Abnehmen mit Apfelessig: Hilft es, schlank zu werden?

Er ist sauer, beliebt und wird als Geheimtipp gefeiert: Apfelessig. Vor allem, wenn es ums Thema Apfelessig zum Abnehmen geht, überschlagen sich Erfahrungsberichte und DIY-Rezepte. Aber hilft Apfelessig trinken tatsächlich beim Fettabbau – oder ist das Ganze nur ein Hype? 

In diesem Artikel erfahren Sie:

• Was bewirkt Apfelessig im Körper?
• Kann man mit Apfelessig abnehmen – auch gezielt Bauchfett verlieren?
• Wann und wie sollte man Apfelessig trinken – und in welcher Dosierung?
• Welche Kombinationen (z. B. mit Zimt oder Natron) sind sinnvoll?
• Was sagen Erfahrungsberichte?
• Welche Nebenwirkungen können auftreten – und für wen ist Apfelessig nicht geeignet?
• Welche Alternativen wie z. B. Wegovy oder Ozempic gibt es für nachhaltige Gewichtsreduktion?

Was bewirkt Apfelessig im Körper?

Apfelessig ist mehr als nur ein säuerlicher Küchenhelfer – die enthaltene Essigsäure greift auf mehreren Ebenen in den Stoffwechsel ein. Dabei beeinflusst sie unter anderem den Blutzucker, die Fettverarbeitung und sogar das Sättigungsgefühl.

Wirkung von Apfelessig auf Blutzucker und Insulin

Ein stabiler Blutzuckerspiegel kann dabei helfen, Heißhungerattacken zu vermeiden – genau hier setzt guter Apfelessig an. Die Essigsäure hemmt bestimmte Verdauungsenzyme (z. B. α-Amylase), wodurch Kohlenhydrate langsamer abgebaut und Zucker weniger schnell ins Blut aufgenommen werden. Das verhindert Blutzuckerspitzen nach dem Essen.

Zudem verlangsamt Apfelessig die Magenentleerung. Essen bleibt dadurch länger im Magen, was wiederum für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl sorgt und starke Schwankungen des Insulinspiegels abfedern kann. [1]

Auch auf zellulärer Ebene gibt es Hinweise, dass Apfelessig die Glukoseaufnahme in Muskel- und Leberzellen unterstützt – ein Effekt, der für Menschen mit Insulinresistenz interessant sein könnte. [2] 

Apfelessig und Fettstoffwechsel

Mehrere tierexperimentelle Studien zeigen: Essigsäure könnte die Bildung von Körperfett hemmen. Die Vermutung: Die Wirkung von Apfelessig beeinflusst bestimmte Gene in der Leber, die für die Umwandlung von Zucker in Fett zuständig sind. Gleichzeitig werden fettabbauende (lipolytische) Gene aktiviert. Das könnte erklären, warum in Studien oft ein Rückgang des Körperfetts beobachtet wurde – selbst bei unverändertem Kalorienverbrauch. [1]

Darüber hinaus scheint Apfelessig die Cholesterin- und Triglyzeridwerte positiv zu beeinflussen. Das liegt möglicherweise daran, dass die Essigsäure fettbildende Enzyme hemmt und gleichzeitig die Ausscheidung von Gallensäuren fördert. Auch diese Effekte wurden bisher vor allem bei Tierversuchen beobachtet – beim Menschen gibt es dafür noch keine klaren Belege.

Sättigung, Appetit und Energieaufnahme

Ein oft genannter Effekt von Apfelessig ist die appetitzügelnde Wirkung. In einigen Studien berichteten Teilnehmer/innen von einer verringerten Nahrungsaufnahme – teils aufgrund des länger anhaltenden Völlegefühls, teils durch den leicht säuerlichen Geschmack, der das Essverhalten beeinflusst haben könnte.

Ob Apfelessig trinken wirklich systematisch den Appetit senkt, bleibt wissenschaftlich umstritten. In einer Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2022 zeigten nur vier von sechs Kurzzeitstudien eine appetitzügelnde Wirkung – Langzeitdaten fehlen fast vollständig. [3]

Wirkung über antioxidative Pflanzenstoffe

Neben der Essigsäure enthält Apfelessig auch natürliche Polyphenole, insbesondere Chlorogensäure. Diese Stoffe wirken antioxidativ und könnten laut Tierstudien bestimmte Leberenzyme hemmen, die für die Glukosebildung verantwortlich sind. Dadurch wird die körpereigene Zuckerproduktion verringert – ein weiterer möglicher Mechanismus, der zu einem günstigeren Blutzuckerprofil beitragen kann. [1]

Hilft Apfelessig beim Abnehmen?

Wir sollten uns darüber im Klaren sein: Die Antwort enthält mehr “doch”, „aber” und vielleicht” als echte, bestätigende Beweise.  So funktioniert Wissenschaft: Sie bewegt sich von der Hypothese zu klinischen Daten. Tatsächlich gibt es interessante Ansätze, dass Apfelessig zum Abnehmen eingesetzt werden kann.

Apfelessig zum Abnehmen ist kein Ersatz für eine gesunde Abnehmroutine

Mehrere Studien deuten darauf hin, dass mit Apfelessig abnehmen möglich sein könnte – allerdings nur in begrenztem Umfang. Eine klinische Untersuchung mit 39 Personen zeigte: Wer täglich rund 30 ml Apfelessig trank, verlor innerhalb von 12 Wochen mehr Gewicht und Bauchfett als die Vergleichsgruppe. Auch der Body-Mass-Index (BMI) sank stärker. [4]

Aber: Alle Teilnehmenden waren ohnehin auf Diät, es gab keine Placebogruppe und keine Kontrolle über andere Lebensstilfaktoren. 

Bedeutet: Der Effekt könnte auch anderen Ursachen geschuldet sein.

Die Ernährungswissenschaftlerin Wohlford nahm in einem Artikel der American Heart Association wie folgt Stellung: „Apfelessig wird keine langfristige Lösung sein. Die meisten Menschen halten diese Gewohnheit nicht dauerhaft durch. Für nachhaltiges Abnehmen braucht es gesunde Routinen – nicht nur sauren Schnaps.“ [5]

Hilft Apfelessig gegen Bauchfett?

Die Hypothese, dass Apfelessig die Fettverbrennung ankurbeln kann, wurde durch die oben genannte Studie bestätigt, in der die Apfelessig-Gruppe deutlich mehr viszerales Fett (das hartnäckige Fett um den Bauch herum) verlor als die Kontrollgruppe. [6]

Doch auch hier gilt: Die Datenlage ist dünn. Es gibt keine belastbaren Langzeitstudien zu Apfelessig und Bauchfett, und Placeboeffekte oder Lebensstilveränderungen wurden nicht ausgeschlossen. Auch die Teilnehmer/innen wussten, dass sie Apfelessig trinken – das kann das Verhalten unbewusst beeinflusst haben.

Ist Apfelessig ein Appetitzügler?

Ein Argument für Apfelessig zum Abnehmen: Er zügelt den Appetit – zumindest kurzfristig. 

Einige Studien berichten von einem verringerten Hungergefühl, weniger Kalorienaufnahme und mehr Sättigung nach dem Essen. Ursache könnte die verlangsamte Magenentleerung sein, die auch den Blutzuckeranstieg nach den Mahlzeiten abmildert.

Doch das gilt nicht für alle: Eine Analyse von sieben Studien aus dem Jahr 2022 fand diesen Effekt nur in vier Kurzzeitbeobachtungen. In den übrigen Studien blieb der Appetit gleich – und die langfristigen Daten zeigen keine einheitliche Tendenz. Zudem hängt der Effekt offenbar stark von der Konzentration der Essigsäure ab. [3]

Ein weiterer Review kritisiert bezüglich Essig zum Abnehmen, dass viele Studien methodische Schwächen aufweisen: kleine Stichproben, fehlende Kontrollgruppen, unterschiedliche Dosierungen – kurz: wenig belastbare Evidenz. [6]

Ist Abnehmen mit Apfelessig realistisch?

Wer täglich Apfelessig trinkt und sonst nichts ändert, darf keine Wunder erwarten. Realistisch sind laut bisherigen Studien Verluste von etwa 1–2 kg in drei Monaten – vorausgesetzt, der Essig wird regelmäßig konsumiert und mit Mahlzeiten kombiniert. [7]

Aber: Kein Apfelessig zum Abnehmen ersetzt Bewegung, eine ausgewogene Ernährung und nachhaltige Gewohnheiten. Als unterstützendes Element – möglicherweise, als Hauptstrategie – eher nicht.

Wer dennoch langfristig ohne Sport abnehmen möchte, muss besonders auf Ernährung, Stoffwechselregulation und nachhaltige Routinen achten – Hausmittel wie Apfelessig können hierbei unterstützend wirken, sind aber keine alleinige Lösung.

Wann und wie sollte man Apfelessig trinken?

Es wird empfohlen Apfelessig am Morgen zu konsumieren. In Studien wurde der Essig oft nüchtern vor dem Frühstück eingenommen. Der Grund: Ohne begleitendes Essen lässt sich die isolierte Wirkung auf Blutzucker und Sättigung besser erfassen. Einige Ergebnisse zeigen, dass sich die Gewichts- und Fettwerte dadurch verbessern können – ganz ohne gravierende Nebenwirkungen. [8]

Andere Untersuchungen empfehlen die Einnahme kurz vor oder während einer Mahlzeit. Der Vorteil: Der Essig kann den postprandialen Blutzuckeranstieg bremsen – was wiederum Heißhunger vorbeugt und länger satt macht. [7]

Wichtig: Zum Abnehmen immer Apfelessig mit Wasser verdünnen. Denn pur kann er Zähne und Schleimhäute schädigen. Eine klassische Mischung besteht aus 1–2 Teelöffeln (ca. 5–10 ml) Apfelessig in einem großen Glas Wasser. Wer mag, kann etwas Zitrone oder Honig hinzufügen – das macht den Geschmack milder. [9]

Beliebte Kombinationen: Zimt, Natron & Co.

Es gibt viele Rezepttipps für eine Diät mit Apfelessig. Nicht alle sind empfehlenswert – hier ein Überblick:

Abnehmen mit Apfelessig und Zimt

Beide Zutaten wirken auf den Blutzucker: Apfelessig bremst den Zuckeranstieg nach dem Essen, Zimt verbessert die Insulinempfindlichkeit und kann den LDL-Cholesterinspiegel senken. Studien zeigten, dass 1–6 g Zimt täglich bei Typ-2-Diabetiker/innen eine Verbesserung der Blutzuckerwerte bewirken können. Kombiniert in Tee oder warmem Wasser ist diese Mischung beliebt – und schmeckt besser als purer Essig. [10]

Abnehmen mit Apfelessig und Natron 

Diese Kombination wird oft als „Detox-Getränk“ beworben. Doch Achtung: Chemisch gesehen neutralisiert Natron (Natriumbikarbonat) die Essigsäure – was ihre Wirkung teilweise aufhebt. Zudem kann die Mischung zu Magenproblemen führen. Es gibt keine überzeugende Studie, die den Nutzen dieser Mischung für das Abnehmen belegt. Wer mit Essig abnehmen möchte, ist mit der puren (verdünnten) Version besser beraten.

Weitere Mischungen 

• Honig: Mildert den Geschmack und liefert antibakterielle Stoffe – aber auch zusätzliche Kalorien.
• Zitrone: Unterstützt die Verdauung, liefert Vitamin C und passt geschmacklich gut zu Essig.
• Probiotika (z. B. Bacillus coagulans): In Tierversuchen wurden positive Effekte auf Blutzucker und Fette beobachtet, wenn Apfelessig mit probiotischen Kulturen kombiniert wurde. Beim Menschen fehlen allerdings noch klinische Daten. [11]

Erfahrungen zum Abnehmen mit Apfelessig

Klinische Studien sind das eine – aber was erleben echte Menschen? Erfahrungsberichte zum Apfelessig trinken, geben einen Einblick, was funktioniert, was übertrieben ist – und wie viel am Ende wirklich dran ist.

„Mehr Energie, weniger Heißhunger“

Eine Nutzerin beschreibt in einem Erfahrungsbericht, dass sie nach der täglichen Einnahme von Apfelessig am Morgen mehr Energie verspürte, seltener unter Heißhunger litt und sich insgesamt ausgeglichener fühlte. Ihre Haut wurde klarer, Verdauung und Zyklus harmonischer – allerdings veränderte sie gleichzeitig auch ihre Ernährung, achtete auf Ballaststoffe und reduzierte Zucker. Ihre Bilanz nach acht Wochen: 700 Gramm weniger auf der Waage, aber deutlich mehr Körpergefühl. [12]

Gemischte Erfahrungen

Auch eine Redakteurin des Magazins Marie Claire probierte täglich Shots mit Apfelessig zum Abnehmen. Ihr Ziel war weniger das Gewicht, sondern bessere Hormonbalance und weniger Hautunreinheiten. Das Ergebnis? Weniger Blähungen, klarere Haut, stabilerer Blutzucker – aber: „Ich glaube nicht, dass allein der Apfelessig das bewirkt hat. Es war ein Teil von vielem. [13]

Solche Berichte sind typisch: Viele merken kleine positive Effekte. Doch ein signifikanter Gewichtsverlust ist selten allein auf den Essig zurückzuführen.

Welche Nebenwirkungen hat Apfelessig?

So natürlich Apfelessig auch ist – seine Anwendung ist nicht für alle unbedenklich. Apfelessig zum Abnehmen kann bei falscher Dosierung oder Dauergebrauch gesundheitliche Probleme verursachen, vor allem bei Zähnen, Magen und bestimmten Vorerkrankungen.

Zahnschmelz in Gefahr

Apfelessig ist stark sauer. Wer ihn pur trinkt oder zu lange im Mund behält, riskiert eine Erosion des Zahnschmelzes. In einer Studie kam es bei Teilnehmer/innen, die zweimal täglich Apfelessig trinken, nach acht Wochen zu einer durchschnittlichen Zunahme der Zahnerosion um 18 %. Die Kontrollgruppe ohne Essig zeigte keine Veränderung. [14]

Tipp: Immer mit ausreichend Wasser verdünnen, zügig trinken und den Mund danach mit Wasser ausspülen – aber nicht sofort die Zähne putzen, da die Säure den Zahnschmelz kurzfristig aufweicht.

Reizung von Magen und Speiseröhre

In konzentrierter Form kann die Wirkung von Apfelessig den Verdauungstrakt reizen. Sodbrennen, Magenschmerzen oder ein brennendes Gefühl in der Speiseröhre sind typische Beschwerden bei übermäßigem Gebrauch oder zu hoher Konzentration. Besonders empfindlich reagieren Personen mit bestehender Gastritis, Reflux oder Magengeschwüren.

Auch in Tablettenform sind die Nebenwirkungen von Apfelessig nicht automatisch harmlos: In mehreren Fallberichten wurden Verätzungen der Speiseröhre nach Einnahme solcher Präparate dokumentiert. [9]

Vorsicht bei bestimmten Medikamenten

Apfelessig kann den Kaliumspiegel senken, was insbesondere für Personen mit Bluthochdruck oder Herzproblemen relevant ist – vor allem, wenn gleichzeitig harntreibende Medikamente (Diuretika) eingenommen werden. 

Auch die Wirkung von Insulin oder oralen Antidiabetika kann beeinflusst werden. Menschen mit Diabetes sollten eine regelmäßige Einnahme daher unbedingt mit ihrem Arzt oder ihrer Ärztin besprechen. [15]

Wie viel ist zu viel?

Beim Abnehmen mit Apfelessig ist die Dosierung wichtig, um Nebenwirkungen zu vermeiden. In Studien wurden meist 15–30 ml täglich (1–2 EL) verdünnt über mehrere Wochen eingenommen – ohne schwerwiegende Nebenwirkungen. Wer neu mit Apfelessig trinken beginnt, sollte sich langsam herantasten und die Verträglichkeit beobachten.

Nicht empfohlen ist:

• Mehr als 2 EL unverdünnt pro Tag
• Einnahme bei bestehenden Magen-Darm-Erkrankungen
• Dauerhafte Nutzung ohne ärztliche Rücksprache bei chronischen Erkrankungen

Gibt es Alternativen zum Abnehmen mit Apfelessig?

Nicht jeder wird mit Essig-Shots glücklich – und nicht jeder spricht auf Hausmittel überhaupt an. 

Wer trotz Diät nicht abnehmen kann, obwohl Ernährung und Bewegung bereits optimiert sind, sollte mögliche Ursachen überprüfen – und gegebenenfalls ärztlichen Rat einholen. Dabei rücken in den letzten Jahren vor allem Medikamente zur Gewichtsreduktion in den Fokus.

Moderne Injektionspräparate zur Gewichtsreduktion

Bestimmte moderne Injektionspräparate, die ursprünglich zur Behandlung von Typ-2-Diabetes entwickelt wurden, zeigen auch beim Abnehmen bemerkenswerte Ergebnisse. Einige davon sind mittlerweile speziell zur Gewichtsreduktion zugelassen und können – abhängig von Dosierung und individueller Reaktion – einen bis zu 25 % Gewichtsverlust bewirken. [16, 17]

Die Medikamente werden wöchentlich gespritzt und wirken auf das Hormon GLP-1, das unter anderem das Sättigungsgefühl verstärkt und die Insulinausschüttung reguliert. Ähnlich wie Wasser mit Apfelessig zum Abnehmen, können Sie Heißhunger reduzieren und helfen so dabei, langfristig weniger zu essen.

So vielversprechend diese Mittel sind – sie sind kein Freifahrtschein für schlechte Ernährung oder Bewegungsmangel. Ob Apfelessig, oder Spritze (oder beides!), sie wirken am besten in Kombination mit einer dauerhaften Änderung der Lebensweise.

Außerdem muss man wissen: Der Effekt hält nur so lange an, wie die Substanz eingenommen wird. Nach dem Absetzen nehmen viele Patient/innen wieder zu – nicht selten sogar mehr als zuvor.

Lesen Sie mehr:

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Quellen:

1. Jafarirad S, Elahi MR, Mansoori A, Khanzadeh A, Haghighizadeh MH. The improvement effect of apple cider vinegar as a functional food on anthropometric indices, blood glucose and lipid profile in diabetic patients: a randomized controlled clinical trial. Front Clin Diabetes Healthc. 2023;4:1288786. Published 2023 Nov 13. doi: 10.3389/fcdhc.2023.1288786

2. Ben Hmad Halima, Khlifi Sarra, Ben Jemaa Houda, Gara Sonia and Aouidet Abdallah, 2016. Antihyperglycemic, Antihyperlipidemic and Modulatory Effects of Apple Cider Vinegar on Digestive Enzymes in Experimental Diabetic Rats. International Journal of Pharmacology, 12: 505-513. DOI: 10.3923/ijp.2016.505.513

3. Hasan F, Hamilton K, Angadi S, Kranz S. The Effects of Vinegar/Acetic Acid Intake on Appetite Measures and Energy Consumption: A Systematic Literature Review. Curr Dev Nutr. 2022;6(Suppl 1):285. Published 2022 Jun 14. doi: 10.1093/cdn/nzac053.026

4. Solaleh Sadat Khezri, Atoosa Saidpour, Nima Hosseinzadeh, Zohreh Amiri, Beneficial effects of Apple Cider Vinegar on weight management, Visceral Adiposity Index and lipid profile in overweight or obese subjects receiving restricted calorie diet: A randomized clinical trial, Journal of Functional Foods, Volume 43, 2018, Pages 95-102, ISSN 1756-4646. DOI: https://doi.org/10.1016/j.jff.2018.02.003

5. Laura Williamson. What can apple cider vinegar really do for your health? American Heart Association News. 11.09.2024. https://www.heart.org/en/news/2024/09/11/what-can-apple-cider-vinegar-really-do-for-your-health

6. Franziska Spritzler. Can Apple Cider Vinegar Help You Lose Weight? Healthline. 25.06.2024. https://www.healthline.com/nutrition/apple-cider-vinegar-weight-loss

7. Erica Julson, MS, RDN, CLT. Apple Cider Vinegar Dosage: How Much Should You Drink per Day? Healthline. 10.03.2023. https://www.healthline.com/nutrition/apple-cider-vinegar-dosage

8. Abou-Khalil R, Andary J, El-Hayek E. Apple cider vinegar for weight management in Lebanese adolescents and young adults with overweight and obesity: a randomised, double-blind, placebo-controlled study. BMJ Nutr Prev Health. 2024;7(1):61-67. Published 2024 Mar 12. doi: 10.1136/bmjnph-2023-000823

9. Chang J, Han SE, Paik SS, Kim YJ. Corrosive Esophageal Injury due to a Commercial Vinegar Beverage in an Adolescent. Clin Endosc. 2020;53(3):366-369. doi: 10.5946/ce.2019.066

10. Health Benefits of Apple Cider Vinegar and Cinnamon. Ready Steps. 26.09. https://www.readystepsmeals.com/blog/2ai5xw8e6e6di674woludiietznho8

11. Urtasun R, Díaz-Gómez J, Araña M, et al. A Combination of Apple Vinegar Drink with Bacillus coagulans Ameliorates High Fat Diet-Induced Body Weight Gain, Insulin Resistance and Hepatic Steatosis. Nutrients. 2020;12(9):2504. Published 2020 Aug 19. doi: 10.3390/nu12092504

12. Myupchar. Experience: I had apple cider vinegar every morning for 56 days, and this is what happened. Firstpost. 05.12.2019. https://www.firstpost.com/health/experience-i-had-apple-cider-vinegar-every-morning-for-56-days-and-this-is-what-happened-7743041.html

13. Ally Head. As a Health Editor, I'm cynical about nutrition fads - but the changes I've seen after drinking apple cider vinegar daily are hard to ignore. Marie Claire. 14.03.2024. https://www.marieclaire.co.uk/life/health-fitness/apple-cider-vinegar

14. Anderson S, Gonzalez LA, Jasbi P, Johnston CS. Evidence That Daily Vinegar Ingestion May Contribute to Erosive Tooth Wear in Adults. J Med Food. 2021;24(8):894-896. DOI: 10.1089/jmf.2020.0108

15. Robert H. Shmerling, MD. Apple cider vinegar for weight loss: Does it really work? Harvard Health Publishing. 15.06.2023. https://www.health.harvard.edu/blog/apple-cider-vinegar-diet-does-it-really-work-2018042513703

16. Ozempic Mounjaro Wegovy & Zepbound: Weight Loss Compared. https://www.drugs.com/medical-answers/mounjaro-wegovy-ozempic-compare-weight-loss-3570898/

17. Robbie Puddick. How much weight can you lose in a month with Mounjaro? Second Nature. 08.2025. https://www.secondnature.io/guides/lifestyle/glp1s/weight-loss-one-month-mounjaro