Bäckenbottenträning för män - alla tips på ett ställe

Vad är bäckenbotten?

Bäckenbotten är en grupp av muskler och bindväv vid utgången av det lilla bäckenet. Den stänger bukhålan i botten så att de inre organen inte kan sjunka ner genom bäckenet.

Anatomiskt består bäckenbotten av flera muskelskikt, särskilt tre huvudmuskelskikt. De viktigaste delarna av bäckenbottenmuskulaturen hos män är levator ani-muskeln och coccygeus-muskeln. [1]

Bäckenbotten är fäst vid blygdbenet framtill, vid svanskotan baktill och längst ner till höger och vänster på båda sittbensknölarna. Bäckenbottenövningar för män syftar till att stärka dessa specifika muskler och bibehålla deras funktionalitet.

Bäckenbottenmuskulaturens funktioner

Bäckenbottenmusklerna håller de inre organen som urinblåsan och tarmarna på plats .

Musklerna kan dra ihop sig och slappna av för att kontrollera urinflödet och hålla tillbaka avföring tills rätt tid för tömning har kommit. Att stärka bäckenbotten anses därför vara en användbar behandling vid inkontinens. [2]

Hos män spelar bäckenbotten en viktig roll för den sexuella hälsan och funktionen. En erektion orsakas av ett ökat blodflöde till svällkropparna i penis. Bäckenbotten stödjer detta genom att dra ihop sig för att minska det venösa dränaget och därmed stabilisera erektionen. En ansträngd bäckenbotten kan därför bidra till att förbättra erektionens kvalitet. I samband med ejakulation hjälper bäckenbotten till att bygga upp det tryck som krävs för utlösning. Riktad impotensbehandling genom bäckenbottenträning kan därför bidra till att förbättra den sexuella förmågan och kontrollen över utlösningen. [3]

Varför ska män träna bäckenbotten?

Med stigande ålder och på grund av sjukdomar som diabetes, en överaktiv blåsa eller efter en operation som radikal prostatektomi kan mannens bäckenbottenmuskler bli svagare. Detta kan leda till urin- eller avföringsinkontinens, dregling vid urinering eller erektil dysfunktion. Sådana förändringar påverkar självkänslan och minskar livskvaliteten. [4]

Precis som alla andra muskler i kroppen reagerar bäckenbotten positivt på riktad träning. Regelbunden träning stärker bäckenbottenmuskulaturen hos män, förbättrar kontinens och kan lösa potensproblem. [3]

Erektionsprocessen kan dock inte begränsas till musklerna. Träning kan stödja och förbättra bäckenbotten, men det autonoma sympatiska och parasympatiska nervplexus och tillhörande släta muskler är involverade i den sexuella upphetsningsprocessen. Det finns ingen enskild penismuskel som kan tränas isolerat för att göra den mer ”potent”. Det är dock möjligt att förbättra förutsättningarna för dessa autonoma processer genom att träna de omgivande strimmiga bäckenbottenmusklerna, som kan kontrolleras genom frivillig motorisk aktivitet.

Hur tränar du din bäckenbotten?

Bäckenbotten har ett nära samarbete med andra muskler i kroppen, t.ex. diafragman, magmusklerna, ryggens stödmuskler och musklerna som omger höftleden. Därför är det vettigt att inte bara träna bäckenbotten direkt som en del av impotensövningar, utan också dessa angränsande områden. [5]

Holistiska bäckenbottenprogram innehåller därför inte bara direkta ”Kegelövningar” för män, med spänning, hållning och lossning av själva bäckenbotten, utan också element som att andas med magen och träning av buk- och sätesmusklerna. Genom att inkludera dessa muskler skapas en önskad effekt på bäckenbotten.

Program för bäckenbottenträning

Under varje träningsdag övas alla fyra övningarna i en startposition i tur och ordning.

På nästa träningsdag väljs en ny startposition och alla fyra övningarna övas.

Träna bäckenbotten minst tre gånger i veckan.

Tips om hur du tränar bäckenbotten på ett effektivt sätt

Det kan vara en särskild utmaning att träna bäckenbotten för män när det gäller kroppsmedvetenhet: Var sitter muskeln, hur känns den och hur spänner man den?

En metod är att palpera musklerna genom att försiktigt föra in ett finger i ändtarmen och försöka pressa ihop fingret utan att använda buk-, sätes- och lårmusklerna.

Du kan också tänka dig att du avbryter tarmtömningen för att känna och aktivera bäckenbottenmusklerna.

Om inget fungerar kan du försöka stoppa urinflödet. Detta är inte en av bäckenbottenövningarna för män, utan är bara en första ”kontakt” med muskeln.

Vad ska jag göra om träningen inte fungerar?

Om ingen märkbar förbättring av erektion, ejakulation och potens observeras efter regelbunden bäckenbottenträning för män kan det finnas olika skäl till detta. Det är inte alltid möjligt att stärka bäckenbotten enbart med hjälp av standardiserade övningar. Tekniken och den riktade aktiveringen av de berörda musklerna är avgörande, och instruktioner från en fysioterapeut kan vara till hjälp. [6]

En annan metod är biofeedbackträning. Det innebär att man med hjälp av en apparat övervakar bäckenbottenaktiviteten under muskelsammandragningen. Detta ger en bättre förståelse och kontroll av de involverade musklerna och hjälper därmed till att träna bäckenbotten. [7]

Fördelar med bäckenbottenträning för män

Genom att specifikt stärka potensmusklerna kan förmågan att uppnå erektion stödjas avsevärt. Vid impotens är övningar som tränar bäckenbotten särskilt effektiva.

Starkare erektion

Forskning tyder på att anpassade övningar för erektionsproblem också kan användas med fördel vid behandling av erektil dysfunktion hos män. [8] Det är inte säkert att allvarliga fall av erektil dysfunktion kan behandlas tillräckligt med enbart övningar och kan kräva receptbelagda läkemedel (tillgängliga från apotek och postorderapotek).

Förbättrad sexuell stamina

När män blir äldre eller drabbas av vissa hälsoproblem kan deras sexuella uthållighet minska. Riktad bäckenbottenträning kan förbättra en mans uthållighet och hjälpa dig att hålla längre i sängen.

Förebygga inkontinensbesvär

Bäckenbottenträning förebygger och behandlar även inkontinens. När bäckenbotten blir svagare kan det uppstå ofrivilliga urinläckage. Detta kan vara psykiskt påfrestande och fysiskt obehagligt. Bäckenbottenträning för män kan hjälpa till att stärka dessa muskler och återfå kontrollen över urinblåsans funktion. [4]

Hälsosam prostata genom förbättrat blodflöde

Bäckenbottenträning för män bidrar på ett viktigt sätt till prostatahälsan. Stark bäckenbottenmuskulatur främjar blodcirkulationen i hela bäckenområdet, vilket i sin tur stöder en sund prostatafunktion. På så sätt kan dessa övningar användas för att förebygga prostatit.

Lindring av ryggsmärta genom stöd för nedre delen av ryggen

Bäckenbottenmuskulaturen spelar en central roll för att stödja och stabilisera nedre delen av ryggen. Svag bäckenbottenmuskulatur kan leda till ökad belastning på ländryggen, vilket i sin tur kan orsaka eller förvärra ryggsmärta. Bäckenbottenträning för män och övningar för att stärka buk- och ryggmusklerna kan återställa denna balans. [9]

Förbättrad blodcirkulation

Bäckenbottenövningar kan avsevärt förbättra blodcirkulationen och släppa in mer blod i erektilvävnaden, vilket i sin tur kan ha en positiv effekt på erektionernas kvalitet och varaktighet. Det är därför dessa är grundövningarna för erektionsproblem.

En vältränad bäckenbotten hos män stöder inte bara penisens och prostatans funktionalitet och hälsa, utan främjar också alla organ i bäckenet samt den allmänna blodcirkulationen i underkroppen.

Kontrollera orgasm

Genom riktade ”penismuskelövningar” (bildligt talat) kan kontrollen över orgasmen förbättras och klimaxet fördröjas. Detta ger fördelen att man kan hålla ut längre och därmed intensifiera den sexuella upplevelsen för båda parter.

Postoperativ återhämtning: stöd för kirurgisk rehabilitering

Män kan genomgå bäckenkirurgi av olika skäl, t.ex. radikal prostatektomi för prostatacancer, cystektomi för borttagning av urinblåsan, kolonkirurgi för koloncancer eller inflammatorisk tarmsjukdom och kirurgisk korrigering av förträngningar i urinröret. Bäckenövningar är avgörande för rehabiliteringen, eftersom de bidrar till att stärka bäckenbotten, förbättra blodcirkulationen och påskynda återhämtningen efter operationen. [10] Alltför intensiva övningar kan dock vara kontraproduktiva och potentiellt orsaka kroniska bäckenspänningar.

Sammanfattning

Bäckenbottenträning för män ökar inte bara den sexuella prestationsförmågan, utan har också många andra hälsofördelar. Från en starkare erektion på grund av förbättrat blodflöde till att hålla längre i sängen på grund av ökad uthållighet, från att stödja prostatahälsan till att lindra ryggsmärta, visar sig bäckenbottenträning för män vara en oersättlig del av vardagsträningen.

Läs mer:

• Impotens bland unga män – är det normalt?
• Översikt över receptfria potensmedel
• L-arginine effekt: Är L-arginin bra för män?
• Psykologisk impotens - Vad är det och hur kan det hanteras

Källor:

[1] Bordoni B, Sugumar K, Leslie SW. Anatomy, Abdomen and Pelvis, Pelvic Floor. In: StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; July 17, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482200/ 

[2] Milios JE, Ackland TR, Green DJ. Pelvic floor muscle training in radical prostatectomy: a randomized controlled trial of the impacts on pelvic floor muscle function and urinary incontinence. BMC Urol. 2019;19(1):116. Published 2019 Nov 15. doi:10.1186/s12894-019-0546-5. 

[3] Dorey G, Speakman MJ, Feneley RC, Swinkels A, Dunn CD. Pelvic floor exercises for erectile dysfunction. BJU Int. 2005;96(4):595-597. doi:10.1111/j.1464-410X.2005.05690.x. 

[4] Siegel AL. Pelvic floor muscle training in males: practical applications. Urology. 2014;84(1):1-7. doi:10.1016/j.urology.2014.03.016. 

[5] Zachovajeviene B, Siupsinskas L, Zachovajevas P, Venclovas Z, Milonas D. Effect of diaphragm and abdominal muscle training on pelvic floor strength and endurance: results of a prospective randomized trial. Sci Rep. 2019;9(1):19192. Published 2019 Dec 16. doi:10.1038/s41598-019-55724-4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31844133/ 

[6] Baumann FT, Reimer N, Gockeln T, et al. Supervised pelvic floor muscle exercise is more effective than unsupervised pelvic floor muscle exercise at improving urinary incontinence in prostate cancer patients following radical prostatectomy - a systematic review and meta-analysis. Disabil Rehabil. 2022;44(19):5374-5385. doi:10.1080/09638288.2021.1937717. 

[7] Kannan P, Winser SJ, Fung B, Cheing G. Effectiveness of Pelvic Floor Muscle Training Alone and in Combination With Biofeedback, Electrical Stimulation, or Both Compared to Control for Urinary Incontinence in Men Following Prostatectomy: Systematic Review and Meta-Analysis. Phys Ther. 2018;98(11):932-945. doi:10.1093/ptj/pzy101. 

[8] Cohen D, Gonzalez J, Goldstein I. The Role of Pelvic Floor Muscles in Male Sexual Dysfunction and Pelvic Pain. Sex Med Rev. 2016;4(1):53-62. doi:10.1016/j.sxmr.2015.10.001. 

[9] Kazeminia M, Rajati F, Rajati M. The effect of pelvic floor muscle-strengthening exercises on low back pain: a systematic review and meta-analysis on randomized clinical trials. Neurol Sci. 2023;44(3):859-872. doi:10.1007/s10072-022-06430-z. 

[10] Strączyńska A, Weber-Rajek M, Strojek K, et al. The Impact Of Pelvic Floor Muscle Training On Urinary Incontinence In Men After Radical Prostatectomy (RP) - A Systematic Review. Clin Interv Aging. 2019;14:1997-2005. Published 2019 Nov 12. doi:10.2147/CIA.S228222. https://www.dovepress.com/the-impact-of-pelvic-floor-muscle-training-on-urinary-incontinence-in--peer-reviewed-fulltext-article-CIA.