Fettkiller: Natürliche Methoden zur Fettverbrennung

Wenn man Gewicht reduzieren will, dann ist natürlich der Abbau von Fettdepots das Ziel. Um Fett gezielt anzugreifen, muss die Ernährung genau abgestimmt werden. Die Zusammensetzung der Nahrung nach Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten ist das entscheidende Mittel für Fettverbrennung. Aber auch die Auswahl der Lebensmittel kann darüber entscheiden, wie schnell das Fett schmilzt.

Was nehmen Sie aus diesem Artikel mit?

• Was muss man tun, damit Fett gezielt vom Körper abgebaut wird?
• Wie sollte die Verteilung nach Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett aussehen?
• Welche Lebensmittel eignen sich besonders, um die Fettverbrennung zu steigern?
• Was sind die besten zusätzlichen Fettkiller?

Bester Fatburner?

Auch wenn wir es uns anders wünschen: Das beste Fettkiller-Lebensmittel ist das, was man nicht isst. Ein Kaloriendefizit führt unweigerlich zu Gewichtsverlust und damit zu Fettabbau. [1] 

Wer ganz sicher gehen will, dass in dieser Zeit keine Muskelmasse, sondern wirklich nur Fett verbrannt wird, muss Kraftsport betreiben. [2] Dadurch wird dem Körper signalisiert, dass die Muskulatur erhalten werden muss - selbst wenn man radikal abnehmen will - und somit nur Fett als Energiequelle zur Verfügung steht. [1] 

Kraftsport allein kann auch dazu beitragen, Fett abzubauen, ohne das Gewicht zu verändern - ein echter Fettkiller. [3]

Stoffwechselbeschleuniger: Eiweiß

Ein weiterer sehr wichtiger Faktor für den Erhalt der Muskelmasse ist die täglich aufgenommene Eiweißmenge. [2] Eiweiß sollte daher als Energielieferant an erster Stelle stehen. 

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. [4] Diese Empfehlung gilt in Fachkreisen als überholt. [5] Zur Erhaltung der Muskelmasse werden mindestens 1,3 g pro Kilogramm Eiweiß empfohlen. Soll Muskelmasse aufgebaut werden, muss diese Menge noch erhöht werden. [6]

Dabei sind tierische Eiweißquellen für den Körper so viel besser verwertbar, dass bei einer veganen Ernährung der Eiweißanteil an den Gesamtkalorien noch deutlich höher sein sollte. [7]

Das sind die Top-Eiweißlieferanten für die Muskeln, die dadurch die Fettverbrennung anregen:

• Hühnerbrust [8]
• magere Cuts vom Rind [9] und Schwein [10], insbesondere vom Rücken, z.B. Filet 
• Thunfisch [11]
• Lachs [12]
• Tofu [13]

Ernährung für Fettabbau durch die Muskeln: Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind eine weitere mögliche Energiequelle.

"Low Carb" hat als Ernährungsform jedoch viele Anhänger gefunden. Viele können durch die Einschränkung der Kohlenhydrate ihre Stoffwechselprobleme wie Insulinresistenz lösen und gleichzeitig abnehmen. [14] 

Andererseits ist Low Carb nicht per se die Lösung. Vor allem Sportler können ohne ausreichende Kohlenhydratzufuhr keine Höchstleistungen erbringen. [15] In diesem Zusammenhang gehören Kohlenhydrate zu den Lebensmittel, die die Fettverbrennung anregen.

Es ist sinnvoll, low carb für sich auszuprobieren und herauszufinden, wie der eigene Körper damit zurechtkommt.

Sicher ist aber, dass Lebensmittel mit viel Kohlenhydraten gemieden werden sollten, zumindest dann, wenn die Eiweißzufuhr darunter leidet. 

Sinnvoll sind Kohlenhydratquellen, die auch ballaststoffreich sind, damit der Körper die Kohlenhydrate über einen längeren Zeitraum nutzen kann. Dadurch können Insulinspitzen und eine nachfolgende Unterzuckerung vermieden werden. Zucker und Weißmehl sollten daher möglichst vermieden werden.

Was kurbelt die Fettverbrennung an: Fett!

Fette sind ein weiterer wichtiger Faktor. Der Körper braucht Fett, um seine diversen Funktionen aufrecht zu erhalten. Weder zu viel noch zu wenig ist gut. Über die Art der Fette ist in den letzten Jahren ein Kulturkampf entbrannt. Während bis vor etwa 10 Jahren rein pflanzliche Fette im Vordergrund standen, mehren sich heute die Hinweise, dass auch ein (mäßiger) Verzehr von tierischen Fetten gesund sein kann. [16]

Die Menge der aufgenommenen Fette hängt davon ab, ob man Kohlenhydrate einbaut oder nicht: Bei einer Low-Carb-Ernährung sollten die Kalorien vor allem aus Eiweiß und Fett stammen. Ansonsten muss bei einer Diät die Fettmenge reduziert werden, um ein Kaloriendefizit zu erreichen.

Auch hier haben Fertigprodukte einen Nachteil: Sie machen dick, weil sie viele versteckte, minderwertige Fette enthalten und daher oft sehr kalorienreich sind. 

Die besten Fettquellen, die in Studien bewiesen haben, dass sie die Fettverbrennung aktivieren:

• Eier [17]
• Avocado [18]
• Leinsamen [19] 
• Olivenöl [20] 
• Nüsse [21]
• Kokosöl [22]

Die besten Lebensmittel die Fett verbrennen: Gemüse

Die Fettverbrennung kann aber auch durch die Auswahl der Lebensmittel unterstützt werden. Kombiniert man eiweißreiche Kost mit dem Verzehr möglichst unverarbeiteter Lebensmittel, vor allem viel Gemüse, hat man bereits einen großen Schritt in die richtige Richtung getan.

Der Vorteil von Gemüse liegt zum einen darin, dass es viele Ballaststoffe enthält, die die Verdauung und das Mikrobiom im Darm unterstützen. [23] Andererseits hat Gemüse ein großes Volumen, so dass durch die Dehnung der Magenwände schneller ein Sättigungsgefühl erreicht wird. 

Bei industriell verarbeiteten Lebensmitteln gehen diese Vorteile verloren. Deshalb neigt man bei diesen Lebensmitteln dazu, schnell zu viel zu essen. Sie machen einfach nicht satt, obwohl die Menge der aufgenommenen Kalorien eigentlich ausreichend wäre.

Das sind die Top-Fatburner zum Abnehmen:

• grünes Blattgemüse
• Blattkohl (Weißkohl, Rotkohl, Wirsing)
• Tomaten, Zucchini, Auberginen
• Blumenkohl und Brokkoli
• Pilze

Die Top Fettkiller unter den Lebensmitteln

Wenn man seine Ernährung optimiert hat, Sport treibt, um Muskeln zu erhalten oder aufzubauen, gibt es überdies Lebensmittel, die sich als natürliche Fettverbrenner erwiesen haben. Die Effekte sind jedoch so gering, dass sie ohne die vorherige Optimierung der Lebensweise nicht ins Gewicht fallen.

Kaffee

Das Koffein im Kaffee stimuliert das zentrale Nervensystem und erhöht die Ausschüttung von Adrenalin. Dieses Hormon aktiviert Enzyme, die helfen, Fettsäuren aus den Fettzellen freizusetzen und für die Energiegewinnung verfügbar zu machen. Gleichzeitig wird der Stoffwechsel angeregt, was zusätzlich die Fettverbrennung steigern kann.

Bereits eine moderate Menge von etwa 200 bis 400 mg Koffein pro Tag (entspricht etwa zwei bis vier Tassen Kaffee) kann helfen, die Fettverbrennung anzuregen. Studien zeigen, dass der Effekt am größten ist, wenn Koffein vor dem Training eingenommen wird. Es erhöht die thermogene Wirkung des Körpers und sorgt dafür, dass während und nach dem Training mehr Kalorien verbrannt werden. [24]

Kaffee gehört definitiv nicht zu den Fettkillern, die man am Abend einnehmen sollte, um den Schlaf nicht zu stören.

Grüner Tee

Der Hauptwirkstoff des Grünen Tees sind Catechine, eine Form von Antioxidantien, die die Fettverbrennung fördern. Insbesondere das Catechin EGCG (Epigallocatechingallat) wirkt Fettabbau ankurbelnd, indem es die Thermogenese im Körper anregt - also den Prozess, bei dem der Körper Wärme produziert und dabei Energie verbraucht.

Zusätzlich enthält grüner Tee eine moderate Menge an Koffein, das die anregende Wirkung verstärkt und den Stoffwechsel zusätzlich ankurbelt. Die Kombination von Catechinen und Koffein sorgt dafür, dass der Körper Fett effizienter als Energiequelle nutzt, insbesondere bei körperlicher Aktivität. [25]

Es wird empfohlen, täglich etwa 3 bis 5 Tassen zu trinken. 

Chili

Der Wirkstoff Capsaicin, der für die Schärfe der Chilischoten verantwortlich ist, hat thermogene Eigenschaften, die den Stoffwechsel anregen, die Kalorienverbrennung fördern und dadurch Körperfett verbrennen. Capsaicin erhöht die Körpertemperatur, wodurch der Energieverbrauch steigt und der Körper mehr Kalorien verbrennt. [26]

Außerdem ist Capsaicin ein Appetithemmer. Das kann bei der Kalorienkontrolle hilfreich sein. 

Man kann täglich eine kleine Menge Chilischoten oder Produkte mit Capsaicin verzehren, denn bereits 1 bis 2 Gramm scharfe Chilischoten oder eine entsprechende Menge Capsaicin-Extrakt können ausreichen, um den Stoffwechsel anzuregen. 

Für manche ist es ein zu extremer Fatburner, weil sie die Schärfe nicht vertragen und Magen-Darm-Probleme die Folge sind.

Carnitin

Carnitin ist eine natürlich vorkommende Aminosäureverbindung und ein gut erforschter natürlicher Fatburner.

Es fungiert als Transportmolekül für Fettsäuren, indem es diese in die Mitochondrien befördert, wo sie zur Energiegewinnung verbrannt werden. [27] Carnitin kommt vor allem in tierischen Produkten vor. Gute Carnitinquellen sind zum Beispiel rotes Fleisch (vor allem Lamm und Rind), Fisch, Geflügel und Milchprodukte. Der Körper ist zwar in der Lage, Carnitin selbst zu produzieren, aber um von den fettverbrennenden Eigenschaften zu profitieren, reicht die körpereigene Produktion nicht aus. Vegan lebenden Menschen wird daher empfohlen, Carnitin als Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.

Apfelessig

Die enthaltene Essigsäure kann den Stoffwechsel anregen, indem sie den Blutzuckerspiegel stabilisiert und die Insulinempfindlichkeit verbessert. Ein stabiler Blutzuckerspiegel kann dazu beitragen, Heißhungerattacken zu reduzieren und die Fettverbrennung zu fördern. [28]

Außerdem kann Apfelessig das Sättigungsgefühl verstärken, was zu einer geringeren Kalorienaufnahme führt. 

Es wird empfohlen, täglich 1-2 Esslöffel Apfelessig in Wasser verdünnt zu trinken. Wichtig ist, dass der Essig nicht unverdünnt getrunken wird, da die Säure die Zähne schädigen kann. Am besten nimmt man Apfelessig vor den Mahlzeiten ein, um die Verdauung zu unterstützen und das Sättigungsgefühl zu fördern.

Chrom

Chrom ist ein Spurenelement, das eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels spielt und damit auch zu den Fettkillern zählt. Es hilft dem Körper, Insulin effizienter zu nutzen, was den Stoffwechsel stabilisiert und die Fettverbrennung steigern kann. Durch die Verbesserung der Insulinsensitivität kann Chrom auch helfen, Heißhungerattacken zu reduzieren. [29]

Chrom kommt in verschiedenen Lebensmitteln vor. Einige der besten Quellen für Chrom sind: Brokkoli, Vollkornprodukte (Haferflocken, Vollkornbrot und brauner Reis), Nüsse (vor allem Haselnüsse und Mandeln), Eier, Rindfleisch. 

Cholin

Cholin ist eine vitaminähnliche Verbindung, die eine wichtige Rolle im Fettstoffwechsel spielt und somit die Fettverbrennung fördern kann. Es hilft dem Körper, Fette effizient zu transportieren und zu verarbeiten, insbesondere in der Leber. Ein ausreichender Cholinspiegel kann dazu beitragen, die Fettansammlung in der Leber zu verringern und auch die allgemeine Fettverbrennung zu verbessern. [30] Zu den besten Cholinquellen gehören: Eier, Rindfleisch, Huhn, Fisch, Tofu. 

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Quellen

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[2] Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 14, 20 (2017). doi:10.1186/s12970-017-0177-8. 

[3] Wewege MA, Desai I, Honey C, et al. The Effect of Resistance Training in Healthy Adults on Body Fat Percentage, Fat Mass and Visceral Fat: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2022;52(2):287-300. doi:10.1007/s40279-021-01562-2. 

[4] Wie viel Protein brauchen wir? Deutsche Gesellschaft für Ernährung. https://www.dge.de/presse/meldungen/2011-2018/wie-viel-protein-brauchen-wir/ 

[5] Weiler M, Hertzler SR, Dvoretskiy S. Is It Time to Reconsider the U.S. Recommendations for Dietary Protein and Amino Acid Intake? Nutrients. 2023; 15(4):838. doi:10.3390/nu15040838. 

[6] Ryoichi Tagawa, Daiki Watanabe, Kyoko Ito, Keisuke Ueda, Kyosuke Nakayama, Chiaki Sanbongi, Motohiko Miyachi, Dose–response relationship between protein intake and muscle mass increase: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, Nutrition Reviews, Volume 79, Issue 1, January 2021, Pages 66–75, doi:10.1093/nutrit/nuaa104. 

[7] Reid-McCann, R.J., Brennan, S.F., McKinley, M.C. et al. The effect of animal versus plant protein on muscle mass, muscle strength, physical performance and sarcopenia in adults: protocol for a systematic review. Syst Rev 11, 64 (2022). doi:10.1186/s13643-022-01951-2. 

[8] Connolly G, Campbell WW. Poultry Consumption and Human Cardiometabolic Health-Related Outcomes: A Narrative Review. Nutrients. 2023; 15(16):3550. doi:10.3390/nu15163550. 

[9] Santaliestra-Pasías AM, Miguel-Berges ML, Campo MM, Guerrero A, Olleta JL, Santolaria P, Moreno LA. Effect of the Intake of Lean Red-Meat from Beef-(Pirenaica Breed) versus Lean White-Meat on Body Composition, Fatty Acids Profile and Cardiovascular Risk Indicators: A Randomized Cross-Over Study in Healthy Young Adults. Nutrients. 2022; 14(18):3724. doi:10.3390/nu14183724 

[10] Vicente F, Pereira PC. Pork Meat Composition and Health: A Review of the Evidence. Foods. 2024; 13(12):1905. doi:10.3390/foods13121905. 

[11] Chamorro F, Cassani L, Garcia-Oliveira P, et al. Health benefits of bluefin tuna consumption: (Thunnus thynnus) as a case study. Front Nutr. 2024;11:1340121. Published 2024 Apr 2. doi:10.3389/fnut.2024.1340121. 

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[15] Hawley, J.A., Leckey, J.J. Carbohydrate Dependence During Prolonged, Intense Endurance Exercise. Sports Med 45 (Suppl 1), 5–12 (2015). https://doi.org/10.1007/s40279-015-0400-1 

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