Wie man den JoJo-Effekt beim Abnehmen vermeidet

“JoJo-Effekt” ist ein gängiger Begriff für den oft frustrierenden Kreislauf von Abnehmen und anschließender Gewichtszunahme. Er betrifft Millionen von Menschen weltweit. Die meisten Menschen würden ihn als Endlosschleife beschreiben: 

Harte Arbeit (Diät) → sichtbarer Fortschritt (Gewichtsverlust) → das Gewicht kommt innerhalb von Wochen oder Monaten wieder zurück.

In manchen Fällen führt der JoJo-Effekt sogar zu einer Gewichtszunahme im Vergleich zum Ausgangsgewicht. Dies führt oft zu starker Entmutigung und hemmt einen nächsten Versuch. Wir wollen hier Ursachen und vor allem die Strategien, um einen JoJo-Effekt bei der Gewichtsabnahme zu vermeiden und zu stoppen, untersuchen.

Was ist ein JoJo-Effekt?

Einfach ausgedrückt tritt der JoJo-Effekt auf, wenn eine Person wiederholt Gewicht verliert und anschließend wieder zunimmt [1]. Der Ausdruck wird verwendet, um zu veranschaulichen, wie das Körpergewicht in einem vorhersehbaren Muster schwankt, wenn eine Diät nicht nachhaltig ist. Genau wie ein JoJo-Spielzeug, das fällt und dann sofort wieder zurückspringt.

Warum ist der JoJo-Effekt so verbreitet?

Die Gewichtszunahme durch den JoJo-Effekt ist leider häufig nach einer erfolgreichen Gewichtsabnahme, egal welche Methode angewendet wurde. Untersuchungen zeigen, dass etwa 30-35 % des verlorenen Gewichts innerhalb eines Jahres wieder zugenommen werden und etwa die Hälfte der Menschen innerhalb von fünf Jahren wieder ihr Ausgangsgewicht erreichen.

Eine radikale Diät ist meistens eher auf kurzfristige Ergebnisse als auf langfristige Nachhaltigkeit ausgelegt. Um schnell abzunehmen, muss man oft streng Kalorien einschränken, Trenddiäten machen und eben auf schnelle Lösungen setzen. So ein Ansatz lässt wenig Raum, um die zugrunde liegenden Verhaltensweisen, die Umgebung und die physiologischen Veränderungen, die das Körperfett regulieren, anzugehen. Wenn die Diät vorbei ist, wehren sich Körper und Geist einfach dagegen. Das Ergebnis ist oft eine erneute Gewichtszunahme.

Wie unterscheidet sich der JoJo-Effekt von vorübergehenden Gewichtsveränderungen?

Jeder hat täglich Gewichtsschwankungen. Das ist ganz normal und hängt meistens mit Veränderungen beim Wasserhaushalt, der Natriumaufnahme oder den Verdauungsprozessen zusammen. Die kleinen Gewichtsverluste und -zunahmen, die durch diese Faktoren verursacht werden, sind kein JoJo-Effekt [2].

Die JoJo-Effekt-Symptome sind eher durch große und anhaltende Veränderungen gekennzeichnet, typischerweise 5 bis 10 Prozent des Körpergewichts über Wochen oder Monate. Zum Beispiel kann jemand durch eine Crash-Diät relativ schnell sichtbar abnehmen (z. B. 10 kg) und das Gewicht aber innerhalb weniger Monate wieder zunehmen, sodass dann wieder eine Diät nötig wird.

Was verursacht den JoJo-Effekt?

Der Zyklus entsteht durch komplexe Wechselwirkungen zwischen Biologie, Psychologie und Verhalten. Zu den Hauptursachen gehören:

Schneller Gewichtsverlust durch extreme Diäten

Was sind Crash-Diäten? In der Regel handelt es sich dabei um verschiedene sehr kalorienarme Diäten oder Clean-Eating-Pläne, die kurzfristig zu bemerkbaren Ergebnissen führen können. Auch wenn die Waage einen Fortschritt anzeigt, ist der anfängliche Gewichtsverlust nicht das, was man sich wünscht. Es handelt sich hauptsächlich um Wasser und Muskeln und nicht um Fett. Ohne ausreichende Proteine und Kalorien wird die fettfreie Körpermasse reduziert, und der Stoffwechsel des Körpers folgt diesem Trend [3]. Wenn man wieder normal isst, wird daher leichter Fettmasse als Muskelmasse wieder aufgebaut. Das Endergebnis ist ein höherer Gesamtfettanteil, selbst bei gleichem Körpergewicht.

Verlangsamung des Stoffwechsels nach einer Diät

Der Körper ist bemerkenswert anpassungsfähig. Wenn die Energiezufuhr deutlich sinkt, reduziert der Körper den Grundumsatz (BMR), um Energie zu sparen. Dies wird als „adaptive Thermogenese” bezeichnet [4]. Dadurch werden selbst im Ruhezustand weniger Kalorien verbrannt. In Kombination mit dem oben beschriebenen Muskelabbau erschwert dies die langfristige Gewichtskontrolle erheblich und erhöht das Risiko eines JoJo-Effekts.

Hormonelle Veränderungen und Hungerregulation

Eine Diät verändert die Hormone, die an der Appetitregulation beteiligt sind. Der Spiegel von Leptin (dem Hormon, das Sättigung signalisiert) sinkt, während Ghrelin (das Hormon, das den Hunger anregt) steigt. Dieses Ungleichgewicht führt zu anhaltendem Hunger und Heißhunger, insbesondere auf kalorienreiche Lebensmittel. Cortisol, das Stresshormon, kann während einer restriktiven Diät ebenfalls ansteigen und zur Fettspeicherung und zu emotionalem Essen beitragen [5].

Psychologische Faktoren und restriktive Essgewohnheiten

Strenge Diäten sind psychisch anstrengend. Das Gefühl der Entbehrung nimmt mit der Restriktivität der Diät zu. Daher kommt es häufiger zu Essanfällen. Sobald der Kreislauf aus Restriktion, übermäßigem Essen und Schuldgefühlen beginnt, leidet das Selbstwertgefühl darunter, was zu einer ungesunden Beziehung zum Essen führt. Dies ist eine perfekte Grundlage für das „Alles-oder-nichts“-Prinzip und schließlich für den JoJo-Effekt. Viele Menschen tappen in diese Falle und glauben, dass sie ihre Bemühungen ganz aufgeben sollten, wenn sie sich nicht perfekt ernähren können [6].

Hinweis: Während der JoJo-Effekt in der Regel mit Diäten zusammenhängt, können unerklärliche oder drastische Veränderungen des Körpergewichts manchmal ein frühes Anzeichen für eine zugrunde liegende Erkrankung sein. Wenn man ohne ersichtlichen Grund eine erhebliche Gewichtsabnahme oder -zunahme feststellt, sollte man unbedingt den/die persönliche/n Arzt/Ärtzin konsultieren, um eine angemessene Untersuchung durchführen zu lassen.

Wie kann man den JoJo-Effekt-Zyklus durchbrechen?

Um sich davon zu befreien, muss man von einer kurzfristigen Diät zu einer langfristigen Änderung des Lebensstils übergehen. Hier sind die sieben wichtigsten Komponenten einer erfolgreichen (und nachhaltigen) Strategie zur Gewichtsreduktion:

1. Nachhaltige Essgewohnheiten annehmen

Man sollte strenge Regeln vergessen. Und sich auf flexible Rahmenbedingungen konzentrieren. Ein nachhaltiger Ernährungsplan macht es einfacher, den JoJo-Effekt zu stoppen.

Die mediterrane oder die DASH-Diät sind gute Beispiele dafür [7]. Sie legen den Schwerpunkt auf Gemüse, Vollkornprodukte, mageres Eiweiß und gesunde Fette. Das sind Lebensmittel, die:

• sättigen
• die Gesundheit des Stoffwechsels unterstützen
• Heißhunger reduzieren

2. Priorisierung einer allmählichen Gewichtsabnahme

Die meisten wissenschaftlichen Erkenntnisse deuten darauf hin, dass ein Gewichtsverlust von bis zu einem Kilogramm pro Woche eher zu einem dauerhaften Erfolg führt und dem Körper hilft, dass ein „normaler” Fettanteil aufrechterhalten wird [8]. Bei diesem Tempo kann sich der Körper anpassen, ohne dass es zu einer extremen Verlangsamung des Stoffwechsels oder zu hormonellen Störungen kommt. Durch eine allmähliche Gewichtsabnahme lässt sich auch die Muskelmasse leichter erhalten.

3. Unterstützung des Stoffwechsels mit Krafttraining

Muskelgewebe verbrennt im Ruhezustand mehr Kalorien als Fettgewebe [9]. Daher können Gewichtheben und Körpergewichtsübungen dazu beitragen, während der Gewichtsabnahme die Muskelmasse zu erhalten oder sogar aufzubauen [10]. Dies ist besonders wichtig für diejenigen, die abnehmen möchten ohne JoJo-Effekt.

4. Achtsames Essen

Alle Ablenkungen wie Handys oder Fernsehen sind beim Essen nicht gut. Ohne achtsame Aufmerksamkeit für deine Mahlzeiten merkt man vielleicht nie, wie viel man tatsächlich zu sich nimmt – viele Menschen essen im Autopilot-Modus und unterschätzen ihre tatsächliche Nahrungsaufnahme um 20 bis 40 %.

Achtsames Essen kann emotionales Überessen verhindern [11]. Dazu gehört, auf Hunger- und Sättigungssignale zu achten, Mahlzeiten bewusst zu genießen und die Portionsgrößen auf natürliche Weise zu regulieren. Wenn man sich auf jeden Bissen konzentriert, ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass unbewusst zu viel gegessen wird und Abnehmerfolge durch den JoJo-Effekt gefährdet werden.

5. Einen realistischen Plan zur Gewichtserhaltung erstellen

Das Erreichen des Zielgewichts ist nur der erste Teil der Reise. Es ist in der Regel auch der einzige Teil, den Menschen planen [12]. Die Planung der Gewichtserhaltung ist jedoch entscheidend, um einen JoJo-Effekt zu verhindern. Dazu gehört: 

• Beibehaltung gesunder Essgewohnheiten
• Regelmäßige Bewegung
• Wöchentliches Wiegen oder 
• Ernährungstagebuch

6. Emotionale Auslöser angehen

Übermäßiges Essen hängt oft mit Stress, Traurigkeit oder Langeweile zusammen. Wer diese emotionalen Auslöser erkennt und sie durch gesündere Bewältigungsstrategien ersetzt, kann das Risiko von Rebound-Essen und JoJo-Effekten verringern [13]. Manchmal kann eine professionelle Beratung oder kognitive Verhaltenstherapie nötig sein.

7. Flexibel sein

Perfektion ist schwer zu erreichen, Ausgewogenheit ist einfacher und wichtiger. Wenn man gelegentlich eine Leckerei genießt, die einem hilft, eine Mentalität der Entbehrung zu vermeiden, dann sei es so. 

Häufig gestellte Fragen

Der JoJo-Effekt wirft für Menschen, die versuchen, ihr Gewicht zu halten, viele Fragen auf – hier sind evidenzbasierte Antworten, die einem zum Erfolg verhelfen.

Kann man den JoJo-Effekt vermeiden?

Ja, auf jeden Fall! Der Schlüssel liegt darin, schrittweise nachhaltige Gewohnheiten anzunehmen, anstatt restriktive Diäten zu machen, Muskeln aufzubauen, sich ausgewogen zu ernähren und Pläne zur Gewichtskontrolle zu machen.

Tritt der JoJo-Effekt auch beim intermittierenden Fasten auf?

Intermittierendes Fasten kann für manche Leute effektiv sein. Allerdings kann alles, was zu streng ist, nach hinten losgehen. Deshalb ist es wichtig, dass man darauf achtet, dass seine Essenszeiten immer noch genug Nährstoffe enthalten. Dies sollte nicht als Ausrede benutzt werden, um sich vollzustopfen.

Wie wirkt sich der JoJo-Effekt psychologisch aus?

Es fühlt sich schlecht an, zu scheitern; es fühlt sich noch schlechter an, wiederholt zu scheitern. Geringes Selbstwertgefühl, Schamgefühle und Essstörungen sind mögliche Folgen, wenn man beim Abnehmen oder beim Halten des Gewichts scheitert.

Tritt der JoJo-Effekt auf, wenn ich Injektionen zur Gewichtsreduktion verwende?

Medikamente zum Abnehmen können den Appetit zügeln und beim Abnehmen helfen. Ohne eine Änderung des Lebensstils kommt es jedoch oft zu einer erneuten Gewichtszunahme, sobald die Behandlung beendet wird. Andererseits kann die Kombination von Medikamenten mit nachhaltigen Gewohnheiten langfristig sehr gut funktionieren.

Gibt es Gesundheitsrisiken im Zusammenhang mit dem JoJo-Effekt?

Studien deuten darauf hin, dass wiederholte Gewichtsschwankungen zu Müdigkeit, geschwächtem Immunsystem, emotionalen Belastungen und einem erhöhten Risiko für folgende Erkrankungen führen können: 

• Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Insulinresistenz
• Höherem Körperfettanteil

Kann Sport allein das verhindern?

Sport hilft, aber Sport allein kann die metabolischen und psychologischen Anpassungen einer Diät nicht vollständig ausgleichen. Eine Kombination aus ausgewogener Ernährung und Bewegung ist am besten geeignet, um den JoJo-Effekt zu stoppen.

Fazit

Willenskraft ist bei einer Diät immer wichtig. Der JoJo-Effekt ist aber nicht einfach nur eine Frage von „mangelnder Willenskraft”. In Wirklichkeit ist er das Ergebnis starker biologischer und psychologischer Prozesse, die durch eine restriktive Diät ausgelöst werden. In einer kosmischen Wendung ist die Gewichtszunahme eine Folge von schnellem Gewichtsverlust, verlangsamtem Stoffwechsel, Hormonveränderungen und psychischem Stress.

Die gute Nachricht ist, dass dieser Kreislauf durchbrochen werden kann. Der Schlüssel liegt in nachhaltigen Essgewohnheiten, einer allmählichen Gewichtsabnahme, Krafttraining, achtsamem Essen und emotionaler Unterstützung. So kann man Gewicht verlieren, ohne in den JoJo-Effekt zurückzufallen. Letztendlich sollte das Ziel nicht nur darin bestehen, Übergewicht abzubauen, sondern eine gesunde Beziehung zu Essen, Körper und Gesundheit aufzubauen, die es ermöglicht, den JoJo-Effekt zu vermeiden.

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• Abnehmen mit Apfelessig: Hilft es, schlank zu werden?

Quellen:

[1] Sanaya, N., Janusaite, M., Dalamaga, M., & Magkos, F. (2024). The Physiological Effects of Weight-Cycling: A Review of Current Evidence. Current obesity reports, 13(1), 35–50. https://doi.org/10.1007/s13679-023-00539-8

[2] Baker, R. (2023). Differential equations, weight loss and yo-yo dieting. Mathematics TODAY, 59(4), 212–214. https://www.researchgate.net/publication/371911267_Differential_Equations_Weight_Loss_and_Yo-yo_Dieting

[3] Joshi, S., & Mohan, V. (2018). Pros & cons of some popular extreme weight-loss diets. The Indian journal of medical research, 148(5), 642–647. https://doi.org/10.4103/ijmr.IJMR_1793_18

[4] Heinitz, S., Hollstein, T., Ando, T., Walter, M., Basolo, A., Krakoff, J., Votruba, S. B., & Piaggi, P. (2020). Early adaptive thermogenesis is a determinant of weight loss after six weeks of caloric restriction in overweight subjects. Metabolism: clinical and experimental, 110, 154303. https://doi.org/10.1016/j.metabol.2020.154303

[5] Miller G. D. (2017). Appetite Regulation: Hormones, Peptides, and Neurotransmitters and Their Role in Obesity. American journal of lifestyle medicine, 13(6), 586–601. https://doi.org/10.1177/1559827617716376

[6]  Izydorczyk, B., Truong Thi Khanh, H., Lipowska, M., Sitnik-Warchulska, K., & Lizińczyk, S. (2021). Psychological Risk Factors for the Development of Restrictive and Bulimic Eating Behaviors: A Polish and Vietnamese Comparison. Nutrients, 13(3), 910. https://doi.org/10.3390/nu13030910

[7] Charkviani, M., Thongprayoon, C., Tangpanithandee, S., Krisanapan, P., Miao, J., Mao, M. A., & Cheungpasitporn, W. (2022). Effects of Mediterranean Diet, DASH Diet, and Plant-Based Diet on Outcomes among End Stage Kidney Disease Patients: A Systematic Review and Meta-Analysis. Clinics and practice, 13(1), 41–51. https://doi.org/10.3390/clinpract13010004

[8] Hall, K. D., & Kahan, S. (2018). Maintenance of Lost Weight and Long-Term Management of Obesity. The Medical clinics of North America, 102(1), 183–197. https://doi.org/10.1016/j.mcna.2017.08.012

[9] Knuth, C. M., Auger, C., & Jeschke, M. G. (2021). Burn-induced hypermetabolism and skeletal muscle dysfunction. American journal of physiology. Cell physiology, 321(1), C58–C71. https://doi.org/10.1152/ajpcell.00106.2021

[10] Martins, F. M., de Paula Souza, A., Nunes, P. R. P., Michelin, M. A., Murta, E. F. C., Resende, E. A. M. R., de Oliveira, E. P., & Orsatti, F. L. (2018). High-intensity body weight training is comparable to combined training in changes in muscle mass, physical performance, inflammatory markers and metabolic health in postmenopausal women at high risk for type 2 diabetes mellitus: A randomized controlled clinical trial. Experimental gerontology, 107, 108–115. https://doi.org/10.1016/j.exger.2018.02.016

[11] Tapper K. (2022). Mindful eating: what we know so far. Nutrition bulletin, 47(2), 168–185. https://doi.org/10.1111/nbu.12559

[12] Annesi J. J. (2011). Letters: obesity behavior change. The Permanente journal, 15(1), 91. https://doi.org/10.7812/TPP/11.943