitragen und die allgemeine körperliche Gesundheit beeinträchtigen.
• Leptin und Ghrelin: Das sättigungsauslösende Leptin wird bei Schlafmangel tendenziell weniger, das hungerauslösende Ghrelin tendenziell mehr produziert. Diese Veränderung kann zu gesteigertem Appetit beitragen und ist mit einem erhöhten Risiko für Übergewicht und Typ-2-Diabetes assoziiert [7].

Schlechter Schlaf wird also mit Muskelabbau, erhöhtem Insulinspiegel und Hungergefühl am Tag sowie vermehrter Cortisolausschüttung in Verbindung gebracht.

Hinzu kommt, dass Übergewicht seinerseits mit schlechterem Schlaf assoziiert sein kann.

Dies kann zu einem sich selbst verstärkenden Kreislauf beitragen und den Stoffwechsel zusätzlich belasten.

Macht Stress den Stoffwechsel langsamer?

   

Nach aktuellem Stand ist ein direkter, für alle Menschen geltender Zusammenhang von Stress und Übergewicht nicht belegt.

In den letzten 20 Jahren war immer wieder zu lesen: Stress sei schlecht und ein Auslöser für Übergewicht. Die Annahme lautete, man nehme durch die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol zu.

Diese Annahme stützt sich vor allem auf die Erkrankung Morbus Cushing, bei der Betroffene stark erhöhte Cortisolwerte aufweisen, sowie auf Beobachtungen bei Patientinnen und Patienten, die Cortisol als Medikament einnehmen. Bei diesen Personengruppen können Gewichtszunahme und eine Fettansammlung am Bauch auftreten.

Für die Allgemeinbevölkerung gelingt es der Forschung bislang jedoch nicht, einen eindeutigen kausalen Zusammenhang zwischen Cortisolausschüttung bei Stress und Gewichtszunahme nachzuweisen. Bei manchen Menschen scheint ein Zusammenhang zu bestehen, insbesondere wenn bestimmte individuelle Veranlagungen vorliegen, die sie anfälliger für Stress machen. Die Annahme, erhöhter Stress führe automatisch zu Gewichtszunahme, lässt sich damit nicht verallgemeinern.

Mehrere Studien zu Stressreduktionsprogrammen zeigten, dass Teilnehmende ihren BMI stärker reduzieren konnten als Kontrollgruppen ohne ein solches Programm.

Aus wissenschaftlicher Sicht ist dies jedoch kein Beleg dafür, dass diese Programme über eine Senkung des Cortisolspiegels den Stoffwechsel anregen. Der beobachtete Zusammenhang könnte auch auf andere Faktoren zurückgehen – ein Yoga-Programm könnte etwa vor allem über den Bereich körperlicher Fitness wirken.

Wer also gezielt nach Wegen sucht, den Stoffwechsel anzuregen, um Körperfett zu reduzieren, sollte von Stressreduktionsprogrammen allein keinen großen direkten Effekt erwarten.

Als psychologische Unterstützung zur Erkennung von Verhaltensweisen, die Übergewicht begünstigen, können sie aber durchaus hilfreich sein, etwa um Einsicht in eigene Gewohnheiten und den Tagesablauf zu gewinnen:

Übergewicht hängt oft damit zusammen, dass wenig Zeit zum Kochen oder für Bewegung bleibt, dass Wege überwiegend mit dem Auto statt zu Fuß oder mit dem Rad zurückgelegt werden, oder dass vor dem Einschlafen viel Zeit vor Bildschirmen verbracht wird, was den Schlafrhythmus stören kann.

Solche Gewohnheiten zu ändern, kann schwierig sein. Achtsamkeitsprogramme können dabei unterstützend wirken.

Warum nehme ich trotz wenig Essen immer noch zu?

Diese Wahrnehmung beruht häufig auf einer Fehleinschätzung der eigenen Kalorienzufuhr.

Viele Menschen mit Übergewicht sind sich nicht bewusst, wie viel sie tatsächlich essen, und unterschätzen regelmäßig ihre Kalorienzufuhr. Es kann hilfreich sein, ein Ernährungstagebuch zu führen, um mehr Klarheit zu gewinnen. Gleiches gilt für das tägliche Bewegungspensum, wo ein Aktivitätstracker Aufschluss geben kann.

Wer wirklich abnehmen möchte, für den kann es hilfreich sein, ehrlich mit sich selbst zu sein, um bestehende Gewohnheiten besser einordnen und verändern zu können.

Was hemmt den Stoffwechsel bei einigen Übergewichtigen?

Es ist zu bedenken, dass mit zunehmendem Alter auch bei aktiven Menschen eine Gewichtszunahme auftreten kann, wenn die körperliche Aktivität konstant bleibt. Warum das bei manchen Menschen so ist, ist bislang nicht abschließend geklärt.

Theoretisch müsste die intensive körperliche Aktivität mit zunehmendem Alter deutlich zunehmen, um eine mögliche altersbedingte Gewichtszunahme auszugleichen. Den Stoffwechsel ab 40 anzuregen, gilt daher häufig als anspruchsvoller als mit 20.

Es gibt eine kleinere Untergruppe von Menschen mit Übergewicht, bei denen unerkannt eine Schilddrüsenunterfunktion vorliegt [8].

Zwischen Schilddrüsenfunktion, Gewichtskontrolle und Adipositas besteht eine relevante Wechselwirkung. Bereits geringe Unterschiede in der Schilddrüsenfunktion können mit einem Gewichtsunterschied von bis zu etwa 5 kg verbunden sein.

Daher kann eine ärztliche Kontrolle der Schilddrüse sinnvoll sein, etwa mittels eines einfachen Bluttests.

Ist die Schilddrüse unauffällig und bleibt der BMI trotz konsequenter Umsetzung der oben genannten Maßnahmen dauerhaft erhöht, ziehen manche Ärztinnen und Ärzte eine medikamentöse Behandlung in Betracht. Neben Wegovy werden dabei teils auch Mounjaro-Alternativen diskutiert, deren Eignung im Einzelfall ärztlich geprüft werden muss. Fällt die Wahl nach dieser Abklärung auf Tirzepatid, lässt sich mit einem gültigen Rezept Mounjaro online kaufen – das Medikament bleibt in jedem Fall verschreibungspflichtig.

Fazit

Wie funktioniert Wissenschaft? Man stellt Hypothesen auf und testet sie in Studien, in denen unterschiedliche Gruppen von Menschen unter unterschiedlichen Bedingungen untersucht werden. Dabei kann es immer wieder dazu kommen, dass ältere Studien bestätigt, aber auch widerlegt werden.

Vor 25 Jahren waren sich viele Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler ähnlich sicher, Antworten auf die Frage gefunden zu haben, was Übergewicht reduzieren kann.

Es ist gut möglich, dass der heutige Stand der Forschung in 25 Jahren in Teilen ebenfalls überholt sein wird.

Trotz dieser Einschränkung lässt sich aus heutiger Sicht folgende Rangfolge der aktuell am besten belegten Maßnahmen bei langsamem Stoffwechsel und Abnehmwunsch aufstellen:

1. Krafttraining

2. Schlafoptimierung

3. Eiweißbetonte Ernährung

4. Mediterrane Ernährung, möglichst kohlenhydratärmer und zuckerreduziert

5. HIIT

6. Intermittierendes Fasten

7. Ausdauertraining

8. Stressreduktionsprogramme, psychologische Interventionen

Darüber hinaus kann eine umfassende ärztliche Untersuchung wichtig sein, um hormonelle Störungen auszuschließen bzw. zu behandeln.

Menschen sind unterschiedlich, und diese Hinweise müssen nicht bei jedem gleich gut funktionieren. Wenn zum Beispiel intermittierendes Fasten schwerfällt, kann es genauso in Ordnung sein, 5x am Tag zu essen. Wer HIIT als zu anstrengend empfindet und es deshalb nicht durchhält, profitiert womöglich mehr von täglichen 20-minütigen Spaziergängen.

Häufige Fragen

Was regt den Stoffwechsel am schnellsten an? Krafttraining gilt als eine der nachhaltigsten Maßnahmen, da es den Grundumsatz langfristig erhöhen kann. Kurzfristig können auch HIIT-Training und eine proteinreiche Mahlzeit den Kalorienverbrauch spürbar steigern.

Welche Lebensmittel regen den Stoffwechsel wirklich an? Vergleichsweise gut untersucht sind proteinreiche Lebensmittel, Koffein, grüner Tee-Extrakt und Capsaicin (Chili). Für Apfelessig gibt es bislang keine ausreichende Evidenz.

Kann man den Stoffwechsel dauerhaft schädigen? Extreme Diäten mit sehr großem Kaloriendefizit können den Grundumsatz spürbar senken, da der Körper in eine Art Sparmodus wechseln kann. Dieser Effekt ist häufig, aber nicht immer, reversibel und kann sich über Monate hinziehen.

Ab wann sollte man die Schilddrüse untersuchen lassen? Wenn trotz konsequenter Ernährungsumstellung und Bewegung keine Gewichtsveränderung eintritt oder zusätzliche Symptome wie Müdigkeit oder Kälteempfindlichkeit auftreten, kann ein einfacher Bluttest beim Hausarzt sinnvoll sein, um eine Schilddrüsenunterfunktion abzuklären.

Wird der Stoffwechsel im Alter automatisch langsamer? Der Grundumsatz sinkt im Alter häufig vor allem deshalb, weil viele Menschen an Muskelmasse verlieren. Wer gezielt Krafttraining betreibt, kann diesem Effekt entgegenwirken.