Bækkenbundstræning for mænd - alle tips samlet på ét sted

Hvad er bækkenbunden?

Bækkenbunden er en gruppe af muskler og bindevæv ved udgangen af det lille bækken. Den lukker bughulen i bunden, så de indre organer ikke kan synke ned gennem bækkenet.

Anatomisk set består bækkenbunden af flere muskellag, især tre hovedmuskellag. De vigtigste dele af bækkenbundsmuskler hos mænd er levator ani-musklen og coccygeus-musklen. [1]

Bækkenbunden er fastgjort til skambenet fortil, til halebenet bagtil og nederst til højre og venstre på begge siddeknogler. Bækkenbundsøvelser for mænd tjener til at styrke disse specifikke muskler og vedligeholde deres funktionalitet.

Bækkenbundens funktioner

Bækkenbundsmusklerne holder de indre organer, såsom blæren og tarmene, på plads. 

Musklerne kan trække sig sammen og slappe af for at kontrollere urinstrømmen og holde afføring tilbage, indtil det rigtige tidspunkt for tømning. Styrkelse af bækkenbunden anses derfor for at være en nyttig behandling af inkontinens. [2]

Hos mænd spiller bækkenbunden en vigtig rolle for den seksuelle sundhed og funktion. En erektion skyldes en øget blodgennemstrømning til penis svulmelegeme. Bækkenbunden understøtter dette ved at trække sig sammen for at reducere veneafløb og dermed stabilisere erektionen. En spændt bækkenbund kan derfor være med til at forbedre erektionens kvalitet. I forbindelse med ejakulation hjælper bækkenbunden med at opbygge det tryk, der er nødvendigt for ejakulation. Målrettede impotensøvelser gennem bækkenbundsøvelser kan derfor være med til at forbedre den seksuelle præstation og ejakulationskontrollen. [3]

Hvorfor bør mænd træne bækkenbunden?

Stigende alder og sygdomme som diabetes, en overaktiv blære eller efter en operation som radikal prostatektomi gør, at mænds bækkenbundsmuskler kan blive svagere. Det kan føre til urin- eller afføringsinkontinens, dryppen ved vandladning eller erektil dysfunktion. Sådanne ændringer påvirker selvværdet og reducerer livskvaliteten. [4]

Ligesom alle andre muskler i kroppen reagerer bækkenbunden positivt på målrettet træning. Regelmæssig træning styrker mænds bækkenbundsmuskler, forbedrer kontinensen og kan løse potensproblemer. [3]

Erektionsprocessen kan dog ikke begrænses til musklerne. Træning kan støtte og forbedre bækkenbunden, men det autonome sympatiske og parasympatiske nerveplexus og de tilhørende glatte muskler er også involveret i processen med seksuel ophidselse. Der findes ikke en enkelt penismuskel, som kan trænes isoleret for at gøre den mere 'potent'. Det er dog muligt at forbedre betingelserne for disse autonome processer ved at træne de omgivende tværgående bækkenbundsmuskler, som kan styres af frivillig motorisk aktivitet.

Hvordan træner man sin bækkenbund?

Bækkenbunden arbejder tæt sammen med andre muskler i kroppen, f.eks. mellemgulvet, mavemusklerne, de støttende muskler i ryggen og musklerne omkring hofteleddet. Derfor giver det mening ikke kun at træne bækkenbunden direkte som en del af impotensøvelserne, men også disse tilstødende områder. [5]

Holistiske bækkenbundsøvelser omfatter derfor ikke kun direkte "Kegel-øvelser" til mænd, hvor man spænder, holder og løsner selve bækkenbunden, men også elementer som vejrtrækning i maveregionen og træning af mave- og baldemusklerne. Ved at inddrage disse muskler skabes den ønskede effekt på bækkenbunden.

Bækkenbundsøvelser

Hver træningsdag øves alle 4 øvelser i en udgangsposition efter hinanden.

Den næste træningsdag vælges en ny udgangsposition, og alle 4 øvelser trænes.

Træning af bækkenbunden bør praktiseres 3 gange om ugen.

Tips til effektiv træning af bækkenbunden

Træning af bækkenbunden kan være en særlig udfordring for en mand, når det gælder kropsbevidsthed: Hvor sidder musklen, hvordan føles den, og hvordan spænder man den?

En tilgang er at mærke musklerne ved forsigtigt at føre en finger ind i endetarmen og forsøge at klemme fingeren sammen uden at bruge mave-, balle- og lårmusklerne.

Du kan også forestille dig, at du afbryder dine tarmbevægelser for at mærke og aktivere dine bækkenbundsmuskler.

Hvis der ikke er noget af det, der virker, kan du prøve at stoppe vandladningen. Dette er ikke en af bækkenbundsøvelserne for mænd, men er kun en indledende "kontakt" med musklen. 

Hvad gør jeg, hvis træningen ikke virker?

Hvis du ikke oplever nogen mærkbar forbedring af erektion, ejakulation og potens efter regelmæssige bækkenbundsøvelser for mænd, kan der være forskellige årsager til det. Det er ikke altid muligt at styrke bækkenbunden alene ved at lave standardiserede øvelser. Teknikken og den målrettede aktivering af de berørte muskler er afgørende, og instruktioner fra en fysioterapeut kan være nyttige. [6]

En anden tilgang er biofeedback-træning. Det indebærer overvågning af bækkenbundens aktivitet under muskelsammentrækning ved hjælp af et apparat. Dette giver mulighed for en bedre forståelse og kontrol af de involverede muskler og hjælper dermed med at træne bækkenbunden. [7]

Fordele ved bækkenbundsøvelser for mænd

Ved specifikt at styrke potensmusklerne kan evnen til at opnå en erektion understøttes betydeligt. I tilfælde af impotens er øvelser, der træner bækkenbunden, særligt effektive.

Kraftigere erektioner

Forskning tyder på, at målrettede øvelser mod rejsningsproblemer også kan være gavnlige i behandlingen af erektil dysfunktion hos mænd. [8] Svære tilfælde af erektil dysfunktion kan muligvis ikke behandles tilstrækkeligt med øvelser alene og kan kræve receptpligtig medicin (fås på apoteker og postordre apoteker).

Øget seksuel udholdenhed

Når mænd bliver ældre eller lider af visse helbredsproblemer, kan deres seksuelle udholdenhed falde. Målrettet træning af bækkenbunden kan forbedre en mands udholdenhed og hjælpe dig med at holde længere i sengen. 

Forebyggelse af inkontinens

Bækkenbundsøvelser er også med til at forebygge og behandle inkontinens. Når bækkenbunden bliver svagere, kan der opstå ufrivillig vandladning. Det kan være psykisk belastende og fysisk ubehageligt. Bækkenbundsøvelser for mænd kan hjælpe med at styrke disse muskler og genvinde kontrollen over blærefunktionen. [4]

Sund prostata gennem øget blodtilførsel

Bækkenbundstræning for mænd er et vigtigt bidrag til en sund prostata. Stærke bækkenbundsmuskler fremmer blodcirkulationen i hele bækkenområdet, hvilket igen understøtter en sund prostatafunktion. Derfor kan disse øvelser bruges til at forebygge prostatitis. 

Lindring af rygsmerter gennem støtte til lænden

Bækkenbundsmusklerne spiller en central rolle i støtte og stabilisering af den nederste del af ryggen. Svage bækkenbundsmuskler kan føre til øget belastning af lænden, hvilket igen kan forårsage eller forværre rygsmerter. Bækkenbundstræning for mænd og øvelser, der styrker mave- og rygmusklerne, kan genoprette denne balance. [9]

Forbedret blodcirkulation

Bækkenbundsøvelser kan forbedre blodcirkulationen i penis betydeligt, hvilket igen kan have en positiv effekt på erektionens kvalitet og varighed. Det er derfor, det er de vigtigste øvelser mod rejsningsproblemer. 

En veltrænet bækkenbund hos mænd understøtter ikke kun penis' og prostatas funktionalitet og sundhed, men fremmer også alle organer i bækkenet samt den generelle blodcirkulation i underkroppen.

Kontrol af orgasme

Gennem målrettede "penismuskeløvelser" (i overført betydning) kan kontrol over orgasme forbedres og klimaks udskydes. Det giver den fordel, at du kan holde længere og dermed intensivere den seksuelle oplevelse for begge parter. 

Postoperativ restitution: støtte til kirurgisk genoptræning

Mænd kan gennemgå bækkenkirurgi af forskellige årsager, f.eks. radikal prostatektomi mod prostatakræft, cystektomi mod fjernelse af blæren, tyktarmskirurgi mod tyktarmskræft eller inflammatorisk tarmsygdom og kirurgisk korrektion af urinrørsforsnævringer. Bækkenøvelser er afgørende for restitutionen, da de hjælper med at styrke bækkenmusklerne, forbedre blodcirkulationen og fremskynde restitutionen efter operationen. [10] Men alt for intensive øvelser kan virke mod hensigten og potentielt forårsage kroniske spændinger i bækkenet.

Konklusion

Bækkenbundstræning for mænd øger ikke kun den seksuelle ydeevne, men har også mange andre sundhedsmæssige fordele. Fra en kraftigere erektion på grund af forbedret blodtilførsel til at holde længere i sengen på grund af øget udholdenhed, fra understøttelse af prostatasundhed til lindring af rygsmerter - bækkenbundsøvelser for mænd viser sig at være et uerstatteligt element i træning.

Kilder:

[1] Bordoni B, Sugumar K, Leslie SW. Anatomy, Abdomen and Pelvis, Pelvic Floor. In: StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; July 17, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482200/ 

[2] Milios JE, Ackland TR, Green DJ. Pelvic floor muscle training in radical prostatectomy: a randomized controlled trial of the impacts on pelvic floor muscle function and urinary incontinence. BMC Urol. 2019;19(1):116. Published 2019 Nov 15. doi:10.1186/s12894-019-0546-5. 

[3] Dorey G, Speakman MJ, Feneley RC, Swinkels A, Dunn CD. Pelvic floor exercises for erectile dysfunction. BJU Int. 2005;96(4):595-597. doi:10.1111/j.1464-410X.2005.05690.x. 

[4] Siegel AL. Pelvic floor muscle training in males: practical applications. Urology. 2014;84(1):1-7. doi:10.1016/j.urology.2014.03.016. 

[5] Zachovajeviene B, Siupsinskas L, Zachovajevas P, Venclovas Z, Milonas D. Effect of diaphragm and abdominal muscle training on pelvic floor strength and endurance: results of a prospective randomized trial. Sci Rep. 2019;9(1):19192. Published 2019 Dec 16. doi:10.1038/s41598-019-55724-4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31844133/ 

[6] Baumann FT, Reimer N, Gockeln T, et al. Supervised pelvic floor muscle exercise is more effective than unsupervised pelvic floor muscle exercise at improving urinary incontinence in prostate cancer patients following radical prostatectomy - a systematic review and meta-analysis. Disabil Rehabil. 2022;44(19):5374-5385. doi:10.1080/09638288.2021.1937717. 

[7] Kannan P, Winser SJ, Fung B, Cheing G. Effectiveness of Pelvic Floor Muscle Training Alone and in Combination With Biofeedback, Electrical Stimulation, or Both Compared to Control for Urinary Incontinence in Men Following Prostatectomy: Systematic Review and Meta-Analysis. Phys Ther. 2018;98(11):932-945. doi:10.1093/ptj/pzy101. 

[8] Cohen D, Gonzalez J, Goldstein I. The Role of Pelvic Floor Muscles in Male Sexual Dysfunction and Pelvic Pain. Sex Med Rev. 2016;4(1):53-62. doi:10.1016/j.sxmr.2015.10.001. 

[9] Kazeminia M, Rajati F, Rajati M. The effect of pelvic floor muscle-strengthening exercises on low back pain: a systematic review and meta-analysis on randomized clinical trials. Neurol Sci. 2023;44(3):859-872. doi:10.1007/s10072-022-06430-z. 

[10] Strączyńska A, Weber-Rajek M, Strojek K, et al. The Impact Of Pelvic Floor Muscle Training On Urinary Incontinence In Men After Radical Prostatectomy (RP) - A Systematic Review. Clin Interv Aging. 2019;14:1997-2005. Published 2019 Nov 12. doi:10.2147/CIA.S228222. https://www.dovepress.com/the-impact-of-pelvic-floor-muscle-training-on-urinary-incontinence-in--peer-reviewed-fulltext-article-CIA