Wie man das Gewichtsplateau überwindet

Ein Abnehmplateau ist der Horror für jeden, der eine größere und daher länger dauernde Gewichtsabnahme anstrebt. Man bekommt dann schnell das Gefühl, dass alle Arbeit am Gewicht umsonst war und man für immer mit dem Plateaugewicht leben muss. 

Die gute Nachricht: Fast jeder kann sein Plateau überwinden. Es braucht nur die richtige Strategie und etwas Geduld. Hier erfahren Sie, wie Sie wieder in Schwung kommen.

Was Sie aus diesem Artikel mitnehmen

• Der Gewichtsstillstand und die häufigsten Gründe
• Einfache Alltagstricks, die das Gewichtsplateau brechen helfen
• Wenn sonst nichts hilft, können die harten Geschütze Fasten, Ketose und Refeeding aufgefahren werden
• Wer schon lange abnimmt und noch viel vor sich hat, muss vielleicht länger pausieren mit der Diät
• Trainingsumstellungen können helfen, den Körper entweder ausruhen zu lassen, oder ihn maximal zu fordern, um das Abnehmplateau zu durchbrechen

Was ist ein Gewichtsplateau?

Sie wiegen sich seit Wochen und die Waage zeigt immer dasselbe an? Das kennen fast alle, die abnehmen möchten. Dieser Gewichtsstillstand ist ein häufiges Phänomen bei der Gewichtsabnahme, sowohl bei Menschen, die abnehmen ohne Sport, als auch bei aktiven Personen. 

Warum stockt mein Gewichtsverlust?

Meistens liegt es an den immer gleichen Gründen, warum das Gewicht nicht weiter runter geht über einen gewissen Zeitraum. Gehen Sie am besten Punkt für Punkt durch und prüfen Sie, was auf Sie zutrifft. Seien Sie dabei ehrlich zu sich selbst - nur so finden Sie die richtige Lösung 

Stoffwechselanpassung

Wenn die Kalorienzufuhr reduziert wird, senkt der Körper seinen Grundumsatz, also die Energie, die er im Ruhezustand verbraucht. Dieser Prozess, auch als Stoffwechselanpassung (adaptive Thermogenese) bekannt, schützt den Körper vor vermeintlichem Hunger. Dadurch verbraucht der Körper weniger Energie, was dann zu einer Stagnation beim Abnehmen führt. [1]

Verlust an Muskelmasse

Bei einer Diät verliert der Körper nicht nur Fett, sondern oft auch Muskelmasse. Muskeln verbrauchen im Ruhezustand mehr Energie als Fettgewebe. Ein Verlust an Muskelmasse senkt den Grundumsatz und das Abnehmen stagniert. Das gilt besonders für diejenigen, die Abnehmen ohne Sport praktiziert haben. [2]

Ungenaues Kalorien-Tracking

Viele Menschen unterschätzen ihre Kalorienaufnahme. Wenn die tatsächliche Kalorienaufnahme den Verbrauch erreicht, entsteht kein Defizit mehr, und das Gewicht stagniert beim Abnehmen. [3]

Zusätzlich dazu führen Stoffwechselanpassung und Muskelmasseverlust automatisch zu einem verminderten Grundumsatz. Das muss auch bei genauem Kalorien-Tracking regelmäßig berücksichtigt werden.

Wasserretention

Der Körper speichert Wasser, zum Beispiel durch hormonelle Schwankungen, Hitze, Stress oder eine erhöhte Salzaufnahme. Dies kann dazu führen, dass das Abnehmen stagniert, obwohl Fett verbrannt wird. Insbesondere bei Frauen können hormonelle Veränderungen während des Menstruationszyklus zu Wassereinlagerungen führen, die ein Abnehmplateau vortäuschen. [4]

Frauen sollten ihr Gewicht also immer im Zusammenhang mit ihrem Zyklus einschätzen. Es kann hilfreich sein, wenn Männer und Frauen zusätzlich zum täglichen Gewicht auch die Außentemperaturen notieren. Sie sollten auch im Blick behalten, ob Training oder bestimmte Lebensmittel zu Wassereinlagerungen führen.

Reduzierte körperliche Aktivität

Mit der Zeit kann die Alltagsbewegung, auch als Nicht-Trainings-Aktivität (NEAT - Non-Exercise Activity Thermogenesis) bezeichnet, unbewusst abnehmen. Der Körper spart Energie, indem er Bewegungen wie Treppensteigen oder Gehen reduziert. Tatsächlich kann das ein Plateau beim Abnehmen verursachen. [5]

Stress

Ein hoher Spiegel des Stresshormons Cortisol fördert die Fettansammlung, insbesondere im Bauchbereich, und stört den Stoffwechsel. Wenn in den vorausgegangenen Wochen besonderer Stress bestand, sollte deshalb zunächst der Stressabbau im Vordergrund stehen, um das Abnehmplateau zu überwinden. [6]

Einfache Modifikationen der Alltagsroutine

Nachdem die üblichen Einflussfaktoren berücksichtigt wurden, können kleine Änderungen in den Alltagsroutinen vorgenommen werden, um das Essverhalten und damit das Körpergewicht zu beeinflussen.

Achtsames Essen praktizieren

Um das Gewichtsplateau zu durchbrechen, sollte das Esstempo verlangsamt werden und das Essen sollte bewusster eingenommen werden. [7]

Tipp 1: Hören Sie auf Ihren Körper

Vergessen Sie starre Essenszeiten. Essen Sie nur, wenn Sie wirklich hungrig sind - nicht aus Langeweile oder Gewohnheit. 

Der Praxis-Test: Fragen Sie sich vor jeder Mahlzeit: "Bin ich körperlich hungrig oder esse ich aus einem anderen Grund?"

Tipp 2: Die Halbzeit-Pause

Legen Sie nach der Hälfte Ihres Tellers eine 2-3 Minuten Pause ein. Trinken Sie einen Schluck Wasser und fragen Sie sich: "Bin ich noch hungrig oder schon zufrieden?" Oft stellen Sie fest, dass Sie bereits satt sind.

Tipp 3: Kauen wie ein Profi

Zählen Sie bei den ersten Bissen bewusst mit: 20-30 Mal kauen pro Bissen. Das klingt viel, aber Sie werden überrascht sein, wie schnell Sie normalerweise schlucken. 

Der Effekt: Dies verbessert die Verdauung und reduziert die Wahrscheinlichkeit, übermäßig zu essen, was den Stillstand beim Abnehmen erklären kann.

Tipp 4: Digital Detox beim Essen

Handy weg, Fernseher aus, Laptop zu. Konzentrieren Sie sich 15-20 Minuten nur aufs Essen. 

Warum das hilft: Ihr Gehirn braucht etwa 20 Minuten, um das Sättigungssignal zu senden - Ablenkungen blockieren diesen wichtigen Mechanismus.

Bonus-Tipp: Der Geschmacks-Check

Beschreiben Sie sich mental, was Sie schmecken. Süß? Salzig? Welche Textur hat das Essen? Diese kleine Übung verlangsamt automatisch Ihr Esstempo und verstärkt das Sättigungsgefühl.

Kälteeinwirkung nutzen

Kalte Duschen oder das Anlegen von Kühlpacks nach dem Training können braunes Fett aktivieren, das mehr Energie verbraucht. Wenn das Abnehmen nicht weiter geht, kann man es daher mit Kältetherapie versuchen. [8] 

Stress reduzieren

Entspannungstechniken wie Meditation oder Yoga können den Cortisolspiegel senken, was hilft, das Gewichtsplateau zu überwinden. [9]

Schlaf optimieren

Schlafmangel erhöht den Appetit und senkt den Energieverbrauch. Ausreichend Schlaf (7–9 Stunden) ist essenziell, wenn die Gewichtsabnahme stagniert. [2]

Fortgeschrittene Strategien, um das Abnehmplateau zu überwinden

Wenn Kalorientracking, Ernährung und Sport korrekt umgesetzt wurden, man bereits zufriedenstellend abgenommen hat und dennoch das Gewicht stagniert trotz Kaloriendefizit, liegt ein echtes Abnehmplateau vor. Das hat dann nichts damit zu tun, wie oft man einen Bissen kaut, oder ob man beim Essen auf das Handy schaut.

In diesem Fall muss meist die Routine durchbrochen werden, um den Stoffwechsel anzuregen und den Abnehmstopp zu überwinden. Der Körper passt sich an wiederkehrende Reize an, was den Fortschritt blockiert. 

Strategien wie Fasten, selektives Weglassen oder Wiedereinführen von Lebensmitteln, Refeeding und Trainingsänderungen können helfen. Diese Ansätze sollten individuell angepasst werden. Insbesondere bei Gewichtsabnahme im Alter oder Vorerkrankungen wie Essstörungen sollten diesen Methoden nur mit ärztlicher Überwachung ausgeführt werden. Geben Sie jeder Methode mindestens 2-3 Wochen Zeit, bevor Sie zur nächsten wechseln.

Änderungen des Essens

Wenn Sie glauben, dass Ihre Ernährung richtig ist, aber Ihre Gewichtsabnahme stagniert, kann eine ehrliche Überprüfung Ihrer Essgewohnheiten möglicherweise noch unentdeckte Bereiche aufzeigen, die noch optimiert werden können.

Kaloriendefizit variieren statt weiter reduzieren

Wer kontinuierlich abgenommen hat, hat seine Kalorienzufuhr reduziert und sich dabei meist bewusst oder unbewusst für die Einschränkung eines der drei Makronährstoffe entschieden: Kohlenhydrate, Proteine oder Fette. Oft reicht es aus, das Kaloriendefizit für einen kurzen Zeitraum von einem der bisher nicht eingeschränkten Makronährstoffe zu nehmen und die bisher eingeschränkten gleichzeitig wieder zu erhöhen, also beispielsweise von Low Fat zu Low Carb zu wechseln. 

Reicht das nicht aus, um das Gewichtsplateau zu durchbrechen kann man auch noch tiefer in die Trickkiste greifen.

Fasten

Fasten kann den Stoffwechsel resetten und ein Gewichtsplateau trotz Defizit durchbrechen. 

Beim Wasserfasten wird nur Wasser konsumiert, üblicherweise für 5–20 Tage. Es führt zur Ketose, bei der Fettreserven verbrannt werden, und kann einen erneuten Gewichtsverlust bewirken. [10]

Intermittierendes Fasten, wie 12- oder 24-Stunden-Fasten reduziert die Kalorienaufnahme und kann mit einer Reihe positiver Gesundheitsfaktoren aufwarten. [11]

Ketose als Fastenvariante

Um in einer Plateauphase das Abnehmen wieder anzukurbeln, eignet sich auch die Ketose. Das ist ein natürlicher Stoffwechselzustand des Körpers, der eintritt, wenn gezielt Kohlenhydrate vermieden werden. Dann verbrennt der Körper für den Kalorienbedarf Fett. Wie schnell der Körper nach einer Ernährungsumstellung in die Ketose wechselt, ist individuell unterschiedlich und hängt auch davon ab, wie stoffwechselgesund er ist: Gesunde Menschen erreichen die Ketose meist mühelos, während es bei Stoffwechselstörungen wie Diabetes mellitus sehr schwer werden kann.

Es gibt unterschiedliche Arten, die Ketose zu erreichen.

• Ketogene Ernährung: Kohlenhydrate werden weitestgehend eingeschränkt. Der tägliche Kalorienbedarf wird vorwiegend mit Fett gedeckt. Je strenger diese Regeln eingehalten werden, desto stärker verbrennt der Körper Fett und bildet Ketone als Stoffwechselprodukt – daher der Name. [12]
• Carnivore Ernährung: Erlaubt sind nur tierische Produkte wie Fleisch, Fisch, Eier und Käse. Manche vermeiden auch Milchprodukte vollständig. Durch diese Ernährungsweise steigt der Proteinanteil. Wenn zusätzlich Wert auf Ketose gelegt wird, kann die „High-Fat Carnivore“-Diät praktiziert werden, bei der nur fette Fleischstücke und zusätzlich tierische Fette wie Butter gegessen werden. [13]
• Die Protein Sparing Modified Fast (PSMF) ist eine proteinreiche, kalorienarme Diät mit 2,2–3,0 g Protein pro kg Körpergewicht und weniger als 800 Kalorien täglich. PSMF kombiniert Fasten mit einem hohen Proteinanteil, um den Muskelverlust durch das Fasten zu minimieren. Wer leicht in den Zustand der Ketose gelangt, kann dies auch mit PSMF erreichen. [14]

Der neue Trend: Zuckerfasten

Als Gegenpol zu Keto-Diäten schwappt aus den USA ein neuer Trend über: Zuckerfasten. Statt Kohlenhydrate zu vermeiden, essen Befürworter 24 Stunden lang ausschließlich Zucker bei gleichzeitigem Kaloriendefizit. Die Theorie: Das Gehirn bekommt optimal Glukose, man fühlt sich energiegeladen und die hohe Insulinausschüttung soll die Fettverbrennung ankurbeln. Wenn das Gewicht stagniert trotz Kaloriendefizit, soll das Zuckerfasten den Körper wieder zum Abnehmen veranlassen.

Dieser Ansatz ist jedoch hochumstritten und wissenschaftlich nicht belegt. Reiner Zucker kann zu extremen Blutzuckerschwankungen, Heißhunger und bei Diabetikern zu gefährlichen Situationen führen. Falls Sie es trotzdem versuchen möchten, sprechen Sie vorher mit Ihrem Arzt und probieren Sie es maximal einmal aus. Bewährte Strategien wie Refeeding oder Trainingsumstellungen sind deutlich sicherer.

Refeeding

Wenn die Diät über Monate ging und dann ein Gewichtsplateau kommt, kann man es mit „Refeeding“ probieren. Es handelt sich dann um eine geplante Erhöhung der Kalorienaufnahme über die Erhaltungskalorien hinaus. Das „refeeden“, also das sich selbst „zurückfüttern“, darf aber nur kurz sein – meist nicht mehr als 24 Stunden. Man unterscheidet:

• Gesteuertes Refeeding erhöht die Kalorienzufuhr und die Nahrungsbestandteile gezielt über das Erhaltungsniveau. 
• Ungesteuertes Refeeding, wie ein wöchentlicher freier Esstag, erlaubt jegliche Lebensmittel ohne strikte Regeln. 

Refeeding kann die Motivation steigern, psychische Tiefs abbauen und den Stoffwechsel anregen. Befürworter empfehlen Refeeding-Tage, wenn zuvor über einen längeren Zeitraum hinweg strenge Regeln und kontinuierliches Abnehmen dominierten. [15]

Refeeding ist jedoch nicht für alle geeignet. Menschen mit einer Binge-Eating-Störung (unwillkürliches, starkes Überessen) können durch Refeeding in alte Essmuster zurückfallen und dann Schwierigkeiten haben, zu ihrer Abnehmroutine zurückzukehren. [16]

Diätpause

Bei manchen reichen alle Tricks nicht aus. 

Warnsignal: Wenn Sie zusätzlich zum Gewichtsplateau auf Dauer gereizt sind, schlecht schlafen oder sich niedergeschlagen fühlen, braucht Ihr Körper eine Pause.

Wir sind keine Maschinen. Was am Anfang der Diät für Hochstimmung und gute Laune gesorgt hat, kann nach einigen Monaten zu einem regelrechten Ausbrennen führen.

Wenn das Zielgewicht noch nicht erreicht ist, bedeutet das, die Diät für einige Wochen oder Monate zu unterbrechen, bis man sich wieder richtig gut und fit fühlt. Diese Zeit muss unbedingt genutzt werden, um das Halten des Gewichts zu üben. Das bedeutet also nicht, in alte Ernährungsgewohnheiten zurückzufallen und ungehemmt zu essen. Das tägliche Wiegen und idealerweise das Kalorientracking sollten weiterhin durchgeführt werden, allerdings jetzt mit dem Ziel, weder abzunehmen noch zuzunehmen.

Änderungen im Trainingsplan

Auch eine Trainingsumstellung kann helfen beim Gewichtsplateau. Wie lange trainiert wird oder wie oft, sollte jetzt variiert werden. Wenigtrainierer sollten erhöhen, Vieltrainierer zurückfahren.

Trainingspause

Wer über einen längeren Zeitraum hinweg sehr intensiv trainiert hat, profitiert oft von einer einwöchigen Pause, um einem Übertraining vorzubeugen. Selbst wenn regelmäßiges Training zu Beginn beim Abnehmen und Muskelaufbau geholfen hat, kann es irgendwann zu viel werden. Dann löst es zu oft die Stressreaktion im Körper aus, was den Cortisolspiegel erhöht und die Schlafqualität verschlechtert. [17]

Trainingsumstellung

Im Krafttraining ist ein Wechsel der Wiederholungszahlen hilfreich. So fördert z.B. der Wechsel von hohen Wiederholungen (12–15) zu niedrigen (3–5) mit schwereren Gewichten den Kraftaufbau und aktiviert das Nervensystem. [18]

Beim Cardio-Training gilt: Wer Steady-State-Cardio (gleichmäßiges Tempo) betreibt, sollte eine Zeit lang auf High-Intensity-Interval-Training (HIIT) mit intensiven Intervallen wechseln. Das steigert die Fettverbrennung um bis zu 15 Prozent und hilft so gegen den Abnehmstopp. [19]

Wer HIIT bereits nutzt, sollte zeitweise zu Zone-2 (langsames Ausdauertraining) wechseln. Das reduziert Stress und fördert den langsamen, aber kontinuierlichen Fettabbau. [19]

Medikamentöse Unterstützung

Bei gesundheitsgefährdendem Übergewicht können Ärzte Medikamente gegen Übergewicht wie GLP-1-Agonisten verschreiben. Diese modernen Wirkstoffe reduzieren den Appetit und erleichtern dadurch das Einhalten eines Kaloriendefizits. [20] Sie sind kein Wundermittel, sondern Hilfsmittel – die Grundprinzipien der Gewichtsabnahme bleiben dieselben. Medikamente können jedoch den entscheidenden Unterschied machen, wenn Heißhunger oder unkontrollierbarer Appetit bisher jeden Abnehmversuch sabotiert haben.

Wie Apomeds beim Abnehmen helfen kann

Bei hartnäckigen Gewichtsplateaus  kann professionelle medizinische Unterstützung sinnvoll sein. Apomeds ermöglicht es, diskret mit qualifizierten Ärzten zu sprechen und bei Bedarf verschreibungspflichtige Medikamente wie GLP-1-Agonisten zu erhalten. Die Online-Beratung bietet den Vorteil, dass Sie bequem von zu Hause aus medizinische Hilfe erhalten, ohne lange Wartezeiten oder unangenehme Praxisbesuche.

Wichtig ist dabei zu verstehen, dass Medikamente kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung und Bewegung sind, sondern lediglich unterstützend wirken. Bei Apomeds setzen wir auf wissenschaftlich fundierte Ansätze und stellen Ihnen verlässliche Informationen zur Verfügung, damit Sie informierte Entscheidungen treffen können.

Lesen Sie mehr:

• Warum nehme ich nicht ab?
• Gewichtszunahme durch hormonelles Ungleichgewicht: Ursachen und Lösungen
• Fettkiller: Natürliche Methoden zur Fettverbrennung
• Kohlenhydratreiche Lebensmittel 101 - Verwendungsmöglichkeiten, Vorteile und Arten

Quellen

[1] Müller MJ, Bosy-Westphal A. Adaptive thermogenesis with weight loss in humans. Obesity (Silver Spring). 2013;21(2):218-228. https://doi.org/10.1002/oby.20027  

[2] McCarthy D, Berg A. Weight Loss Strategies and the Risk of Skeletal Muscle Mass Loss. Nutrients. 2021;13(7):2473. Published 2021 Jul 20. https://doi.org/10.3390/nu13072473  

[3] Lichtman SW, Pisarska K, Berman ER, et al. Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. N Engl J Med. 1992;327(27):1893-1898. https://doi.org/10.1056/NEJM199212313272701  

[4] Mottelson MN, Lundsgaard CC, Møller S. Mechanisms in fluid retention - towards a mutual concept. Clin Physiol Funct Imaging. 2020;40(2):67-75. https://doi.org/10.1111/cpf.12615  

[5] Silva AM, Júdice PB, Carraça EV, King N, Teixeira PJ, Sardinha LB. What is the effect of diet and/or exercise interventions on behavioural compensation in non-exercise physical activity and related energy expenditure of free-living adults? A systematic review. Br J Nutr. 2018;119(12):1327-1345. https://doi.org/10.1017/S000711451800096X  

[6] Moyer AE, Rodin J, Grilo CM, Cummings N, Larson LM, Rebuffé-Scrive M. Stress-induced cortisol response and fat distribution in women. Obes Res. 1994;2(3):255-262. https://doi.org/10.1002/j.1550-8528.1994.tb00055.x  

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[8] Virtanen KA. Activation of Human Brown Adipose Tissue (BAT): Focus on Nutrition and Eating. Handb Exp Pharmacol. 2019;251:349-357. https://doi.org/10.1007/164_2018_136  

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[13] Lennerz BS, Mey JT, Henn OH, Ludwig DS. Behavioral Characteristics and Self-Reported Health Status among 2029 Adults Consuming a "Carnivore Diet". Curr Dev Nutr. 2021;5(12):nzab133. Published 2021 Nov 2. https://doi.org/10.1093/cdn/nzab133  

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[16] Murray SB, Pila E, Mond JM, et al. Cheat meals: A benign or ominous variant of binge eating behavior?. Appetite. 2018;130:274-278. https://doi.org/10.1016/j.appet.2018.08.026  

[17] Bell L, Strafford BW, Coleman M, Androulakis Korakakis P, Nolan D. Integrating Deloading into Strength and Physique Sports Training Programmes: An International Delphi Consensus Approach. Sports Med Open. 2023;9(1):87. Published 2023 Sep 21. https://doi.org/10.1186/s40798-023-00633-0  

[18] Wernbom M, Augustsson J, Thomeé R. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Med. 2007;37(3):225-264. https://doi.org/10.2165/00007256-200737030-00004  

[19] Steele J, Plotkin D, Van Every D, et al. Slow and Steady, or Hard and Fast? A Systematic Review and Meta-Analysis of Studies Comparing Body Composition Changes between Interval Training and Moderate Intensity Continuous Training. Sports (Basel). 2021;9(11):155. Published 2021 Nov 18. https://doi.org/10.3390/sports9110155 

[20] Rameshrad M, Razavi BM, Lalau JD, De Broe ME, Hosseinzadeh H. An overview of glucagon-like peptide-1 receptor agonists for the treatment of metabolic syndrome: A drug repositioning. Iran J Basic Med Sci. 2020;23(5):556-568. https://doi.org/10.22038/ijbms.2020.41638.9832