Abnehmen im Alter: Wie man altersbedingte Gewichtszunahme bekämpft

Der Alterungsprozess ist mit zahlreichen Veränderungen verbunden, von denen keine angenehm ist: nachlassendes Seh- und Hörvermögen, nachlassende Mobilität und Koordination, nachlassende geistige Belastbarkeit, nachlassende Körperkraft, Muskelmasse usw. Wenn man über das Aussehen nachdenkt, ist eine der häufigsten Unannehmlichkeiten des Alterns, abgesehen vom Haarausfall im Alter, die ständige Gewichtszunahme.

Wenn man älter wird und abnehmen will, bekommt man schnell den Eindruck, dass das gar nicht so einfach ist. Wollte man in den Zwanzigern ein Kilo zu viel loswerden, aß man einfach eine Woche etwas weniger und das Problem war gelöst. Vor allem nach der Menopause oder in der Andropause, also der hormonellen Umstellung des Körpers ab etwa 50, sieht das ganz anders aus. Man hat das Gefühl, dass man viel mehr kämpfen muss, um auch nur kleine Erfolge beim Abnehmen zu erzielen. Man fragt sich dann: Ist da etwas dran? Kann es wirklich sein, dass das Abnehmen im Alter nicht mehr so einfach ist wie früher?

Stoffwechsel im Alter

Stoffwechselveränderungen sind die häufigsten Anzeichen des Alterns und führen zu einem erhöhten Risiko für die Entwicklung altersbedingter Krankheiten, erschweren aber auch die Gewichtsabnahme. 

Diese Veränderungen umfassen: 

• Verminderte Insulinempfindlichkeit: Der Körper kann Glukose ("Zucker") nicht mehr effektiv in die Zellen schleusen und sie zirkuliert zu lange im Blutkreislauf. [1] Dies erhöht die Wahrscheinlichkeit, an Diabetes mellitus zu erkranken. [2]

• Verminderte Mitochondrienfunktion: Mitochondrien befinden sich in jeder Zelle und produzieren ATP als Energiequelle. Wenn ihre Funktion nachlässt, werden die Zellen nicht mehr so gut mit Energie versorgt. Muskelzellen können dadurch "verkümmern" (atrophieren). [3]

• Gestörter Fettabbau: Im Fettgewebe nimmt die Fähigkeit zur Lipolyse, also zum Abbau von gespeichertem Fett, ab und es kommt vermehrt zu Entzündungsprozessen. [4]

• Veränderte Fetteinlagerung: Untersuchungen haben gezeigt, dass mit zunehmendem Alter die Fetteinlagerung unter der Haut abnimmt, während die Fetteinlagerung um die inneren Organe zunimmt, [5] wobei letztere stärker entzündlich verändert sind. Dies führt zur "Apfelform": Beine und Arme werden dünner, während die Körpermitte immer runder wird. [4] Deshalb ist das Bauchfett zu verlieren im Alter so schwer. 

• Schlechte Proteinresorption: Mit der Nahrung aufgenommenes Eiweiß wird im Alter deutlich schlechter vom Körper aufgenommen, was zu einem im Vergleich zu jungen Jahren verminderten Muskelaufbau führt. [6]

• Senkung des Grundumsatzes [7]: Dieser Rückgang ist größer, als man aufgrund des Verlusts an Muskelmasse erwarten würde. [8] Forscher gehen davon aus, dass der Grundumsatz - unabhängig von Veränderungen der Körperzusammensetzung - um etwa 4 kcal pro Jahr sinkt. [4] Das könnte eine Erklärung dafür sein, dass das Gewicht im Alter statistisch steigt. [9]

Diese Veränderungen verstärken sich gegenseitig und werden negativ beeinflusst von Übergewicht. [10] Den Stoffwechsel im Alter ankurbeln ist also tatsächlich gar nicht so leicht.

Muskelmasse

Der altersbedingte Verlust an Muskelmasse wird Sarkopenie genannt. Eine Studie zeigt, dass der Verlust an Muskelmasse zwar mit einer Abnahme der Muskelkraft bei älteren Erwachsenen einhergeht, dass die Abnahme der Muskelkraft jedoch wesentlich schneller erfolgt als der Verlust an Muskelmasse. Dies deutet auf eine Abnahme der Muskelqualität hin. [11]

Leider führt eine Zunahme der Muskelmasse nicht gleichzeitig zu der Erhaltung oder einer Zunahme von Muskelkraft. Das bedeutet, dass die Muskelkraft unweigerlich abnimmt, egal wie sehr man sich bemüht, die Muskelmasse zu erhalten. [11]

Ein wichtiger Faktor, der den Verlust von Muskelmasse beschleunigt, ist der Körperfettanteil. Dies konnte in Studien eindeutig nachgewiesen werden. Andererseits können präventive Maßnahmen im Alter den Verlust an Muskelmasse verringern und die Muskelqualität erhalten. [10]

Daran führt kein Weg vorbei: Wer ab 60 gesund abnehmen will, muss Krafttraining betreiben. Vor allem, wenn man schon etwas älter ist.

Hormone

Der Alterungsprozess kann eine Vielzahl von Hormonen betreffen. Viele davon sind wichtig für die körperliche Leistungsfähigkeit, die Muskelmasse, die Stoffwechselgesundheit und die Denkfähigkeit und erschweren das Abnehmen im Alter.

Die meisten Stoffwechselstörungen werden mit dem Rückgang der körpereigenen Produktion von Testosteron, DHEA und Wachstumshormonen während des Alterns in Verbindung gebracht.

Mögliche altersbedingte Folgen sind [12]:

Abnahme des Testosterons

Abnahme von DHEA

Abnahme des Wachstumshormons (GH)

Diese Abnahme ist unausweichlich mit dem Altern verbunden. Die hormonellen Veränderungen erklären auch das typische Bauchfett im Alter. Man kann jedoch einiges tun, um die Hormonproduktion so gut wie möglich zu aufrechtzuhalten.

Testosteron [13] und Wachstumshormon [14] werden beim und nach dem Krafttraining vermehrt ausgeschüttet. Auch die DHEA Spiegel lassen sich durch Sport erhöhen. [15]

Wie kann man im Alter Übergewicht loswerden?

Die Gewichtsabnahme in den verschiedenen Lebensabschnitten ist sehr unterschiedlich, insbesondere wenn man die Gewichtsabnahme in den 20er und 30er Jahren mit der Gewichtsabnahme im Alter ab 50. In den 20er und 30er Jahren ist der Stoffwechsel in der Regel schneller, was das Abnehmen erleichtert. Der Körper reagiert besser auf Diät und Bewegung, und die Muskelmasse ist tendenziell größer, was zu einem höheren Grundumsatz führt. Auch hormonelle Faktoren spielen eine Rolle, denn in jüngeren Jahren ist die Hormonproduktion stabiler, was den Stoffwechsel und die Fettverbrennung beeinflusst.

Ab dem 50. Lebensjahr kehren sich die Verhältnisse aufgrund der oben beschriebenen natürlichen Alterungsprozesse um. Daher erfordert das Abnehmen ab 50 einen angepassten Ansatz, der häufig eine strengere Kontrolle der Kalorienzufuhr, eine gezieltere Ernährungsumstellung und ein gezieltes Krafttraining umfasst, um dem Verlust an Muskelmasse entgegenzuwirken und den Stoffwechsel im Alter anzuregen.

Krafttraining als gelenkschonende Alternative zum Ausdauertraining

Jeder kann Muskelmasse aufbauen, unabhängig vom Alter. Je länger man trainiert, desto größer ist der Muskelzuwachs. [16]

Im Gegensatz zum Ausdauertraining, z.B. Joggen, ist Krafttraining gelenkschonend und kann individuell angepasst werden. So können viele Übungen im Sitzen, Knien oder Stehen ausgeführt werden, je nachdem, wie fit man ist. Im Fitnessstudio gibt es Geräte, die auch für Anfänger mit Übergewicht gut geeignet sind. 

Gesundheitscheck vor dem Training bei Vorerkrankungen

Bei Vorerkrankungen sollte vorher ein ausführlicher Gesundheitscheck beim Arzt durchgeführt werden. Vor allem die Herz-Kreislauf-Gesundheit sollte bekannt sein. 

Proteinzufuhr und Supplementierung zur Unterstützung des Muskelaufbaus

Die positiven Auswirkungen von Krafttraining auf die Skelettmuskelmasse und -kraft werden durch eine angepasste Proteinzufuhr verstärkt [17]. Eine erhöhte Proteinzufuhr ist bei älteren Erwachsenen erforderlich, um aufgrund der anabolen Resistenz eine ähnliche Reaktion auf körperliches Training wie bei jüngeren Menschen zu erzielen [18]. 

Wenn man den Muskelaufbau unterstützen möchte, hilft die Einnahme der Aminosäuren Leucin und β-Hydroxy-β-methylbutyrat (HMB). [17] Auch die Supplementierung mit Omega-3-Fettsäuren hat sich als nützlich erwiesen, obwohl der Mechanismus, der diesen Nutzen bewirkt, unklar ist. [19]

Worauf sollte man bei der Gewichtsreduktion im Alter achten?

• Realistische Ziele für die Gewichtsreduktion setzen

Zunächst sollte man sich realistische Ziele setzen, die auch für ältere Menschen erreichbar sind. Wenn das Übergewicht im Alter nicht so gravierend ist und man nur Körperfett abbauen möchte, reicht Krafttraining aus. Dabei wird automatisch Muskelmasse aufgebaut und anteilig Fettmasse abgebaut. Die Ernährung muss natürlich überdacht werden, aber es müssen keine Kalorien eingespart werden.

• Kalorienzufuhr und Muskelerhalt bei Gewichtsverlust

Wenn die Kalorienzufuhr eingeschränkt wird, um einen Gewichtsverlust zu erzielen, ist es wichtig, dem Körper zu signalisieren, dass er keine Muskelmasse abbauen soll, um das Kaloriendefizit auszugleichen. Der Körper muss die Möglichkeit haben, dafür Fett abzubauen. 

Um dies zu erreichen, ist ein Krafttraining bei gleichzeitiger Erhöhung der Eiweißzufuhr unerlässlich. Besonders wichtig ist die erste Mahlzeit nach einer Krafteinheit: Wird direkt nach dem Training ausreichend Protein verzehrt, ist der Muskelaufbau besonders hoch. [20]

• Ernährungstipps für effektiven Muskelaufbau

Bei einer veganen Ernährung ist darauf zu achten, dass alle für den Muskelaufbau essentiellen Aminosäuren, insbesondere Leucin, zugeführt werden. Dies ist mit Proteinpulvern problemlos möglich, da diese speziell auf den Muskelaufbau abgestimmt sind. [21]

Bei normaler Ernährung fördern aber Mahlzeiten mit Rindfleisch den Muskelaufbau um 47% mehr als vegane Mahlzeiten mit gleicher Protein- und Kalorienmenge. [22]

• Langfristige Lebensstiländerung statt Crash-Diäten

Die Gewichtsreduktion im Alter sollte eher als eine langfristige Änderung der Lebensgewohnheiten angesehen werden, die dauerhaft beibehalten werden kann.  

Wenn ein Kaloriendefizit angestrebt wird, sollte es so klein wie möglich gehalten werden, um gesund abzunehmen im Alter. Das Abnehmen dauert dann zwar lange, aber das neue Gewicht kann gehalten werden. Crash-Diäten im Alter sind tabu, da sie den Hormonhaushalt zusätzlich schädigen und zu Muskelabbau führen können.

Plötzlicher Gewichtsverlust im Alter

Nicht immer ist es von Vorteil, wenn man schlank im Alter ist. 

Ab etwa 70 Jahren steigt das Risiko einer übermäßigen Gewichtsabnahme. [9]

Dieses Abnehmen im Alter hat negative Folgen, insbesondere wenn es unbeabsichtigt ist und das Ausgangsgewicht niedrig war. Der Gewichtsverlust besteht dann hauptsächlich aus Muskelmasse. Dies wird als Sarkopenie bezeichnet und ist mit negativen Folgen für die Gesundheit verbunden. [23]

Unbeabsichtigter Gewichtsverlust bei älteren Menschen kann die Folge einer Protein-Energie-Mangelernährung und der physiologischen so genannten "Anorexie des Alterns" sein. [24]

Darunter versteht man eine Abnahme des Appetits und der Energieaufnahme, die auch bei gesunden Menschen auftritt. [25]

Ursache sind möglicherweise Veränderungen im Verdauungstrakt, die durch die Konzentration und Aktivität von gastrointestinalen Hormonen, Neurotransmittern und Zellgiften verursacht werden. [23]

Fazit

Es stimmt also, dass das Abnehmen im Alter deutlich schwerer ist. Doch statt zu resignieren, sollte man sich an diesen Erkenntnissen orientieren: Gewicht reduzieren ab 60 muss gut geplant und unbedingt mit Krafttraining kombiniert werden. 

Bei der Gewichtsabnahme im Alter geht es nicht mehr nur darum, gut auszusehen, sondern die Basis für ein Altern in Würde zu legen. Damit kann auch die Potenz im Alter unterstützt werden. 

Diese Strategien dienen zusätzlich der Vorbeugung gegen alle schweren Krankheiten wie Diabetes, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, aber auch Demenz. 

Je älter man wird, desto immobiler wird man; je länger man daran arbeitet, stark und fit zu bleiben, desto besser ist man gewappnet gegen Stürze und Gebrechlichkeit, die ein selbstbestimmtes und unabhängiges Leben im Alter unmöglich machen.

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Quellen

[1] Ryan AS. Insulin resistance with aging: effects of diet and exercise. Sports Med. 2000;30(5):327-346. doi:10.2165/00007256-200030050-00002. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11103847/ 

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