Gå ner i vikt snabbt: Är det ett alternativ?

I den här artikeln undviker vi medvetet att gå ner i vikt snabbt piller och tabletter. Dessa utgör en betydande hälsorisk om de används utan medicinsk övervakning. I stället fokuserar vi på livsstilsmetoder för att tappa vikt snabbt samtidigt som vi avslöjar deras myter och missuppfattningar.

Svältdieter som en populär metod för att förlora vikt snabbt

Svältdieter är extrema viktminskningsmetoder som innebär att man kraftigt begränsar sitt matintag. Syftet med en sådan strikt diet är att konsumera betydligt färre kalorier. Mycket ofta är kaloriintaget mycket lägre än vad kroppen behöver för att fungera ordentligt. Detta tvingar kroppen att förbränna lagrade fetter och proteiner för att få energi, vilket gör att personen tappa vikt snabbt [1].

Svältdieter är dock inte hållbara på lång sikt och kan få allvarliga hälsokonsekvenser, t.ex. näringsbrist, muskelförlust, långsammare ämnesomsättning, trötthet och organskador.

Hur bidrar svältdieter till en snabb viktminskning?

Svältdieter kan leda till snabb viktnedgång eftersom kroppen tvingas använda lagrade fettreserver för energi då den inte får i sig tillräckligt med kalorier från maten. Detta leder till en snabb minskning av kroppsvikten.

Vilken roll spelar kaloriunderskottet och vilka effekter har det på ämnesomsättningen?

Kaloriunderskottet i svältdieter är centralt för deras mekanism, eftersom det gör att en person kan gå ner i vikt fort. När kroppen inte får i sig tillräckligt med kalorier för att tillgodose sitt energibehov använder den lagrat fett, vilket leder till viktminskning [2]. Ett långvarigt kaloriunderskott kan dock sakta ner ämnesomsättningen eftersom kroppen försöker spara energi, vilket gör det svårare att fortsätta gå ner i vikt över tid.

Vilka är de kortsiktiga och långsiktiga effekterna av den radikala dieten på kroppsvikten?

På kort sikt kan en strikt diet leda till betydande och snabb viktnedgång på grund av den extrema kalorirestriktionen. På lång sikt är dessa dieter dock inte hållbara och kan ha negativa effekter på den allmänna hälsan [3, 22]. Dessa inkluderar:

• Muskelförlust
• Obalans i elektrolytbalansen
• Hormonella förändringar
• Brist på näringsämnen
• Försvagad immunfunktion
• Ökad risk för att utveckla ätstörningar

Beroende på hur intensiv fastan är, varaktighet och frekvens kan en sådan radikal snabb diet ofta leda till negativa händelser som huvudvärk, svimning, svaghet, uttorkning och matsug. [22]

Dessutom går den förlorade vikten ofta snabbt tillbaka så snart man börjar äta normalt igen, vilket leder till en cykel av viktminskning och återgång (jojo-effekt).

Vilka svältdieter används för att tappa kilon snabbt?

• Very low-calorie diets (VLCD) - Dessa dieter begränsar det dagliga kaloriintaget till 800 kalorier eller mindre [4]. Vanligtvis intas en kombination av måltidsersättande shakes, soppor eller barer för att ge viktiga näringsämnen samtidigt som kaloriintaget minimeras. Alla former av VLCD är en radikal diet. Den är utformad för att tvinga kroppen att tappa vikt snabbt på grund av det höga kaloriunderskottet genom att förbränna lagrat fett för energi. Även om VLCD kan leda till snabb viktminskning bör de endast genomföras under medicinsk övervakning på grund av risken för näringsbrister och andra negativa hälsoeffekter. Dessutom är dessa dieter inte hållbara på lång sikt och kan bidra till den cykel av viktnedgång och viktuppgång som är vanlig med extrema dieter och kraschdieter.

• Juicefasta - Juicefasta innebär att man bara dricker frukt- eller grönsaksjuicer under en viss tid (några dagar till flera veckor). Under denna tid avstår du från att äta fast föda. Dessa dieter är utformade för att avgifta kroppen, främja viktminskning och förbättra den allmänna hälsan [5]. Juicefasta ger en hög koncentration av vitaminer, mineraler och antioxidanter samtidigt som kaloriintaget minskas, vilket kan leda till snabb viktminskning. De saknar dock viktiga näringsämnen som protein och fibrer, vilket kan leda till näringsbrister och metaboliska störningar (svält). Dessutom är juicefasta inte hållbart på lång sikt och kan ha en negativ inverkan på energinivåer, humör och matsmältningsfunktion.

• Dieter med endast en typ av mat - Dessa dieter fokuserar på att äta endast en typ av diet för att gå ner i vikt, t.ex. kålsoppa eller grapefrukt, samtidigt som det totala kaloriintaget minskas drastiskt. Dessa dieter utlovar ofta snabb viktnedgång genom att utnyttja den valda matens förmodade fettförbrännande egenskaper eller låga kaloriinnehåll. Dieter med endast ett livsmedel är dock mycket restriktiva och kan leda till näringsbrist, tristess och oorganiserade matvanor [6]. De saknar också variation och balans, och långvarig användning av dieter med endast ett livsmedel är ohållbar och kan bidra till en cykel av viktnedgång och viktuppgång, samt potentiella negativa effekter på den allmänna hälsan och välbefinnandet.

• Fasta - En av de mest populära dieterna för att snabbt gå ner i vikt snabbt är att avstå från mat, följt av perioder med ätande. Det finns olika former av dessa dieter, till exempel intermittent fasta, som innebär att man växlar mellan perioder av ätande och fasta, och långtidsfasta, som innebär att man inte äter under långa perioder, ofta flera dagar. Fastekurerna påstås främja viktminskning, förbättra ämnesomsättningen och ge andra hälsofördelar [7]. De vetenskapliga bevisen för dessa påståenden är dock blandade, och fasta kanske inte passar alla.

• Flytande proteindieter - Att inta proteinshakes eller andra flytande proteinkällor, ofta kompletterade med minimala mängder av andra näringsämnen, är ett populärt sätt att tappa vikt snabbt [8].

• Crash-dieter - Dessa dieter innebär att man äter extremt få kalorier under flera dagar för att gå ner i vikt snabbt och bli smalare på kort tid inför en viss händelse eller ett visst tillfälle [9].

• Detox-dieter - Detox-dieter gör anspråk på att befria kroppen från gifter genom att begränsa matintaget och betona konsumtionen av vissa ”avgiftande” livsmedel eller drycker (otillräckliga vetenskapliga bevis) [10]. Men återigen, beslutet om vilka livsmedel som kan hjälpa dig att gå ner i vikt snabbt och vilka som bör elimineras måste fattas av en professionell dietist, med hänsyn till alla risker och personliga behov.

Vad är de potentiella farorna och hälsoriskerna av en snabb viktnedgång?

Planen att gå ner i vikt fort, oavsett hur, är sällan en smart plan. De viktigaste potentiella farorna och hälsoriskerna i samband med svältdieter inkluderar:

Näringsbrist

Svältdieter saknar ofta viktiga näringsämnen, vilket leder till brist på vitaminer, mineraler och andra vitala komponenter som är nödvändiga för att kroppen ska fungera ordentligt. Detta kan leda till trötthet, ett försvagat immunförsvar, håravfall, sköra naglar och andra hälsoproblem [11].

Effekter på psykisk hälsa (möjlig utlösande faktor för ätstörningar)

Att gå ner fort i vikt genom en svältdiet kan ha betydande psykologiska effekter, t.ex. ökad ångest, depression och besatthet av mat och vikt. Svältdieter kan också bidra till utvecklingen av ätstörningar som anorexia nervosa eller bulimia nervosa [12].

Metaboliska förändringar och effekter på muskelmassa, bentäthet och organfunktion 

Långvarig kalorirestriktion kan leda till metaboliska anpassningar, inklusive en långsammare ämnesomsättning för att spara energi. Kroppen kan också bryta ner muskelmassa för att producera energi. Detta leder till muskelförtvining, minskad bentäthet och eventuella skador på organfunktioner [13].

Risker för snabb viktuppgång (jojo-effekt)

Svältdieter leder ofta till att en person snabbt går ner i vikt. Men så snart personen återgår till sitt normala ätbeteende kan vikten snabbt öka igen. Denna cykel av viktnedgång och viktuppgång kallas ”jojo-bantning” [14].

Vad är viktåterfall för ett fenomen?

Svältdieter kan vara den bästa dieten för att gå ner i vikt snabbt när det gäller omedelbara viktminskningsresultat, men de kan också vara en utlösande faktor för viktåterfall i framtiden. Viktåterfall är den snabba uppgång av förlorad vikt som sker efter en svältkur eller annan radikal viktminskning [15]. Viktuppgången beror ofta på flera faktorer:

• Anpassningsbara mekanismer

Kroppen reagerar på snabb viktminskning genom att sakta ner ämnesomsättningen och öka hungersignalerna för att uppmuntra till födointag. Dessa anpassningsmekanismer hjälper kroppen att spara energi och återfå den förlorade vikten snabbare när det normala ätbeteendet återupptas.

• Psykologiska aspekter

Efter en period av strikt kalorirestriktion kan den drabbade uppleva ett ökat sug efter mat och en känsla av brist. Detta kan leda till överätning eller hetsätning så snart de återgår till sitt normala ätbeteende. Dessutom kan den psykologiska stress som en strikt diet innebär leda till ett känslomässigt ätbeteende och en förlust av kontroll över maten.

När en person gör stora ansträngningar för att gå ner i vikt fort kan det vara en psykologisk utmaning att återgå till normala matvanor. Personen kan känna skuld, skam eller ångest över sina matval och sin kroppsbild. Detta kan förstärka ett ohälsosamt ätbeteende och leda till viktuppgång över tid.

Hur kan hälsorisker kopplade till snabb viktminskning minskas?

För att minska häloriskerna med snabb viktnedgång kan man vidta lera åtgärder:

Steg-för-steg 

Det bästa sättet är att inte sträva efter ohälsosamma mål, som till exempel snabb viktminskning på fyra veckor. Genom att välja gradvis viktminskning i stället för extrema dieter och metoder kan du minimera hälsoriskerna och ändå nå långsiktig framgång.

Balanserad diet

Att inte äta är inte svaret, utan vad du äter för att gå ner i vikt är viktigare. En balanserad kost innebär att man fokuserar på livsmedel som är rika på frukt, grönsaker, magert protein och fullkornsprodukter. Det är också viktigt att äta ordentligt tidigt på dagen för att säkerställa ett tillräckligt näringsintag under hela dagen och för att stödja den allmänna hälsan under viktminskningen.

Bäst mat för att gå ner i vikt snabbt:

1. Bladgrönsaker: spenat, grönkål , romansallad
2. Magra proteiner: kycklingbröst, kalkon, tofu, ägg, fisk (som lax)
3. Hela ägg eftersom de är fulla av protein och hälsosamma fetter
4. Grekisk yoghurt eftersom den innehåller mycket protein och främjar matsmältningen
5. Havre eftersom det är långsamt smältande kolhydrater som håller blodsockret stabilt och minskar sötsuget
6. Baljväxter: linser, kikärtor, svarta bönor
7. Korsblommiga grönsaker: broccoli, blomkål, brysselkål
8. Bär eftersom de har låg sockerhalt jämfört med de flesta frukter och är rika på antioxidanter.
9. Avokado eftersom de är fulla av hälsosamma fetter som främjar mättnad och minskar bukfett.
10. Grönt te: naturlig fettförbrännare med antioxidanter som stödjer ämnesomsättningen.

Fysisk aktivitet 

Att införliva regelbunden fysisk aktivitet i din dagliga rutin kan stödja viktminskning, öka ämnesomsättningen, förbättra den allmänna konditionen och bibehålla muskelmassan.

Den bästa träning för att gå ner i vikt snabbt kombinerar konditionsträning, styrketräning och hög intensitet, enligt följande:

• Högintensiv intervallträning (HIIT): 30 sekunders sprint + 1 min vila, upprepas i 20–30 min;
• Löpning eller jogging: Prova att springa i lutning (som backar eller lutning på löpband) för mer förbränning;
• Styrketräning: Fokusera på sammansatta rörelser som knäböj, marklyft, lungor och bänkpress;
• Hopprep: Förbränner upp till 10–15 kalorier per minut, bra konditionsträning och koordination.

För varaktig viktminskning, fokusera på konsistens över intensitet, para ihop dina träningspass med en hälsosam kost och hoppa inte över vilodagar så att din kropp kan återhämta sig och undvika utbrändhet.

Motverka uttorkning 

Att dricka mycket vatten under dagen förhindrar uttorkning, vilket kan förvärra de hälsorisker som är förknippade med snabb viktminskning. Faktum är att vatten är den bästa maten för snabb viktnedgång eftersom den inte innehåller några kalorier, ökar din ämnesomsättning och får dig att känna dig mätt.

Regelbundna hälskontroller

Om du bestämmer dig för att gå ner snabbt i vikt är det viktigt att du gör det under medicinsk övervakning. Sjukvårdspersonal kan ge dig råd, undersöka dig regelbundet, följa dina framsteg och ingripa vid behov. De kan också rekommendera vitamin- och mineraltillskott för att säkerställa ett tillräckligt intag. Den här typen av diet är dock inte det bästa alternativet. Det finns alternativ baserade på bariatrisk kirurgi och viktminskning medicin som kan hjälpa dig att gå ner i vikt snabbt och säkert.

Hur kan vitaminer och mineraler bidra till en snabb viktnedgång?

Olika vitamin- och mineraltillskott kan bidra till att lindra bristsymptom under en svältdiet. De bör dock inte användas som den huvudsakliga källan till viktiga näringsämnen. Vanliga kosttillskott som kan vara användbara inkluderar:

• Multivitamintillskott innehåller en kombination av viktiga vitaminer och mineraler och är ett bekvämt sätt att stödja det totala näringsintaget.
• Eftersom D-vitamin är särskilt viktigt för benhälsan, immunförsvaret och humörregleringen kan det vara nödvändigt med D-vitamintillskott, särskilt när solexponeringen är begränsad [16].
• Vitamin B12 är avgörande för nervfunktionen och produktionen av röda blodkroppar. Tillskott av vitamin B12 är därför viktigt, särskilt för personer som äter en växtbaserad kost och som saknar naturliga källor till detta vitamin [17].
• Järntillskott kan bidra till att förebygga eller behandla järnbristanemi, ett vanligt problem under kalorirestriktion eller begränsat intag av järnrika livsmedel [18].
• Eftersom kalcium är viktigt för benhälsan och muskelfunktionen kan kalciumtillskott vara nödvändigt, särskilt för personer som inte kan tillgodose sitt kalciumbehov enbart genom kosten [19].
• Omega-3-fettsyror som finns i kosttillskott som fiskolja eller alger kan främja hjärthälsan och hjärnans funktion samt minska inflammation [20].
• Magnesium är viktigt för muskelfunktionen, energiproduktionen och nervöverföringen. Magnesiumtillskott kan vara särskilt fördelaktigt vid muskelkramper eller andra bristsymtom [21].

Sammanfattning

Extrema viktminskningsmetoder såsom dieter med mycket lågt kaloriinnehåll, juicefasta och dieter med endast en kost kan leda till en snabb förlust av kroppsmassa, men medför också vissa hälsorisker. Därför bör personer som vill gå ner i vikt snabbt vara medvetna om att svältdieter är skadliga för kropp och själ och kan orsaka problem som otillräckligt näringsintag, förändringar i kroppens funktionssätt och till och med leda till ätstörningar.

I den här artikeln betonas vikten av att vara försiktig och söka hjälp hos en läkare för att säkerställa att du håller dig frisk när du försöker gå ner i vikt. Den betonar vikten av att äta hälsosamt och inte försöka gå ner i vikt snabbt och radikalt, och uppmuntrar läsarna att söka professionell rådgivning för att få bästa långsiktiga resultat.

Läs mer:

• Påverkar alkohol potens?
• L-arginine effekt: Är L-arginin bra för män?
• Ingen sexlust: orsaker, lösningar och råd
• Botemedel mot håravfall hos män - vad är de?

Källor:

[1] Attinà A, Leggeri C, Paroni R, et al. Fasting: How to Guide. Nutrients. 2021;13(5):1570. Published 2021 May 7. doi:10.3390/nu13051570. 

[2] Gilbertson NM, Eichner NZM, Gaitán JM, et al. Impact of a short-term low calorie diet alone or with interval exercise on quality of life and oxidized phospholipids in obese females. Physiol Behav. 2022;246:113706. doi:10.1016/j.physbeh.2022.113706. 

[3] Kim BH, Joo Y, Kim MS, Choe HK, Tong Q, Kwon O. Effects of Intermittent Fasting on the Circulating Levels and Circadian Rhythms of Hormones. Endocrinol Metab (Seoul). 2021;36(4):745-756. doi:10.3803/EnM.2021.405. 

[4] Muscogiuri G, El Ghoch M, Colao A, et al. European Guidelines for Obesity Management in Adults with a Very Low-Calorie Ketogenic Diet: A Systematic Review and Meta-Analysis. Obes Facts. 2021;14(2):222-245. doi:10.1159/000515381. 

[5] Thriene K, Stanislas V, Amend L, Strowig T, Michels KB. Assessment of the Gut Microbiota during Juice Fasting with and without Inulin Supplementation: A Feasibility Study in Healthy Volunteers. Foods. 2022 Nov 16;11(22):3673. doi: 10.3390/foods11223673. PMID: 36429265; PMCID: PMC9689797. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9689797/

[6] Gianfredi V, Ferrara P, Dinu M, Nardi M, Nucci D. Diets, Dietary Patterns, Single Foods and Pancreatic Cancer Risk: An Umbrella Review of Meta-Analyses. Int J Environ Res Public Health. 2022;19(22):14787. Published 2022 Nov 10. doi:10.3390/ijerph192214787. 

[7] Fanti M, Mishra A, Longo VD, Brandhorst S. Time-Restricted Eating, Intermittent Fasting, and Fasting-Mimicking Diets in Weight Loss. Curr Obes Rep. 2021;10(2):70-80. doi:10.1007/s13679-021-00424-2. 

[8] Dahlberg CJ, Ou JJ, Babish JG, et al. A 13-week low glycemic load diet and lifestyle modification program combining low glycemic load protein shakes and targeted nutraceuticals improved weight loss and cardio-metabolic risk factors. Can J Physiol Pharmacol. 2017;95(12):1414-1425. doi:10.1139/cjpp-2016-0704. 

[9] Gandhi AB. Diet and Weight Management in Adolescent Girls. J Obstet Gynaecol India. 2022;72(2):175-177. doi:10.1007/s13224-022-01647-6. 

[10] Davisson L, Sofka S. "Cleanse" detoxification diet program in Appalachia: Participant characteristics and perceived health effects. J Complement Integr Med. 2019;17(2):/j/jcim.2020.17.issue-2/jcim-2018-0174/jcim-2018-0174.xml. Published 2019 Sep 17. doi:10.1515/jcim-2018-0174. 

[11] Shalabi H, Hassan AS 4th, Al-Zahrani FA, Alarbeidi AH, Mesawa M, Rizk H, Aljubayri AA. Intermittent Fasting: Benefits, Side Effects, Quality of Life, and Knowledge of the Saudi Population. Cureus. 2023 Feb 7;15(2):e34722. doi: 10.7759/cureus.34722. PMID: 36909028; PMCID: PMC9998115. 

[12] Memon AN, Gowda AS, Rallabhandi B, Bidika E, Fayyaz H, Salib M, Cancarevic I. Have Our Attempts to Curb Obesity Done More Harm Than Good? Cureus. 2020 Sep 6;12(9):e10275. doi: 10.7759/cureus.10275. PMID: 33042711; PMCID: PMC7538029. 

[13] Joshi S, Mohan V. Pros & cons of some popular extreme weight-loss diets. Indian J Med Res. 2018;148(5):642-647. doi:10.4103/ijmr.IJMR_1793_18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30666989/       

[14] Ma K, Dhawan S. Yo-Yo Dieting: Mixed Messages for β-Cell Plasticity. Diabetes. 2022;71(11):2253-2255. doi:10.2337/dbi22-0024. 

[15] Machado AM, Guimarães NS, Bortolosso Bocardi V, Rodrigues da Silva TP, Silva do Carmo A, Carvalho de Menezes M, Kümmel Duarte C. Understanding weight regain after a nutritional weight loss intervention: Systematic review and meta-analysis. Clinical Nutrition ESPEN. Volume 49. 2022. Pages 138-153. ISSN 2405-4577. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2405457722002017. 

[16] Bikle DD. Vitamin D Regulation of Immune Function. Curr Osteoporos Rep. 2022;20(3):186-193. doi:10.1007/s11914-022-00732-z. 

[17] Neufingerl N, Eilander A. Nutrient Intake and Status in Adults Consuming Plant-Based Diets Compared to Meat-Eaters: A Systematic Review. Nutrients. 2021;14(1):29. Published 2021 Dec 23. doi:10.3390/nu14010029. 

[18] Elstrott B, Khan L, Olson S, Raghunathan V, DeLoughery T, Shatzel JJ. The role of iron repletion in adult iron deficiency anemia and other diseases. Eur J Haematol. 2020;104(3):153-161. doi:10.1111/ejh.13345. 

[19] Capozzi A, Scambia G, Lello S. Calcium, vitamin D, vitamin K2, and magnesium supplementation and skeletal health. Maturitas. 2020;140:55-63. doi:10.1016/j.maturitas.2020.05.020. 

[20] Elagizi A, Lavie CJ, O'Keefe E, Marshall K, O'Keefe JH, Milani RV. An Update on Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Cardiovascular Health. Nutrients. 2021;13(1):204. Published 2021 Jan 12. doi:10.3390/nu13010204. 

[21] Moretti A. What is the role of magnesium for skeletal muscle cramps? A Cochrane Review summary with commentary. J Musculoskelet Neuronal Interact. 2021;21(1):1-3. https://www.ismni.org/jmni/pdf/83/jmni_21_001.pdf 

[22] Horne BD, Muhlestein JB, Anderson JL. Health effects of intermittent fasting: hormesis or harm? A systematic review. Am J Clin Nutr. 2015;102(2):464-470. doi:10.3945/ajcn.115.109553.