Übergewicht Behandeln

Übergewicht – definiert ab einem BMI von 25 (Adipositas ab 30) – erhöht das Risiko für Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Gelenkbelastungen und weitere Folgeerkrankungen deutlich, da vor allem Bauchfett entzündungsfördernde Stoffe im Körper freisetzt. An Gewicht verlieren bedeutet also nicht, einem Schönheitsideal zu folgen. Es geht um gesunde Jahre, die man gewinnt. Das ist Grund genug, um abzunehmen und Adipositas zu behandeln.

Diäten und Ernährungsprogramme, die beim Abnehmen wirksam sind 

Die Auswahl an Ernährungskonzepten ist riesig, und alle haben eines gemeinsam: Sie schaffen ein Kaloriendefizit. Doch welche Methode passt zu wem?

Die Low-Carb-Ernährung

Sie reduziert Kohlenhydrate drastisch und setzt auf Proteine und Fette. Studien zeigen, dass Menschen mit dieser Methode in den ersten sechs Monaten durchschnittlich 3 bis 4 Kilo mehr verlieren als mit fettarmer Kost. 

Nachteil: Low-Carb-Diäten, besonders wenn sie auf viel rotem Fleisch, Wurst und gesättigten Fetten basieren, können das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. 

Intervallfasten (auch 16:8 oder 5:2 genannt)

Intervallfasten – etwa 16:8 oder 5:2 – setzt auf feste Essens- und Fastenphasen und kann nachweislich zur Gewichtsreduktion führen, bietet aber vor allem eine praktikable Alternative für Menschen, die sich mit klassischer Kalorienreduktion schwer tun. Studienteilnehmer verloren zwischen 0,8% und 13,0% Gewicht. Nachteil: Intervallfasten kann zu Hunger, Kopfschmerzen, Müdigkeit, Heißhunger, Schlaf- und Verdauungsproblemen führen und ist für Menschen mit bestimmten Vorerkrankungen, Essstörungen, in der Schwangerschaft oder Stillzeit nur nach ärztlicher Rücksprache geeignet.

Die Mediterrane Diät

Diese Diät gilt oft als Goldstandard für eine langfristige Gesundheitsförderung und gesundes Abnehmen. Viel Gemüse, Obst, Fisch, Olivenöl, wenig rotes Fleisch. Sie senkt das Risiko für Herzkrankheiten um bis zu 30 Prozent. 

Mögliche Nachteile: Sie kann bei falscher Umsetzung energiereich ausfallen (z. B. durch zu viel Öl oder Nüsse) und erfordert eine gewisse Ernährungsumstellung, die nicht für alle leicht durchzuhalten ist.

Whole Food Plant-Based (WFPB) 

Whole Food Plant-Based (WFPB) setzt auf vollwertige, unverarbeitete Pflanzen: Gemüse, Obst, Vollkorn, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen. Tierische Produkte und stark verarbeitete Lebensmittel werden gemieden.  Eine Langzeitstudie mit 151 Teilnehmenden über bis zu 10 Jahre zeigt beeindruckende Ergebnisse: Der durchschnittliche BMI sank um 2,5 kg/m², das Körpergewicht um 7,1 kg, der Körperfettanteil um 6,4 Prozent. [1]

Der hohe Ballaststoffgehalt sättigt nachhaltig, die niedrige Kaloriendichte bietet einen großen Vorteil: Sie können so viel essen wie Sie wollen! 

Bewegung und Sport beim Gewicht reduzieren

Ernährung macht 70 Prozent des Abnehmerfolgs aus, Bewegung die restlichen 30. Doch diese 30 Prozent sind Gold wert: Sie formen den Körper, schützen die Muskeln und halten den Stoffwechsel aktiv.

Wie viel Bewegung ist nötig?

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt mindestens 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche, das sind etwa 20 Minuten täglich. [2]

Moderat bedeutet: Man kommt leicht außer Atem, kann aber noch sprechen. Zügiges Gehen, Radfahren, Schwimmen zählen dazu. Wer intensiver trainiert, kommt mit 75 Minuten pro Woche aus.

Aber: Bewegung allein lässt die Kilos nicht purzeln. Eine Stunde Joggen verbrennt etwa 500 Kalorien, eine Tafel Schokolade hat 550. Wer nach dem Sport mit Heißhunger zuschlägt, macht den Trainingseffekt zunichte. Sport unterstützt das Abnehmen, ersetzt aber keine Ernährungsumstellung.

Kombination aus Cardio und Krafttraining

Ausdauersport verbrennt Kalorien während der Aktivität. Krafttraining tut mehr: Es baut Muskeln auf, und Muskeln verbrennen auch im Ruhezustand Energie. Studien zeigen, dass Menschen, die Kraft- und Ausdauertraining kombinieren, nach einem Jahr 40 Prozent mehr Fett verlieren als jene, die nur Cardio machen.

Zwei bis drei Krafteinheiten pro Woche reichen. Kniebeugen, Liegestütze, Klimmzüge: Man braucht kein Fitnessstudio, das eigene Körpergewicht genügt. Dazu dreimal wöchentlich 30 Minuten Ausdauer, und die Fettverbrennung läuft auf Hochtouren.

Alltagsbewegung zählt: NEAT macht den Unterschied

NEAT steht für Non-Exercise Activity Thermogenesis, also Energieverbrauch durch Alltagsbewegung. Treppensteigen statt Aufzug, Stehen statt Sitzen, zu Fuß gehen statt Auto. Klingt nach Kleinigkeiten, summiert sich aber: Wer täglich 10.000 Schritte geht, verbrennt 300 bis 400 Kalorien zusätzlich. Das sind über drei Kilo Fett pro Jahr, ohne eine einzige Sporteinheit.

Patient/innen, die ihre Alltagsbewegung steigern, haben oft mehr Erfolg beim Abnehmen als jene, die dreimal wöchentlich ins Fitnessstudio gehen, aber sonst den ganzen Tag im Büro oder auf der Couch sitzen.

Medikamente zur Gewichtsreduktion

Moderne Präparate greifen gezielt in den Stoffwechsel ein, dämpfen den Appetit und helfen Menschen, die mit Ernährung und Sport allein nicht weiterkommen.

Arzneimittel zur Gewichtsreduktion werden eingesetzt, wenn eine Lifestyle-Therapie (Ernährung, Bewegung, Verhalten) allein nicht ausreicht und ein BMI ≥ 30 oder ≥ 27 mit gewichtsbedingten Begleiterkrankungen (z. B. Diabetes Typ 2, Bluthochdruck) vorliegt. 

Die effizienteste Methode zur Gewichtsreduktion ist das Abnehmen mit Medikamenten unter ärztlicher Aufsicht, das jedoch dennoch Geduld und Ausdauer erfordert.

1. GLP-1-Rezeptoragonisten (Appetit- und Sättigungsregulation)

Wirkprinzip: Regulieren Appetit, verzögern die Magenentleerung und erhöhen das Sättigungsgefühl. Sie werden täglich oder wöchentlich als subkutane Injektionen verabreicht.

Produkte zum Abnehmen:

• Semaglutid (z. B. Wegovy, Ozempic*)
• Liraglutid (z. B. Saxenda)

Wirksamkeit: 10–15 % oder mehr Gewichtsabnahme möglich.

Nebenwirkungen: Übelkeit, Völlegefühl, Durchfall, selten Gallenblasenprobleme.

* Ozempic ist offiziell ein Diabetesmedikament; der Einsatz zur Gewichtsreduktion erfolgt off-label, während Wegovy die zugelassene Form für Adipositas ist.

2. GIP/GLP-1-Rezeptoragonisten

Wirkprinzip: Tirzepatid wirkt gleichzeitig an GIP- und GLP-1-Rezeptoren, verstärkt das Sättigungsgefühl, bremst die Magenentleerung und verbessert den Blutzuckerstoffwechsel – dadurch wird die Kalorienaufnahme deutlich reduziert.

Produkte zum Abnehmen:

• Tirzepatid (z. B. Mounjaro Abnehmspritze)

Wirksamkeit: In Studien wurden teils >15–20 % Gewichtsreduzierung beobachtet, also oft mehr als mit klassischen GLP-1-Analoga.

Nebenwirkungen: Häufig Magen-Darm-Beschwerden (Übelkeit, Erbrechen, Durchfall, Verstopfung), gelegentlich Appetitverlust, Kopfschmerzen; wie bei anderen Inkretinmimetika sollten u. a. Pankreatitis-Risiko und Gallenwegserkrankungen mitbedacht werden.

3. Lipasehemmer (Fettaufnahmeblocker)

Wirkprinzip: Hemmen die Aufnahme von Nahrungsfetten im Darm.

Produkte zum Abnehmen:

• Orlistat (z. B. Xenical, alli)

Wirksamkeit: 3–5 % Gewichtsreduktion.

Nebenwirkungen: Fettstuhl, Blähungen, krampfartige Bauchschmerzen.

4. Kombinationspräparate zur Appetit- und Craving-Kontrolle

Wirkprinzip: Beeinflussen zentrale Mechanismen des Hungergefühls und der Belohnung.

Produkte zum Abnehmen:

• Naltrexon/Bupropion (z. B. Mysimba)

Wirksamkeit: 5–10 % Gewichtsverlust.

Nebenwirkungen: Übelkeit, Schwindel, Schlafstörungen, erhöhter Blutdruck möglich.

Konservative Adipositas-Therapie

Multimodale Programme kombinieren Ernährungsberatung, Bewegungstherapie und psychologische Unterstützung über sechs bis zwölf Monate. Interdisziplinäre Teams (Ernährungsberater/innen, Ärzt/innen, Physiotherapeut/innen, Psycholog/innen) betreuen Patient/innen, die dadurch mehr Gewicht verlieren und besser halten als bei Alleinversuchen.

Der Schlüssel liegt in der Verhaltensänderung: Essgewohnheiten werden analysiert, Trigger für Heißhunger identifiziert, Alternativen erarbeitet. Verhaltenstherapie hilft bei emotionalem Essen durch Stress, Frust oder Langeweile. Techniken wie Achtsamkeitstraining oder kognitive Umstrukturierung durchbrechen alte Muster.

Chirurgische Eingriffe (bariatrische Chirurgie)

Hierzu zählen:

• Magenbypass: Magenverkleinerung mit Dünndarm-Umgehung – kleine Essensmengen, reduzierte Nährstoffaufnahme
• Schlauchmagen: 80 % des Magens werden entfernt, technisch einfacher als Bypass

Wirksamkeit: Deutliches, langfristiges Abnehmen möglich.

Nebenwirkungen: Nährstoffmangel, Dumping-Syndrom, psychische Probleme. Lebenslange Nachsorge nötig: tägliche Vitamin-/Mineralstoffpräparate, regelmäßige Blutkontrollen.

Voraussetzungen: Dokumentierte erfolglose Abnehmversuche, psychische Stabilität, Verständnis dass die OP nur ein Werkzeug ist.

Natürliche Mittel zum Abnehmen und Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtsreduktion

Natürliche Präparate können Abnehmerfolge unterstützen, ersetzen aber keine kalorienbewusste Ernährung, Bewegung und medizinische Abklärung bei Übergewicht oder Adipositas. Die Effekte sind meist moderat und variieren je nach Person und Produktqualität.

1. Ballaststoffpräparate (Sättigung & Appetitkontrolle)

Beispiele: Glucomannan, Flohsamenschalen (Psyllium), Inulin

Wirkprinzip: Quellende Ballaststoffe verlangsamen die Magenentleerung, erhöhen die Sättigung und reduzieren die Kalorienaufnahme.

Evidenz: Leichte bis moderate Effekte, v. a. als Ergänzung zu kalorienarmer Ernährung.

Risiken: Blähungen, Bauchkrämpfe, Verstopfung bei zu wenig Flüssigkeit.

2. Grüntee-Extrakt & EGCG (Thermogenese & Fettoxidation)

Wirkstoff: Epigallocatechin-Gallat (EGCG)

Wirkprinzip: Fördert leicht die Fettverbrennung und steigert kurzfristig den Energieverbrauch.

Evidenz: Geringe, aber messbare Effekte auf Gewicht und Taillenumfang.

Risiken: Hohe Dosen können Leberenzyme erhöhen; Vorsicht bei Lebererkrankungen.

3. Koffein & Guarana (Stoffwechsel & Energie)

Wirkprinzip: Kurzfristige Anregung des Stoffwechsels, leichte Steigerung der Fettoxidation.

Evidenz: Minimaler Effekt; unterstützend, nicht allein wirksam.

Risiken: Schlafstörungen, Nervosität, Herzrasen.

4. Curcumin aus Kurkuma (Entzündungshemmung & Stoffwechselbalance)

Wirkprinzip: Kann Entzündungsprozesse reduzieren, die Insulinsensitivität verbessern und metabolische Parameter positiv beeinflussen.

Evidenz: Leichte Gewichts- und Taillenumfang-Reduktionen in einigen Studien, vor allem bei metabolischem Syndrom.

Risiken: Magen-Darm-Beschwerden; in sehr hohen Dosen Wirkung auf Blutgerinnung.

5. Anthocyane aus Beeren (Antioxidantien & Stoffwechselgesundheit)

Quellen: Heidelbeeren, Brombeeren, schwarze Johannisbeeren

Wirkprinzip: Verbessern oxidativen Stress, modulieren Stoffwechselwege und können die Fetteinlagerung reduzieren.

Evidenz: Es kommt zwar nicht zu einem starken und schnellen Abnehmen, aber es gibt positive Effekte auf den Stoffwechsel, die Insulinresistenz und die Entzündungsmarker.

Risiken: Sehr gut verträglich; selten leichte Magenbeschwerden.

6. Protein-Shakes & Eiweißpulver (Sättigung & Muskelerhalt)

Wirkprinzip: Erhöhte Sättigung, stabilere Blutzuckerwerte und Unterstützung beim Erhalt fettfreier Muskelmasse.

Evidenz: Relevante Unterstützung beim Abnehmen, besonders im Kaloriendefizit.

Risiken: Unverträglichkeiten (z. B. Laktose), Verdauungsbeschwerden.

7. „Fatburner“-Kräuter und Mischpräparate

Beispiele: L-Carnitin, Capsaicin, Bitterorange (Synephrin)

Wirkprinzip: Leichte metabolische Stimulation durch thermogene Effekte.

Evidenz: Wenig aussagekräftig, meist minimal.

Risiken: Bei Synephrin Herzfrequenz- und Blutdruckanstieg; nicht für alle geeignet.

8. Omega-3-Fettsäuren (Stoffwechsel & Entzündungsmodulation)

Wirkprinzip: Unterstützen entzündungshemmende Prozesse und die metabolische Gesundheit.

Evidenz: Keine direkte starke Gewichtsabnahme, aber Verbesserung von Fettstoffwechsel und Insulinresistenz.

Risiken: Leichte Magenbeschwerden; hohe Dosen können Blutgerinnung beeinflussen.

Warum Abführmittel keine Option zur Gewichtsreduktion sind

Laxanzien eignen sich nicht zur Gewichtsreduktion, weil sie lediglich den Wasser- und Elektrolytverlust erhöhen, keine Fettverbrennung bewirken und zudem erhebliche Risiken wie Dehydration, Mineralstoffmangel, Herzrhythmusstörungen und die Entwicklung eines Abhängigkeitseffekts mit chronischen Darmproblemen verursachen können.

Professionelle Hilfe beim Abnehmen: Wer kann unterstützen?

Gewichtsreduzierung allein durchzuziehen, ist schwer. Professionelle Unterstützung erhöht die Erfolgschancen erheblich.

Ernährungsberater/in

Sie analysieren das Essverhalten, decken Fehler auf und entwickeln individuelle Pläne. Keine Standarddiät, sondern maßgeschneiderte Lösungen, die zu Alltag, Vorlieben und Budget passen. Viele Krankenkassen bezuschussen Ernährungsberatung, wenn eine ärztliche Notwendigkeitsbescheinigung vorliegt.

Ärzt/innen (Endokrinolog/innen, Allgemeinmediziner/innen)

Sie prüfen, ob hormonelle Störungen (Schilddrüsenunterfunktion, Cushing-Syndrom) das Abnehmen erschweren. Sie verschreiben bei Bedarf Produkte zum Abnehmen wie GLP-1-Agonisten und überwachen die Behandlung von Adipositas medizinisch. Regelmäßige Blutkontrollen (Zucker, Cholesterin, Leberwerte) gehören dazu.

Psycholog/innen

Wer aus Stress, Trauer oder Einsamkeit isst, braucht keine Diättipps, sondern therapeutische Unterstützung. Psycholog/innen helfen, die emotionalen Ursachen zu erkennen und neue Bewältigungsstrategien zu entwickeln. Studien zeigen: Kombinierte Verhaltenstherapie verdoppelt die Erfolgschancen beim Abnehmen.

Selbsthilfegruppen und digitale Programme

Der Austausch mit anderen Betroffenen motiviert und gibt Halt. Selbsthilfegruppen bieten praktische Tipps aus erster Hand und das Gefühl, nicht allein zu sein. Digitale Programme wie Apps mit Kalorienzähler, Trainingsplänen und Community-Funktion ergänzen die Hilfe beim Abnehmen niedrigschwellig und sind jederzeit verfügbar.

Nach dem Abnehmen kommt die Erhaltung

Die meisten nehmen innerhalb von drei Jahren alles wieder zu, weil der Körper nach Gewichtsverlust gegensteuert: Der Grundumsatz sinkt, Hungerhormone bleiben erhöht, Sättigungshormone erniedrigt – oft noch ein Jahr lang.

Strategien gegen den Jojo-Effekt: 

• Krafttraining (2–3x/Woche) erhält Muskeln und Stoffwechsel. 
• Feste Routinen (regelmäßige Mahlzeiten, Sport als Kalendertermin, Meal-Prep) nehmen die tägliche Entscheidungslast weg.
• Wöchentliches Wiegen zur gleichen Zeit reicht zur Kontrolle ohne Obsession. 
• Jährliche Blutwert-Checks (Nüchternzucker, HbA1c, Cholesterin, Leberwerte) zeigen, ob das Gewichtsmanagement metabolisch funktioniert.
• Die 5-Kilo-Regel: Bei 3–5 Kilo Zunahme sofort gegensteuern mit zwei Wochen konsequentem Kaloriendefizit, mehr Bewegung und Alkoholverzicht – meist reicht das, um wieder auf Kurs zu kommen.

Lesen Sie hier mehr darüber, wie Sie mit dem Jojo-Effekt beim Abnehmen umgehen können.

Weitere Informationen zur Gewichtsreduktion:

• Ursachen für Übergewicht 

Gut zu wissen:

• Adipositas im Griff: Definition, Ursachen, Behandlungen
• Den Stoffwechsel anregen – Alle Mythen über Stoffwechsel und Gewichtsabnahme
• Abnehmen im Alter: Wie man altersbedingte Gewichtszunahme bekämpft
• Körperfettanteil bei Frauen: Welche Werte sind normal?

Themen rund um Abnehmen:

• Abnehmen mit Apfelessig: Hilft es, schlank zu werden?
• Warum nehme ich nicht ab?
• Abnehmen mit Hypnose – Funktioniert das?
• Abnehmen ohne Sport: Gesund Ihr Zielgewicht erreichen

Quellen:

1. Jakše B, Jakše B, Pinter S, Pajek J, Fidler Mis N. Whole-Food Plant-Based Lifestyle Program and Decreased Obesity. Am J Lifestyle Med. 2020;16(3):260-270. Published 2020 Aug 28. doi: 10.1177/1559827620949205

2. WHO. Physical activity. who.int. https://www.who.int/initiatives/behealthy/physical-activity

Erscheinungsdatum: 12.12.2025 

Letzte Änderung: 10.12.2025

Zuletzt überprüft: 29.11.2025

Geprüft von Dr. Walter Brinker

Verfasst von Tristan Auer

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