Kohlenhydratreiche Lebensmittel 101 - Verwendungsmöglichkeiten, Vorteile und Arten

Kohlenhydrate sind organische Verbindungen, die aus Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff bestehen [1]. Sie sind einer von drei Makronährstoffen, die anderen beiden sind Fette und Eiweiß [2]. Der Körper braucht diese Nährstoffe in großen Mengen. Kohlenhydratreiche Lebensmittel sind wichtig für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden. [3]. 

Was man aus diesem Artikel mitnehmen wird:

• Welche Arten, Funktionen und Vorteile von Kohlenhydraten gibt es?
• Welche Lebensmittel enthalten viele Kohlenhydrate?
• Wie unterscheiden sich gesunde Kohlenhydrate von ungesunden Kohlenhydraten?
• Wofür steht der glykämische Index?
• Welche Ernährungsempfehlungen gibt es jetzt für auf dem Teller?

Arten von Kohlenhydraten

Kohlenhydrate können in zwei Haupttypen unterteilt werden: einfache Kohlenhydrate und komplexe Kohlenhydrate [4]. Ihre Klassifizierung basiert auf ihrer chemischen Zusammensetzung und darauf, wie schnell sie aufgenommen und verdaut werden können.

Einfache Kohlenhydrate

Einfache Kohlenhydrate, auch bekannt als Zucker, bestehen aus einem (Monosaccharide) oder zwei (Disaccharide) Zuckermolekülen. Nach der Einnahme werden sie schnell aufgespalten. Dabei steigt und fällt der Blutzucker oft schnell. Das kann zu kurzen Energieschüben führen, auf die Gefühle von Lethargie oder Müdigkeit folgen. 

Einfache Kohlenhydrate können sowohl aus natürlichen als auch aus raffinierten Quellen stammen. Zu den natürlichen Kohlenhydratquellen gehören Obst, Gemüse und Milchprodukte, die natürlichen Zucker enthalten. Einfache Kohlenhydrate aus diesen natürlichen Quellen liefern nicht nur wichtige Vitamine und Mineralstoffe, sondern sind auch eine schnelle Energiequelle, vorwiegend beim Sport. 

Im Gegensatz dazu enthalten raffinierte Quellen wie Süßigkeiten, Backwaren und Softdrinks oft zugesetzten Zucker. Ein übermäßiger Verzehr von raffinierten einfachen Kohlenhydraten kann zu Energieschwankungen und Gewichtszunahme führen. Außerdem kann das Risiko für chronische Krankheiten wie Typ-2-Diabetes und Herzkrankheiten erheblich steigen [5]. 

Komplexe Kohlenhydrate

Komplexe Kohlenhydrate, auch bekannt als Stärke und Ballaststoffe, bestehen aus längeren Zuckerketten, den sogenannten Oligosacchariden und Polysacchariden. Da sie länger brauchen, um abgebaut zu werden, geben sie die Glukose langsamer an den Blutkreislauf ab. Daher werden sie als langsame Kohlenhydrate eingestuft.

Stärke besteht aus langen Ketten von Glukosemolekülen. Bei der Aufnahme werden sie in Einfachzucker wie Glukose aufgespalten und in den Blutkreislauf aufgenommen [6]. Zu den Lebensmitteln mit komplexen Kohlenhydraten gehören Hafer, Kartoffeln, Reis und Hülsenfrüchte. 

Ballaststoffe bestehen aus langen Ketten von Glukose und anderen Monosacchariden. Sie sind jedoch so miteinander verbunden, dass sie von den Enzymen im Körper nicht verdaut werden können. Deshalb passieren sie das Verdauungssystem weitgehend unversehrt. Häufige Quellen sind Hafer, Gerste, Obst und Hülsenfrüchte. 

Als unverdaulicher Bestandteil kann er die Gesundheit der Verdauung, die Blutzuckerkontrolle und das Gewichtsmanagement unterstützen [7].

Vorteile von kohlenhydratreichen Lebensmitteln

Lebensmittel mit viel Kohlenhydraten bieten mehrere wichtige Vorteile, wenn sie aufgenommen werden. Sie dienen unter anderem als Energiequelle, als Nährstofflieferant sowie als Sättigungs- und Verdauungshilfe. 

Energiequelle

Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle des Körpers. Sie werden in Einfachzucker aufgespalten und gelangen während der Verdauung in den Blutkreislauf. Von dort aus werden sie von verschiedenen Zellen zur Energiegewinnung und zur Leistungssteigerung genutzt [8]. Dies ist ein wichtiger Prozess, der die Funktion von Organen und Geweben wie dem Gehirn, den Muskeln und dem Nervensystem unterstützt. 

Um optimal zu funktionieren, ist das Gehirn stark auf Glukose als Brennstoff angewiesen [9]. Im Gegensatz zu anderen Geweben kann es kein Fett als Brennstoff verwenden. Daher braucht es für eine optimale kognitive Funktion oder geistige Leistung eine konstante Versorgung mit Glukose. Der Verzehr von langsamen Kohlenhydraten beim gesund frühstücken kann einen guten Start in den Tag ermöglichen.

Während des Verdauungsprozesses wird überschüssige Glukose in der Leber und den Muskeln als Glykogen gespeichert. Wenn der Körper zusätzliche Energie benötigt, kann diese schnell umgewandelt und nach Bedarf genutzt werden. Zum Beispiel bei körperlicher Aktivität und zwischen den Mahlzeiten [10]. 

Bei hochintensiven oder lang andauernden Aktivitäten nutzen die Muskeln Glykogen als primäre Energiequelle. Daher können Nahrungsmittel mit vielen Kohlenhydraten die sportliche Leistung in bestimmten Fällen erheblich beeinträchtigen [11]. 

In diesem Fall kann eine kohlenhydratreiche Ernährung erforderlich sein, je nach Art und Intensität der Aktivität.

Nährstoffversorgung

Kohlenhydrate sind wichtig, um den Körper mit wichtigen Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen zu versorgen. Das gilt besonders für ganze und möglichst wenig verarbeitete Kohlenhydratquellen. 

Produkte mit vielen Kohlenhydraten, wie z. B. Obst, Gemüse und Vollkornprodukte, sind gute Quellen für mehrere wichtige Vitamine [12]. Dazu gehören Vitamin A, B-Vitamine und Vitamin C.

Vitamin A ist wichtig für die Immunfunktion, die Gesundheit der Haut und die Sehkraft. Zu derartigen Nahrungsquellen gehören Karotten und Spinat. Vitamine des B-Komplexes sind wichtig für den Energiestoffwechsel und helfen bei der Produktion roter Blutkörperchen. Gute Quellen sind Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte. Vitamin C hilft bei der Immunfunktion, der Kollagensynthese und der Eisenaufnahme. Zu diesen Nahrungsquellen gehören Zitrusfrüchte, Beeren und Blattgemüse. 

Außerdem liefert Essen mit vielen Kohlenhydraten eine Vielzahl von wichtigen Mineralien. Eisen ist wichtig für die Bildung von Hämoglobin, einem Protein, das den Sauerstoff im Blut und in den Muskeln transportiert. Zink ist wichtig für die Immunfunktion, die Proteinsynthese und die Wundheilung [13]. Kohlenhydratreiches Essen mit diesen Inhaltsstoffen umfasst insbesondere Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte.

Sättigung und Verdauung

Kohlenhydrate spielen eine entscheidende Rolle für das Sättigungsgefühl und die Verdauung, hauptsächlich durch die Wirkung von Ballaststoffen [14]. Unter Sättigung versteht man das Gefühl, nach einer Mahlzeit satt und zufrieden zu sein. Kohlenhydrate verbessern das Sättigungsgefühl, indem sie die Verdauung und die Nährstoffaufnahme verlangsamen.

Das hilft bei der Appetitregulierung und der Nahrungsaufnahme. Zu den ballaststoffreichen Kohlenhydratquellen gehören Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte.

Kategorien von kohlenhydratreichen Lebensmitteln

Kohlenhydratreiche Lebensmittel können in verschiedene Kategorien eingeteilt werden. Jede Kategorie bietet unterschiedliche Arten und Mengen an Nährstoffen.

Getreide

Getreide ist weltweit eines der häufigsten Grundnahrungsmittel mit Kohlenhydraten. Sie lassen sich in Vollkorn(-getreide) und raffiniertes Korn/Getreide unterteilen. 

• Vollkorngetreide enthält alle Teile des Getreidekorns. Das sind die Kleie, der Keim und das Endosperm. Sie sind reich an B-Vitaminen, Eisen, Antioxidantien und Ballaststoffen. Sie helfen bei der Verdauung, der Sättigung und dem Krankheitsrisiko. Zu solchen Kohlenhydratquellen gehören brauner Reis, Quinoa und Hafer [15]. 

• Raffiniertes Getreide wird so verarbeitet, dass die Kleie und der Keim entfernt werden, wodurch es zwar länger haltbar ist, aber weniger Ballaststoffe und Vitamine enthält. Einige können mit zusätzlichen B-Vitaminen und Eisen angereichert sein. Sie neigen jedoch dazu, den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen zu lassen. Beispiele für solch kohlenhydrathaltiges Essen sind weißer Reis und Weißbrot [16]. 

Kohlenhydratreiche Früchte

Kohlenhydratreiche Früchte liefern mehrere wichtige Nährstoffe und Flüssigkeit. Sie enthalten in der Regel viel Vitamin C, Folsäure, Kalium, Ballaststoffe und Antioxidantien. Dieser natürliche Zucker liefert schnelle Energie, während der Ballaststoffgehalt die Verdauung fördert. Beispiele für frisches Obst sind natürlich etwa Äpfel, Bananen, Beeren und Orangen.

Gemüse

Gemüse unterscheidet sich je nach Sorte in seinem Kohlenhydratgehalt und seiner Nährstoffqualität. Sie können in stärkehaltiges und nicht stärkehaltiges Gemüse unterteilt werden.

• Stärkehaltiges Gemüse ist reich an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen. Es ist eine gute Quelle für kohlenhydrathaltige Energie. Beispiele für gängige Kohlenhydratquellen sind Kartoffeln, Mais und Erbsen. 
• Nicht-stärkehaltiges Gemüse ist reich an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen, enthält aber weniger Kohlenhydrate und Kalorien und ist daher gut für das Gewichtsmanagement und die Gesundheit. Beispiele sind Spinat, Paprika, Brokkoli und Blumenkohl. 

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte sind pflanzliche Lebensmittel, die reich an Kohlenhydraten und Eiweiß sind. Sie sind reich an B-Vitaminen, Eisen und Ballaststoffen, was sich positiv auf die Sättigung und die Blutzuckerregulierung auswirkt. Ihr hoher Proteingehalt macht sie zu einer hervorragenden pflanzlichen Proteinquelle für Vegetarier und Veganer. Zu den Kohlenhydratquellen gehören Bohnen, Linsen und Kichererbsen. 

Molkereiprodukte

Molkereiprodukte enthalten Kohlenhydrate in Form von Laktose, einem natürlichen Zucker, der in Milchprodukten vorkommt. Sie sind eine Nahrungsquelle für Eiweiß, Kalzium und Vitamin D. Milchprodukte, die lebende Kulturen enthalten, wie z. B. Joghurt, verbessern die Darmgesundheit. Typische Beispiele sind hier natürlich Milch, Joghurt und Käse. 

Verarbeitete Lebensmittel

Verarbeitete Lebensmittel wurden gegenüber ihrem natürlichen Zustand weiter verändert. Deshalb können sie zugesetzten Zucker und raffinierte Kohlenhydrate enthalten, die sich bei übermäßigem Verzehr negativ auf die Gesundheit auswirken können [17]. Außerdem sind sie oft die Lebensmittel mit den meisten Kalorien. Zu den Kohlenhydratquellen gehören Süßigkeiten, Backwaren und zuckerhaltige Zerealien.

Gesunde vs. ungesunde Kohlenhydrate

Kohlenhydratreiches Essen kann sich je nach Zusammensetzung und Herkunft unterschiedlich auf die Gesundheit auswirken.

Vollkorn vs. raffinierte Körner

Gesunde Kohlenhydrate bestehen in der Regel aus ganzem, unverarbeitetem Getreide. Durch die minimale Verarbeitung haben sie deutliche gesundheitliche Vorteile. Beispiele sind Hafer, Quinoa und brauner Reis.

Vollkorngetreide ist reich an Nährstoffen (einschließlich B-Vitaminen, Eisen, Magnesium und Antioxidantien), enthält viele Ballaststoffe und fördert die Verdauung, was zu einer ausgewogenen Ernährung beiträgt.

Der regelmäßige Verzehr von Vollkornprodukten kann das Risiko für Typ-2-Diabetes, Herzkrankheiten und bestimmte Krebsarten senken. 

Wenn sie in großen Mengen verzehrt werden, können raffinierte Kohlenhydrate als ungesunde Kohlenhydrate eingestuft werden. Durch den starken Raffinierungsprozess werden die meisten Nähr- und Ballaststoffe entfernt. Das Ergebnis ist ein Lebensmittel mit geringem Nährwert, das bei übermäßigem Verzehr den Blutzucker aus dem Gleichgewicht bringen kann. Zu den Kohlenhydratquellen gehören Weißbrot, weißer Reis und Backwaren.

Glykämischer Index

Der glykämische Index (GI) eines Lebensmittels gibt an, wie schnell es den Blutzuckerspiegel erhöhen kann, wenn es aufgenommen wird. Lebensmittel können auf einer Skala von 0 bis 100 eingestuft werden, wobei 0 für niedrig und 100 für hoch steht [18].

Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index oder langsame Kohlenhydrate werden langsam verdaut und aufgenommen. Beispiele dafür sind Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte. Diese Arten von Kohlenhydraten verursachen keine schnellen und hohen Insulinspitzen.

Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index werden schnell aufgenommen und verdaut und verursachen schnelle Blutzucker- und Insulinspitzen. Beispiele dafür sind Weißbrot, weißer Reis und zuckerhaltige Snacks.

Die Kenntnis des glykämischen Indexes von Lebensmitteln ist wichtig, um die Auswirkungen der verschiedenen Kohlenhydrate zu verstehen. Auf diese Weise kann man Lebensmittel entsprechend ihrer Aufnahme- und Verdauungsgeschwindigkeit auswählen.

Empfehlungen für die Ernährung

Ernährungsempfehlungen sind Richtlinien, die von qualifizierten Fachkräften des Gesundheitswesens herausgegeben werden und dazu dienen, die Gesundheit zu fördern und chronischen Krankheiten vorzubeugen.

Ausgewogene Kohlenhydratzufuhr

Die aktuellen Ernährungsrichtlinien empfehlen, dass 45% bis 65% der täglichen Gesamtaufnahme eines Menschen aus Kohlenhydraten bestehen sollten [19].

Bestimmte Bevölkerungsgruppen mit einem höheren Energiebedarf, wie z. B. besonders aktive Menschen und Sportler, benötigen eine kohlenhydratreiche Ernährung [20], um ihre Aktivität zu unterstützen und sich zu erholen. Daher sollten Personen, die Gewicht verlieren wollen, eine geringere Menge an Kohlenhydraten zu sich nehmen und dafür mehr Proteine und Fette verzehren. 

Eine ausgewogene Kohlenhydratzufuhr mit ausreichend Proteinen und Fetten ist wichtig, um eine optimale Gesundheit zu gewährleisten. Proteine sind entscheidend für die Reparatur und das Wachstum der Muskeln [21]. Das ist besonders wichtig für Menschen und Sportler, die Muskeln aufbauen oder sich von Verletzungen erholen wollen. Außerdem helfen sie, das Sättigungsgefühl zu verbessern und können den Stoffwechsel anregen, sowie die Hormonproduktion und die Immunfunktion.

Fette sind eine konzentrierte Energiequelle. Deshalb machen sie oft den Großteil der Lebensmittel mit viel Kalorien aus. Der Verzehr der richtigen Menge an gesunden Fetten ist wichtig für die Nährstoffaufnahme, die Zellstruktur und die Zellfunktion. Obendrein unterstützen sie insbesondere die Leistungsfähigkeit bei Sport mit geringer Intensität [22]. 

Man sollte darauf achten, eine Vielzahl von Lebensmitteln aus jeder Makronährstoffgruppe zu verzehren. Eine ausgewogene Mahlzeit könnte etwa aus gegrilltem Hähnchen (Eiweiß), Quinoa (Kohlenhydrate), gedünstetem Brokkoli (nicht stärkehaltiges Gemüse) und einer Avocado (gesundes Fett) bestehen. Wasser trinken zum Abnehmen kann zudem zusätzliche Vorteile bringen.

Die Auswahl hochwertiger Kohlenhydrate 

Man sollte sich bei der Auswahl verschiedener Quellen für hochwertige Kohlenhydrate für Vollkorn und nicht für raffinierte Körner entscheiden. Und eine große Auswahl an Obst und Gemüse in verschiedenen Farben zu sich nehmen. Das sorgt für eine vielfältige Mischung von Nährstoffen. 

Daneben liefern Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Kichererbsen zusätzliche Proteine und Ballaststoffe. Stärkehaltiges Gemüse wie Mais und Süßkartoffeln liefern komplexe Kohlenhydrate mit Nährstoffen. 

Dabei sollte der Verzehr von verarbeiteten und raffinierten Lebensmitteln eingeschränkt werden, die viel Zucker, ungesunde Fette und Salz enthalten. 

Beim Lesen von Lebensmitteletiketten und Zutaten sollte man auf die Portionsgröße achten, um die Kohlenhydrate zu berechnen. Man sollte auf den Gesamtkohlenhydrat- und Ballaststoffgehalt achten und Produkte mit einem hohen Ballaststoffanteil wählen. Zudem sollte man sich des zugesetzten Zuckers bewusst sein und sich für Produkte mit weniger Zuckerzusatz entscheiden.

Fazit

Kohlenhydrate sind lebenswichtige Makronährstoffe, die der Körper in großen Mengen benötigt, um zu funktionieren. Sie spielen eine Schlüsselrolle bei der Energieproduktion, der Nährstoffversorgung, der Sättigung und der Verdauung. 

Die Kenntnis der verschiedenen Kategorien von Kohlenhydraten hilft bei Clean Eating und ermöglicht eine bewusste Wahl der Ernährung. Man sollte auf ganze, unverarbeitete Kohlenhydratquellen mit wenig raffiniertem Getreide und Zucker achten. Auch diese können gegessen werden, aber nur in Maßen, um mögliche negative Auswirkungen auf die Gesundheit zu vermeiden.

Lesen Sie mehr:

• Magersucht erkennen, behandeln und vorbeugen
• Adipositas im Griff: Definition, Ursachen, Behandlungen
• Esssucht bekämpfen: Strategien für ein gesundes Ich
• Abnehmen mit Abführmittel – Risiken und Wirksamkeit
• Die DASH-Diät – Ein wertvolles Werkzeug für ein gesundes Herz
• Körperfettanteil bei Frauen: Welche Werte sind normal? 

Quellen

[1] Holesh JE, Martin A, Aslam S. Physiology, Carbohydrates. Nih.gov. Published May 12, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459280/

[2] Venn BJ. Macronutrients and Human Health for the 21st Century. Nutrients. 2020;12(8):2363. Published 2020 Aug 7. doi:10.3390/nu12082363

[3] Clemente-Suárez VJ, Mielgo-Ayuso J, Martín-Rodríguez A, Ramos-Campo DJ, Redondo-Flórez L, Tornero-Aguilera JF. The Burden of Carbohydrates in Health and Disease. Nutrients. 2022;14(18):3809. Published 2022 Sep 15. doi:10.3390/nu14183809

[4] American Heart Association. Carbohydrates. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/carbohydrates 

[5] Campos V, Tappy L, Bally L, Sievenpiper JL, Lê KA. Importance of Carbohydrate Quality: What Does It Mean and How to Measure It?. J Nutr. 2022;152(5):1200-1206. doi:10.1093/jn/nxac039

[6] Šárka E, Sinica A, Smrčková P, Sluková M. Non-Traditional Starches, Their Properties, and Applications. Foods. 2023;12(20):3794. Published 2023 Oct 16. doi:10.3390/foods12203794

[7] Barber TM, Kabisch S, Pfeiffer AFH, Weickert MO. The Health Benefits of Dietary Fibre. Nutrients. 2020;12(10):3209. Published 2020 Oct 21. doi:10.3390/nu12103209

[8] Naderi A, Gobbi N, Ali A, Berjisian E, Hamidvand A, Forbes SC, Koozehchain MS, Rarayigit R, Saunders B. Carbohydrates and Endurance Exercise: A Narrative Review of a Food First Approach. Nutrients. 2023;15(6):1367. Published 2023 Mar 11. doi:10.3390/nu15061367

[9] Peters R, White D, Cleeland C, Scholey A. Fuel for Thought? A Systematic Review of Neuroimaging Studies into Glucose Enhancement of Cognitive Performance. Neuropsychol Rev. 2020;30(2):234-250. doi:10.1007/s11065-020-09431-x

[10] Murray B, Rosenbloom C. Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes. Nutr Rev. 2018;76(4):243-259. doi:10.1093/nutrit/nuy001

[11] Vigh-Larsen JF, Ørtenblad N, Spriet LL, Overgaard K, Mohr M. Muscle Glycogen Metabolism and High-Intensity Exercise Performance: A Narrative Review. Sports Med. 2021;51(9):1855-1874. doi:10.1007/s40279-021-01475-0

[12] Barker T. Vitamins and Human Health: Systematic Reviews and Original Research. Nutrients. 2023;15(13):2888. Published 2023 Jun 26. doi:10.3390/nu15132888

[13] Weyh C, Krüger K, Peeling P, Castell L. The Role of Minerals in the Optimal Functioning of the Immune System. Nutrients. 2022;14(3):644. Published 2022 Feb 2. doi:10.3390/nu14030644

[14] Salleh SN, Fairus AAH, Zahary MN, Bhaskar Raj N, Mhd Jalil AM. Unravelling the Effects of Soluble Dietary Fibre Supplementation on Energy Intake and Perceived Satiety in Healthy Adults: Evidence from Systematic Review and Meta-Analysis of Randomised-Controlled Trials. Foods. 2019;8(1):15. Published 2019 Jan 6. doi:10.3390/foods8010015

[15] Seal CJ, Courtin CM, Venema K, de Vries J. Health benefits of whole grain: effects on dietary carbohydrate quality, the gut microbiome, and consequences of processing. Compr Rev Food Sci Food Saf. 2021;20(3):2742-2768. doi:10.1111/1541-4337.12728

[16] Jones JM, García CG, Braun HJ. Perspective: Whole and Refined Grains and Health-Evidence Supporting "Make Half Your Grains Whole". Adv Nutr. 2020;11(3):492-506. doi:10.1093/advances/nmz114

[17] Lane MM, Gamage E, Du S, Ashtree D, McGuiness A, Gauci S, Baker P, Lawrence M, Rebhoiz CM, Srour B, Touvier M, Jacka FN, O’Neil A, Segasby T, Marx M. Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses. BMJ. 2024;384:e077310. Published 2024 Feb 28. doi:10.1136/bmj-2023-077310

[18] Vega-López S, Venn BJ, Slavin JL. Relevance of the Glycemic Index and Glycemic Load for Body Weight, Diabetes, and Cardiovascular Disease. Nutrients. 2018;10(10):1361. Published 2018 Sep 22. doi:10.3390/nu10101361

[19] Current Dietary Guidelines. Dietary Guidelines for Americans. https://www.dietaryguidelines.gov/resources/2020-2025-dietary-guidelines-online-materials 

[20] Amawi A, AlKasasbeh W, Jaradat M, Almasri A, Alobaidi S, Hammad AA, Bishtawi T, Fataftah B, Turk N, Saoud HA, Jarrar A, Gazzawi H. Athletes' nutritional demands: a narrative review of nutritional requirements. Front Nutr. 2024;10:1331854. Published 2024 Jan 18. doi:10.3389/fnut.2023.1331854

[21] Stokes T, Hector AJ, Morton RW, McGlory C, Phillips SM. Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients. 2018;10(2):180. Published 2018 Feb 7. doi:10.3390/nu10020180

[22] Meijaard E, Abrams JF, Slavin JL, Sheil D. Dietary Fats, Human Nutrition and the Environment: Balance and Sustainability. Front Nutr. 2022;9:878644. Published 2022 Apr 25. doi:10.3389/fnut.2022.878644