9 Wege, um Testosteron auf natürliche Weise zu erhöhen

Testosteron auf natürliche Weise erhöhen können Sie mit gezielten Veränderungen bei Sport, Ernährung und Schlaf. Erfahren Sie, welche 9 wissenschaftlich untermauerten Methoden dabei wirklich helfen und wann eine ärztliche Abklärung sinnvoll ist.

Welche Rolle spielt Testosteron im männlichen Körper?

Die Frage, was einen Mann genau ausmacht, wird seit Jahrhunderten von Philosophen oder Produzenten von Independentfilmen diskutiert. In den Augen der Natur ist es ziemlich klar:

Das Sexualhormon Testosteron – zusammen mit Dihydrotestosteron (DHT), einem seiner Derivate –, ist dafür verantwortlich, dass Jungs zu Männern werden. Während Testosteron eine entscheidende Rolle bei der Entwicklung der primären und sekundären Geschlechtsmerkmale des Mannes spielt, ist DHT für die Entwicklung und Erhaltung bestimmter androgenempfindlicher Gewebe wie der Prostata, der Gesichts- und Körperbehaarung und der männlichen Glatze verantwortlich.

Das bedeutet, dass Testosteron die Entwicklung männlicher sekundärer Geschlechtsmerkmale fördern kann. Während der Pubertät steigen die Testosteron- und DHT-Spiegel und führen zu:

• Wachstum von Penis und Hoden
• Erhöhter Muskelmasse
• Stimmbruch
• Generellem Körperwachstum
• Erhöhtem Sexualtrieb und Aggressionsverhalten [19]

Die Aufgaben des Testosterons im Körper enden jedoch nicht mit der Pubertät. Testosteron spielt ein Leben lang eine wichtige Rolle für die Gesundheit des Mannes. Es reguliert die Libido, die erektile Funktion, die Spermienproduktion, die Knochendichte, die Muskelmasse, die Stimmung und vieles mehr mit. Kein Wunder, dass Männer sich so sehr dafür interessieren, wie sie ihre männlichen Hormone steigern können.

Testosteronspiegel im Laufe des Lebens: Diese Veränderungen sind normal

Der Testosteronspiegel unterliegt einer Reihe von Schwankungen im Laufe des Lebens. Typischerweise nimmt er mit fortschreitendem Alter ab. Testosteronspiegel können aber erhöht werden, zum Beispiel durch Medikamente oder Lebensmittel. [2]

Ab dem 45. Lebensjahr fällt das Testosteron langsam ab, um etwa 0,4 % bis 1 % pro Jahr. [3] Ein niedriger Testosteronspiegel kann eine geringere Libido, Erektionsstörungen, Müdigkeit, Gewichtszunahme und einen Verlust an Muskelmasse verursachen, um nur einige Veränderungen zu nennen. Ein abnehmender Testosteronspiegel ist absolut natürlich und erst einmal kein Grund zur Sorge.

Einer Schätzung zufolge liegt die Prävalenz eines laborchemischen Testosteronmangels bei etwa 17 % und des symptomatischen Hypogonadismus bei 2,1 % der Männer zwischen 50 und 79 Jahren, wobei die Häufigkeit mit dem Alter und anderen Risikofaktoren (Adipositas, Komorbiditäten) zunimmt. [3]

Untersuchungen zeigen jedoch, dass es Möglichkeiten gibt, ausreichende Spiegelwerte von Testosteron auf natürliche Weise zu fördern. Dies kann für die Gesundheit vorteilhaft sein.

Altershypogonadismus oder die „Wechseljahre beim Mann"

Häufig findet man im Internet den Begriff „Wechseljahre des Mannes", doch gibt es diese? Skepsis ist auf jeden Fall angebracht, da unter dieser Überschrift häufig sofort passende testosteronsteigernde Tabletten angeboten werden. Altershypogonadismus bzw. die „Wechseljahre des Mannes" beschreiben, dass sich auch beim Mann im Alter der Hormonspiegel langsam durch den Abfall der Testosteronspiegel verändert. Einen rapiden Hormonabfall wie bei den Wechseljahren der Frau gibt es allerdings nicht. Auch nicht jeder Mann im Alter leidet unter zu niedrigen Testosteronwerten.

Zusammenhang zwischen Testosteron und erektiler Funktion

Obwohl die erektile Funktion eindeutig androgenabhängig ist, ist immer noch nicht klar, ab welchem Testosteronspiegel er eine erektile Dysfunktion (ED) verursacht. Insgesamt sind endokrine Störungen, wie ein Hypogonadismus, selten eine Ursache für Erektionsstörungen. Bei den meisten Männern sinkt der Testosteronspiegel mit zunehmendem Alter, doch ist dieser Wert meist nicht so niedrig, dass er für die ED allein verantwortlich ist. Besteht der Verdacht, dass ein Testosteronmangel die Ursache der ED ist, wird, sofern keine Kontraindikationen für den Einsatz in dieser Situation vorliegen, eine Testosteronersatztherapie (TRT) empfohlen. Gelingt es der TRT nicht, die Potenzprobleme zu beheben, müssen andere (vaskuläre und/oder neurologische) Ursachen in Betracht gezogen und therapiert werden.

Testosteronmangel erkennen: Anzeichen und Diagnose

Vor einer Testosteronsubstitution sollte der Mann sich bewusst sein, ob er überhaupt an einem niedrigen Testosteronspiegel leidet.

Testosteronmangel ist ein medizinischer Zustand, bei dem der Körper nicht in der Lage ist, ausreichende Mengen an Testosteron zu produzieren. Dies kann in jedem Alter auftreten und durch eine Vielzahl von Faktoren verursacht werden, darunter genetische Störungen, Verletzungen oder Traumata der Hoden, Chemotherapie, Strahlentherapie oder Autoimmunerkrankungen.

Es gibt verschiedene Methoden, den Testosteronspiegel eines Mannes zu messen. Die einfachste ist der Bluttest, bei dem peripheres venöses Blut auf seine Testosteronkonzentration getestet wird. Das geschieht mindestens zweimal und idealerweise in den Morgenstunden um ca. 10:00 Uhr, damit bei der Auswertung im Labor Referenzdaten erhältlich sind.

Eine weitere Methode zur Einschätzung der klinischen Symptome eines möglichen Testosteronmangels ist der ADAM-Score bzw. ADAM-Test (Androgen Deficiency in Aging Men). Er ist ein Fragebogen, der seit einigen Jahren dazu verwendet wird, den Schweregrad von Symptomen eines Testosteronmangels einzuschätzen. Die unten aufgeführten Fragen werden dabei auf einer Skala von eins bis zehn nach ihrem Aufkommen eingeordnet [4]:

1. Haben Sie eine Abnahme der Libido?
2. Haben Sie einen Mangel an Energie?
3. Nehmen Sie an Kraft und/oder Ausdauer ab?
4. Sind Sie kleiner geworden?
5. Bemerken Sie eine geringere „Lebensfreude"?
6. Sind Sie traurig und/oder mürrisch?
7. Sind Ihre Erektionen weniger stark?
8. Ist Ihnen kürzlich eine Verschlechterung beim Sport aufgefallen?
9. Schlafen Sie nach dem Abendessen ein?
10. Ist Ihre Arbeitsleistung in letzter Zeit zurückgegangen?

Diese Fragen ordnen Sie dann je nach Schweregrad oder Vorkommen einer Gewichtung von eins bis zehn zu, und ein Arzt / eine Ärztin evaluiert Ihre Antworten. Meist ist der ADAM-Fragebogen nur ein erster Schritt bei der Evaluation eines möglichen Testosteronmangels. Ihm folgen Bluttests, um einen biochemischen Testosteronmangel feststellen oder ausschließen zu können und um in der Folge die richtige Methode zur Testosteronerhöhung auswählen zu können.

9 natürliche Wege, um Testosteron zu erhöhen

Eine medikamentöse Testosteronersatztherapie ist zwar eine gängige Behandlung des Hypogonadismus, doch für manche Männer können auch alternative Methoden ausreichen, um den Testosteronmangel natürlich zu beheben. [1] Dazu gehören Änderungen der Lebensweise, wie eine gesunde Ernährung, regelmäßige Bewegung, Stressabbau und ausreichend Schlaf. Bestimmte natürliche Nahrungsergänzungsmittel, darunter Vitamin D und Zink, können ebenfalls zur Erhöhung des natürlichen Testosterons beitragen. Es ist wichtig, mit einem Arzt zu sprechen, bevor Sie Naturheilmittel ausprobieren, da einige von ihnen unerwünschte Wirkungen haben oder mit anderen Medikamenten in Konflikt geraten können.

1. Körperliche Aktivität

Körperliche Aktivität ist eine der einfachsten Möglichkeiten, den Testosteronspiegel anzuregen und einem Testosteronmangel entgegenzuwirken. Alle Formen der körperlichen Aktivität können dazu beitragen, die Testosteronproduktion zu steigern. Der Muskelaufbau durch Krafttraining scheint hier jedoch am effektivsten zu sein, da hierfür Testosteron benötigt wird. Die Konzentration auf zusammengesetzte Bewegungen, also Übungen, an denen mehr als eine Muskelgruppe beteiligt ist, ist eine effiziente Methode, um Kraft, Flexibilität und Muskelmasse im Alter zu erhalten.

Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist in den letzten Jahren zu einem viel diskutierten Thema geworden. Während eines HIIT-Trainings nehmen Sie an Abschnitten intensiven Cardios teil, die sich mit Abschnitten geringerer Aktivität abwechseln. Eine 2017 durchgeführte Studie mit Master-Sportlern ergab, dass dies eine mögliche Methode ist, die Menge an Testosteron im Blut zu steigern. [5]

Außerdem ist besonders eine Reduktion des Bauchumfangs erstrebenswert für den Mann, der sein Testosteron natürlich erhöhen will. Übermäßiges Bauchfett bedeutet auch ein erhöhtes Risiko, an Typ-2-Diabetes oder Herzleiden zu erkranken. Grundsätzlich lohnen sich für eine gezielte Reduktion des Bauchfetts bestimmte Übungen, besonders solche, die verschiedene Muskelbereiche gleichzeitig beanspruchen, etwa Klimmzüge oder Kniebeugen, aber auch Ausdauersportarten wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen.

2. Gesunde Ernährung

Neben Sport kann auch eine gesunde Ernährung den Testosteronspiegel im Körper anheben. Warum? Folgt man einer gesunden Ernährung, ist es wahrscheinlicher, dass ein gesundes Gewicht gehalten wird – überschüssiges Körperfett wandelt Testosteron nämlich in das weibliche Hormon Östrogen um.

Bestimmte Nahrungsmittel können sogar einen positiven Einfluss auf die Testosteronproduktion haben. Speziell empfohlen wird hier Vollwertkost mit einem ausgewogenen Verhältnis von magerem Eiweiß, komplexen Kohlenhydraten und herzgesunden Fetten wie in Olivenöl und Avocados. Verzichten Sie möglichst auf einfache Kohlenhydrate und stark verarbeitete Lebensmittel. Sparen Sie aber nicht an gesunden Fetten: Studien zeigen, dass Oliven und Avocados Oleuropein enthalten, eine natürliche Kohlenwasserstoffverbindung, die in Tierversuchen die Testosteronproduktion förderte. [6]

Unter den Früchten ist es die Wirkung des Granatapfels auf Testosteron, die die Aufmerksamkeit der Forscher auf sich gezogen hat.

3. Genügend Schlaf

Viele Männer fühlen sich schuldig, wenn sie nach dem Sex direkt einschlafen. Studien zeigen jedoch, dass das Schließen der Augen dem Gehirn, dem Stoffwechsel und dem Herzen zugutekommt. [20] Schlaf ist für die Erhaltung Ihrer Gesundheit, einschließlich Ihrer sexuellen Gesundheit, entscheidend. Er wirkt wie ein natürlicher Testosteron-Booster, da der Körper Testosteron im Schlaf produziert.

Wenn Sie also nicht genug Schlaf bekommen oder wenn Ihr Schlaf von geringer Qualität ist (z. B. wenn Sie Probleme haben einzuschlafen), kann ein niedriger Testosteronspiegel einerseits hierfür die Ursache sein und andererseits hierdurch auch entstehen.

Eine kleine Studie ergab, dass Männer, die eine Woche lang weniger als fünf Stunden pro Nacht schliefen, einen um 10 % bis 15 % niedrigeren Testosteronspiegel hatten als jene mit mehr Schlaf. Experten, einschließlich der National Sleep Foundation, empfehlen allen Erwachsenen sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht, obwohl die individuellen Anforderungen variieren können. [7, 8]

4. Stress minimieren

Der Umgang mit Stress bewahrt nicht nur Ihre geistige Gesundheit, sondern auch Ihre Herzgesundheit und Ihre Beziehungen. Wenn Sie gestresst sind, schütten die Nebennieren Cortisol aus, ein Stresshormon, welches negative Auswirkungen auf den Testosteronspiegel hat. [9]

Darüber hinaus regen hohe Cortisolspiegel den Körper dazu an, Fett zu speichern, insbesondere in der Nähe des Bauches. Denken Sie daran: Überschüssiges Körperfett steht in Verbindung mit einem zu niedrigen Testosteronspiegel.

Effektiv Stress reduzieren geht auf viele verschiedene Arten – genügend Schlaf, weniger Arbeit und gute Kommunikation sind nur einige davon. Über Stressreduktion kann nur wenig Allgemeingültiges gesagt werden, da es am Ende immer auf die individuelle Situation ankommt, wodurch der Stress entsteht. Arbeit und Beziehungsprobleme sind jedoch zwei häufige Faktoren.

5. Natürliche Testosteron-Präparate

Oft reichen Lebensstilumstellungen zur Erhöhung des Testosterons nicht aus. Wer unter einem klinisch relevanten Testosteronmangel leidet, benötigt eventuell Medikamente zur Testosteronsteigerung. Verschiedene Studien zeigen, dass bestimmte natürliche Präparate ebenfalls dazu beitragen können, den Testosteronspiegel zu erhöhen und die Potenz auf natürliche Weise zu verbessern. Ob und in welcher Form ein Präparat sinnvoll ist, sollte immer mit einem Arzt oder einer Ärztin besprochen werden.

• Vitamin D: Einige Studien zeigen, dass die Ergänzung mit Vitamin D die sexuelle Funktion verbessern und bei Männern mit Vitamin-D-Mangel den Testosteronspiegel natürlich erhöhen kann. [10] Viele Menschen in Europa haben einen niedrigen Vitamin-D-Spiegel. Wenn bei Ihnen Symptome eines niedrigen Testosteronspiegels auftreten, sollten Sie Ihren Arzt bitten, auch Ihren Vitamin-D-Gehalt im Blut zu testen.
• Magnesium: Magnesium spielt eine entscheidende Rolle bei verschiedenen Prozessen des Körpers, einschließlich der Knochenstruktur und Muskelfunktion. Studien haben gezeigt, dass eine Ergänzung mit Magnesium ein natürlicher Weg sein kann, Testosteronwerte zu erhöhen. [11]
• Zink: Untersuchungen haben gezeigt, dass eine Ergänzung durch Zink die Samenqualität und den Testosteronspiegel bei Männern, die unter Zinkmangel leiden, steigern kann. [12]
• Ashwagandha: Dieses Heilkraut soll ein „Adaptogen" sein, das heißt ein natürliches Mittel, welches dem Körper hilft, mit Stress umzugehen. In einer kleinen Studie aus dem Jahr 2019 verzeichneten übergewichtige Männer, die 16 Wochen lang ein Ashwagandha-Präparat einnahmen, einen durchschnittlichen Anstieg des Testosterons um 15 % im Vergleich zu Männern, die ein Placebo erhielten. [13]
• Bockshornklee: Eine 12-wöchige Studie ergab, dass Männer, die ein Bockshornklee-Präparat einnahmen, im Vergleich zu Männern, denen ein Placebo verabreicht wurde, einen Anstieg der morgendlichen Erektionen und der Häufigkeit sexueller Aktivitäten verzeichneten. Zusätzlich erhöhten sich auch die Testosteronspiegel im Blut. [14]
• DHEA: Dehydroepiandrosteron oder DHEA ist ein Hormon, das in den Nebennieren produziert wird. Es ist ein Vorläuferhormon für Testosteron und Östrogen. Einige Studien haben herausgefunden, dass die Einnahme eines DHEA-Präparats den Testosteronspiegel zusammen mit Training steigern kann. Andere fanden keinen Unterschied. [15]

6. Alkohol und Drogen meiden

Alkoholkonsum kann, wie Untersuchungen zeigen, im Übermaß zu einem Rückgang des Testosterons und einem Anstieg des weiblichen Hormons Östradiol führen. [16] Wie viel ist zu viel? Obwohl es keine expliziten Empfehlungen in Bezug auf den Testosteronstoffwechsel gibt, raten Experten zu gemäßigtem bis keinem Alkoholkonsum, um das Risiko für Krebs und Herzerkrankungen zu verringern.

Was gilt als „mäßiger Alkoholkonsum"? Nicht mehr als zwei alkoholhaltige Getränke pro Tag für Männer und ein Getränk pro Tag für Frauen. Ein „Getränk" wird definiert als ein kleines Bier (345 ml bzw. 12 Unzen), ein Glas Wein (150 ml bzw. 5 Unzen) oder ein „Kurzer" (45 ml bzw. 1,5 Unzen) Spirituosen mit 80 % Alkoholgehalt. [21]

Das Gleiche gilt für andere Suchtmittel. Chemische Drogen haben teilweise schwere Auswirkungen auf den Körper und können Blutgefäße verstopfen oder Organe beschädigen. Bei extremem Drogenkonsum ist ein niedriger Testosteronspiegel nur das geringste Problem.

7. Plastik vermeiden

Bestimmte Chemikalien sind als „endokrine Disruptoren" bekannt und wirken sich nachweislich negativ auf den Hormonspiegel aus. Dazu gehören Bisphenol-A (BPA), ein häufiges Element in Kunststoffen, sowie Parabene, synthetische Verbindungen, die in Körperpflegeprodukten wie Shampoo, Zahnpasta, Lotion und Deodorant verwendet werden. Sie wirken als Xenoöstrogene bzw. synthetische Östrogene: Ihre Zusammensetzung ähnelt natürlichen Östrogenen so stark, dass der Körper sie als solche wahrnimmt, was den Hormonhaushalt aus dem Gleichgewicht bringen kann. Wählen Sie nach Möglichkeit Produkte, die auf diese Stoffe verzichten. [17]

8. Nahrungsergänzungsmittel vom Schwarzmarkt meiden

So sinnvoll und ansprechend Nahrungsergänzungsmittel zur natürlichen Erhöhung von Testosteron auch klingen mögen, sei es für die Potenz oder den Haarwuchs – manchmal können sie auch gefährlich sein. Denn nicht selten werden Präparate nur als Nahrungsergänzungsmittel deklariert. Im Internet finden sich unzählige Angebote, die häufig weit mehr versprechen, als sie tatsächlich halten.

Gefahren, die von fragwürdigen „Nahrungsergänzungsmitteln" ausgehen können, sind beispielsweise:

• verschreibungspflichtige Inhaltsstoffe in gefährlich hohen Dosierungen
• unhygienische Produktionsverfahren
• extreme Dosierungen von eigentlich ungefährlichen Substanzen, die in Überdosierung Schaden anrichten können

Kaufen Sie nur von vertrauenswürdigen Quellen. Es gibt zudem mehrere Möglichkeiten, die Potenz ohne Medikamente zu steigern.

9. Natürliches Sonnenlicht

Die Exposition gegenüber Sonnenlicht ist eine weitere Möglichkeit, den Testosteronspiegel natürlich zu erhöhen. Studien haben gezeigt, dass Männer, die regelmäßig Sonnenlicht ausgesetzt sind, höhere Testosteronspiegel aufweisen als Männer, die wenig Sonnenlicht ausgesetzt sind. Dies liegt wahrscheinlich daran, dass Sonnenlicht bei der Bildung von Vitamin D eine wichtige Rolle spielt, das für seine positiven Auswirkungen auf den Testosteronspiegel bekannt ist.

Medikamente, die den Testosteronspiegel senken können

Bei einigen verschreibungspflichtigen Medikamenten wird die Hemmung von Testosteron als Nebenwirkung aufgeführt. Dazu gehören Behandlungen gegen Bluthochdruck, Reflux und Depressionen. Wenn bei Ihnen Symptome eines niedrigen Testosteronspiegels auftreten und der Verdacht besteht, dass Ihre Medikamente dafür verantwortlich sind, wenden Sie sich an Ihre/-n Ärztin/Arzt. Unterbrechen Sie auf keinen Fall die Einnahme verschriebener Medikamente ohne medizinische Konsultation. [18]

Fazit

Testosteron erfüllt eine ganze Reihe von Aufgaben im männlichen Körper, besonders in der Pubertät. Doch auch danach bleibt Testosteron wichtig, etwa für die Libido, die Erektionsfähigkeit, den Aufbau der Muskelmasse und die tiefe männliche Stimme. Mit dem Alter sinkt der Testosteronspiegel im Blut auf natürliche Weise. In dieser Zeit können Veränderungen in den Bereichen auftreten, die vom Testosteron gesteuert werden.

Wer das Gefühl hat, an einem Testosteronmangel zu leiden, sollte sich professionelle Hilfe suchen. Dabei werden die Testosteronwerte im Blut gemessen, und bei sehr niedrigen Spiegeln kann eine medikamentöse Hormonersatztherapie verschrieben werden.

Bei nur geringfügig erniedrigten Werten lassen sich die Testosteronspiegel häufig auch ohne Medikamente steigern – etwa über bestimmte Nahrungsmittel, Nahrungsergänzungsmittel, ausreichend Schlaf, regelmäßigen Sport und den Verzicht auf Alkohol und Drogen.

Häufige Fragen

Wie schnell kann ich mein Testosteron auf natürliche Weise erhöhen?

Eine spürbare Veränderung braucht Zeit. Sport, insbesondere Krafttraining, kann sich bereits nach einigen Wochen regelmäßigen Trainings positiv auswirken, während Effekte durch Ernährungsumstellung, besseren Schlaf oder pflanzliche Präparate wie Ashwagandha meist erst nach mehreren Wochen bis Monaten messbar werden. [13] Eine schnelle, garantierte Steigerung gibt es bei natürlichen Methoden nicht.

Welche Lebensmittel steigern den Testosteronspiegel?

Besonders empfehlenswert sind mageres Eiweiß, komplexe Kohlenhydrate und herzgesunde Fette, etwa aus Olivenöl und Avocados. Beide enthalten Oleuropein, das in Tierversuchen die Testosteronproduktion fördern konnte. [6] Gleichzeitig sollten stark verarbeitete Lebensmittel und ein Übermaß an einfachen Kohlenhydraten vermieden werden, da überschüssiges Körperfett Testosteron in Östrogen umwandeln kann.

Ab welchem Testosteronwert spricht man von einem Mangel?

Ein Testosteronmangel wird anhand eines Bluttests festgestellt, der idealerweise morgens gegen 10:00 Uhr und mindestens zweimal durchgeführt wird. Es gibt keinen einzelnen "Normalwert", der für jeden Mann gilt – die Prävalenz eines laborchemischen Testosteronmangels liegt bei Männern zwischen 50 und 79 Jahren schätzungsweise bei etwa 17 %. [3] Die endgültige Einordnung sollte immer ein Arzt anhand von Blutwerten und Symptomen vornehmen.

Kann Sport allein den Testosteronspiegel deutlich erhöhen?

Sport, vor allem Krafttraining und hochintensives Intervalltraining (HIIT), kann den Testosteronspiegel nachweislich unterstützen. [5] Bei einem klinisch relevanten Testosteronmangel reicht Bewegung allein jedoch häufig nicht aus – hier kombiniert man Sport meist mit Ernährungsumstellung, ausreichend Schlaf und gegebenenfalls einer ärztlich begleiteten Behandlung.

Wann sollte ich wegen eines möglichen Testosteronmangels einen Arzt aufsuchen?

Wenn Sie mehrere Anzeichen wie verminderte Libido, anhaltende Müdigkeit, Stimmungsschwankungen oder schwächere Erektionen bei sich bemerken, ist eine ärztliche Abklärung sinnvoll. [4] Ein Arzt kann per Bluttest feststellen, ob tatsächlich ein Testosteronmangel vorliegt, und die passende Behandlung – von Lebensstiländerungen bis zur Hormonersatztherapie – einleiten.