Abnehmen durch Wasser trinken – funktioniert das?

„Du bist, was du isst.“ – und was du trinkst! 

Wasser spielt eine entscheidende Rolle für unser Wohlbefinden, denn unser Körper besteht zu etwa 60 % aus Wasser. Trotz dieser Tatsache sind 75 % der Menschen chronisch dehydriert. [1]

Gleichzeitig sind fast die Hälfte der Europäer übergewichtig und befinden sich daher jenseits eines optimalen Körperfettanteils. [2]

Diese parallelen Gesundheitsprobleme könnten miteinander in Verbindung stehen. Es gibt viele Hinweise darauf, dass man durch Wasser trinken abnehmen kann. Ein gut hydratisierter Körper funktioniert optimaler, was den Stoffwechsel ankurbelt, Müdigkeitsattacken vorbeugt und das Sättigungsgefühl fördert. 

In diesem Beitrag erfahren Sie, wie viel Wasser Sie trinken sollten, die besten Maßnahmen um durch Wasser trinken abnehmen können, und Tipps um die Wasserzufuhr zu steigern.

Wie viele Kalorien hat Wasser?

Wasser hat keine Kalorien. Es ist ein kalorienfreies Getränk, das für die Hydratation des Körpers essentiell ist. Egal, ob stilles Wasser, Mineralwasser oder Leitungswasser – es enthält keine Energie, die der Körper verwerten kann.

Was ist die optimale Trinkmenge pro Tag?

Allgemein wird empfohlen, täglich etwa 2 bis 3 Liter Wasser zu trinken. Diese Menge entspricht ungefähr 8 bis 10 Gläsern Wasser pro Tag. Die spezifischen Empfehlungen können jedoch variieren:

• Frauen: Circa 2,7 Liter pro Tag 
• Männer: Circa 3,7 Liter pro Tag

Sie müssen jedoch nicht so viel Wasser trinken, da hier auch Wasser aus Lebensmittel hinzugezählt wird. [3]

Die Clean-Eating-Regeln setzen voraus, dass man jeden Tag etwa 2 bis 3 Liter Wasser trinkt.

Diese allgemeinen Empfehlungen können jedoch aufgrund verschiedener Faktoren variieren:

• Aktivitätsniveau: Mehr Wasser bei regelmäßigem Sport oder körperlicher Arbeit.
• Klima und Umweltbedingungen: Höherer Bedarf bei heißem oder kaltem, trockenem Klima.
• Körpergewicht und -zusammensetzung: Größere, muskulöse Personen benötigen mehr Wasser.
• Gesundheitszustand: Erhöhter Bedarf bei Fieber, Durchfall, Erbrechen oder der Einnahme von Diuretika. 
• Ernährung und Lebensstil: Ballaststoffreiche Ernährung und koffein- oder alkoholhaltige Getränke erhöhen den Wasserbedarf.

Die Vorteile des Wasser Trinkens

Man kann den Stoffwechsel und das Abnehmen durch viel Trinken auf vielfältige Weise unterstützen. 

Wasser trinken verbrennt Kalorien

Das Trinken von Wasser auf nüchternen Magen kann den Stoffwechsel ankurbeln. Ein Glas Wasser direkt nach dem Aufwachen hilft, den Körper zu rehydrieren und die Stoffwechselfunktionen zu starten. 

Studien haben gezeigt, dass der Konsum von kaltem Wasser den Energieverbrauch kurzfristig erhöhen kann, da der Körper zusätzliche Kalorien verbrennt, um das Wasser auf Körpertemperatur zu bringen. Dies kann den Kalorienverbrauch leicht steigern und somit einen kleinen Beitrag zum Abnehmen mit Wasser leisten. [4]

In einer anderen Studie zum Abnehmen durch Trinken wurde festgestellt, dass das Trinken von auf 3 °C gekühltem Wasser zu einem geringen Anstieg des Energieverbrauchs von 4,5 % über 60 Minuten führte. [5]

Sättigungsgefühl und Appetitkontrolle

Wasser soll auch ein starkes Sättigungsgefühl vermitteln, wenn es vor oder zwischen den Mahlzeiten getrunken wird. Dies kann helfen, den Appetit zu kontrollieren und den Gesamtkalorienverbrauch zu reduzieren. Wenn der Magen mit Wasser gefüllt ist, sendet er Signale an das Gehirn, dass er voll ist, was das Hungergefühl mindern kann. Dies kann besonders nützlich sein für Menschen, die dazu neigen, übermäßig zu essen oder Snacks zwischen den Mahlzeiten zu sich zu nehmen.

Jedoch deutet eine Studie daraufhin, dass dieser Effekt teilweise eventuell nur bei normalgewichtigen Personen eintritt. Wasserkonsum hatte bei übergewichtigen oder fettleibigen Menschen so gut wie keinen Einfluss auf den Energieverbrauch und die Unterdrückung von Hunger und Heißhungerattacken. [6] Dieses Ergebnis deutet darauf hin, dass übergewichtige Menschen möglicherweise andere, wirksamere medizinische Behandlungen benötigen als nur das Trinken von Wasser zum Abnehmen. In diesem Fall muss ein spezieller Behandlungsplan mit einem Arzt oder einer Ärztin ausgearbeitet werden, und die verschriebenen Medikamente können in einer Apotheke oder Online-Apotheke gekauft werden. 

Hydration und Energielevel

Genügend trinken hilft bei der Aufrechterhaltung der Energielevel und der allgemeinen Körperfunktionen. Wenn man ausreichend Wasser trinkt, können Müdigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten reduziert werden, was besonders wichtig ist, wenn keine Nahrung zur Energiezufuhr vorhanden ist. Der Körper verwendet Wasser, um Nährstoffe zu transportieren, Abfallstoffe auszuscheiden und die Körpertemperatur zu regulieren. Ohne ausreichende Hydration können diese Prozesse beeinträchtigt werden.

In einer Studie wurde untersucht, wie sich eine Veränderung des Wasserkonsums auf die Stimmung von 52 Personen auswirkt. Personen mit niedrigem Wasserkonsum (<1,2 l/Tag) sollten mehr trinken, Personen mit hohem Wasserkonsum sollten weniger trinken. Die Forscher stellten fest, dass mehr Wasser das Schlaf-/Wachgefühl der Gruppe mit niedrigem Wasserverbrauch verbesserte, während weniger Wasser die Stimmung der Gruppe mit hohem Wasserverbrauch negativ beeinflusste, insbesondere in Bezug auf Ruhe, Zufriedenheit und positive Emotionen. [7]

Wenn man sich energiegeladener fühlt, neigt man dazu, einen aktiveren Lebensstil zu führen, wobei man während des Tages mehr Kalorien verbrennt.

Vorteile einer kurzfristigen Wasserdiät/Wasserfasten

Eine Trinkkur zum Abnehmen (bei dem man über einen bestimmten Zeitraum nur Wasser trinken darf, um abzunehmen) kann helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, die Insulinsensitivität zu verbessern und den Körper in einen Zustand der Ketose zu versetzen, bei dem Fett als Hauptenergiequelle verwendet wird. Das Trinken statt Essen sollte jedoch sorgfältig geplant und durchgeführt werden, um sicherzustellen, dass der Körper weiterhin die notwendige Energie und Nährstoffe erhält, um optimal zu funktionieren.

Eine Studie aus dem Jahr 2021, die 45 Menschen untersuchte, die weder übergewichtig noch fettleibig waren, zeigte, dass das Trinken von nur Wasser über einen Zeitraum von fünf Tagen zu einem Gewichtsverlust von fast 5 kg führte. Diese Ergebnisse verdeutlichen das Potenzial des Wasserfastens, kurzfristig erheblich Gewicht zu verlieren. [8]

Achtung: Nur Wasser trinken zum Abnehmen ist nicht für jeden geeignet. Eine langfristige Wasserdiät ohne Essen, ohne medizinische Aufsicht kann zu Mangelernährung und anderen gesundheitlichen Problemen führen. Daher sollte Wasserfasten immer unter Berücksichtigung der individuellen gesundheitlichen Bedürfnisse und nach Rücksprache mit einem/einer Arzt/Ärztin durchgeführt werden, um sicherzustellen, dass es sicher und effektiv ist.

Wasser vor dem Essen

Eine Studie untersuchte den Effekt von erhöhten Wasserkonsum auf das Körpergewicht, den BMI und die Körperzusammensetzung bei übergewichtigen Personen. 50 übergewichtige Mädchen tranken acht Wochen lang täglich zusätzlich 1500 ml Wasser, aufgeteilt auf drei Portionen à 500 ml vor den Mahlzeiten. Am Ende der Studie zeigte sich ein signifikanter Rückgang des Körpergewichts, des BMI und der Körperfettdicke. Diese Ergebnisse belegen einen Zusammenhang zwischen erhöhten Konsum von Wasser und Fettverbrennung mittels thermogenetischer Effekte (also eine Ankurbelung des Stoffwechsels) zur Gewichtsreduktion. [9]

Wasser als Ersatz für andere Getränke

Wenn man überlegt, was zu trinken zum Abnehmen, lautet die Antwort: Wasser statt zuckerhaltiger Getränke! Ersetzen von zuckerhaltigen Getränken durch Wasser kann einen bedeutenden Beitrag zur Vermeidung von langfristiger Gewichtszunahme leisten.

Eine Studie von 2013 zeigte:

• Die durchschnittliche Person nimmt alle vier Jahre etwa 1,45 kg zu.
• Wer täglich eine zusätzliche Tasse Wasser trank, nahm 0,13 kg weniger zu.
• Wer ein zuckerhaltiges Getränk durch Wasser ersetzte, nahm 0,5 kg weniger zu.

Hierbei handelte es sich um eine US-amerikanische Studie. Derartige Getränke aus den USA sind bekannt dafür, mehr Zucker zu enthalten als die europäischen Versionen. Eine Dose Fanta Orange enthält zum Beispiel 41 Gramm Zucker in den USA, wobei dasselbe Getränk in Deutschland nur 30 Gramm enthält. [10]

Was kann man noch trinken zum Abnehmen?

Neben Wasser gibt es mehrere andere Getränke, die zur Unterstützung der Gewichtsabnahme empfohlen werden. Diese Getränke sind nicht nur kalorienarm, sondern bieten auch zusätzliche gesundheitliche Vorteile.

Hydrationscheck: Trinke ich genug Wasser?

Wenn Sie durch viel Trinken abnehmen möchten, kann es sich lohnen regelmäßig zu überprüfen, ob Sie genug Wasser trinken. Wenn Sie alle abhaken können, sind Sie wahrscheinlich gut hydriert:

✅ Urinfarbe: Mein Urin ist hell und fast klar. Nicht dunkelgelb oder bräunlich. (Hinweis: bestimmte Lebensmittel wie Rote Beete oder Drachenfrucht können den Urin färben!)

✅ Durstgefühl: Ich habe selten Durst.

✅ Mundtrockenheit: Mein Mund ist nicht trocken.

✅ Hautelastizität: Meine Haut schnappt schnell zurück, wenn ich sie leicht kneife.

✅ Energielevel: Ich fühle mich energiegeladen und habe keine Konzentrationsprobleme.

✅ Kopfschmerzen: Ich habe selten Kopfschmerzen.

✅ Stimmungsschwankungen: Meine Stimmung ist meist stabil und ich bin selten reizbar.

Falls Sie einen Punkt nicht abhaken können, muss dies nicht zwingend durch Dehydrierung verursacht sein. Aber es kann sich lohnen, ein paar Gläser Wasser zu trinken, um dies ausschließen zu können.

Tipps, um die Wasseraufnahme zu steigern

Die folgenden Tipps können Ihnen helfen, Ihren Wasserkonsum  zu steigern:

Ziele setzen: Setzen Sie sich tägliche Trinkziele. Eine klare Zielsetzung motiviert und hilft Ihnen, die notwendige Menge an Wasser zu trinken. Zum Beispiel könnten Sie sich vornehmen, acht Gläser Wasser pro Tag zu trinken.

Erinnerungsapps: Nutzen Sie Apps, die Sie regelmäßig ans Trinken erinnern. Diese Apps können Sie benachrichtigen, wann es Zeit ist, Wasser zu trinken, und Sie können Ihr Trinkziel eingeben und verfolgen. Dadurch bleiben Sie den ganzen Tag über hydriert.

Flasche immer dabei: Tragen Sie immer eine Wasserflasche bei sich. Eine wiederverwendbare Wasserflasche erinnert Sie daran, regelmäßig zu trinken, egal ob Sie unterwegs oder zu Hause sind.

Infused Water: Falls Ihnen Wasser langweilig schmeckt, fragen Sie sich vielleicht, welches Wasser Sie zum Abnehmen sonst noch verwenden können. Die gute Nachricht: Sie können es aufpeppen, ohne Kalorien hinzuzufügen. Fügen Sie Obst oder Kräuter hinzu, um Wasser schmackhafter zu machen. Zitronenscheiben, Minzblätter oder Beeren können Ihrem Wasser einen erfrischenden Geschmack verleihen und das Trinken angenehmer machen.

Wasserglas auffüllen: Füllen Sie Ihr Glas sofort nach dem Leeren wieder auf. Diese einfache Angewohnheit stellt sicher, dass Sie immer Wasser zur Hand haben und motiviert Sie, mehr zu trinken.

Ein Glas in jedem Raum: Platzieren Sie Wasser an verschiedenen Orten in Ihrem Zuhause. Stellen Sie Wasserflaschen oder Gläser in verschiedenen Räumen auf, z. B. im Wohnzimmer, Schlafzimmer und Büro. So haben Sie immer Wasser in der Nähe und trinken automatisch mehr.

Wasser “essen”: Essen Sie wasserreiche Lebensmittel in Ihre Ernährung. Diese Lebensmittel tragen zusätzlich zur Hydration bei und bieten gleichzeitig wertvolle Nährstoffe:

Unabhängig vom Körpergewicht, gibt es also viele Möglichkeiten, von den positiven Effekten einer erhöhten Wasserzufuhr zu profitieren. 

Häufig gestellte Fragen

Selbstverständlich gibt es zu diesem spannenden Thema viele berechtigte Fragen, die sich Interessenten stellen:

Führt zu wenig trinken zu einer Gewichtszunahme?

Zu wenig trinken kann indirekt zu einer Gewichtszunahme führen. Wenn zu wenig Wasser getrunken wird, wird das Durstgefühl oft mit Hunger verwechselt, was zu vermehrtem Essen und damit zu einer Gewichtszunahme führen kann. Außerdem kann Wassermangel den Stoffwechsel verlangsamen und die Fettverbrennung beeinträchtigen.

Muss man mehr Wasser trinken, wenn man mit Abführmittel abnehmen will?

Ja, die Einnahme von Abführmitteln kann zu Flüssigkeitsverlust führen. Daher ist es wichtig, mehr Wasser zu trinken, um eine Dehydration zu vermeiden und den Körper ausreichend zu hydrieren. Wir raten jedoch ausdrücklich vom Abnehmen mit Abführmittel ab, da es nur begrenzt, wenn überhaupt, wirksam, aber sehr gefährlich ist.

Kann man auch im Alter abnehmen, indem man viel Wasser trinkt?

Ja, das ist möglich! Auch im Alter kann eine erhöhte Wasseraufnahme beim Abnehmen helfen. Wasser kurbelt den Stoffwechsel an und sorgt für ein längeres Sättigungsgefühl, was beim Gewichtsmanagement unterstützt. So bleibt man nicht nur hydriert, sondern fördert auch seine Gesundheit und Fitness auf einfache Weise.

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Quellen:

1. Taylor K, Jones EB. Adult Dehydration. In: StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; October 3, 2022. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK555956/ 

2. Gallus S, Lugo A, Murisic B, Bosetti C, Boffetta P, La Vecchia C. Overweight and obesity in 16 European countries. Eur J Nutr. 2015;54(5):679-689. doi:10.1007/s00394-014-0746-4 

3. Sawka MN, Cheuvront SN, Carter R 3rd. Human water needs. Nutr Rev. 2005;63(6 Pt 2):S30-S39. doi:10.1111/j.1753-4887.2005.tb00152.x 

4. Çıtar Dazıroğlu ME, Acar Tek N. Water Consumption: Effect on Energy Expenditure and Body Weight Management. Curr Obes Rep. 2023;12(2):99-107. doi:10.1007/s13679-023-00501-8 

5. Brown CM, Dulloo AG, Montani JP. Water-induced thermogenesis reconsidered: the effects of osmolality and water temperature on energy expenditure after drinking. J Clin Endocrinol Metab. 2006;91(9):3598-3602. doi:10.1210/jc.2006-0407 

6. McKay NJ, Belous IV, Temple JL. Increasing water intake influences hunger and food preference, but does not reliably suppress energy intake in adults. Physiol Behav. 2018;194:15-22. doi:10.1016/j.physbeh.2018.04.024 

7. Pross N, Demazières A, Girard N, et al. Effects of changes in water intake on mood of high and low drinkers. PLoS One. 2014;9(4):e94754. Published 2014 Apr 11. doi:10.1371/journal.pone.0094754 

8. Jiang Y, Yang X, Dong C, et al. Five-day water-only fasting decreased metabolic-syndrome risk factors and increased anti-aging biomarkers without toxicity in a clinical trial of normal-weight individuals. Clin Transl Med. 2021;11(8):e502. doi:10.1002/ctm2.502 

9. Vij VA, Joshi AS. Effect of 'water induced thermogenesis' on body weight, body mass index and body composition of overweight subjects. J Clin Diagn Res. 2013;7(9):1894-1896. doi:10.7860/JCDR/2013/5862.3344 

10. Pan A, Malik VS, Hao T, Willett WC, Mozaffarian D, Hu FB. Changes in water and beverage intake and long-term weight changes: results from three prospective cohort studies. Int J Obes (Lond). 2013;37(10):1378-1385. doi:10.1038/ijo.2012.225 

11. Clark, A., Parker, E. , Savla, J. , Davy, K. and Davy, B. (2013) Is increased water consumption among older adults associated with improvements in glucose homeostasis?. Open Journal of Preventive Medicine, 3, 363-367. doi: 10.4236/ojpm.2013.35049