Abnehmen im Alter: Wie man altersbedingte Gewichtszunahme bekämpft

Ältere Menschen, die Sport treiben, um ein normales Körpergewicht zu halten

Der Alterungsprozess ist mit zahlreichen Veränderungen verbunden, von denen keine angenehm ist: nachlassendes Seh- und Hörvermögen, nachlassende Mobilität und Koordination, nachlassende geistige Belastbarkeit, nachlassende Körperkraft, Muskelmasse usw. Wenn man über das Aussehen nachdenkt, ist eine der häufigsten Unannehmlichkeiten des Alterns, abgesehen vom Haarausfall im Alter, die ständige Gewichtszunahme.


Wenn man älter wird und abnehmen will, bekommt man schnell den Eindruck, dass das gar nicht so einfach ist. Wollte man in den Zwanzigern ein Kilo zu viel loswerden, aß man einfach eine Woche etwas weniger und das Problem war gelöst. Vor allem nach der Menopause oder in der Andropause, also der hormonellen Umstellung des Körpers ab etwa 50, sieht das ganz anders aus. Man hat das Gefühl, dass man viel mehr kämpfen muss, um auch nur kleine Erfolge beim Abnehmen zu erzielen. Man fragt sich dann: Ist da etwas dran? Kann es wirklich sein, dass das Abnehmen im Alter nicht mehr so einfach ist wie früher?

Stoffwechsel im Alter

Stoffwechselveränderungen sind die häufigsten Anzeichen des Alterns und führen zu einem erhöhten Risiko für die Entwicklung altersbedingter Krankheiten, erschweren aber auch die Gewichtsabnahme. 


Diese Veränderungen umfassen: 







Diese Veränderungen verstärken sich gegenseitig und werden negativ beeinflusst von Übergewicht. [10] Den Stoffwechsel im Alter ankurbeln ist also tatsächlich gar nicht so leicht.

Muskelmasse

Ein älterer Mann trainiert, um seine Muskelmasse zu erhalten

Der altersbedingte Verlust an Muskelmasse wird Sarkopenie genannt. Eine Studie zeigt, dass der Verlust an Muskelmasse zwar mit einer Abnahme der Muskelkraft bei älteren Erwachsenen einhergeht, dass die Abnahme der Muskelkraft jedoch wesentlich schneller erfolgt als der Verlust an Muskelmasse. Dies deutet auf eine Abnahme der Muskelqualität hin. [11]


Leider führt eine Zunahme der Muskelmasse nicht gleichzeitig zu der Erhaltung oder einer Zunahme von Muskelkraft. Das bedeutet, dass die Muskelkraft unweigerlich abnimmt, egal wie sehr man sich bemüht, die Muskelmasse zu erhalten. [11]


Ein wichtiger Faktor, der den Verlust von Muskelmasse beschleunigt, ist der Körperfettanteil. Dies konnte in Studien eindeutig nachgewiesen werden. Andererseits können präventive Maßnahmen im Alter den Verlust an Muskelmasse verringern und die Muskelqualität erhalten. [10]


Daran führt kein Weg vorbei: Wer ab 60 gesund abnehmen will, muss Krafttraining betreiben. Vor allem, wenn man schon etwas älter ist.

Hormone

Eine ältere Frau, die aufgrund von altersbedingten hormonellen Veränderungen depressiv ist

Der Alterungsprozess kann eine Vielzahl von Hormonen betreffen. Viele davon sind wichtig für die körperliche Leistungsfähigkeit, die Muskelmasse, die Stoffwechselgesundheit und die Denkfähigkeit und erschweren das Abnehmen im Alter.


Die meisten Stoffwechselstörungen werden mit dem Rückgang der körpereigenen Produktion von Testosteron, DHEA und Wachstumshormonen während des Alterns in Verbindung gebracht.


Mögliche altersbedingte Folgen sind [12]:

Abnahme des Testosterons

Erhöht

  • Subkutanes und viszerales Fett 
  • Risiko für Fettleibigkeit
  • Risiko für Typ-2-Diabetes
  • Bluthochdruck
  • Triglyzeride
  • Risiko für das metabolische Syndrom

Verringert

  • Insulinempfindlichkeit
  • Muskelmasse
  • Kraft
  • Knochendichte

Abnahme von DHEA

Erhöht

  • Körperfettmasse
  • Verhältnis Taille zu Hüfte
  • Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • Risiko einer ischämischen Herzerkrankung

Verringert

  • Fettfreie Körpermaße
  • VO2 max
  • Knochendichte

Abnahme des Wachstumshormons (GH)

Erhöht

  • Risiko für Fettleibigkeit
  • Viszerales Fettgewebe
  • Risiko für das metabolische Syndrom
  • Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Verringert

  • Magere Körpermaße
  • Kraft Knochendichte

Diese Abnahme ist unausweichlich mit dem Altern verbunden. Die hormonellen Veränderungen erklären auch das typische Bauchfett im Alter. Man kann jedoch einiges tun, um die Hormonproduktion so gut wie möglich zu aufrechtzuhalten.


Testosteron [13] und Wachstumshormon [14] werden beim und nach dem Krafttraining vermehrt ausgeschüttet. Auch die DHEA Spiegel lassen sich durch Sport erhöhen. [15]

Wie kann man im Alter Übergewicht loswerden?

Eine ältere Frau bei Übungen zum Abnehmen an der frischen Luft

Die Gewichtsabnahme in den verschiedenen Lebensabschnitten ist sehr unterschiedlich, insbesondere wenn man die Gewichtsabnahme in den 20er und 30er Jahren mit der Gewichtsabnahme im Alter ab 50. In den 20er und 30er Jahren ist der Stoffwechsel in der Regel schneller, was das Abnehmen erleichtert. Der Körper reagiert besser auf Diät und Bewegung, und die Muskelmasse ist tendenziell größer, was zu einem höheren Grundumsatz führt. Auch hormonelle Faktoren spielen eine Rolle, denn in jüngeren Jahren ist die Hormonproduktion stabiler, was den Stoffwechsel und die Fettverbrennung beeinflusst.


Ab dem 50. Lebensjahr kehren sich die Verhältnisse aufgrund der oben beschriebenen natürlichen Alterungsprozesse um. Daher erfordert das Abnehmen ab 50 einen angepassten Ansatz, der häufig eine strengere Kontrolle der Kalorienzufuhr, eine gezieltere Ernährungsumstellung und ein gezieltes Krafttraining umfasst, um dem Verlust an Muskelmasse entgegenzuwirken und den Stoffwechsel im Alter anzuregen.

Krafttraining als gelenkschonende Alternative zum Ausdauertraining

Jeder kann Muskelmasse aufbauen, unabhängig vom Alter. Je länger man trainiert, desto größer ist der Muskelzuwachs. [16]

Im Gegensatz zum Ausdauertraining, z.B. Joggen, ist Krafttraining gelenkschonend und kann individuell angepasst werden. So können viele Übungen im Sitzen, Knien oder Stehen ausgeführt werden, je nachdem, wie fit man ist. Im Fitnessstudio gibt es Geräte, die auch für Anfänger mit Übergewicht gut geeignet sind. 

Gesundheitscheck vor dem Training bei Vorerkrankungen

Bei Vorerkrankungen sollte vorher ein ausführlicher Gesundheitscheck beim Arzt durchgeführt werden. Vor allem die Herz-Kreislauf-Gesundheit sollte bekannt sein. 

Proteinzufuhr und Supplementierung zur Unterstützung des Muskelaufbaus

Die positiven Auswirkungen von Krafttraining auf die Skelettmuskelmasse und -kraft werden durch eine angepasste Proteinzufuhr verstärkt [17]. Eine erhöhte Proteinzufuhr ist bei älteren Erwachsenen erforderlich, um aufgrund der anabolen Resistenz eine ähnliche Reaktion auf körperliches Training wie bei jüngeren Menschen zu erzielen [18]. 


Wenn man den Muskelaufbau unterstützen möchte, hilft die Einnahme der Aminosäuren Leucin und β-Hydroxy-β-methylbutyrat (HMB). [17] Auch die Supplementierung mit Omega-3-Fettsäuren hat sich als nützlich erwiesen, obwohl der Mechanismus, der diesen Nutzen bewirkt, unklar ist. [19]

Worauf sollte man bei der Gewichtsreduktion im Alter achten?

Zunächst sollte man sich realistische Ziele setzen, die auch für ältere Menschen erreichbar sind. Wenn das Übergewicht im Alter nicht so gravierend ist und man nur Körperfett abbauen möchte, reicht Krafttraining aus. Dabei wird automatisch Muskelmasse aufgebaut und anteilig Fettmasse abgebaut. Die Ernährung muss natürlich überdacht werden, aber es müssen keine Kalorien eingespart werden.


Wenn die Kalorienzufuhr eingeschränkt wird, um einen Gewichtsverlust zu erzielen, ist es wichtig, dem Körper zu signalisieren, dass er keine Muskelmasse abbauen soll, um das Kaloriendefizit auszugleichen. Der Körper muss die Möglichkeit haben, dafür Fett abzubauen. 


Um dies zu erreichen, ist ein Krafttraining bei gleichzeitiger Erhöhung der Eiweißzufuhr unerlässlich. Besonders wichtig ist die erste Mahlzeit nach einer Krafteinheit: Wird direkt nach dem Training ausreichend Protein verzehrt, ist der Muskelaufbau besonders hoch. [20]


Bei einer veganen Ernährung ist darauf zu achten, dass alle für den Muskelaufbau essentiellen Aminosäuren, insbesondere Leucin, zugeführt werden. Dies ist mit Proteinpulvern problemlos möglich, da diese speziell auf den Muskelaufbau abgestimmt sind. [21]


Bei normaler Ernährung fördern aber Mahlzeiten mit Rindfleisch den Muskelaufbau um 47% mehr als vegane Mahlzeiten mit gleicher Protein- und Kalorienmenge. [22]


Die Gewichtsreduktion im Alter sollte eher als eine langfristige Änderung der Lebensgewohnheiten angesehen werden, die dauerhaft beibehalten werden kann.  


Wenn ein Kaloriendefizit angestrebt wird, sollte es so klein wie möglich gehalten werden, um gesund abzunehmen im Alter. Das Abnehmen dauert dann zwar lange, aber das neue Gewicht kann gehalten werden. Crash-Diäten im Alter sind tabu, da sie den Hormonhaushalt zusätzlich schädigen und zu Muskelabbau führen können.

Plötzlicher Gewichtsverlust im Alter

Ein älterer Mann konsultiert eine Ärztin wegen plötzlichen Gewichtsverlusts

Nicht immer ist es von Vorteil, wenn man schlank im Alter ist. 

Ab etwa 70 Jahren steigt das Risiko einer übermäßigen Gewichtsabnahme. [9]

Dieses Abnehmen im Alter hat negative Folgen, insbesondere wenn es unbeabsichtigt ist und das Ausgangsgewicht niedrig war. Der Gewichtsverlust besteht dann hauptsächlich aus Muskelmasse. Dies wird als Sarkopenie bezeichnet und ist mit negativen Folgen für die Gesundheit verbunden. [23]


Unbeabsichtigter Gewichtsverlust bei älteren Menschen kann die Folge einer Protein-Energie-Mangelernährung und der physiologischen so genannten "Anorexie des Alterns" sein. [24]


Darunter versteht man eine Abnahme des Appetits und der Energieaufnahme, die auch bei gesunden Menschen auftritt. [25]


Ursache sind möglicherweise Veränderungen im Verdauungstrakt, die durch die Konzentration und Aktivität von gastrointestinalen Hormonen, Neurotransmittern und Zellgiften verursacht werden. [23]

Fazit

Es stimmt also, dass das Abnehmen im Alter deutlich schwerer ist. Doch statt zu resignieren, sollte man sich an diesen Erkenntnissen orientieren: Gewicht reduzieren ab 60 muss gut geplant und unbedingt mit Krafttraining kombiniert werden. 


Bei der Gewichtsabnahme im Alter geht es nicht mehr nur darum, gut auszusehen, sondern die Basis für ein Altern in Würde zu legen. Damit kann auch die Potenz im Alter unterstützt werden. 


Diese Strategien dienen zusätzlich der Vorbeugung gegen alle schweren Krankheiten wie Diabetes, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, aber auch Demenz. 


Je älter man wird, desto immobiler wird man; je länger man daran arbeitet, stark und fit zu bleiben, desto besser ist man gewappnet gegen Stürze und Gebrechlichkeit, die ein selbstbestimmtes und unabhängiges Leben im Alter unmöglich machen.

Lesen Sie mehr:

Quellen

[1] Ryan AS. Insulin resistance with aging: effects of diet and exercise. Sports Med. 2000;30(5):327-346. doi:10.2165/00007256-200030050-00002. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11103847/ 

[2] Wild S, Roglic G, Green A, Sicree R, King H. Global prevalence of diabetes: estimates for the year 2000 and projections for 2030. Diabetes Care. 2004;27(5):1047-1053. doi:10.2337/diacare.27.5.1047. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15111519 

[3] Sun N, Youle RJ, Finkel T. The Mitochondrial Basis of Aging. Mol Cell. 2016;61(5):654-666. doi:10.1016/j.molcel.2016.01.028. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26942670/ 

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