Blutdruck senken mit Hausmitteln

Rund 30 Prozent der Deutschen zwischen 18 und 79 Jahren leiden an Bluthochdruck. [1] Es handelt sich um eine echte Volkskrankheit, die nicht unterschätzt werden darf. Bluthochdruck verkürzt die Lebenserwartung um durchschnittlich 5 Jahre. [2] Daher sollten neben allen medizinischen Maßnahmen auch natürliche Blutdrucksenker wie Naturheilverfahren und Lebensstiländerungen, in Betracht gezogen werden. 

Was nehmen Sie aus diesem Artikel mit?

• Wann ist der Blutdruck zu hoch?
• Welche Heilkräuter und Nahrungsergänzungsmittel zeigen Wirkung, den Blutdruck ohne Medikamente zu senken?
• Welche Änderungen des Lebensstils sind erforderlich, um den Blutdruck zu senken?
• Welche weiteren natürlichen Mittel zur Blutdrucksenkung aus der Alternativmedizin wirken gegen Bluthochdruck?

Wann hat man erhöhten Blutdruck?

Denken Sie nicht über Hausmittel nach, um Ihren Blutdruck zu senken, bevor Sie Ihren aktuellen Blutdruck gemessen haben.

Bei einem Blutdruck von 140/90 mmHg ist der Blutdruck zu hoch. Vor allem bei Hypertonie des Grades 1 ist eine zusätzliche Behandlung des Blutdrucks mit Änderungen der Lebensweise und Nahrungsergänzungsmitteln sinnvoll.

Pflanzliche Heilmittel und Nahrungsergänzungsmittel

Bei klinisch diagnostizierter Hypertonie sollte eine angemessene ärztliche Beratung erfolgen, um einen geeigneten Behandlungsplan mit pharmazeutischen Medikamenten festzulegen (wobei man Medikamente online bestellen kann). Wenn die Situation jedoch nicht so kritisch ist, können natürliche Mittel gegen Bluthochdruck von Nutzen sein. Sie regulieren ihn auf sanfte Weise und haben oft weniger Nebenwirkungen als herkömmliche Medikamente. Sie eignen sich besonders für Menschen, die den Bluthochdruck mit Ernährung senken und ihren Lebensstil ganzheitlich unterstützen möchten und Wert auf natürliche Behandlungsmethoden legen. 

Da sie regelmäßig und in großen Mengen eingenommen werden müssen, greifen die meisten Anwender auf Nahrungsergänzungsmittel zurück.

Knoblauch

Knoblauch ist der wahrscheinlich bekannteste natürliche Blutdrucksenker. Das in frischem Knoblauch enthaltene Allicin fördert die Erweiterung der Blutgefäße und trägt so zur Senkung des Blutdrucks bei. Allicin hat auch antioxidative Eigenschaften, die die Gefäßgesundheit unterstützen und Entzündungen entgegenwirken. [5] Wer Probleme mit dem Geruch hat, kann Knoblauch auch in Kapselform einnehmen.

Schwarzer Knoblauch, auch "Aged Garlic" genannt, ist eine fermentierte Form von frischem Knoblauch. Durch den Fermentationsprozess verändern sich die Wirkstoffe des Knoblauchs und es entstehen neue, besonders wirksame Antioxidantien. Schwarzer Knoblauch ist milder im Geschmack und oft besser verträglich als frischer Knoblauch. Außerdem gibt es Hinweise, dass er eine stärkere blutdrucksenkende Wirkung haben kann, da die während der Fermentation gebildeten Schwefelverbindungen die Gefäßwände nachhaltig entspannen und so den Blutdruck regulieren. [6] 

Kakao

Kakao ist ein weiteres natürliches Mittel zur Blutdrucksenkung. Der Hauptwirkstoff im Kakao sind die so genannten Flavanole, die sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System auswirken. Flavanole fördern die Produktion von Stickstoffmonoxid, das die Blutgefäße entspannt und erweitert und so den Blutdruck senkt. [7] Schokolade enthält jedoch viel Zucker und Fett. Daher ist es sinnvoller, ungesüßtes Kakaopulver zu verwenden oder eine Schokolade mit sehr hohem Kakaoanteil zu wählen und diese nur in Maßen zu verzehren. 

Hibiskus

Auch Hibiskus ist ein bewährtes pflanzliches Mittel gegen Bluthochdruck. Hibiskusblüten enthalten Antioxidantien und andere bioaktive Substanzen wie Flavonoide und organische Säuren, die den Blutdruck senken, indem sie die Gefäße entspannen und die Produktion von Stickstoffmonoxid fördern. [8] Hibiskustee ist nicht nur wirksam, sondern auch eine wohlschmeckende und kalorienarme Möglichkeit, den Blutdruck auf natürliche Weise zu regulieren.

Fischöl und Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren kann den Blutdruck natürlich senken. Vor allem die enthaltenen EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure), wirken entzündungshemmend und unterstützen die Gesundheit der Blutgefäße. [9] Omega-3-Fettsäuren sind in fettem Fisch wie Lachs, Makrele und Hering enthalten oder können als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden. Es ist wichtig, auf eine qualitativ hochwertige Quelle zu achten, um eine ausreichende Menge an EPA und DHA zu erhalten.

Coenzym Q10

Coenzym Q10 ist ein körpereigenes Antioxidans, das eine wichtige Rolle bei der Energieproduktion in den Zellen spielt, insbesondere in den Herzzellen. Es hilft, oxidativen Stress zu reduzieren und unterstützt die Funktion der Blutgefäße. Studien haben gezeigt, dass Coenzym Q10 den systolischen und diastolischen Blutdruck senken kann auf natürliche Weise, indem es die Gefäßgesundheit verbessert und die Gefäßwände entspannt. [10] Coenzym Q10 ist in geringen Mengen in Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch und Nüssen enthalten, kann aber auch als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden, um therapeutische Dosen zu erreichen.

Schwarzer Tee

Schwarzer Tee zählt ebenfalls zu den Naturheilmitteln gegen Bluthochdruck. Studien zeigen, dass der tägliche Konsum von 4 bis 5 Tassen schwarzen Tee den Blutdruck um 1 bis 2 mmHg senken kann. [11] Schwarzer Tee enthält Flavonoide, die zur Verbesserung der Gefäßgesundheit beitragen und die Blutgefäße entspannen können.

Grüner Tee

Auch grüner Tee ist ein natürliches Blutdruckmittel. Grüner Tee enthält eine hohe Konzentration an Antioxidantien, insbesondere Catechine, die zur Entspannung der Blutgefäße beitragen und den Blutfluss verbessern können. [12] Außerdem wirkt grüner Tee entzündungshemmend und kann zur allgemeinen Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems beitragen. Es wird empfohlen, täglich zwei bis drei Tassen grünen Tee zu trinken, um von den positiven Wirkungen zu profitieren.

L-Arginin

L-Arginin ist eine Aminosäure und eine Vorstufe von Stickstoffmonoxid, dem Molekül, das die Blutgefäße erweitert und so den Blutdruck senkt. Dadurch kann die Einnahme von L-Arginin-Präparaten als natürliches Mittel gegen Bluthochdruck eingesetzt werden. [13] L-Arginin ist in vielen eiweißreichen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Nüssen und Hülsenfrüchten enthalten und kann auch als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden, um die Gefäßfunktion gezielt zu unterstützen.

Magnesium

Magnesium ist ein Mineralstoff, der gefäßentspannend wirkt, indem er die glatte Muskulatur der Gefäßwände entspannt und so den Blutdruck senkt. Studien zeigen, dass eine ausreichende Magnesiumzufuhr zu den sinnvollen Maßnahmen gegen Bluthochdruck zählt. [14] Magnesium ist in vielen Lebensmitteln wie grünem Blattgemüse, Nüssen, Samen und Vollkornprodukten enthalten und kann zur ausreichenden Versorgung auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen werden.

Kalium

Kalium ist ebenfalls ein wichtiger Mineralstoff für die Regulierung des Blutdrucks. Kalium hilft, den Natriumspiegel im Körper auszugleichen, was den Blutdruck senken kann. Eine kaliumreiche Ernährung kann das Risiko für Bluthochdruck senken und die allgemeine Herzgesundheit fördern. [15] Kalium ist in vielen Lebensmitteln enthalten, z. B. in Bananen, Orangen, Kartoffeln, Spinat und Avocados.

Weißdorn

Weißdorn enthält Flavonoide und oligomere Proanthocyanidine (OPC), die die Durchblutung fördern und die Gefäßwände stärken können. Außerdem wirkt Weißdorn leicht gefäßerweiternd und hilft so, den Blutdruck zu regulieren. Dadurch wirkt Weißdorn wie ein natürlicher Betablocker. [16] Weißdorn kann als Tee oder in Form von Kapseln und Tinkturen eingenommen werden.

Ingwer

Ingwer ist ein weiteres Hausmittel gegen Bluthochdruck. Er enthält Gingerole und Shogaole, die entzündungshemmend wirken und die Gefäße erweitern können, was zu einer Senkung des Blutdrucks führt. Darüber hinaus fördert Ingwer die Durchblutung und kann zur Gesunderhaltung des Herz-Kreislauf-Systems beitragen. Es gibt Studien, dass die regelmäßige Einnahme von Ingwerextrakt den Blutdruck senkt. [17]

Selleriesamen

Selleriesamen enthalten Verbindungen wie Phthalide, die den Blutdruck pflanzlich senken, indem sie die Entspannung der Blutgefäße fördern und so die Durchblutung verbessern. [18] Selleriesamen können als Gewürz in der Küche verwendet oder als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden.

Curcumin

Curcumin, der Hauptwirkstoff von Kurkuma, ist neben seinen zahlreichen gesundheitsfördernden Eigenschaften auch als Hausmittel gegen hohen Blutdruck bekannt. Curcumin wirkt entzündungshemmend und antioxidativ, was zur Verbesserung der Gefäßgesundheit beiträgt, Entzündungen reduziert und den Blutdruck senken kann. Es unterstützt die Endothelfunktion, indem es die Freisetzung von Stickstoffmonoxid fördert, das die Blutgefäße erweitert und die Durchblutung verbessert. [19] Da Curcumin allein vom Körper schlecht aufgenommen wird, empfiehlt es sich, Curcumin zusammen mit schwarzem Pfeffer (Piperin) einzunehmen, um die Bioverfügbarkeit zu erhöhen.

Fenchelsamen

Fenchelsamen sind ein weiterer pflanzlicher Blutdrucksenker. [20] Sie enthalten Inhaltsstoffe wie Kalium, das gefäßentspannend wirkt und zur Regulierung des Blutdrucks beitragen kann. Fenchelsamen fördern die Entspannung der glatten Muskulatur der Blutgefäße und unterstützen so die Durchblutung. Sie können als Tee zubereitet oder als Gewürz in verschiedenen Gerichten verwendet werden. Fencheltee kann eine sanfte Möglichkeit sein, den Blutdruck zu senken und gleichzeitig die Verdauung zu fördern.

Olivenblattextrakt

Die im Olivenblatt enthaltenen Polyphenole, insbesondere das Oleuropein, haben antioxidative und gefäßerweiternde Eigenschaften. Diese Wirkstoffe fördern die Entspannung der Blutgefäße und verbessern die Durchblutung, was zu einer Senkung des Blutdrucks führen kann. [21] Olivenblattextrakt kann in Form von Kapseln oder als Flüssigextrakt eingenommen werden, um mit diesem Hausmittel den Blutdruck zu senken.

Änderung des Lebensstils zur Senkung des Blutdrucks

Die Lebensweise zu ändern, kann weitreichende Folgen für den Blutdruck und das Herz-Kreislauf-System haben. Eine Reihe von Maßnahmen gegen Bluthochdruck ist gut untersucht und sollte Teil der Behandlung von Bluthochdruck sein. [22]

Salz reduzieren

Die Reduzierung der Salzzufuhr ist ein bewährter Ansatz, um den Blutdruck ohne Medikamente zu senken. [23] Zu viel Salz in der Nahrung kann den Blutdruck erhöhen, da Natrium Wasser im Körper bindet und dadurch das Blutvolumen und den Druck auf die Gefäßwände erhöht. Durch eine Reduktion der Salzzufuhr kann der Körper überschüssiges Wasser ausscheiden, was zu einer Entlastung des Herz-Kreislauf-Systems führt. 

Es wird empfohlen, den Salzkonsum auf maximal 5 bis 6 Gramm pro Tag zu begrenzen und verarbeitete Lebensmittel, die oft hohe Salzmengen enthalten, zu meiden. Stattdessen können Kräuter und Gewürze verwendet werden, um den Geschmack der Speisen zu verbessern.

Abbau von Übergewicht

Gewichtsreduktion gilt als eine der wirksamsten Maßnahmen, um den Blutdruck natürlich zu senken, insbesondere bei übergewichtigen Menschen. Sechs Monate nach einer erfolgreichen Gewichtsreduktion konnte in vielen Fällen eine deutliche Blutdrucksenkung festgestellt werden, was die positiven Effekte einer Gewichtsreduktion auf das Herz-Kreislauf-System belegt. [24] Langzeitstudien zeigen jedoch, dass der Blutdruck 18 Monate nach der Gewichtsabnahme wieder ansteigt, selbst wenn das reduzierte Körpergewicht gleich bleibt. [25] Daher muss auch nach einer erfolgreichen Diät weiter der Blutdruck kontrolliert werden.

Regelmäßige körperliche Bewegung

Regelmäßige körperliche Bewegung ist ebenfalls eine wirksame Maßnahme zur Senkung des Blutdrucks. Untersucht wurden Kraft- und Ausdauertraining. 

Krafttraining

Als besonders effektives natürliches Blutdruckmittel hat sich Krafttraining erwiesen. Die Ergebnisse einer Überblicksanalyse zeigen, dass der systolische Blutdruck durch Krafttraining um 4 mm Hg gesenkt werden kann. [26] Dies macht Krafttraining zu einer besonders wirksamen Maßnahme zur Verbesserung der Herzgesundheit und zur Senkung des Blutdrucks.

Ausdauertraining

Ausdauertraining gehört ebenso zu den Maßnahmen gegen Bluthochdruck und bietet darüber hinaus weitere Vorteile für das Herz-Kreislauf-System. Studien zeigen, dass regelmäßiges Ausdauertraining wie Joggen, Radfahren oder Schwimmen nicht nur den Blutdruck senken kann, sondern auch die Stressreaktion des Körpers anpasst. [27] Durch Ausdauertraining wird das autonome Nervensystem so gestärkt, dass es besser auf Stress reagieren kann. Dies führt zu einem adäquaten und gesunden Umgang mit Stress, der langfristig zur Stabilisierung des Blutdrucks beiträgt.

Weniger Alkohol 

In kleinen Mengen kann Alkohol die Gefäße erweitern und so den Blutdruck senken, in größeren Mengen ist er jedoch schädlich. Übermäßiger Alkoholkonsum erhöht den Blutdruck und wirkt sich negativ auf die Gefäßgesundheit aus, indem er die Blutgefäße schädigt. [28] Außerdem kann regelmäßiger Alkoholkonsum das Risiko von Herzrhythmusstörungen und anderen Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Um die Gefäßgesundheit zu fördern, ist es daher besser, ganz auf Alkohol zu verzichten.

Weniger Koffein

Koffein wirkt anregend und kann den Blutdruck kurzfristig erhöhen. Besonders empfindliche Personen reagieren auf hohe Koffeinmengen mit einem deutlichen Blutdruckanstieg, was langfristig das Risiko für dauerhaften Bluthochdruck erhöhen kann. [29] Außerdem wird der Schlaf gestört und auch dadurch Bluthochdruck begünstigt.

Mit dem Rauchen aufhören

Das Aufgeben des Rauchens ist eine der effektivsten Maßnahmen gegen Bluthochdruck und um die allgemeine Gefäßgesundheit zu verbessern. Rauchen führt zu einer Verengung der Blutgefäße, wodurch der Blutdruck steigt. Zusätzlich beschleunigt es die Bildung von Ablagerungen in den Arterien (Arteriosklerose), was das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen weiter erhöht. Durch den Rauchstopp verbessert sich die Elastizität der Blutgefäße, der Blutdruck sinkt, und das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall wird deutlich reduziert. [30]

Methoden zur Stressbewältigung

Stress erhöht den Blutdruck. Chronischer Stress kann den Körper zudem so schädigen, dass dauerhafter Bluthochdruck die Folge ist. 

Verhaltenstherapie

Auch verhaltenstherapeutische Methoden können helfen, den Blutdruck auf natürliche Weise zu senken. Sie ermöglichen den Betroffenen, stressauslösende Gedanken und Verhaltensmuster zu erkennen und gezielt zu verändern. Durch die kognitive Umstrukturierung negativer Gedanken und das Erlernen gesünderer Verhaltensweisen kann das Stressniveau reduziert und der Blutdruck langfristig gesenkt werden. [31]

MBSR und Yoga

Yoga [32] und MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) [33] sind ebenfalls wirksame Methoden zur Senkung des Blutdrucks. Yoga kombiniert körperliche Übungen, Atemtechniken und Meditation, um das Stressniveau zu reduzieren und das Herz-Kreislauf-System zu entlasten. MBSR, auf Deutsch „Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion“, ist ein Programm, das auf Achtsamkeitsmeditation basiert und darauf abzielt, Stressreaktionen zu vermindern und eine entspannte, bewusste Lebenshaltung zu fördern.

Atemtechniken 

Atemübungen können durch die Regulierung des vegetativen Nervensystems bei richtiger Anwendung den Blutdruck senken.

Bei Verwendung spezieller Geräte, um den Atem zu verlangsamen, senkt die Atemtherapie den Blutdruck. [34] 

Die Atmung bei der "Wim-Hof-Methode" stimuliert jedoch den Vagusnerv, wodurch Adrenalin ausgeschüttet wird und der Blutdruck steigt. [35]

Es bieten sich daher Methoden an, die Ruhe fördern und die Atemfrequenz senken. Anleitungen dazu gibt es im Internet oder z.B. als App für das Handy. 

Ausreichend Schlaf

Schlaf ist auch ein wichtiger, natürlicher Blutdrucksenker. Chronischer Schlafmangel kann das Risiko für Bluthochdruck erhöhen, da er das Stressniveau im Körper erhöht und die Regenerationsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems beeinträchtigt. Eine ausreichende Schlafdauer von 7 bis 8 Stunden pro Nacht hilft, den Blutdruck zu stabilisieren und das Herz-Kreislauf-System zu fördern. [36]

Weitere beliebte Maßnahmen aus der Naturheilkunde

Baldrian bei Bluthochdruck ist ein häufig empfohlenes Hausmittel. Eine direkte blutdrucksenkende Wirkung konnte die Wissenschaft bisher nicht nachweisen. Da er den Schlaf fördert, der wiederum wichtig für einen gesunden Blutdruck ist, können Menschen mit Schlafstörungen auf Baldrian zurückgreifen. [37]

Homöopathie bleibt umstritten. In bisherigen Studien konnte keine über den Placeboeffekt hinausgehende Wirkung von homöopathischen Mitteln bei Bluthochdruck festgestellt werden. [38]

Auch die Aromatherapie erfreut sich großer Beliebtheit, konnte aber ebenfalls noch keinen wissenschaftlich fundierten Nachweis ihrer Wirksamkeit erbringen. [39]

Massagen [40] und Akupunktur [41] zeigten jedoch einen positiven Effekt auf den Blutdruck. 

Auch warme Fußbäder, vor allem am Abend, können den Blutdruck verbessern. [42]

Schlussfolgerung

Ein zu hoher Blutdruck ist ein deutliches Warnsignal des Körpers und ein Hinweis darauf, die persönlichen Lebensumstände genau unter die Lupe zu nehmen, um Folgeerkrankungen zu vermeiden. 

Für die Betroffenen ist es wichtig zu verstehen, wann der Blutdruck zu hoch ist und welche Bedingungen ihn beeinflussen. Nicht jeder reagiert empfindlich auf Koffein, ein anderer verträgt vielleicht die Wärme eines Fußbades nicht oder fühlt sich unwohl, wenn er Methoden aus der Psychotherapie anwendet. Die wichtigste Maßnahme zur Behandlung gegen hohen Blutdruck ist daher die tägliche Blutdruckmessung. [43] 

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