Erhöhter Puls – Was sind die Grenzen der Herzfrequenz?

In diesem Artikel erfahren Sie:

• Was ist ein normaler Ruhepuls für mein Alter und Geschlecht?
• Welche harmlosen und welche ernsthaften Ursachen gibt es für einen erhöhten Puls?
• Ab wann sollte ich mit einem erhöhten Puls zum Arzt gehen?
• Wie kann ich meinen Puls auf natürliche Weise senken?
• Welche Behandlungsmöglichkeiten gibt es bei dauerhaft erhöhtem Puls?

Normaler Puls bei Frauen und Männern

Ein normaler Ruhepuls tickt bei jedem Menschen anders. Sportler/innen kommen oft auf 40–60 Schläge pro Minute, während bei anderen 60–80 Schläge völlig normal sind.

Durchschnittlicher Ruhepuls [1]:

Was bedeuten diese Zahlen konkret?

Der Ruhepuls von Männern ist in der Regel etwas niedriger. Bei erwachsenen Männern liegt die Ruheherzfrequenz meist zwischen 55 und 80 Schlägen pro Minute. Frauen haben von Natur aus eine etwas höhere Herzfrequenz – hier liegt der optimale Puls bei 60 bis 85.

Der Grund: Das weibliche Herz ist durchschnittlich kleiner und muss häufiger schlagen, um die gleiche Menge Blut durch den Körper zu pumpen.

Übrigens: Den genauesten Ruhepuls messen Sie morgens direkt nach dem Aufwachen, noch bevor Sie aufstehen. Zu diesem Zeitpunkt ist Ihr Körper maximal entspannt.

Individuelle Schwankungen? Völlig normal!

Ihr persönlicher Ruhepuls hängt von verschiedenen Faktoren ab:

• Ihr Fitnesszustand: Je trainierter Sie sind, desto niedriger ist meist Ihr Puls
• Ihre Gene: Manche Menschen haben von Natur aus einen schnelleren oder langsameren Herzschlag
• Ihr Alter: Mit den Jahren verändert sich die durchschnittliche Herzfrequenz
• Ihre Körpergröße: Größere Menschen haben oft einen etwas niedrigeren Ruhepuls
• Ihre momentane Verfassung: Schlafmangel oder ein anstrengender Tag können den Puls vorübergehend erhöhen

Welche Ursachen kann ein erhöhter Puls haben?

Die Gründe für einen erhöhten Ruhepuls reichen von harmlosen Auslösern bis zu behandlungsbedürftigen medizinischen Zuständen.

Alltägliche Auslöser

Bewegung und Sport bringen das Herz auf Trab – das ist normal und sogar gesund. Der Puls kann dabei auf 140–180 Schläge pro Minute steigen. Auch seelische Belastungen lassen das Herz schneller schlagen:

• Aufregung vor einer wichtigen Präsentation
• Ärger im Straßenverkehr
• Liebeskummer oder Beziehungsstress
• Prüfungsangst

Substanzen, die den Puls beschleunigen

Ihr morgendlicher Kaffee kann den Puls um 3 Schläge erhöhen. [2]

 Auch diese Substanzen treiben die Herzfrequenz nach oben:

• Nikotin
• Energydrinks
• Alkohol [3]

Medizinische Ursachen für Herzrasen oder erhöhten Puls

Ein dauerhaft zu hoher Puls oder plötzliches Herzrasen im Ruhezustand können auf gesundheitliche Probleme hinweisen:

• Schilddrüsenüberfunktion (Hyperthyreose)
• Blutarmut (Anämie)
• Fieber und Infektionen
• Flüssigkeitsmangel
• Herzrhythmusstörungen
• Nebenwirkungen von Medikamenten wie Beta-2-Sympathomimetika 
• Hoher Blutdruck führt ebenfalls zu hohem Puls [4]

Ab wann sollten Sie zum Arzt/zur Ärztin?

Zu den Warnsignalen zählen:

• Herzrasen über 100 Schläge pro Minute in Ruhe
• Zusätzliche Beschwerden wie Schwindel oder Atemnot
• Plötzlich auftretende sehr hohe Pulsfrequenz ohne erkennbare Ursache
• Herzstolpern oder Aussetzer [5]
• Häufig überlappen sich die Beschwerden mit den Symptomen bei Bluthochdruck.

Praktischer Tipp bei schwankendem Puls: Führen Sie ein Pulstagebuch. Notieren Sie, wann und in welchen Situationen Ihr Puls steigt. Diese Informationen helfen Ihrem Arzt/Ihrer Ärztin, die Ursache für zu hohen Puls zu finden.

Wie kann man den Puls natürlich senken

Wenn häufiges Herzrasen auf eine zugrundeliegende Krankheit zurückzuführen ist, sollte man sich auf jeden Fall in Behandlung begeben. Liegt jedoch keine ernsthafte Erkrankung vor, lohnt es sich, natürliche Methoden auszuprobieren, um die Herzfrequenz unter Kontrolle zu bringen und so ganz nebenbei die Gesundheit zu verbessern.

Bewegung als Herztraining

Regelmäßige körperliche Aktivität trainiert nicht nur die Muskeln, sondern stärkt vor allem das Herz. Eine spannende Erkenntnis aus der Forschung: Sie müssen dafür gar nicht stundenlang im Fitnessstudio schwitzen. Schon drei Minuten leichte Bewegung alle 30 Minuten – beispielsweise gemütliches Gehen mit etwa 3,2 km/h – senkt nachweislich Blutdruck und Stresshormone im Körper. [6]

So bauen Sie mehr Bewegung in Ihren Alltag ein:

• Treppensteigen statt Aufzug nutzen
• Eine Bushaltestelle früher aussteigen
• Telefonate im Gehen führen
• Kurze Bewegungspausen am Schreibtisch
• Gartenarbeit oder Hausputz als Mini-Workout nutzen

Ernährung fürs Herz

Die richtige Ernährung kann die Herzfrequenz natürlich regulieren. Besonders effektiv ist die DASH-Ernährung (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Diese wissenschaftlich erprobte Ernährungsform basiert auf:

• Reichlich frischem Obst und Gemüse
• Fettarmen Milchprodukten
• Vollkornprodukten
• Mageren Proteinen
• Reduziertem Zucker- und Salzkonsum

Diese Ernährungsweise senkt effektiv den Blutdruck bei Menschen mit erhöhten Werten [7]

Ein besonderer Tipp aus der Forschung: Rote Beete Saft hat sich als wahres Powergetränk fürs Herz erwiesen. Der Saft reduziert nachweislich die Herzbelastung bei körperlicher Aktivität [8]

Zusätzlich zeigt sich: Eine schlechte Ernährung kann direkt mit Herzrhythmusstörungen zusammenhängen [9]

Entspannungstechniken

Stress lässt das Herz schneller schlagen – Entspannung kann es beruhigen. Eine aktuelle Studie zeigt: Die Kombination aus progressiver Muskelentspannung und Atemtechniken kann den Puls senken. [10]

Probieren Sie zum Beispiel diese 4-4-4 Atemtechnik:

1. Setzen Sie sich bequem hin
2. Atmen Sie 4 Sekunden durch die Nase ein
3. Halten Sie den Atem 4 Sekunden
4. Atmen Sie 4 Sekunden durch den Mund aus
5. Machen Sie eine 4-Sekunden-Pause
6. Wiederholen Sie den Zyklus 5-10 Mal

Hohen Puls mit Hausmittel senken

Es gibt diverse Hausmittel, um den Puls zu senken. Diese bieten zudem viele zusätzliche Vorteile und gelten allgemein als gesundheitsfördernd.

Grüner und schwarzer Tee: Die Wirkung von Tee auf den Puls überrascht selbst Forscher: Kalter Tee kann den Puls senken, bereits nach 20-30 Minuten um durchschnittlich 7 Schläge pro Minute [11]. Grüner und schwarzer Tee bieten noch weitere Vorteile [12]:

• Verbesserung der Herzgesundheit
• Unterstützung der kognitiven Funktionen
• Stärkung des Immunsystems

Ginkgo biloba: Senkt nachweislich Herzfrequenz und Blutflussgeschwindigkeit [13]

Rettich: Sowohl Blätter als auch Samen können Blutdruck und Herzfrequenz positiv beeinflussen und dabei helfen, hohen Puls zu senken. [13]

Wichtiger Hinweis: Auch natürliche Substanzen können Nebenwirkungen haben oder mit Medikamenten wechselwirken. Eine aktuelle Metaanalyse betont: Die richtige Dosierung ist entscheidend, besonders um Verdauungsprobleme zu vermeiden [14]

Umfassende Lebensstil-Anpassungen

Der nachhaltigste Weg zu einem gesunden Puls führt über langfristige Lebensstiländerungen. Wissenschaftler empfehlen eine Kombination aus:

• Regelmäßiger körperlicher Aktivität
• Ausgewogener Ernährung
• Rauchverzicht
• Aktivem Stressmanagement
• Ausreichend erholsamem Schlaf
• Guter Hydrierung

Diese Maßnahmen zusammen können nicht nur den Puls reduzieren, sondern das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen deutlich verringern und die allgemeine Herzgesundheit verbessern. [15]

Rom wurde nicht an einem Tag erbaut – das gilt auch für einen gesunden Lebensstil. Beginnen Sie mit einer kleinen, machbaren Änderung und erweitern Sie diese schrittweise. Zum Beispiel:

• 1. Woche: Eine Tasse Kaffee durch grünen Tee ersetzen
• 2. Woche: Zusätzlich täglich 10 Minuten spazieren gehen
• 3. Woche: Eine Entspannungsübung vor dem Schlafengehen einbauen

Medizinische Behandlung eines erhöhten Pulses

Medizinische Behandlungen, um langfristig den Puls herunter zu bekommen, richtet sich nach der zu Grunde liegenden Ursache. Ein/e Arzt/Ärztin untersucht zunächst gründlich, warum die Herzfrequenz erhöht ist.

Diagnose: Der erste Schritt

Übliche Untersuchungen umfassen:

• Ausführliches Gespräch über Beschwerden und Vorerkrankungen
• Körperliche Untersuchung
• EKG (in Ruhe und unter Belastung)
• Blutuntersuchungen
• 24-Stunden-EKG bei Bedarf
• Ultraschall des Herzens (Echokardiografie)

Medikamentöse Therapie

Je nach Diagnose kommen verschiedene Medikamente zum Einsatz:

Behandlung der Grunderkrankung

Oft muss die eigentliche Ursache behandelt werden. Ein paar Beispiele:

• Schilddrüsenüberfunktion: Schilddrüsenhemmende Medikamente
• Blutarmut: Eisenpräparate oder Vitamin B12
• Infektionen: Antibiotika bei bakteriellen Erregern
• Angststörungen: Psychotherapie und ggf. angstlösende Medikamente [16]

Nachsorge und Kontrollen

Nach Beginn einer Therapie sind regelmäßige Kontrollen wichtig:

• Überprüfung der Medikamentenwirkung
• Anpassung der Dosierung bei Bedarf
• Besprechung möglicher Nebenwirkungen
• Kontrolle von Blutdruck und Herzfrequenz 

Prävention

Mit der richtigen Therapie und vorbeugenden Maßnahmen lässt sich ein erhöhter Puls meist gut behandeln. Patient/innen sollten:

• Verordnete Medikamente regelmäßig einnehmen
• Termine zur Verlaufskontrolle wahrnehmen
• Ein Puls-Tagebuch führen
• Auf Warnsignale achten
• Den Lebensstil anpassen

Ein erhöhter Puls lässt sich in den meisten Fällen gut behandeln – sei es durch Lebensstiländerungen oder medizinische Hilfe. Mit dem richtigen Wissen und der passenden Unterstützung können Sie Ihr Herz wieder in seinen gesunden Rhythmus bringen

Lesen Sie mehr:

• Blutdruck senken mit Hausmitteln
• Nervlicher Bluthochdruck: So wirkt sich Stress auf Ihren Blutdruck aus
• Bluthochdruck erkennen ohne Messgerät 

Quellen:

1. Prof. Dr. med. Thomas Meinertz. Welcher Puls ist normal? Herzstiftung.de https://herzstiftung.de/ihre-herzgesundheit/anzeichen-fuer-herzprobleme-erkennen/welcher-puls-ist-normal#:~:text=Kleinkinder%3A%20100%20bis%20120,der%20Ruhepuls%20wieder%20leicht%20ansteigen) 

2. AdventHealth. How Does Caffeine Affect Your Heart? Advent Health. 27.09.2021. https://www.adventhealth.com/blog/how-does-caffeine-affect-your-heart#:~:text=As%20your%20heart%20beats%20faster,six%20hours%20to%20wear%20off. 

3. Anahad O’Connor. Can Drinking Alcohol Raise Your Heart Rate? The New York Times. 28.09.2021. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/search/research-news/14682#:~:text=Can%20Drinking%20Alcohol%20Raise%20Your%20Heart%20Rate%3F%20(Published%202021)&text=Drinking%20can%20elevate%20your%20pulse,rhythm%20problems%20should%20use%20caution. 

4. Mayo Clinic Staff. Tachycardia. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/tachycardia/symptoms-causes/syc-20355127

5. Juhi Modi. When To Go to the Hospital for Rapid Heart Rate. BuzzRx. https://www.buzzrx.com/blog/when-to-go-to-the-hospital-for-rapid-heart-rate 

6. Ojangba T, Boamah S, Miao Y, et al. Comprehensive effects of lifestyle reform, adherence, and related factors on hypertension control: A review. J Clin Hypertens (Greenwich). 2023;25(6):509-520. doi: 10.1111/jch.14653

7. Tyson CC, Nwankwo C, Lin PH, Svetkey LP. The Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) eating pattern in special populations. Curr Hypertens Rep. 2012;14(5):388-396. doi: 10.1007/s11906-012-0296-1

8. Jurado-Castro JM, Casanova-Rodriguez D, Campos-Perez J, et al. Beetroot Juice Produces Changes in Heart Rate Variability and Reduces Internal Load during Resistance Training in Men: A Randomized Double-Blind Crossover. Nutrients. 2022;14(23):5119. Published 2022 Dec 2. DOI: 10.3390/nu14235119

9. Kurmus Ferik O, Akbuga K, Tolunay H, et al. Poor Nutritional Status Is Associated with Arrhythmic Events on 24-Hour Holter Recording. Med Princ Pract. 2022;31(4):368-375. doi: 10.1159/000524396

10. Pathan FKM, Pandian JS, Shaikh AI, et al. Effect of slow breathing exercise and progressive muscle relaxation technique in the individual with essential hypertension: A randomized controlled trial. Medicine (Baltimore). 2023;102(47):e35792. doi: 10.1097/MD.0000000000035792

11. Maufrais C, Sarafian D, Dulloo A, Montani JP. Cardiovascular and Metabolic Responses to the Ingestion of Caffeinated Herbal Tea: Drink It Hot or Cold?. Front Physiol. 2018;9:315. Published 2018 Apr 6.  doi: 10.3389/fphys.2018.00315

12. Li D, Wang R, Huang J, et al. Effects and Mechanisms of Tea Regulating Blood Pressure: Evidences and Promises. Nutrients. 2019;11(5):1115. Published 2019 May 18. doi: 10.3390/nu11051115

13. Shaito A, Thuan DTB, Phu HT, et al. Herbal Medicine for Cardiovascular Diseases: Efficacy, Mechanisms, and Safety. Front Pharmacol. 2020;11:422. Published 2020 Apr 7. doi: 10.3389/fphar.2020.00422

14. Lipert A, Szadkowska I, Matusiak-Wieczorek E, Kochan E. The Effect of Herbal Supplements on Blood Pressure: Systematic Review and Meta-Analysis. Antioxidants (Basel). 2022;11(8):1419. Published 2022 Jul 22. DOI: 10.3390/antiox11081419

15. Ghodeshwar GK, Dube A, Khobragade D. Impact of Lifestyle Modifications on Cardiovascular Health: A Narrative Review. Cureus. 2023;15(7):e42616. Published 2023 Jul 28. doi: 10.7759/cureus.42616

16. Bandelow B, Michaelis S, Wedekind D. Treatment of anxiety disorders. Dialogues Clin Neurosci. 2017;19(2):93-107. doi: 10.31887/DCNS.2017.19.2/bbandelow