Den Stoffwechsel anregen – Alle Mythen über Stoffwechsel und Gewichtsabnahme

Viele Menschen wollen abnehmen, manche müssen es aus gesundheitlichen Gründen. Das ist gar nicht so einfach. 

Diäten, angeblich Stoffwechsel anregende Lebensmittel, Wunderpillen und Abnehmprogramme gibt es viele. Da stellt sich die Frage: Was soll man tun, um abzunehmen? Was kann man tun, um schneller abzunehmen? Wie kann der Stoffwechsel angeregt werden, um länger abzunehmen oder das erreichte Gewicht dauerhaft zu halten? 

Um diese Fragen beantworten zu können, ist es notwendig, die Grundlagen des Stoffwechsels zu verstehen. 

Denn leider lautet die Gleichung nicht: Stoffwechsel aktivieren = abnehmen. 

Welches Ziel soll überhaupt erreicht werden? Meist geht es nicht nur um die Kilos auf der Waage, sondern darum, Körperfett abzubauen. Soll auch Muskelmasse aufgebaut werden?

Wir werden sehen: Das eine geht meist nicht ohne das andere. Aber schon hier wird es kompliziert, denn das eine ist Abbau, das andere ist Aufbau. Was ist damit gemeint?

Mythos #1: Man kann den Stoffwechsel anregen

Ja, man kann den Stoffwechsel anregen, aber es ist gar nicht so einfach.

Der Stoffwechsel besteht aus [1]:

1. Anabolismus: Dieser Aufbauprozess wandelt kleine Moleküle in komplexere Strukturen um. Beispiele sind Muskelaufbau und Fettspeicherung. Muskelaufbau ist energieintensiv und wird durch körperliche Aktivität und Hormone angeregt. Dazu werden Aminosäuren zu Muskelproteinen umgewandelt. Die Fettspeicherung ist ebenfalls anabol und speichert überschüssige Kalorien in den Fettzellen. Dazu werden Fettsäuren in Fettzellen eingelagert. 

2. Katabolismus: Bei diesem Abbauprozess wandelt der Körper komplexere Moleküle zur Energiegewinnung in kleine Moleküle um. Beim Fettabbau werden Fettzellen in verwertbare Energie, die Fettsäuren aufgespalten. Muskelabbau ist auch ein kataboler Prozess, bei dem die Muskelproteine abgebaut und anderweitig verwertet werden.

Der Körper strebt immer danach, Muskelgewebe abzubauen und Fett einzulagern. Dabei spielt es keine Rolle, wie viele Kalorien man zu sich nimmt. Den Stoffwechsel in Schwung zu bringen bedeutet also, gegen seine Natur anzukämpfen und möglichst gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Fett abzubauen.

Mythos #2: Jeder Mensch verbraucht ca. 2000 Kalorien am Tag

Nein, diese Aussage ist falsch. Die Lebensmittelindustrie setzt die 2000 Kalorien als Durchschnittswert an. Der Kalorienverbrauch ist aber individuell sehr unterschiedlich.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt spezifische Empfehlungen für den täglichen Kalorienverbrauch von Männern und Frauen. [2] Diese Empfehlungen variieren je nach Alter, Geschlecht und körperlicher Aktivität:

• Frauen: Der durchschnittliche Kalorienbedarf von Frauen liegt zwischen 1.800 und 2.400 Kalorien pro Tag. 
• Männer: Männer haben im Allgemeinen einen höheren Kalorienbedarf als Frauen. Der durchschnittliche Bedarf für Männer liegt zwischen 2.200 und 3.000 Kalorien pro Tag. 

Dies sind jedoch nur sehr grobe Schätzungen. Wenn man es genauer wissen will, muss man sich anschauen, wie der Tagesbedarf berechnet wird.

Der gesamte Energieverbrauch des menschlichen Körpers setzt sich aus zwei Hauptkomponenten zusammen: dem Grundumsatz und dem Arbeitsumsatz.

Grundumsatz (Basale Metabolische Rate, BMR): Der Grundumsatz bezeichnet die Energiemenge, die zur Aufrechterhaltung der lebenswichtigen Körperfunktionen im Ruhezustand benötigt wird. Dazu gehören Prozesse wie Atmung, Herzschlag, Zellerneuerung und -erhaltung. Dieser Wert ist individuell verschieden und hängt von Faktoren wie Alter, Geschlecht, Körpergröße, Gewicht und Muskelmasse ab. Der Grundumsatz entspricht der Energie, die der Körper in 24 Stunden absoluter Ruhe, z. B. im Bett liegend, verbraucht. [3]

Arbeitsumsatz: Der Arbeitsumsatz umfasst die Energie, die der Körper zusätzlich zum Grundumsatz für alle Formen körperlicher Aktivität benötigt. Dazu gehören sowohl alltägliche Bewegungen als auch gezieltes sportliches Training. Der Arbeitsumsatz steigt mit der Intensität und Dauer der körperlichen Aktivität. [4]

Diese Unterscheidung ist wichtig, um den Gesamtenergiebedarf eines Menschen richtig zu verstehen und den Stoffwechsel zu fördern.

Insgesamt ergibt sich der tägliche Gesamtenergieverbrauch einer Person aus der Summe von Grundumsatz und Arbeitsumsatz. Den Stoffwechsel erhöhen kann also bedeuten, den Grundumsatz oder den Arbeitsumsatz zu vergrößern. 

Einige wichtige Konsequenzen:

• Eine Person mit mehr Muskelmasse hat einen höheren Grundumsatz - verbraucht also auch im Schlaf mehr Energie. 
• Wer körperlich aktiver ist, hat einen höheren Arbeitsumsatz, was zu einem höheren Gesamtenergieverbrauch führt. 
• Umgekehrt führt eine überwiegend sitzende Lebensweise zu einem geringeren Arbeitsumsatz und der Gesamtenergieverbrauch liegt näher am Grundumsatz.

Mythos #3: Muss man weniger essen, um abzunehmen?

Ja, man muss weniger essen, als man verbraucht, um Gewicht zu verlieren.

Dazu empfiehlt sich ein Kaloriendefizit. Studien haben wiederholt gezeigt [5], dass diese einfache Form der Diät sehr effektiv ist. 

Leider verlieren Menschen mit einem Kaloriendefizit gleichzeitig Muskelmasse. Die Muskelmasse verbraucht Kalorien, weshalb solche Diäten den Grundumsatz und damit auf Dauer den Gesamtkalorienbedarf senken [6]. Forscher vermuten zudem [7], dass der Körper bei einem sehr großen Defizit auf einen Überlebensmechanismus umschaltet, der den Kalorienbedarf zusätzlich senkt. [8]

Für viele bedeutet dies, dass der Jojo-Effekt eintritt: Der Körper verbraucht zunehmend weniger Energie, und die Nahrungsmengen, die ohne erneute Gewichtszunahme gegessen werden können, sind sehr gering. 

Der reine Abbauprozess durch das Kaloriendefizit kann also kurzfristig dazu führen, dass die Zahl auf der Waage kleiner wird. 

Auf lange Sicht hat dies jedoch oft zur Folge, dass das Halten des Gewichts schwieriger wird oder dass man das verlorene Gewicht schnell wieder zunimmt.

Für den Körper ist es besonders alarmierend, wenn über einen längeren Zeitraum nicht genügend Energie zur Verfügung steht, um den Grundumsatz zu decken. [9] Praktisch bedeutet dies, dass das tägliche Kaloriendefizit nicht zu hoch sein darf, damit der Körper keinen Überlebensmechanismus einleitet. 

Um den Körper auszutricksen und den Stoffwechsel zu fördern, kann es auch sinnvoll sein, nicht jeden Tag die gleiche Kalorienmenge zu sich zu nehmen. [10]

Mythos #4: Sollte man viele kleine Mahlzeiten am Tag essen, um abzunehmen?

Dieser Ratschlag gilt mittlerweile als überholt. 

Noch vor 25 Jahren ging man davon aus, dass es am besten sei, viele kleine Mahlzeiten am Tag zu sich zu nehmen. [11] So galt vor allem bei Diäten die Regel: 3x am Tag eine große Mahlzeit und zusätzlich 2x am Tag eine kleine Zwischenmahlzeit. 

Da die Gesamtkalorienzahl, die der Abnehmwillige pro Tag zu sich nehmen darf, aber deutlich unter dem täglichen Kalorienverbrauch liegen muss, sind die Mahlzeiten dadurch entsprechend klein. Auch nach den Mahlzeiten ist dann ein Hungergefühl vorhanden. Das macht es schwierig, eine solche Diät über einen längeren Zeitraum durchzuhalten. 

Zudem ist die Gesamtbevölkerung trotz dieser Ernährungsempfehlung in den letzten 25 Jahren im Durchschnitt immer dicker geworden. Metabolische Erkrankungen, allen voran Diabetes, haben sich epidemisch ausgebreitet. 

Deshalb haben Ärztinnen, Ärzte und Forscher ihr Augenmerk geändert. So gibt es inzwischen zahlreiche Forschungsergebnisse, die darauf hindeuten, dass "intermittierendes Fasten" erfolgversprechender ist. [10]

Es wird empfohlen, eine bestimmte Zeit des Tages, die länger ist als die nächtliche Schlafenszeit, nicht zu essen. Die Daten zeigen, dass es besser ist, morgens reichlich und abends wenig oder gar nichts zu essen, um den Stoffwechsel zu beschleunigen. [10]

Mythos #5: Macht Fett fett?

Die Antwort lautet: Es kommt auf die Menge an. 

Fett hat ca. 9 kcal pro 1g, Kohlenhydrate und Eiweiß haben jeweils ca. 4 kcal pro 1g. Ist es dann nicht am einfachsten abzunehmen, wenn man Fett reduziert? Wenn das Ziel einer Diät die Kalorienreduktion ist, scheint das ein guter Rat zu sein. 

Wie bei der Reduktion der Mahlzeitenhäufigkeit hat sich der Fokus in den letzten 20 Jahren verschoben. Das gesunde Abnehmen im Alter sollte auch andere medizinische Faktoren abdecken. Die großen Langzeitbeobachtungen zu Gesundheit und Ernährung haben immer wieder gezeigt: Die mediterrane Ernährung ist die gesündeste. [12] Sie ist aber alles andere als fettfrei und enthält größere Mengen an tierischem Eiweiß (Fisch, Milchprodukte, Eier und Fleisch). [13]

Hier findet ein Umdenken statt, vor allem in Kombination mit intermittierendem Fasten. Wenn nur noch 1 oder 2 Mahlzeiten am Tag eingenommen werden, ist es von Vorteil, wenn diese dank Fett länger sättigen. Da die tägliche Kalorienzahl nur noch in 1 oder 2 Mahlzeiten aufgenommen wird, kann jede Mahlzeit dann auch mehr Kalorien enthalten. 

Zudem ist die Low Carb Diät nach dem derzeitigen Stand des Wissens einer Low Fat Diät vorzuziehen. [14] Eine Beschränkung der Fettmenge gibt es bei dieser Ernährungsform nicht.

Mythos #6: Gibt es Lebensmittel, die den Stoffwechsel anregen?

Ja, Protein!

Eiweiß ist ein wichtiger Nährstoff für die Gewichtsabnahme und den Aufbau von Muskelmasse. Eine eiweißreiche Ernährung hat mehrere Vorteile:

• Gewichtsmanagement: Eiweißreiche Diäten können beim Abnehmen helfen, indem sie Fett abbauen und gleichzeitig fettfreie Körpermasse wie Muskeln erhalten. Sie können auch das Risiko einer erneuten Gewichtszunahme nach einer Diät verringern. [15]

• Sättigungsgefühl: Eine erhöhte Proteinzufuhr kann das Sättigungsgefühl steigern, was zu einer geringeren Kalorienaufnahme führen kann. Dies wird durch die Wirkung von Eiweiß auf verschiedene Hormone unterstützt, die das Hungergefühl regulieren. [16]

• Muskelmasse und -stärke: Bei Menschen, die regelmäßig trainieren, kann eine proteinreiche Ernährung die Zunahme von Muskelmasse und -stärke fördern. Dies gilt sowohl für Anfänger als auch für erfahrene Sportler. Eiweißsupplemente können besonders nützlich sein, um die Ergebnisse von Kraft- und Ausdauertraining zu verbessern. [17]

Insgesamt zeigt die Forschung, dass eine ausreichende Proteinzufuhr für Menschen, die abnehmen und gleichzeitig ihre Muskelmasse erhalten oder vergrößern wollen, von großer Bedeutung ist.Will man den Stoffwechsel anregen, sind Lebensmittel mit viel Eiweiß unabdingbar.

Als hilfreich beim Abnehmen haben sich auch bestimmte Lebensmittel und Gewürze erwiesen.

Stoffwechsel anregen Hausmittel

• Koffein: Koffein reduziert Gewicht, BMI und Körperfett. Eine Verdoppelung der Koffeinzufuhr kann zu einer durchschnittlichen Reduktion von Gewicht, BMI und Körperfett führen. [18] 

• Grüner Tee-Extrakt: Bei Patienten mit Typ-2-Diabetes führte der Konsum von grünem Tee zu einer signifikanten Reduktion von Körpergewicht, BMI und Körperfett, insbesondere bei langfristigen Interventionen und niedrigen Dosierungen. [19] 

• Den Stoffwechsel anregen mit Tabletten mit Capsaicin führte bei übergewichtigen und fettleibigen Personen zu einer signifikanten Reduktion des BMI, des Körpergewichts und des Taillenumfangs, ohne negative Auswirkungen auf das Verhältnis von Taille zu Hüfte. [20] 

• Ingwer: Eine Metaanalyse zeigte, dass Ingwer das Lipidprofil signifikant verbessern und den BMI senken kann. Die Ergebnisse waren jedoch nicht statistisch signifikant für die Reduktion des Körpergewichts. Eine höhere Dosis von mehr als 1500 mg/Tag über mehr als 8 Wochen scheint für die Gewichtskontrolle effektiver zu sein. [21] 

• Resveratrol führte zu einer signifikanten Abnahme von Körpergewicht, BMI, Fettmasse und Taillenumfang sowie zu einer Zunahme der fettfreien Körpermaße. Die Effekte waren bei übergewichtigen Patienten besonders ausgeprägt. [22] Resveratrol ist in vielen Pflanzen (z.B. Himbeeren, Pflaumen, Erdnüssen) und auch über die Trauben in Rotwein enthalten. Allerdings nimmt man mit Früchten, Erdnüssen und Wein auch viele Kalorien in Form von Zucker, Fetten und Alkohol zu sich.

Mythos #7: Sollte man jeden Tag zusätzliches Wasser trinken, um den Stoffwechsel zu verbessern?

Dieser Ratschlag zur Gewichtsabnahme wird derzeit kontrovers diskutiert.

Es wird oft empfohlen, viel Wasser zu trinken, um Gewicht zu verlieren, aber es gibt nur sehr wenige wissenschaftliche Beweise, die dies rechtfertigen.

In einer Studie wurde festgestellt, dass, wenn die Teilnehmer vor den drei Mahlzeiten jeweils 500 ml Wasser zusätzlich tranken, nach 8 Wochen folgendes zu beobachten war: Gewicht, BMI, Körperfett und Appetit waren reduziert. Eine Schwäche der Studie war jedoch, dass die Forscher nicht kontrollierten, was die Teilnehmer in den 8 Wochen gegessen hatten, wie viel sie sich bewegt hatten oder ob andere Ereignisse zu diesen Ergebnissen geführt hatten. [23]

Viele Studien [24, 25, 26] zeigen, dass schlankere Menschen mehr Wasser trinken. Das bedeutet aber nicht, dass die erhöhte Wasseraufnahme ihren schnelleren Stoffwechsel erklärt oder ihnen hilft, ihr Gewicht zu halten. Es könnte auch sein, dass schlanke Menschen sich mehr bewegen, deshalb mehr schwitzen und deshalb mehr Durst haben, den sie dann stillen.

Den Stoffwechsel ankurbeln, indem man zusätzliches Wasser trinkt, sollte daher skeptisch betrachtet werden. Die Einhaltung der allgemeinen Empfehlungen ist in der Regel ausreichend [27]:

Eine tägliche Flüssigkeitszufuhr von 3000 ml für Männer und 2200 ml für Frauen wird als ausreichend angesehen. [28] 

Dabei ist zu beachten, dass diese Empfehlungen die gesamte Flüssigkeitsaufnahme einschließen, also auch die Flüssigkeitsaufnahme durch feste Nahrung. Es wird geschätzt, dass etwa 20 % der gesamten Flüssigkeitsaufnahme aus der Nahrung stammen. [29]

Ab dem 65. Lebensjahr wird von einem geringeren Bedarf ausgegangen: Die Richtlinien empfehlen eine tägliche Flüssigkeitszufuhr von 1600 ml für Frauen und 2000 ml für Männer. [29]

Für die meisten Menschen ist es ausreichend, nach dem Durstgefühl zu trinken. Auch für Sportlerinnen und Sportler wird diese Trinkstrategie als ausreichend angesehen. [30]

Mythos #8: Krafttraining macht nur große Muskeln, aber nicht dünner

Diese Aussage ist falsch.

Muskeln sind das wichtigste Mittel, um einen niedrigen BMI zu erreichen, Fett abzubauen und den Grundumsatz langfristig zu erhöhen. [31] Eine Erhöhung des Grundumsatzes führt automatisch zu einer Erhöhung des Arbeitsumsatzes und des gesamten Tagesumsatzes. 

Krafttraining ist das Mittel, den Stoffwechsel anzuregen auf natürliche Weise.

Darüber hinaus gibt es in der menschlichen Gesundheit keinen Bereich, der nicht mit positiven Ergebnissen durch Krafttraining in Verbindung gebracht wurde [32]: 

Studien zeigen, dass Krafttraining u.a. mit einem reduzierten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen (ca. 20-25% Reduktion), Typ-2-Diabetes (ca. 30% Reduktion), Krebssterblichkeit (ca. 15-20% Reduktion) und Gesamtsterblichkeit (ca. 20-25% Reduktion) assoziiert ist. [33] Darüber hinaus kommt es zu Verbesserungen bei Osteoporose [34], Parkinson [35] und dem metabolischen Syndrom [36]. Ein gestörter Fettstoffwechsel kann sich durch Krafttraining verbessern. [37] Krafttraining gilt als wichtiger Faktor zur Vorbeugung von Alzheimer. [38]

Mythos #9: Ist Hiit der neue Hit?

Hiit ist tatsächlich eine sinnvolle Art seinen Kalorienbedarf zu steigern.

High-Intensity Interval Training (HIIT) ist eine Form des körperlichen Trainings, bei der kurze intensive Übungsphasen mit weniger intensiven Erholungsphasen kombiniert werden. [39] 

Es gibt viele verschiedene HIIT-Übungsprotokolle. So kann ein Intervall nur aus Cardio (Sprint, Ergometer, Plyometrics (Schnellkrafttraining)) bestehen oder mit anderen sehr anstrengenden Trainingsarten wie Krafttraining kombiniert werden. Die Länge der Intervalle kann variieren. [39]

Hiit verbraucht in der gleichen Trainingszeit deutlich mehr Kalorien als Krafttraining oder Ausdauertraining [40]. Eine Hiit-Einheit ist daher zwar sehr anstrengend, aber dafür sehr Stoffwechsel antreibend.

Mythos #10: Joggen hilft beim Abnehmen!

Jogging hilft nicht direkt beim Abnehmen, es kann aber den Abnehmprozess für viele Menschen positiv unterstützen.

Herz-Kreislauf-Training wie Joggen, Walken oder Radfahren hat keinen positiven Einfluss auf den Grundumsatz. [41] Sie erhöhen nur den reinen Arbeitsumsatz. 

Zu beachten ist, dass sich der Körper an das Training anpasst und effizienter wird. Das bedeutet, dass der Kalorienverbrauch bei dieser Art des Herz-Kreislauf-Trainings kontinuierlich abnimmt und eine Stoffwechselaktivierung durch Ausdauertraining immer schwerer wird. Diese Anpassungsfähigkeit des Körpers ermöglicht es, Marathonläufe zu absolvieren und andere Hochleistungssportarten auszuüben, bei denen es auf Ausdauer ankommt. [42]

Diese Trainingsform ist daher aber am wenigsten geeignet, um eine Gewichtsabnahme zu unterstützen. Man sollte diese Sportarten betreiben, wenn man wirklich Spaß und Freude daran hat.

Sinnvoll können regelmäßige Spaziergänge an der frischen Luft und im natürlichen Sonnenlicht sein, die Stress abbauen, den zirkadianen Rhythmus [43] ausgleichen und damit einen gesunden Schlaf unterstützen. [44]

Ansonsten sind Krafttraining und Hiit deutlich überlegen und haben zudem den Vorteil, dass sie weniger Zeit in Anspruch nehmen. [45]

Mythos #11: Schlecht schlafen macht dick?

Ja, diese Aussage ist richtig. 

Schlaf ist ein entscheidender Faktor für die Aufrechterhaltung eines gesunden Körpergewichts, Blutzuckerspiegels und Muskelmasse. 

Unregelmäßiger oder zu wenig Schlaf kann zu großen hormonellen Veränderungen führen, die sich negativ auf diese Bereiche der menschlichen Gesundheit auswirken können. [46]

Cortisol (Stresshormon): Bei Schlafmangel steigt der Cortisolspiegel an. Ein erhöhter Cortisolspiegel kann den Blutzuckerspiegel erhöhen, das Immunsystem schwächen und den Muskelabbau fördern. [47]

Wachstumshormon (GH): Normalerweise wird Wachstumshormon während des Tiefschlafs freigesetzt und ist wichtig für die Reparatur und das Wachstum von Körpergewebe, insbesondere von Muskeln. Bei Schlafmangel wird weniger Wachstumshormon produziert, was die Geweberegeneration beeinträchtigen kann. [48]

Testosteron und Insulinähnlicher Wachstumsfaktor 1 (IGF-1): Diese Hormone, die für den Muskelaufbau und -erhalt wichtig sind, werden bei Schlafmangel in geringeren Mengen produziert (Testosteronmangel). Dies führt zu einer Abnahme der Muskelmasse und beeinträchtigt die allgemeine körperliche Gesundheit. [49]

Leptin und Ghrelin: Das Sättigungsgefühl auslösende Leptin wird bei Schlafmangel weniger, das Hungergefühl auslösende Ghrelin mehr produziert. Diese Veränderung führt zu einem gesteigerten Appetit und kann zu Übergewicht und einem erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes beitragen. [46]

So führt schlechter Schlaf zu Muskelabbau, erhöhtem Insulinspiegel und Hungergefühl am Tag sowie zu einer übermäßigen Ausschüttung von Cortisol. 

Besonders gravierend ist, dass übergewichtige Menschen aufgrund ihres Übergewichts noch schlechter schlafen. [50]

Dies kann zu einem sich selbst verstärkenden Teufelskreis führen und den Stoffwechsel weiter langsamer machen.

Mythos #12: Macht Stress einen dicken Bauch?

Nach momentanen Stand ist der direkte Zusammenhang von Stress und Übergewicht nicht bewiesen. 

In den letzten 20 Jahren war immer wieder zu lesen: Stress ist schlecht und ein Auslöser für Übergewicht. Dick wird man durch die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol, so die Annahme. 

Diese Annahme stützt sich vor allem auf die Krankheit Morbus Cushing, bei der Betroffene krankhaft erhöhte Cortisolwerte aufweisen [51] und auf physiologische Veränderungen bei Patienten, die das Stresshormon als Medikament einnehmen. Bei Menschen, deren Cortisolspiegel dadurch erhöht ist, kann eine Gewichtszunahme und eine Fettansammlung am Bauch beobachtet werden. 

Allerdings tun sich die Wissenschaftler schwer, diesen kausalen Zusammenhang zwischen Cortisol und Übergewicht tatsächlich für alle Menschen nachzuweisen. [52] So gibt es bisher keinen Nachweis für einen kausalen Zusammenhang zwischen Cortisolausschüttung bei Stress und Gewichtszunahme. [53] Bei vielen Menschen scheint dieser Zusammenhang zu bestehen, wenn sie bestimmte (angeborene) Veränderungen aufweisen, die sie anfälliger für Stress machen. [54] Eine Gleichung erhöhter Stress führe automatisch zu Gewichtszunahme scheint jedoch nicht für alle Menschen zu gelten. [55]

Viele Studien zu Stressreduktionsprogrammen konnten zeigen, dass die Teilnehmer ihren BMI besser reduzieren konnten als Kontrollgruppen ohne Stressreduktionsprogramm. [56]

Aus wissenschaftlicher Sicht ist dies jedoch kein Beweis dafür, dass diese Programme durch eine Senkung des Cortisolspiegels den Metabolismus anregen können. Sie zeigen einen Zusammenhang, der auch auf andere Faktoren zurückzuführen sein könnte. [57] Beispielsweise könnte ein Yoga-Programm gegen Übergewicht wirksam sein, weil es in den Bereich der körperlichen Fitness fällt. [58] 

Wenn wir also nach Wegen suchen, den Stoffwechsel anzuregen, um Körperfett zu reduzieren, könnten diese Programme nicht den gewünschten Nutzen bringen. 

Als psychologische Intervention zur Erkennung von Fehlverhalten, das Übergewicht begünstigt, können sie aber durchaus hilfreich sein. Sie unterstützen die Einsicht in die eigenen Gewohnheiten und den eigenen Tagesablauf:

Oft hängt Übergewicht damit zusammen, dass man sich keine Zeit zum Kochen oder für Bewegung nimmt. Dass man sich angewöhnt hat, alle Wege mit dem Auto zurückzulegen, anstatt zu Fuß zu gehen oder das Fahrrad zu nehmen. Dass man vor dem Einschlafen zu viel Zeit vor dem Computer oder Handy verbringt und dadurch den eigenen Schlafrhythmus stört. 

Diese schlechten Gewohnheiten zu ändern, kann sehr schwierig sein. Achtsamkeitsprogramme können dabei helfen.

Mythos #13: Ich esse wirklich wenig, werde aber immer dicker!

Diese Aussage ist eine Fehlannahme. 

Die meisten übergewichtigen Menschen sind sich nicht bewusst, wie viel sie tatsächlich essen, und unterschätzen regelmäßig ihre Kalorienzufuhr. [59] Es ist dann hilfreich, ein Ernährungstagebuch zu führen, um Gewissheit zu erlangen. Gleiches gilt für das tägliche Bewegungspensum. [59] Hier kann ein Aktivitätstracker Aufschluss geben. 

Wenn man wirklich abnehmen will, ist es wichtig, ehrlich zu sich selbst zu sein, um Gewohnheiten ändern zu können. 

Was hemmt den Stoffwechsel bei einigen Übergewichtigen?

Es ist zu bedenken, dass mit zunehmendem Alter auch bei sehr aktiven Menschen eine Gewichtszunahme eintritt, wenn die körperliche Aktivität konstant bleibt. Warum nimmt man im Alter zu? Das ist bisher nicht geklärt. 

Theoretisch müsste die intensive körperliche Aktivität mit zunehmendem Alter deutlich zunehmen, um die zu erwartende Gewichtszunahme im Alter auszugleichen. [60] Den Stoffwechsel ab 40 anzuregen ist also schwieriger als mit 20. 

Es gibt eine kleine Untergruppe von übergewichtigen Menschen, bei denen unerkannt eine Schilddrüsenunterfunktion vorliegt. [61]

Zwischen Schilddrüsenfunktion, Gewichtskontrolle und Adipositas besteht eine wichtige Wechselwirkung. Geringe Unterschiede in der Schilddrüsenfunktion können mit einem Gewichtsunterschied von bis zu 5 kg verbunden sein. 

Daher sollte die Schilddrüse ärztlich kontrolliert werden. Dies ist mit einem einfachen Bluttest möglich.

Fazit

Wie funktioniert Wissenschaft? Man stellt Hypothesen auf und testet sie in Studien. In diesen Studien werden unterschiedliche Gruppen von Menschen unter unterschiedlichen Bedingungen untersucht. So kann es immer wieder dazu kommen, dass alte Studien bestätigt, aber auch widerlegt werden können.

Vor 25 Jahren waren sich die Wissenschaftler genauso sicher, Antworten auf die Frage gefunden zu haben, was Übergewicht reduzieren kann. 

Vielleicht ist der heutige Stand der Forschung in 25 Jahren genauso überholt. 

Trotz dieser Einschränkung lässt sich aus heutiger Sicht folgende Rangfolge der wichtigsten Maßnahmen bei langsamem Stoffwechsel und Abnehmwunsch aufstellen:

1. Krafttraining

2. Schlafoptimierung

3. Eiweißbetonte Ernährung

4. mediterrane Ernährung, möglichst kohlenhydratarm und zuckerfrei

5. Hiit

6. intermittierendes Fasten

7. Ausdauertraining

8. Stressreduktionsprogramme, psychologische Interventionen

Darüber hinaus ist eine umfassende ärztliche Untersuchung wichtig, um hormonelle Störungen auszuschließen bzw. zu behandeln. 

Denken Sie daran: Menschen sind unterschiedlich. Diese Ratschläge müssen nicht für jeden funktionieren. Wenn z.B. intermittierendes Fasten Schwierigkeiten bereitet, ist es völlig in Ordnung, 5x am Tag zu essen. Wenn Hiit für sie zu anstrengend ist und sie es deshalb nicht machen, haben sie mehr davon, wenn sie täglich 20 Minuten spazieren gehen.

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Quellen:

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