Tab dig hurtigt: Er det en farbar vej?

I denne artikel undgår vi bevidst at bruge tabletter eller piller til hurtigt vægttab. De udgør en betydelig sundhedsrisiko, hvis de bruges uden lægeligt tilsyn. I stedet fokuserer vi på livsstilsmetoder til at tabe sig hurtigt, mens vi afslører myter og misforståelser om dem. 

Sultekure som en god metode til at tabe sig hurtigt

Sultekure er ekstreme vægttabsforløb, hvor folk skærer kraftigt ned i deres fødeindtag. Formålet med en sådan streng diæt er at indtage betydeligt færre kalorier. Meget ofte er kalorieindtaget meget lavere, end hvad kroppen har brug for til at fungere ordentligt. Det tvinger kroppen til at forbrænde oplagret fedt og proteiner for at få energi, hvilket får personen til at tabe sig hurtigt [1].

Sultekure er dog ikke holdbare på lang sigt og kan have alvorlige sundhedsmæssige konsekvenser, såsom næringsstofmangel, muskeltab, lavt stofskifte, træthed og organskader, fatigue and organ damage.

Hvordan fører sultekure til hurtigt vægttab?

Sultekure kan føre til hurtigt vægttab, fordi kroppen tvinges til at bruge oplagrede fedtreserver til energi, når den ikke får nok kalorier fra maden. Det fører til en hurtig vægtreducering. 

Hvilken rolle spiller kalorieunderskuddet, og hvilke effekter har det på stofskiftet?

Kalorieunderskuddets rolle i sultekure er central for deres mekanisme, da det gør det muligt for en person at tabe sig hurtigt. Når kroppen ikke får nok kalorier til at dække sit energibehov, trækker den på oplagret fedt, hvilket fører til vægttab [2]. Et længerevarende kalorieunderskud kan dog sænke stofskiftet, da kroppen forsøger at spare på energien, hvilket gør det sværere at fortsætte med at tabe sig over tid. 

Hvad er de kort- og langsigtede virkninger af en streng diæt på kropsvægten?

På kort sigt kan en streng diæt føre til et betydeligt og hurtigt vægttab på grund af den ekstreme kaloriebegrænsning. Men på lang sigt er disse diæter ikke holdbare og kan have negative virkninger på det generelle helbred [3, 22]. Disse omfatter:

• Muskeltab 
• Ubalance i elektrolytter
• Hormonelle ændringer
• Mangel på næringsstoffer
• Svækket immunforsvar
• Øget risiko for at udvikle spiseforstyrrelser

Afhængigt af hvor meget, hvor længe og hvor ofte man faster kan en så radikal slankekur ofte føre til bivirkninger som hovedpine, besvimelse, svaghed, dehydrering og trang til mad. [22] 

Desuden kommer den tabte vægt ofte hurtigt tilbage, så snart man begynder at spise normalt igen, hvilket fører til en cyklus med vægttab og vægtøgning (yoyo-effekt). 

Hvilke typer sultekure bruges ofte til at tabe sig hurtigt?

• Diæter med meget få kalorier (VLCD) - Disse slankekure begrænser det daglige kalorieindtag til 800 kalorier eller mindre [4]. Typisk indtages en kombination af måltidserstatningsshakes, -supper eller -barer for at få vigtige næringsstoffer og samtidig minimere kalorieindtaget. Enhver form for VLCD er en radikal diæt. Den er designet til at tvinge kroppen til at tabe sig hurtigt på grund af det høje kalorieunderskud ved at forbrænde lagret fedt til energi. Selvom VLCD'er kan føre til hurtigt vægttab, bør de kun gennemføres under lægeligt tilsyn på grund af risikoen for ernæringsmæssige mangler og andre negative indvirkninger på helbredet. Desuden er disse slankekure ikke holdbare på lang sigt og kan bidrage til den cyklus med vægttab og vægtøgning, som er almindelig ved ekstreme diæter og lynkure.

• Juicekure - Juicekure indebærer, at man kun drikker frugt- eller grøntsagsjuice i en bestemt periode (fra et par dage til flere uger). I løbet af denne periode afholder man sig fra at spise fast føde. Disse kure er designet til at afgifte kroppen, fremme et effektivt vægttab og forbedre det generelle helbred [5]. Juicekure giver en høj koncentration af vitaminer, mineraler og antioxidanter, samtidig med at kalorieindtaget reduceres, hvilket kan føre til et hurtigt vægttab.  Men de mangler vigtige næringsstoffer, som f.eks. protein og fibre, hvilket kan føre til ernæringsmæssige mangler og stofskiftesygdomme (sult). Desuden er juicekure ikke holdbare på lang sigt og kan have en negativ indvirkning på energiniveauet, humøret og fordøjelsesfunktionen. 

• Monodiæter - Disse kure fokuserer på kun at spise én type mad for at tabe sig, f.eks. kålsuppe eller grapefrugt, samtidig med at det samlede kalorieindtag reduceres drastisk. Disse kure lover ofte et effektivt vægttab ved at udnytte de angivelige fedtforbrændende egenskaber eller det lave kalorieindhold i den valgte fødevare.  Men monodiæter er meget restriktive og kan føre til næringsstofmangel, kedsomhed og dårlige spisevaner [6]. De mangler også variation og balance, og langvarig overholdelse af monodiæter er uholdbart og kan bidrage til en cyklus med vægttab og vægtøgning samt potentielle negative virkninger på det generelle helbred og velbefindende.

• Fastekure - En af de mest populære slankekure er at undvære mad efterfulgt af perioder med spisning. Der findes forskellige former for disse fastekure, f.eks. periodisk faste, som indebærer en vekslen mellem perioder med spisning og faste, og langtidsfaste, som indebærer, at man ikke spiser i lange perioder, ofte flere dage. Fastekure hævdes at fremme vægttab, forbedre stofskiftet og give andre sundhedsmæssige fordele [7]. Den videnskabelige dokumentation for disse påstande er dog blandede, og faste er måske ikke egnet for alle.

• Slankekur med proteindrikke - Indtagelse af proteinshakes eller andre flydende proteinkilder, ofte suppleret med minimale mængder af andre næringsstoffer, er en populær måde at tabe sig hurtigt på [8].

• Lynkure - Disse hurtige slankekure indebærer, at man spiser ekstremt få kalorier i flere dage for at tabe sig hurtigt på kort tid til en bestemt begivenhed eller lejlighed [9].

• Detoxkure – Detoxkure hævder at udrense kroppen for giftstoffer ved at begrænse fødeindtaget og lægge vægt på indtagelse af visse “udrensende” fødevarer eller drikkevarer (utilstrækkelig videnskabelig dokumentation) [10]. Men igen skal beslutningen om, hvilke fødevarer der kan være en hjælp til vægttab, og hvilke der bør udelukkes, træffes af en professionel diætist under hensyntagen til alle risici og personlige behov.  

Hvad er de potentielle farer og sundhedsrisici ved et radikalt og hurtigt vægttab?

Planen om at tabe sig hurtigt, uanset hvordan, er sjældent en smart plan. De største potentielle farer og sundhedsrisici forbundet med sultekure er blandt andet:

Næringsstofmangel

Sultkure mangler ofte vigtige næringsstoffer, hvilket resulterer i mangel på vitaminer, mineraler og andre vitale bestanddele, som er nødvendige for, at kroppen kan fungere ordentligt. Det kan føre til træthed, et svækket immunforsvar, hårtab, skøre negle og andre helbredsproblemer [11].

Påvirkning af den mentale sundhed (mulig udløser af spiseforstyrrelser)

At tabe sig ekstremt hurtigt gennem en sultekur kan have betydelige psykologiske indvirkninger, f.eks. øget angst, depression og besættelse af mad og vægt. Sultekure kan også bidrage til udviklingen af spiseforstyrrelser, som f.eks. anorexia nervosa eller bulimia nervosa [12].

Stofskifteforandringer og indvirkning på muskelmasse, knogletæthed og organfunktion 

Langvarig begrænset kalorieindtag kan føre til stofskifteændringer, herunder en nedsættelse af stofskiftet for at spare på energien. Kroppen kan også nedbryde muskelmasse for at producere energi. Dette fører til muskeltab, mindre knogletæthed og mulig skade på organfunktionen[13].

Risiko for hurtig vægtøgning (yoyo-effekt)

Sultekure resulterer ofte i, at en person taber sig hurtigt. Men så snart personen vender tilbage til sin normale spiseadfærd, kan vægten hurtigt stige igen. Denne cyklus med vægttab og vægtøgning kaldes "yoyo-slankekure" [14]. 

Hvad er fænomenet vægt-rebound?

Sultekure kan være den bedste kur til at tabe sig hurtigt med hensyn til øjeblikkelige vægttabsresultater, men de kan også være en udløser for vægtøgning i fremtiden. Vægttilbagefald er hurtig tilbagevenden af de tabte kilo efter en sultekur eller et andet streng slankekur [15]. Denne vægtøgning skyldes ofte flere faktorer: 

• Tilpasningsmekanismer

Kroppen reagerer på et hurtigt vægttab ved at sænke stofskiftet og øge sultsignalerne for at tilskynde til fødeindtagelse. Disse tilpasningsmekanismer hjælper kroppen med at spare på energien og genvinde de tabte kilo hurtigere, når den normale spiseadfærd genoptages. 

• Psykologiske aspekter

Efter en periode med strengt begrænset kalorieindtag kan man opleve øget trang og en følelse af afsavn. Det kan føre til overspisning eller ædeflip, så snart man vender tilbage til sin normale spiseadfærd. Desuden kan den psykologiske stress ved en streng kur føre til følelsesmæssig spiseadfærd og et tab af kontrol over maden. 

Når en person går meget langt for at tabe sig hurtigt, kan det være en psykologisk udfordring at vende tilbage til normale spisevaner. Personen kan føle skyld, skam eller angst over sine madvalg og sit kropsbillede. Det kan forstærke den usunde spiseadfærd og føre til, at man tager på igen med tiden.

Hvordan kan man mindske sundhedsrisikoen ved et hurtigt vægttab?

For at mindske sundhedsrisikoen, der er forbundet med et hurtigt vægttab, kan man anvende forskellige strategier:

Trin-for-trin tilgang

Den bedste måde er ikke at sigte efter usunde mål, som f.eks. at tabe 10 kg hurtigt på 2 uger. Ved at vælge et gradvist vægttab i stedet for ekstreme kure og metoder kan du minimere sundhedsrisikoen og stadig opnå succes på lang sigt. 

Afbalanceret kost - den mest effektive slankekur

Det er ikke løsningen ikke at spise, det er vigtigere, hvad du spiser for at tabe dig. En afbalanceret kost betyder, at man fokuserer på fødevarer, der er rige på frugt, grøntsager, magre proteiner og fuldkorn. Det er også vigtigt at spise ordentligt tidligt på dagen for at sikre et tilstrækkeligt næringsindtag i løbet af dagen og for at støtte den generelle sundhed under et vægttab. 

De bedste fødevarer til et hurtigt vægttab:

1. Bladgrønt: spinat, grønkål, romaine
2. Magre proteiner: kyllingebryst, kalkun, tofu, æg, fisk (f.eks. laks) 
3. Hele æg, da de er fyldt med protein og sunde fedtstoffer 
4. Græsk yoghurt, da det har et højt proteinindhold og understøtter fordøjelsen 
5. Havre, da det er langsomt fordøjelige kulhydrater, som holder blodsukkeret stabilt og trangen til mad nede 
6. Bælgfrugter: linser, kikærter, sorte bønner 
7. Korsblomstrede grøntsager: broccoli, blomkål, rosenkål 
8. Bær, da de har et lavt sukkerindhold sammenlignet med de fleste frugter og er rige på antioxidanter. 
9. Avocado, da de er fulde af sunde fedtstoffer, der fremmer mæthed og reducerer mavefedt. 
10. Grøn te: naturlig fedtforbrænder med antioxidanter, der understøtter stofskiftet.

Fysisk aktivitet

Selv om det er muligt at tabe sig hurtigt uden træning ved at fokusere på en kaloriekontrolleret kost, er det stadig bedre at opnå langsigtede sunde resultater ved at kombinere en afbalanceret kost og fysisk aktivitet. Ved at indarbejde regelmæssig motion i din daglige rutine kan du understøtte et effektivt vægttab, øge stofskiftet, forbedre den generelle kondition og vedligeholde muskelmassen. 

Den bedste træning til at tabe sig hurtigt kombinerer konditionstræning, styrketræning og høj intensitet som følger: 

• Intervaltræning med høj intensitet (HIIT): 30 sekunders sprint + 1 min hvile, gentag i 20-30 min;
• Løb eller jogging: Prøv løb med hældning (som bakker eller løbebånd med hældning) for at øge forbrændingen; 
• Styrketræning: Fokuser på sammensatte bevægelser som squats, dødløft, lunges og bænkpres;
• Sjippetov: Forbrænder op til 10-15 kalorier i minuttet, god cardio og koordination.

For at opnå et varigt og effektivt vægttab skal du fokusere på ensartethed frem for intensitet, kombinere din træning med en sund kost og ikke springe hviledage over, så din krop kan restituere og undgå at blive udbrændt. 

Sørg for at drikke

At drikke rigeligt vand i løbet af dagen forhindrer dehydrering, som kan forværre de sundhedsrisici, der er forbundet med et hurtigt vægttab. Faktisk er vand den bedste fødevare til hurtigt vægttab, fordi det ikke indeholder kalorier, sætter gang i stofskiftet og får dig til at føle dig mæt. 

Regelmæssige kontroller

Hvis du beslutter dig for at tabe dig hurtigt, er det vigtigt, at du gør det under lægeligt tilsyn. Lægen kan rådgive dig, undersøge dig regelmæssigt, overvåge dine fremskridt og gribe ind, hvis det er nødvendigt. Han kan også anbefale vitamin- og mineraltilskud for at sikre et tilstrækkeligt indtag. Denne type slankekur er dog ikke den bedste løsning. Der findes alternativer baseret på fedmekirurgi og medicin (nemlig receptpligtig medicin til vægttab), som kan hjælpe med at tabe dig hurtigt og sundt. 

Hvordan kan vitamin- og mineraltilskud bidrage til et effektivt vægttab?

Forskellige vitamin- og mineraltilskud kan hjælpe med at afhjælpe mangelsymptomer under en sultekur. De bør dog ikke bruges som hovedkilde til essentielle næringsstoffer. Almindelige kosttilskud, der kan være nyttige, omfatter: 

• Multivitamintilskud indeholder en kombination af vigtige vitaminer og mineraler og er en bekvem måde at understøtte det samlede næringsindtag på.
• Eftersom vitamin D er særligt vigtigt for knoglesundheden, immunforsvaret og humørreguleringen, kan det være nødvendigt med tilskud af vitamin D, især når soleksponeringen er begrænset [16].
• Vitamin B12 er afgørende for nervefunktionen og produktionen af røde blodlegemer. Tilskud af vitamin B12 er derfor vigtigt, især for personer, der spiser en plantebaseret kost, og som mangler naturlige kilder til dette vitamin [17].
• Jerntilskud kan hjælpe med at forebygge eller behandle jernmangel, et almindeligt problem i tider med begrænset kalorieindtag eller begrænset indtag af jernrige fødevarer [18].
• Eftersom calcium er vigtigt for knoglesundheden og muskelfunktionen, kan det være nødvendigt med calciumtilskud, især for personer, der ikke kan få dækket deres calciumbehov gennem kosten alene [19].
• Omega-3-fedtsyrer, der findes i kosttilskud som f.eks. fiskeolie eller alger, kan understøtte hjertesundheden og hjernefunktionen samt reducere inflammation [20].
• Magnesium er vigtigt for muskelfunktionen, energiproduktionen og overførsel af nerveimpulser. Tilskud af magnesium kan være særligt gavnligt ved muskelkramper eller andre mangelsymptomer [21].

Konklusion

Ekstreme vægttabsmetoder som f.eks. slankekure med meget lavt kalorieindtag, juicekure og monodiæter kan føre til et hurtigt tab af kropsmasse, men indebærer også visse sundhedsrisici. Derfor bør personer, der ønsker at tabe sig hurtigt, være opmærksomme på, at sultekure er skadelige for krop og sind og kan forårsage problemer som utilstrækkeligt næringsindtag, ændringer i den måde, kroppen fungerer på, og endda føre til spiseforstyrrelser. 

Denne artikel fremhæver vigtigheden af at være forsigtig og søge hjælp til vægttab hos en læge for at sikre, at du forbliver sund. Den understreger, at det er vigtigt at spise sundt og ikke forsøge at tabe sig hurtigt og radikalt, og opfordrer læseren til at søge professionel rådgivning for at opnå de bedste resultater på lang sigt. 

Læs mere:

• Kan alkohol give rejsningsproblemer?
• Hjem middel mod hårtab til mænd
• Lavt testosteron – hvad nu?
• Nedsat seksuel lyst hos mænd: Årsager, løsninger og tips

Kilder:

[1] Attinà A, Leggeri C, Paroni R, et al. Fasting: How to Guide. Nutrients. 2021;13(5):1570. Published 2021 May 7. doi:10.3390/nu13051570. 

[2] Gilbertson NM, Eichner NZM, Gaitán JM, et al. Impact of a short-term low calorie diet alone or with interval exercise on quality of life and oxidized phospholipids in obese females. Physiol Behav. 2022;246:113706. doi:10.1016/j.physbeh.2022.113706. 

[3] Kim BH, Joo Y, Kim MS, Choe HK, Tong Q, Kwon O. Effects of Intermittent Fasting on the Circulating Levels and Circadian Rhythms of Hormones. Endocrinol Metab (Seoul). 2021;36(4):745-756. doi:10.3803/EnM.2021.405. 

[4] Muscogiuri G, El Ghoch M, Colao A, et al. European Guidelines for Obesity Management in Adults with a Very Low-Calorie Ketogenic Diet: A Systematic Review and Meta-Analysis. Obes Facts. 2021;14(2):222-245. doi:10.1159/000515381. 

[5] Thriene K, Stanislas V, Amend L, Strowig T, Michels KB. Assessment of the Gut Microbiota during Juice Fasting with and without Inulin Supplementation: A Feasibility Study in Healthy Volunteers. Foods. 2022 Nov 16;11(22):3673. doi: 10.3390/foods11223673. PMID: 36429265; PMCID: PMC9689797. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9689797/

[6] Gianfredi V, Ferrara P, Dinu M, Nardi M, Nucci D. Diets, Dietary Patterns, Single Foods and Pancreatic Cancer Risk: An Umbrella Review of Meta-Analyses. Int J Environ Res Public Health. 2022;19(22):14787. Published 2022 Nov 10. doi:10.3390/ijerph192214787. 

[7] Fanti M, Mishra A, Longo VD, Brandhorst S. Time-Restricted Eating, Intermittent Fasting, and Fasting-Mimicking Diets in Weight Loss. Curr Obes Rep. 2021;10(2):70-80. doi:10.1007/s13679-021-00424-2. 

[8] Dahlberg CJ, Ou JJ, Babish JG, et al. A 13-week low glycemic load diet and lifestyle modification program combining low glycemic load protein shakes and targeted nutraceuticals improved weight loss and cardio-metabolic risk factors. Can J Physiol Pharmacol. 2017;95(12):1414-1425. doi:10.1139/cjpp-2016-0704. 

[9] Gandhi AB. Diet and Weight Management in Adolescent Girls. J Obstet Gynaecol India. 2022;72(2):175-177. doi:10.1007/s13224-022-01647-6. 

[10] Davisson L, Sofka S. "Cleanse" detoxification diet program in Appalachia: Participant characteristics and perceived health effects. J Complement Integr Med. 2019;17(2):/j/jcim.2020.17.issue-2/jcim-2018-0174/jcim-2018-0174.xml. Published 2019 Sep 17. doi:10.1515/jcim-2018-0174. 

[11] Shalabi H, Hassan AS 4th, Al-Zahrani FA, Alarbeidi AH, Mesawa M, Rizk H, Aljubayri AA. Intermittent Fasting: Benefits, Side Effects, Quality of Life, and Knowledge of the Saudi Population. Cureus. 2023 Feb 7;15(2):e34722. doi: 10.7759/cureus.34722. PMID: 36909028; PMCID: PMC9998115. 

[12] Memon AN, Gowda AS, Rallabhandi B, Bidika E, Fayyaz H, Salib M, Cancarevic I. Have Our Attempts to Curb Obesity Done More Harm Than Good? Cureus. 2020 Sep 6;12(9):e10275. doi: 10.7759/cureus.10275. PMID: 33042711; PMCID: PMC7538029. 

[13] Joshi S, Mohan V. Pros & cons of some popular extreme weight-loss diets. Indian J Med Res. 2018;148(5):642-647. doi:10.4103/ijmr.IJMR_1793_18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30666989/

[14] Ma K, Dhawan S. Yo-Yo Dieting: Mixed Messages for β-Cell Plasticity. Diabetes. 2022;71(11):2253-2255. doi:10.2337/dbi22-0024. 

[15] Machado AM, Guimarães NS, Bortolosso Bocardi V, Rodrigues da Silva TP, Silva do Carmo A, Carvalho de Menezes M, Kümmel Duarte C. Understanding weight regain after a nutritional weight loss intervention: Systematic review and meta-analysis. Clinical Nutrition ESPEN. Volume 49. 2022. Pages 138-153. ISSN 2405-4577. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2405457722002017. 

[16] Bikle DD. Vitamin D Regulation of Immune Function. Curr Osteoporos Rep. 2022;20(3):186-193. doi:10.1007/s11914-022-00732-z. 

[17] Neufingerl N, Eilander A. Nutrient Intake and Status in Adults Consuming Plant-Based Diets Compared to Meat-Eaters: A Systematic Review. Nutrients. 2021;14(1):29. Published 2021 Dec 23. doi:10.3390/nu14010029. 

[18] Elstrott B, Khan L, Olson S, Raghunathan V, DeLoughery T, Shatzel JJ. The role of iron repletion in adult iron deficiency anemia and other diseases. Eur J Haematol. 2020;104(3):153-161. doi:10.1111/ejh.13345. 

[19] Capozzi A, Scambia G, Lello S. Calcium, vitamin D, vitamin K2, and magnesium supplementation and skeletal health. Maturitas. 2020;140:55-63. doi:10.1016/j.maturitas.2020.05.020. 

[20] Elagizi A, Lavie CJ, O'Keefe E, Marshall K, O'Keefe JH, Milani RV. An Update on Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Cardiovascular Health. Nutrients. 2021;13(1):204. Published 2021 Jan 12. doi:10.3390/nu13010204. 

[21] Moretti A. What is the role of magnesium for skeletal muscle cramps? A Cochrane Review summary with commentary. J Musculoskelet Neuronal Interact. 2021;21(1):1-3. https://www.ismni.org/jmni/pdf/83/jmni_21_001.pdf 

[22] Horne BD, Muhlestein JB, Anderson JL. Health effects of intermittent fasting: hormesis or harm? A systematic review. Am J Clin Nutr. 2015;102(2):464-470. doi:10.3945/ajcn.115.109553.