Warum nehme ich nicht ab?

Eine Frau kämpft mit einem Maßband und einer Schere, da sie es nicht geschafft hat, abzunehmen.

Was Sie aus diesem Artikel mitnehmen können

Diäten funktionieren nicht, deshalb nehme ich nicht ab!

Tatsächlich ist der Jo-Jo-Effekt ein Mythos: Menschen, die eine Diät machen, nehmen im Durchschnitt nur einen Teil des verlorenen Gewichts wieder zu. Ohne Diät hätte zusätzlich die ständige Gewichtszunahme angehalten. Zusammengerechnet sind Diäten also erfolgreich, nur oft nicht im gewünschten Maße. [1]

Ich nehme zu trotz wenig Essen!

Eine Frau misst ihre Taille mit einem gelben Maßband.

Eine Zunahme trotz Kaloriendefizit ist einfach unmöglich. Doch! Die meisten Menschen glauben, weniger Kalorien zu essen, als sie tatsächlich zu sich nehmen. Übergewichtige Menschen unterschätzen ihre Kalorienaufnahme um bis zu 47 % und überschätzen ihren Energieverbrauch um bis zu 51 %. [2] Häufig werden kalorienreiche Snacks oder größere Portionen unbewusst ignoriert, wodurch kein echtes Kaloriendefizit entsteht. [3]


Um ein echtes und nachhaltiges Kaloriendefizit für die Gewichtsabnahme zu erreichen, sollten Sie nicht nur eine App installieren, sondern vor allem alle Mahlzeiten, die Sie zu sich nehmen, detailliert protokollieren!

Meine ganze Familie ist dick, es ist mein Metabolismus!

Übergewicht entsteht durch ein Zusammenspiel von Genetik, Umwelt und Verhalten. 

Aber: 

Jeder kann bei dauerhaftem Kalorienüberschuss an Gewicht zunehmen. Gene beeinflussen nur, wie leicht das passiert:

Bestimmte genetische Varianten, wie beim „FTO-Gen“, steigern tatsächlich Appetit und verlangsamen den Stoffwechsel, was das Risiko für Übergewicht erhöht [4]. Forschung zeigt, dass Gene etwa 40–70 % der Unterschiede im Body-Mass-Index (BMI) erklären, während der Rest auf Umweltfaktoren wie Ernährung und Bewegung zurückzuführen ist [5]. 

Die moderne „obesogene, also „dickmachende“ Umwelt – geprägt von kalorienreichen Lebensmitteln, Bewegungsmangel und Stress – fördert Gewichtszunahme, selbst bei Menschen ohne genetische Veranlagung [6]. 

Ich habe eine Stoffwechselstörung!

Traurige Frau liegt auf dem Boden mit einer Waage und einem Maßband

Dieser Gedanke ist nachvollziehbar: Viele Menschen vermuten eine „Stoffwechselstörung“, wenn sie trotz Diät nicht abnehmen können.


Hormone steuern Stoffwechsel und Fettverbrennung und können hormonelle Gewichtszunahme begünstigen, wenn sie aus dem Gleichgewicht geraten. Umgedreht fördert Übergewicht zusätzlich diese Hormonungleichgewichte, die das Übergewicht weiter verstärken können.


Um eine unerklärliche Gewichtszunahme auf eine Stoffwechselstörung zurückzuführen, muss zunächst eine gründliche medizinische Untersuchung mit entsprechenden Laborwerten durchgeführt werden.

Ständige Gewichtszunahme durch die Schilddrüse

Sie ist die häufigste Ursache für eine schnelle Gewichtszunahme. Die Schilddrüse produziert die Hormone T4 (Thyroxin) und T3 (Triiodthyronin), welche den Grundumsatz und somit den täglichen Kalorienbedarf regulieren. Fehlen T4 und T3, wie bei einer Unterfunktion der Schilddrüse, ist eine Gewichtszunahme wahrscheinlicher und das Abnehmen wird erschwert. [7] 


Selbst wenn der T4-Spiegel durch Medikamente wieder normalisiert ist, fällt es einigen Patienten schwer, die Symptome der Unterfunktion loszuwerden. Das kann daran liegen, dass der Körper nicht genug T4 in die aktive Form T3 umwandelt. Das kann eine Gewichtsabnahme weiterhin erschweren. [8] 

Eine Gewichtszunahme trotz Sport und Diät kann möglich sein, wenn eine Schilddrüsenunterfunktion (Hypothyreose) vorliegt. Der behandelnde Endokrinologe kann entsprechende Tests durchführen.

Nebennierenprobleme und Stress

Die Nebennieren produzieren Cortisol, das Stresshormon. Chronischer Stress erhöht Cortisol, steigert den Appetit und fördert Fetteinlagerung, besonders am Bauch, was Abnehmen erschwert [9]. 


Stress führt oft zu ungesunden Essentscheidungen und emotionalem Essen, insbesondere, wenn alle Abnehmversuche scheitern. Stressbewältigung und achtsames Essen können dabei helfen, Stress als Ursache für das Nicht-Abnehmen zu eliminieren.

Warum Männer nicht abnehmen: Die Sexualhormone

Ein Mann ist wegen seines dicken Bauches nach dem Training enttäuscht.

Testosteron unterstützt Muskelaufbau und Fettverbrennung. Ein Mangel, häufig im Alter, reduziert Muskelmasse und damit den Kalorienverbrauch, was Gewichtszunahme begünstigt. [10] Ein Östrogenüberschuss, das durch Umwandlung aus Testosteron entsteht, fördert Fetteinlagerung und erhöht den BMI [11]. 

Warum Frauen nicht abnehmen: Die Sexualhormone

Das Zusammenspiel von Testosteron, Östrogen und Progesteron ist bei Frauen komplex.

Ein Testosteronmangel verringert die Muskelmasse und den Stoffwechsel [12], während ein Testosteronüberschuss, wie er bei PCOS auftritt, die Fetteinlagerung fördert [13]. Ein Östrogenüberschuss oder -mangel sowie Ungleichgewichte mit dem anderen Sexualhormon Progesteron, insbesondere in den Wechseljahren, verändern die Fettverteilung und erschweren das Abnehmen. [14]

Hormonchecks beim Arzt

Eine ärztliche Untersuchung der Schilddrüsen- und Nebennierenfunktion sowie der Sexualhormone kann entscheidend sein, um Stoffwechselstörungen zu erkennen, gezielt zu behandeln und den Stoffwechsel anzuregen. 

Ich werde einfach nie richtig satt!

Das Hunger- und Sättigungsgefühl ist für die Nahrungsaufnahme entscheidend, doch bei Übergewichtigen funktioniert diese Regulation oft nicht richtig.

Ghrelin und Leptin

Ghrelin, auch als „Hungerhormon” bezeichnet, wird im Magen produziert und signalisiert dem Gehirn, dass es Zeit ist zu essen. Leptin, das Sättigungshormon, wird von Fettzellen ausgeschüttet und signalisiert, wenn genügend Energie vorhanden ist. Bei Übergewichtigen sind die Leptinspiegel oft hoch, aber das Gehirn reagiert nicht mehr richtig darauf, was als Leptinresistenz bezeichnet wird.

Dadurch bleibt das Sättigungsgefühl aus und der Hunger wird stärker, häufiger und länger empfunden – einer der Ursachen, warum das Abnehmen nicht funktioniert. [15] 

Insulinresistenz und Diabetes mellitus

Insulin reguliert den Blutzucker und beeinflusst die Fettverbrennung. Bei einer Insulinresistenz, die oft mit Übergewicht einhergeht, reagieren die Zellen schlechter auf Insulin. Dies führt zu höheren Blutzuckerspiegeln, gesteigertem Hunger und verstärkter Fetteinlagerung. [16] 

Bei Diabetes mellitus Typ 2, der häufig aus einer Insulinresistenz entsteht, wird die Fettverbrennung weiter verschlechtert, da der Stoffwechsel dauerhaft gestört ist. [17]

Gewichtszunahme trotz Sport: Mythen und Fakten

Eine Frau kann trotz ihres Sporttrainings nicht abnehmen.

Sport allein ist kein effektives Mittel, um abzunehmen. Der Energieverbrauch durch Bewegung ist oft geringer, als man denkt. Zudem kann Sport den Appetit steigern, was dazu führt, dass man unbewusst mehr isst [18]. So kommt es leicht zu einer Gewichtszunahme trotz Sport. 


Auch Aktivitätstracker überschätzen den Kalorienverbrauch oft, manchmal um bis zu 90 %. Wer diese Werte in sein Kalorientracking übernimmt, riskiert, das Defizit zu überschätzen und viel zu viel zu essen. [19] Trotz Sport kann es so zu einer Gewichtszunahme kommen. 


Trotzdem bietet Sport wichtige Vorteile. Regelmäßiges Training fördert den Muskelaufbau und -erhalt, was den Grundumsatz steigert, da Muskeln mehr Kalorien verbrauchen als Fett. Krafttraining ist besonders effektiv, um Muskelmasse während einer Diät zu erhalten. Mit Sport kann man die Fettverbrennung anregen und die allgemeine Gesundheit verbessern, etwa durch bessere Herzfunktion und Blutzuckerregulation. [20] Schließlich hilft Sport nicht nur dabei, schlank zu bleiben, sondern auch fit!

Nach dem Abnehmen: Warum es schwer bleibt

Nach einer Diät ist es oft eine Herausforderung, das Gewicht zu halten. Abnehmen ohne Sport führt zu Muskelabbau, während anteilig weniger Fett verbrannt wurde. Weniger Muskelmasse senkt dann den Grundumsatz, da Muskeln mehr Kalorien verbrauchen als Fett. [21] 


Ein weiterer Faktor ist die reduzierte Alltagsbewegung, auch Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT) genannt. Nach einem Gewichtsverlust bewegen sich viele Menschen unbewusst weniger, beispielsweise gehen sie weniger oder erledigen weniger Hausarbeiten, was den Kalorienverbrauch senkt. [22] 


Zudem ist der Kalorienverbrauch nach dem Abnehmen ohnehin geringer. Ein leichterer Körper verbraucht weniger. Die meisten Menschen, die abgenommen haben, versuchen gar nicht herauszufinden, ab wie vielen Kalorien sie wieder zunehmen. Sie essen die Portionen von früher und nehmen dadurch automatisch zu, was ihnen vorkommt wie eine unerklärliche Gewichtszunahme. [21]

Was wir von Magenverkleinerungen und GLP-1-Agonisten lernen

Warum helfen Magenverkleinerungen Menschen mit extremem Übergewicht, Vorerkrankungen und schlechten Genen, die bisher immer dachten, sie schaffen es nicht abzunehmen? Diese Operationen reduzieren die Magengröße, sodass weniger Nahrung aufgenommen werden kann, und senken das Hungerhormon Ghrelin. [23] Das Ergebnis ist ein Kaloriendefizit, weil weniger gegessen wird – keine Magie, sondern schlichtweg weniger Kalorien.


Ähnlich wirken GLP-1-Agonisten wie Semaglutid, die ursprünglich nur gegen Diabetes mellitus eingesetzt wurden: Sie imitieren das Hormon GLP-1, das die Magenentleerung verlangsamt und das Sättigungsgefühl im Gehirn verstärkt. Dadurch isst man weniger. [24]

Diese Methoden sind keine Wundermittel – sie helfen lediglich beim Erreichen eines Kaloriendefizits. 

Was wir von Bodybuildern lernen können

Ein Bodybuilder im Fitnessstudio

Bodybuilder versuchen vor einer Show sehr niedrige Körperfettwerte zu erreichen. Aus biologischer Sicht werden diese Werte vom Körper als gefährlich eingestuft, da sie zum Überleben auf lange Sicht zu niedrig sind. Obwohl der Körper diesen Zustand also vermeiden möchte, schaffen es Bodybuilder trotzdem, Fett weiter abzubauen. Ihnen gelingt dies durch das genaue Tracking von Kalorien und Proteinen, Krafttraining, um Muskelmasse zu erhalten, und Cardio als Fatburner. [25] 

Wie schaffe ich es also abzunehmen und nicht wieder zuzunehmen?

Führt man alle bisherigen Informationen zusammen, um einen Ausweg aus der Übergewichtsfalle zu finden, kommt man zu folgendem Schluss:

Jeder kann abnehmen. 

Dafür muss über einen ausreichend langen Zeitraum hinweg weniger gegessen werden, als der Körper verbraucht. 

Das ist jedoch viel schwerer, als man sich wünschen würde. Wäre es leicht, gäbe es keine Übergewichtigen. Der Alltag stellt viele Hindernisse bereit:

Wer langfristig erfolgreich sein möchte, muss bereit sein, dauerhaft neue Gewohnheiten zu etablieren. Die wichtigste – und vielleicht schwierigste – Erkenntnis lautet:

Nach der Diät ist vor der Diät: Nichts wird wieder so sein wie vorher.

Ein praktischer 7-Schritte-Plan zum Abnehmen und Schlank bleiben 

Abnehmen gelingt mit einer durchdachten Abnehmmethode, auch wenn Hindernisse wie Gene oder Vorerkrankungen im Weg stehen. Dieser 7-Schritte-Plan führt Sie zum Erfolg, garantiert. Sie müssen sich nur daran halten. 

Schritt 1: Hormon- und Gesundheitscheck beim Arzt

Um mögliche körperliche Ursachen nicht abnehmen zu können, zu erkennen, lassen Sie Schilddrüse, Nebennieren und Sexualhormone testen. Ein Herz-Kreislauf-Check bestätigt Ihre Sportfähigkeit und ein großes Blutbild gibt Aufschluss über Ihren Gesundheitszustand und kann später als Vergleich herangezogen werden. So starten Sie auf einer sicheren Basis. 

Schritt 2: Kalorientagebuch führen und täglich wiegen

Modernes Smartphone mit geöffneter App zum Kalorienzählen

Wiegen und notieren Sie vier Wochen lang mit einer App alles, was Sie essen, ohne Ihre Ernährung zu ändern. Seien Sie dabei ehrlich und erzeugen Sie kein Kaloriendefizit, sondern lernen Sie, Ihre Gewohnheiten realistisch einzuschätzen. Für bisher scheinbar unerklärliche Gewichtszunahmen lassen sich dann schnell die Ursachen finden. 


Wiegen Sie sich jeden Morgen nach dem Aufstehen. Viele vermeiden die Waage, übersehen dadurch Gewichtszunahmen und verlieren die Kontrolle über ihr Gewicht. Ignorieren Sie tägliche Schwankungen, die durch Wasser, Verstopfung oder Hormonschwankungen verursacht werden. Abführmittel zum Abnehmen erübrigen sich daher. Bilden Sie wöchentliche Mittelwerte, um ein klares Bild zu erhalten, und vergleichen Sie nur diese Wochenwerte miteinander.

Schritt 3: Erhaltungskalorien aus den Daten berechnen

Analysieren Sie die Daten der letzten vier Wochen, um Ihren durchschnittlichen Kalorienkonsum zu ermitteln. Wenn Ihr Gewicht stabil blieb, entspricht dieser Wert Ihren Erhaltungskalorien, also der Menge, bei der sie nicht zunehmen (aber auch kein Kaloriendefizit haben). Falls nötig, berechnen Sie Ihre Erhaltungskalorien zunächst mithilfe eines Rechners im Internet. Sie werden den Wert später ohnehin anpassen.

Schritt 4: Kaloriendefizit von 500 kcal täglich

Ziehen Sie täglich 500 kcal von Ihren errechneten Erhaltungskalorien ab. Das ergibt ein Defizit von etwa 7.000 kcal in zwei Wochen, was einem Gewichtsverlust von rund 1 kg entspricht. Um Muskeln zu erhalten, sollten Sie davon 1,6–2 g Protein pro kg Körpergewicht zu sich nehmen, da Protein den Muskelerhalt während einer Diät unterstützt. Tracken Sie Kalorien und Protein genau mit Ihrer App.

Schritt 5: Sport richtig einsetzen

Ein übergewichtiger Mann, der zu Hause Sport treibt.

Nutzen Sie Sport gezielt zum Muskelaufbau und -erhalt – nicht allein zur Kalorienverbrennung, denn bei Gewichtszunahme trotz Sport liegt die Ursache oft nicht im Training, sondern in der Ernährung oder im Stoffwechsel. Als Anfänger sollten Sie dreimal wöchentlich ein Ganzkörper-Krafttraining absolvieren, um Muskeln aufzubauen bzw. Muskelabbau zu vermeiden. Nutzen Sie Aktivitätstracker, um Ihre Bewegung zu überwachen, und bringen Sie mehr Bewegung in Ihren Alltag. Aber übernehmen Sie die verbrauchten Kalorien nicht in Ihre Tracking-App. Sport sollte nicht dazu dienen, ein Kaloriendefizit zu erzeugen, sondern dazu, langfristig gesund und vital zu bleiben.

Schritt 6: Gewichtsverlauf überwachen und anpassen

Überprüfen Sie Ihre wöchentliche Abnehmrate (idealerweise 0,5 kg). Wenn die Abnahme über einen Zeitraum von ein bis zwei Wochen stagniert, passen Sie Ihren Plan entsprechend an. Nehmen Sie eine weitere Kalorienreduzierung von täglich 100–200 kcal vor. Flexibilität und Ehrlichkeit sind entscheidend für den langfristigen Erfolg. 


Manchmal kommt es nach einigen Monaten zu „Plateauphasen“, in denen das Gewicht kurzzeitig nicht runter geht. Keine Panik, bleiben Sie einige Zeit bei Ihrem Kaloriendefizit und beobachten Sie, ob der Gewichtsverlust verzögert kommt. Vielleicht muss aber auch die tägliche Kalorienzufuhr weiter reduziert werden. 

Schritt 7: Erhaltungsphase

Selbst nach Erreichen des Zielgewichts sollten Sie über mehrere Wochen hinweg das genaue Tracking beibehalten, um Ihre Erhaltungskalorien genau zu ermitteln und nicht in alte Essgewohnheiten zurückzufallen. Ziel: Sie nehmen nicht ab und nicht zu. 

Wenn Ihnen das gelungen ist, können Sie das genaue Tracking weglassen. 

Wichtig! Sie sollten sich weiterhin täglich wiegen, um möglichst schnell zu bemerken, wenn das Gewicht wieder steigt. Tracken Sie in diesem Fall wieder und führen Sie das Kaloriendefizit so lange ein, bis Sie Ihr Wunschgewicht wieder erreicht haben. 

Wenn Sie diesen Schritt erreicht haben, verfügen Sie über alle Werkzeuge, um selbst zu bestimmen, wie viel Sie wiegen möchten – für den Rest Ihres Lebens.

Und welche Ernährungsform ist die Beste?

Der Erfolg beim Abnehmen hängt nicht von der Diät selbst ab. Entscheidend ist, dass Sie Ihre Kalorien- und Proteinzufuhr im Blick behalten.

Verschiedene Ernährungsformen

Low Carb, Keto, mediterran, vegan oder Intervallfasten – sie alle können funktionieren, solange Sie ein Kaloriendefizit einhalten. Studien zeigen, dass keine Diätform klar überlegen ist, wenn die Kalorienmenge gleich ist [26]. 

Es kann sinnvoll sein, verschiedene Ernährungskonzepte zu testen und sie über Bord zu werfen, sobald sie trotz der Diät nicht mehr abnehmen.

Protein für den Muskelerhalt

Protein ist essenziell, um während des Abnehmens Muskeln zu erhalten. Ohne eine ausreichende Proteinzufuhr baut der Körper Muskelmasse ab, was den Grundumsatz senkt. Streben Sie daher 1,6 g Protein pro kg Körpergewicht an. Da tierische Quellen für den Körper besser zu verwerten sind, sollten Veganer eher 2,0 g Protein pro kg Körpergewicht anstreben. [27] 

Kalorientracking ist der Schlüssel

Wenn Sie trotz Ernährungsumstellung, trotz gesunder Ernährung oder trotz Sport zunehmen, liegt das daran, dass sie trotzdem zu viel gegessen haben, so dass es Ihrem Körper möglich war Fett einzulagern. Eine Gewichtszunahme trotz Kaloriendefizit scheint physiologisch unmöglich. Man muss das Defizit nur erreichen. 


Daher ist es egal, für welche Ernährung Sie sich entscheiden: Ohne Kalorientracking tappen Sie im Dunkeln. Nur mit genauem und ehrlichem Tracking stellen Sie sicher, dass Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrauchen.

Lesen Sie mehr:

Quellen

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[3] Dhurandhar NV, Schoeller D, Brown AW, et al. Energy balance measurement: when something is not better than nothing. Int J Obes (Lond). 2015;39(7):1109-1113. https://doi.org/10.1038/ijo.2014.199  

[4] Locke AE, Kahali B, Berndt SI, et al. Genetic studies of body mass index yield new insights for obesity biology. Nature. 2015;518(7538):197-206. https://doi.org/10.1038/nature14177  

[5] Wardle J, Carnell S, Haworth CM, Farooqi IS, O'Rahilly S, Plomin R. Obesity associated genetic variation in FTO is associated with diminished satiety. J Clin Endocrinol Metab. 2008;93(9):3640-3643. https://doi.org/10.1210/jc.2008-0472  

[6] Swinburn BA, Sacks G, Hall KD, et al. The global obesity pandemic: shaped by global drivers and local environments. Lancet. 2011;378(9793):804-814. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60813-1  

[7] Bambini F, Gatta E, D'Alessio R, et al. Thyroid disease and autoimmunity in obese patients: a narrative review. Endokrynol Pol. 2023;74(6):10.5603/ep.96255. https://doi.org/10.5603/ep.96255  

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[9] Lucassen EA, Cizza G. The Hypothalamic-Pituitary-Adrenal Axis, Obesity, and Chronic Stress Exposure: Sleep and the HPA Axis in Obesity. Curr Obes Rep. 2012;1(4):208-215. https://doi.org/10.1007/s13679-012-0028-5  

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[27] Phillips SM, Chevalier S, Leidy HJ. Protein "requirements" beyond the RDA: implications for optimizing health [published correction appears in Appl Physiol Nutr Metab. 2022 May;47(5):615. doi: 10.1139/apnm-2022-0131.]. Appl Physiol Nutr Metab. 2016;41(5):565-572. https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0550 

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