Abnehmen im Alter: Wie man altersbedingte Gewichtszunahme bekämpft

Warum ist Abnehmen im Alter schwerer als früher?

Mit zunehmendem Alter verändert sich die Körperzusammensetzung: Muskelmasse und Muskelkraft können abnehmen, während der Anteil an Körperfett – insbesondere im Bauchraum – steigen kann. Da Muskelgewebe zum Energieverbrauch beiträgt, kann gleichzeitig der tägliche Energiebedarf sinken.

Hinzu kommen Veränderungen der körperlichen Aktivität, des Hormonhaushalts und der Ernährungsgewohnheiten. Bei Frauen kann die Menopause beispielsweise die Fettverteilung beeinflussen. Auch Erkrankungen oder bestimmte Medikamente können sich auf Körpergewicht und Appetit auswirken.

Das bedeutet jedoch nicht, dass eine Gewichtsabnahme im Alter grundsätzlich nicht möglich ist. Entscheidend ist, die Ernährung und Bewegung an die veränderten Bedürfnisse anzupassen und dabei insbesondere die Muskelmasse zu erhalten. Bei medizinisch relevantem Übergewicht können zusätzlich ärztlich begleitete Behandlungen zum Abnehmen infrage kommen, wenn Lebensstilmaßnahmen allein nicht ausreichen.

Welches Gewicht ist im Alter normal?

Bei Erwachsenen wird ein BMI von 18,5 bis unter 25 kg/m² üblicherweise als Normalgewicht eingestuft. [9] Im höheren Alter sollte der BMI jedoch nicht isoliert betrachtet werden: Körperzusammensetzung, Muskelmasse, Fettverteilung, Ernährungszustand und körperliche Leistungsfähigkeit gewinnen zunehmend an Bedeutung, da sie das individuelle Gesundheitsrisiko oft besser abbilden als der BMI allein. Einige Studien deuten zudem darauf hin, dass ein leicht erhöhter BMI im höheren Alter mit einer besseren Widerstandsfähigkeit gegenüber schweren Erkrankungen einhergehen kann. [10]

Ein etwas höherer BMI muss bei älteren Menschen daher nicht automatisch bedeuten, dass eine Gewichtsabnahme sinnvoll ist. Insbesondere bei gebrechlichen Menschen oder bei bestehendem Risiko für Mangelernährung und Muskelabbau kann eine Gewichtsreduktion sogar nachteilig sein. Ob und in welchem Umfang eine Gewichtsabnahme im Einzelfall sinnvoll ist, sollte daher ärztlich beurteilt werden – unter Berücksichtigung von Muskelmasse, Ernährungszustand und Begleiterkrankungen, statt sich allein an allgemeinen BMI-Tabellenwerten zu orientieren.

Zu starkes Untergewicht ist im Alter mit ernstzunehmenden gesundheitlichen Risiken verbunden – mehr dazu im Abschnitt zum plötzlichen Gewichtsverlust weiter unten.

Stoffwechsel im Alter

Stoffwechselveränderungen sind die häufigsten Anzeichen des Alterns und führen zu einem erhöhten Risiko für die Entwicklung altersbedingter Krankheiten, erschweren aber auch die Gewichtsabnahme.

Diese Veränderungen umfassen:

Verminderte Insulinempfindlichkeit: Der Körper kann Glukose ("Zucker") nicht mehr effektiv in die Zellen schleusen und sie zirkuliert zu lange im Blutkreislauf. [1] Dies erhöht die Wahrscheinlichkeit, an Diabetes mellitus zu erkranken.

Verminderte Mitochondrienfunktion: Mitochondrien befinden sich in jeder Zelle und produzieren ATP als Energiequelle. Wenn ihre Funktion nachlässt, werden die Zellen nicht mehr so gut mit Energie versorgt. Muskelzellen können dadurch "verkümmern" (atrophieren).

Gestörter Fettabbau: Im Fettgewebe nimmt die Fähigkeit zur Lipolyse, also zum Abbau von gespeichertem Fett, ab und es kommt vermehrt zu Entzündungsprozessen. [3]

Veränderte Fetteinlagerung: Untersuchungen haben gezeigt, dass mit zunehmendem Alter die Fetteinlagerung unter der Haut abnimmt, während die Fetteinlagerung um die inneren Organe zunimmt, [2] wobei letztere stärker entzündlich verändert sind. Dies führt zur "Apfelform": Beine und Arme werden dünner, während die Körpermitte immer runder wird. [3] Deshalb ist das Bauchfett zu verlieren im Alter so schwer.

Verminderte anabole Reaktion auf Protein: Im höheren Alter reagiert die Muskulatur häufig weniger stark auf die Zufuhr von Protein und auf Trainingsreize. Dieses Phänomen wird als anabole Resistenz bezeichnet. [7]

Senkung des Grundumsatzes: Dieser Rückgang ist größer, als man aufgrund des Verlusts an Muskelmasse erwarten würde. Forscher gehen davon aus, dass der Grundumsatz – unabhängig von Veränderungen der Körperzusammensetzung – um etwa 4 kcal pro Jahr sinkt. [3] Das könnte eine Erklärung dafür sein, dass das Gewicht im Alter statistisch steigt.

Diese Veränderungen verstärken sich gegenseitig und werden negativ beeinflusst von Übergewicht. Den Stoffwechsel im Alter ankurbeln ist also tatsächlich gar nicht so leicht.

Muskelmasse im Alter: Warum Sarkopenie das Abnehmen erschwert

Der altersbedingte Verlust an Muskelmasse wird als Sarkopenie bezeichnet.

Mit zunehmendem Alter können Muskelmasse, Muskelkraft und körperliche Leistungsfähigkeit abnehmen. Dabei kann die Muskelkraft teilweise schneller zurückgehen als die reine Muskelmasse. Neben der Muskelmenge spielt deshalb auch die Qualität und Funktion der Muskulatur eine wichtige Rolle. [4]

Regelmäßiges Krafttraining kann diesem Prozess entgegenwirken und Muskelkraft sowie körperliche Funktion verbessern. Gerade während einer Gewichtsabnahme ist dies wichtig, da bei einem Kaloriendefizit neben Fettmasse auch fettfreie Masse verloren gehen kann. [4]

Ein wichtiger Faktor, der den Verlust von Muskelmasse beschleunigt, ist der Körperfettanteil. Dies konnte in Studien nachgewiesen werden. [4] Präventive Maßnahmen im Alter können den Verlust an Muskelmasse verringern und die Muskelqualität erhalten.

Wer ab 60 gesund abnehmen möchte, profitiert daher besonders von gezieltem Krafttraining.

Hormone im Alter: Warum sie das Abnehmen erschweren

Der Alterungsprozess kann eine Vielzahl von Hormonen betreffen. Viele davon sind wichtig für die körperliche Leistungsfähigkeit, die Muskelmasse, die Stoffwechselgesundheit und die Denkfähigkeit und erschweren das Abnehmen im Alter.

Die meisten Stoffwechselstörungen werden mit dem Rückgang der körpereigenen Produktion von Testosteron, DHEA und Wachstumshormonen während des Alterns in Verbindung gebracht.

Mögliche altersbedingte Folgen sind [5]:

Abnahme des Testosterons

• Erhöht werden: Subkutanes und viszerales Fett, Risiko für Fettleibigkeit, Risiko für Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck, Triglyzeride, Risiko für das metabolische Syndrom
• Verringert werden: Insulinempfindlichkeit, Muskelmasse, Kraft, Knochendichte

Abnahme von DHEA

• Erhöht: Körperfettmasse, Verhältnis Taille zu Hüfte, Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Risiko einer ischämischen Herzerkrankung
• Verringert: Fettfreie Körpermasse, VO2 max, Knochendichte

Abnahme des Wachstumshormons (GH)

• Erhöht: Risiko für Fettleibigkeit, viszerales Fettgewebe, Risiko für das metabolische Syndrom, Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Verringert: Magere Körpermasse, Kraft, Knochendichte

Diese Abnahme ist unausweichlich mit dem Altern verbunden. Die hormonellen Veränderungen erklären auch das typische Bauchfett im Alter. Man kann jedoch einiges tun, um die Hormonproduktion so gut wie möglich aufrechtzuerhalten.

Testosteron und Wachstumshormon werden beim und nach dem Krafttraining vermehrt ausgeschüttet. Auch die DHEA-Spiegel lassen sich durch Sport erhöhen. [5]

Wie kann man im Alter Übergewicht loswerden?

Die Gewichtsabnahme in den verschiedenen Lebensabschnitten ist sehr unterschiedlich, insbesondere wenn man die Gewichtsabnahme in den 20er und 30er Jahren mit der Gewichtsabnahme im Alter ab 50 vergleicht. In den 20er und 30er Jahren ist der Stoffwechsel in der Regel schneller, was das Abnehmen erleichtert. Der Körper reagiert besser auf Diät und Bewegung, und die Muskelmasse ist tendenziell größer, was zu einem höheren Grundumsatz führt. Auch hormonelle Faktoren spielen eine Rolle, denn in jüngeren Jahren ist die Hormonproduktion stabiler, was den Stoffwechsel und die Fettverbrennung beeinflusst.

Ab dem 50. Lebensjahr kehren sich die Verhältnisse aufgrund der oben beschriebenen natürlichen Alterungsprozesse um. Daher erfordert das Abnehmen ab 50 einen angepassten Ansatz, der häufig eine strengere Kontrolle der Kalorienzufuhr, eine gezieltere Ernährungsumstellung und ein gezieltes Krafttraining umfasst, um dem Verlust an Muskelmasse entgegenzuwirken und den Stoffwechsel im Alter anzuregen.

Krafttraining als gelenkschonende Alternative zum Ausdauertraining

Jeder kann Muskelmasse aufbauen, unabhängig vom Alter. Je länger man trainiert, desto größer ist der Muskelzuwachs. [6]

Im Gegensatz zum Ausdauertraining, z. B. Joggen, ist Krafttraining gelenkschonend und kann individuell angepasst werden. So können viele Übungen im Sitzen, Knien oder Stehen ausgeführt werden, je nachdem, wie fit man ist. Im Fitnessstudio gibt es Geräte, die auch für Anfänger mit Übergewicht gut geeignet sind.

Kraft- und Ausdauertraining sinnvoll kombinieren

Beim Abnehmen im Alter ist eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining besonders sinnvoll. Beide Trainingsformen erfüllen unterschiedliche Aufgaben: Krafttraining unterstützt den Erhalt beziehungsweise Aufbau von Muskelmasse und Muskelkraft, während Ausdaueraktivitäten wie zügiges Gehen, Radfahren oder Schwimmen die Herz-Kreislauf-Fitness verbessern und den Energieverbrauch erhöhen.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen ab 65 Jahren mindestens 150–300 Minuten moderate Ausdaueraktivität pro Woche oder alternativ 75–150 Minuten intensive Aktivität. Zusätzlich sollten an mindestens zwei Tagen pro Woche Übungen zur Kräftigung der großen Muskelgruppen durchgeführt werden. Für ältere Menschen werden außerdem Übungen empfohlen, die Gleichgewicht und funktionelle Leistungsfähigkeit trainieren. [6]

Gerade während einer Gewichtsabnahme ist Krafttraining wichtig, da ein Kaloriendefizit nicht nur zum Verlust von Fett-, sondern auch von Muskelmasse führen kann. Ziel sollte deshalb nicht sein, möglichst schnell Gewicht zu verlieren, sondern Körperfett zu reduzieren und gleichzeitig Muskelkraft und körperliche Funktion möglichst gut zu erhalten.

Welche Belastung geeignet ist, hängt vom individuellen Fitnessniveau und möglichen Vorerkrankungen ab. Wer lange keinen Sport betrieben hat oder beispielsweise Herz-Kreislauf-, Gelenk- oder andere relevante Erkrankungen hat, sollte die Trainingsintensität schrittweise steigern und bei Bedarf vor Trainingsbeginn ärztlichen Rat einholen.

Gesundheitscheck vor dem Training bei Vorerkrankungen

Bei Vorerkrankungen sollte vorher ein ausführlicher Gesundheitscheck beim Arzt durchgeführt werden. Vor allem die Herz-Kreislauf-Gesundheit sollte bekannt sein.

Proteinzufuhr und Supplementierung zur Unterstützung des Muskelaufbaus

Die positiven Auswirkungen von Krafttraining auf die Skelettmuskelmasse und -kraft werden durch eine angepasste Proteinzufuhr verstärkt. [7] Eine erhöhte Proteinzufuhr ist bei älteren Erwachsenen erforderlich, um aufgrund der anabolen Resistenz eine ähnliche Reaktion auf körperliches Training wie bei jüngeren Menschen zu erzielen. [7]

Wenn man den Muskelaufbau unterstützen möchte, hilft die Einnahme der Aminosäuren Leucin und β-Hydroxy-β-methylbutyrat (HMB). [7] Auch die Supplementierung mit Omega-3-Fettsäuren hat sich als nützlich erwiesen, obwohl der Mechanismus, der diesen Nutzen bewirkt, unklar ist.

Wichtig ist zudem das Timing: Wird direkt nach dem Krafttraining ausreichend Protein verzehrt, ist der Muskelaufbau besonders hoch. [7]

Worauf sollte man bei der Gewichtsreduktion im Alter achten?

Realistische Ziele für die Gewichtsreduktion setzen: Zunächst sollte man sich realistische Ziele setzen, die auch für ältere Menschen erreichbar sind. Wenn das Übergewicht im Alter nicht so gravierend ist und man nur Körperfett abbauen möchte, reicht Krafttraining aus. Dabei wird automatisch Muskelmasse aufgebaut und anteilig Fettmasse abgebaut. Die Ernährung muss natürlich überdacht werden, aber es müssen keine Kalorien eingespart werden.

Kalorienzufuhr und Muskelerhalt bei Gewichtsverlust: Wenn die Kalorienzufuhr eingeschränkt wird, um einen Gewichtsverlust zu erzielen, ist es wichtig, dem Körper zu signalisieren, dass er keine Muskelmasse abbauen soll, um das Kaloriendefizit auszugleichen. Der Körper muss die Möglichkeit haben, dafür Fett abzubauen. Um dies zu erreichen, ist ein Krafttraining bei gleichzeitiger Erhöhung der Eiweißzufuhr unerlässlich.

Ernährungstipps für effektiven Muskelaufbau: Bei einer veganen Ernährung ist darauf zu achten, dass alle für den Muskelaufbau essentiellen Aminosäuren, insbesondere Leucin, zugeführt werden. Dies ist mit Proteinpulvern problemlos möglich, da diese speziell auf den Muskelaufbau abgestimmt sind. Bei normaler Ernährung deuten Untersuchungen darauf hin, dass tierisches Eiweiß wie Rindfleisch den Muskelaufbau stärker fördert als pflanzliche Proteinquellen bei vergleichbarer Protein- und Kalorienmenge – wer sich vegan ernährt, kann dies durch eine gezielte Kombination verschiedener Proteinquellen ausgleichen.

Langfristige Lebensstiländerung statt Crash-Diäten: Die Gewichtsreduktion im Alter sollte eher als eine langfristige Änderung der Lebensgewohnheiten angesehen werden, die dauerhaft beibehalten werden kann. Wenn ein Kaloriendefizit angestrebt wird, sollte es so klein wie möglich gehalten werden, um gesund abzunehmen im Alter. Das Abnehmen dauert dann zwar lange, aber das neue Gewicht kann gehalten werden. Crash-Diäten im Alter sind tabu, da sie den Jojo-Effekt begünstigen, den Hormonhaushalt zusätzlich schädigen und zu Muskelabbau führen können.

Wenn Lebensstiländerungen allein nicht ausreichen: Gerade im Alter, wenn der Stoffwechsel langsamer wird und Muskelabbau die Kalorienbilanz zusätzlich erschwert, kann bei ärztlich festgestelltem Bedarf auch eine medikamentöse Unterstützung sinnvoll sein. Wegovy etwa setzt an der Appetitregulation an, und für Patientinnen und Patienten, bei denen dieser Wirkstoff nicht infrage kommt, kann nach ärztlicher Abklärung auch Mounjaro eine Option sein. Eine solche Behandlung ersetzt jedoch nicht das im vorigen Absatz beschriebene Krafttraining, sondern ergänzt es bestenfalls.

Plötzlicher Gewichtsverlust im Alter

Nicht immer ist es von Vorteil, wenn man schlank im Alter ist.

Ab etwa 70 Jahren steigt das Risiko einer übermäßigen Gewichtsabnahme. [8]

Dieses Abnehmen im Alter hat negative Folgen, insbesondere wenn es unbeabsichtigt ist und das Ausgangsgewicht niedrig war. Der Gewichtsverlust besteht dann hauptsächlich aus Muskelmasse. Dies wird als Sarkopenie bezeichnet und ist mit negativen Folgen für die Gesundheit verbunden. [8]

Unbeabsichtigter Gewichtsverlust bei älteren Menschen kann die Folge einer Protein-Energie-Mangelernährung und der physiologischen so genannten "Anorexie des Alterns" sein. Darunter versteht man eine Abnahme des Appetits und der Energieaufnahme, die auch bei gesunden Menschen auftritt. Ursache sind möglicherweise Veränderungen im Verdauungstrakt, die durch die Konzentration und Aktivität von gastrointestinalen Hormonen, Neurotransmittern und Zellgiften verursacht werden. [8]

Wann sollte man wegen Gewichtsverlust im Alter einen Arzt aufsuchen?

Ein ungewollter Gewichtsverlust von mehr als 5 % des Körpergewichts innerhalb von sechs bis zwölf Monaten sollte immer ärztlich abgeklärt werden, auch wenn keine weiteren Beschwerden vorliegen. Gleiches gilt, wenn zusätzlich Appetitlosigkeit, Müdigkeit oder Muskelschwäche auftreten. Eine frühzeitige Abklärung hilft, behandelbare Ursachen wie Mangelernährung, Schilddrüsenerkrankungen oder andere zugrunde liegende Erkrankungen rechtzeitig zu erkennen.

Fazit

Es stimmt also, dass das Abnehmen im Alter deutlich schwerer ist. Doch statt zu resignieren, sollte man sich an diesen Erkenntnissen orientieren: Gewicht reduzieren ab 60 muss gut geplant und unbedingt mit Krafttraining kombiniert werden.

Bei der Gewichtsabnahme im Alter geht es nicht mehr nur darum, gut auszusehen, sondern die Basis für ein Altern in Würde zu legen. Damit kann auch die Potenz im Alter unterstützt werden.

Diese Strategien dienen zusätzlich der Vorbeugung gegen alle schweren Krankheiten wie Diabetes, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, aber auch Demenz.

Je älter man wird, desto immobiler wird man; je länger man daran arbeitet, stark und fit zu bleiben, desto besser ist man gewappnet gegen Stürze und Gebrechlichkeit, die ein selbstbestimmtes und unabhängiges Leben im Alter unmöglich machen.

Häufige Fragen

Welcher BMI ist im Alter noch gesund?

Für jüngere Erwachsene gilt ein BMI von 18,5 bis unter 25 kg/m² üblicherweise als Normalgewicht. Im höheren Alter lässt sich diese Grenze jedoch nicht pauschal übertragen: Muskelmasse, Fettverteilung und Ernährungszustand sind oft aussagekräftiger als der BMI allein. Ob ein bestimmter BMI im Einzelfall gesundheitlich unbedenklich ist, sollte daher ärztlich beurteilt werden.

Warum ist Abnehmen im Alter schwerer als in jungen Jahren?

Grundumsatz und Muskelmasse nehmen mit dem Alter ab, während sich gleichzeitig der Hormonhaushalt (Testosteron, DHEA, Wachstumshormon) verändert. Diese Faktoren zusammen erschweren die Gewichtsabnahme deutlich gegenüber jüngeren Jahren.

Ist Krafttraining im Alter wirklich notwendig, um abzunehmen?

Ja. Da im Alter überproportional Muskelmasse verloren geht, ist Krafttraining der wirksamste Hebel, um den Grundumsatz zu erhalten und dem Muskelabbau (Sarkopenie) entgegenzuwirken – reine Diät ohne Training führt eher zu zusätzlichem Muskelverlust.

Wie viel sollte man im Alter pro Woche abnehmen?

Ein langsames, moderates Kaloriendefizit ist im Alter besonders wichtig, um Muskelmasse zu schonen. Ein realistisches Ziel liegt bei einer sehr allmählichen, über Monate verteilten Gewichtsabnahme statt schneller Diäterfolge.

Ab wann ist ungewollter Gewichtsverlust im Alter bedenklich?

Ein Verlust von mehr als 5 % des Körpergewichts innerhalb von sechs bis zwölf Monaten sollte ärztlich abgeklärt werden, um Mangelernährung oder zugrunde liegende Erkrankungen auszuschließen.