Körperfettanteil bei Frauen: Welche Werte sind normal?

Die meisten Frauen kämpfen früher oder später mit dem Fettanteil im Körper und wollen deshalb das Gewicht reduzieren. Es scheint, als würde der Körper alles tun, um mehr einzulagern, und alles dagegen, es wieder abzugeben. Was macht Körperfett so besonders und was sagt es über den Gesundheitszustand von Frauen aus? 

Was ist die Körperfettmasse von Frauen? 

Das adipöse Gewebe, auch Fettgewebe genannt, ist ein flexibles und verschiedenartig zusammengesetztes Organ, das eine zentrale Rolle bei der Regulierung aller Körperfunktionen spielt. Ursprünglich wurde es lediglich als passiver Energiespeicher in Form von Fettsäuren (Triglyceriden) betrachtet. Neuere Forschungen haben jedoch gezeigt, dass das Fettgewebe viele Bereiche der Gesamtfunktion des Körpers beeinflusst. [1]

Warum brauchen wir Körperfett?

Ein optimaler Körperfettanteil spielt eine entscheidende Rolle im Energiehaushalt und beeinflusst verschiedene Körperfunktionen. Aus dem Fettgewebe werden Adipokine freigesetzt, die die Nahrungsaufnahme, den Energieverbrauch, den Stoffwechsel, den Blutdruck und Entzündungen steuern.

Störungen in der Freisetzung und Wirkung dieser Adipokine, wie sie bei Adipositas auftreten, erhöhen das Risiko für Erkrankungen wie das metabolische Syndrom, Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen. [2]

Ein gesunder Körperfettanteil wird im Unterhautfettgewebe gespeichert und setzt angemessene Mengen des Hormons Leptin frei, das den Appetit reguliert, während metabolisch geschädigtes Fettgewebe in der Bauchhöhle um die Organe gespeichert wird und vermehrt das Hormon Resistin freisetzt, das das Diabetesrisiko erhöht und Entzündungen fördert. [3]

Warum ist ein normaler Körperfettanteil gerade bei Frauen so wichtig?

Besondere Auswirkungen haben hormonelle Veränderungen im Fettgewebe auf Frauen. 

Diese können die Funktion der Eierstöcke beeinträchtigen und sich auf die Fruchtbarkeit und den Menstruationszyklus auswirken. 

So ist Übergewicht mit einer verminderten Fruchtbarkeit verbunden, und insbesondere bei Frauen mit bauchbetonter Adipositas ist die Wahrscheinlichkeit einer Empfängnis pro Zyklus geringer. [4]

Andererseits wirkt sich ein zu niedriger Körperfettanteil auch negativ auf die Fruchtbarkeit der Frau aus.

Frauen mit sehr hohem, aber auch mit sehr niedrigem Körperfett weisen signifikant niedrigere Östradiolspiegel auf. [5]

Dies führt zu einer so genannten Amenorrhoe, dem Ausbleiben der Regelblutung.  Insbesondere Sportlerinnen sind aufgrund ihres geringen Körperfettanteils gefährdet, einen durch Östrogenmangel ausgelösten ausbleibenden Eisprung zu entwickeln. [6]

Wie kann man den Körperfettanteil von Frauen messen?

Es gibt heute viele Möglichkeiten, den Körperfettanteil zu bestimmen. Im Folgenden sind die Messmethoden nach Aufwand und Kosten geordnet.

Bioelektrische Impedanzwaagen

Die Bioelektrische Impedanzanalyse (BIA) ist eine weit verbreitete Methode zur Bestimmung der Körperzusammensetzung und des Körperwasservolumens. Sie wird sowohl im klinischen Bereich als auch im Hausgebrauch eingesetzt. BIA ist die Technik, die in Körperfettwaagen verwendet wird.

Bei der BIA wird ein schwacher elektrischer Strom durch den Körper geleitet und der Widerstand (Impedanz) gemessen, der entsteht, weil die magere Körpermasse (Muskeln und Wasser) den Strom besser leitet als das Fettgewebe. [7]

Die Technik ist besonders nützlich, da sie schnelle und wiederholbare Messungen ermöglicht. [8]

Der Hauptnachteil besteht darin, dass die Messwerte als sehr ungenau gelten. [9]

Die US Navy-Methode

Die Methode der US Navy zur Bestimmung des Körperfettanteils basiert auf der Messung des Körperumfangs und einer mathematischen Formel zur Schätzung des Körperfettanteils. Diese Methode wird typischerweise im militärischen Bereich zur Beurteilung der körperlichen Fitness und Gesundheit des Personals verwendet und ist für den Allgemeingebrauch eher ungeeignet. [10]

Messschieber

Ein Messschieber ist ein einfaches Messgerät zur Bestimmung der Hautfaltendicke an verschiedenen Körperstellen. Diese Methode basiert auf der Annahme, dass sich ein Großteil des Körperfetts direkt unter der Haut befindet (subkutanes Fett). Typische Messpunkte sind der Oberarm, unterhalb des Schulterblatts und oberhalb des Beckenknochens. Die Messwerte werden in eine Formel eingegeben, um den geschätzten Gesamtkörperfettanteil zu berechnen. 

Obwohl diese Methode von Fitness- und Gesundheitsexperten zur kostengünstigen Schätzung des Körperfettanteils verwendet wird, variiert die Hautfaltendicke je nach Person und Messort. Die individuelle Verteilung des Fettgewebes kann zusätzliche Fehlerquellen darstellen [11], weshalb diese Methode zur Ermittlung des gesunden Körperfettanteils bei Frauen als nur eingeschränkt zuverlässig gilt.

Bod-Pods (Luftverdrängungs-Plethysmographie)

Das Bod-Pods-Gerät, auch bekannt als Luftverdrängungs-Plethysmographie, misst das Körpervolumen durch Luftverdrängung und berechnet daraus die Körperdichte. Aus dieser Dichte kann dann die Fett- und Muskelmasse abgeleitet werden. 

Die Methode ist einfach anzuwenden, auch bei Personengruppen, bei denen andere Messmethoden schwierig oder ausgeschlossen sind. [12]

Im Vergleich zum Dexa-Scan ist Bod-Pods weniger genau. [13]

Der Körperfettanteil wird regelmäßig überschätzt. [14]

DEXA-Scans (Dual-Energy X-ray Absorptiometry)

Der DEXA-Scan (Dual-Energy X-ray Absorptiometry) ist ein bildgebendes Verfahren, das vor allem zur Beurteilung der Knochendichte und Körperzusammensetzung genutzt wird. Es wird zunehmend auch zur Messung der Fett- und Muskelmasse eingesetzt. [15] 

Das Gerät verwendet Röntgenstrahlen mit unterschiedlichen Energieniveaus, um den Knochenmineralgehalt und die Zusammensetzung von Weichgewebe (Muskeln und Fett) im untersuchten Bereich zu berechnen. DEXA ist bekannt für seine Genauigkeit und Einfachheit in der Anwendung und bietet im Vergleich zu anderen bildgebenden Verfahren wie CT und MRT eine sehr präzise Untersuchungsmethode. [16] Daher kann es als Methode empfohlen werden, den Körperfettanteil bei Frauen zu messen.

Hydrostatisches Wiegen

Das Hydrostatische Wiegen ist eine Methode zur Messung der Körperzusammensetzung, insbesondere des Körperfettanteils. Die Technik basiert auf dem Prinzip des Auftriebs, nach dem ein in eine Flüssigkeit eingetauchter Körper eine Auftriebskraft erfährt, die dem Gewicht der verdrängten Flüssigkeit entspricht. Bei der hydrostatischen Wägung wird der Körperfettanteil durch Messung des Körpergewichts innerhalb und außerhalb des Wassers bestimmt.

Die Methode gilt als relativ genau bei der Berechnung des Körperfettanteils. [17]

Ein wesentlicher Nachteil ist, dass zur Messung der gesamte Körper untergetaucht werden muss, was nicht immer möglich ist. Dadurch ist auch der Aufwand relativ hoch. [9]

Computertomografie (CT) und Magnetresonanztomografie (MRI)

Computertomographie (CT) und Magnetresonanztomographie (MRT) sind bildgebende Verfahren, die zur Bestimmung des Körperfettanteils eingesetzt werden können. Die CT verwendet Röntgenstrahlen, um detaillierte Bilder des Körpers zu erstellen und genaue Messungen der Muskelmasse und der Fettverteilung zu liefern. 

Die MRT hingegen verwendet starke Magnete und Radiowellen, um Bilder des Körpers zu erzeugen und ist besonders effektiv bei der Beurteilung des Fettgewebes. [19] 

Beide Methoden sind zuverlässig [18], werden aber aufgrund ihrer Kosten und Komplexität in der Regel nur in der Forschung und in der klinischen Praxis eingesetzt, insbesondere wenn detaillierte Informationen über die Körperzusammensetzung benötigt werden.

Daher sind sie zu kostspielig und zu aufwendig um routinemäßig den Körperfettanteil bei Frauen zu berechnen.

Was wird als optimaler Körperfettanteil bei Frauen angesehen?

Mit den geringsten negativen Auswirkungen auf die Gesundheit ist ein durchschnittlicher Körperfettanteil von 20-30% bei Frauen verbunden. Dies kann jedoch nur als grobe Schätzung angesehen werden, da die Werte, ab denen sich das Körperfett negativ auswirkt, individuell unterschiedlich sein können. [20]

Der durchschnittliche Körperfettanteil bei Frauen

Da die Messung des Körperfettanteils sehr aufwendig ist und die meisten Menschen ihn nie messen lassen, gibt es keine Durchschnittswerte für Deutschland. Das Statistische Bundesamt kann lediglich Angaben zum durchschnittlichen BMI in Deutschland machen:

Basierend auf den Daten des Mikrozensus 2021 zeigt sich, dass der durchschnittliche Body-Mass-Index (BMI) von Frauen in Deutschland in verschiedenen Altersgruppen variiert. Bei Frauen im Alter von 18 bis 20 Jahren liegt der durchschnittliche BMI bei etwa 22,3 und steigt mit zunehmendem Alter an. Bei Frauen über 75 Jahren liegt der Durchschnittswert bei etwa 25,7. [21]

Körperfettanteil vs. Body Mass Index (BMI)

Beim Body-Mass-Index (BMI) wird das Körpergewicht und die Körpergröße einer Person verwendet, um durch Schätzung den Körperfettanteil von Frauen zu berechnen. Dazu werden die beiden Werte in eine mathematische Gleichung eingesetzt. Der so ermittelte BMI wird dann herangezogen, um Menschen in verschiedene Kategorien einzuteilen, wie z. B. untergewichtig, normalgewichtig, übergewichtig oder fettleibig. [22]

Der Hauptnachteil besteht darin, dass der BMI für bestimmte Bevölkerungsgruppen wie Bodybuilder oder sehr alte, gebrechliche Menschen mit altersbedingtem Muskelschwund (Sarkopenie) nicht aussagekräftig ist. [23]

Daher ist es sinnvoller, den Körperfettanteil zu messen. Auf diese Weise ist es möglich, sehr individuelle Informationen über die Zusammensetzung des Körpers zu erhalten.

Warum ist ein normaler Körperfettanteil der Frau von Bedeutung?

Sowohl ein zu hoher als auch ein zu niedriger Körperfettanteil ist mit erheblichen gesundheitlichen Risiken verbunden. Vor allem wenn sich das Körperfett in der Körpermitte ansammelt ("Apfelform"), ist das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Stoffwechselstörungen deutlich erhöht. [20]

Wie können Frauen den Körperfettanteil senken?

Die meisten Frauen reduzieren ihren Körperfettanteil durch Diät. Grundsätzlich ist das der richtige Ansatz, aber man muss bedenken, dass der Körper bestrebt ist, seine Fettmasse zu erhalten. Deshalb baut der Körper bei einer Diät vor allem Muskelmasse ab und versucht, so wenig Fett wie möglich zu verbrauchen.

Deshalb ist es wichtig, Krafttraining zu betreiben, um dem Körper zu signalisieren, dass die Muskeln gebraucht werden und nicht abgebaut werden dürfen. Zudem darf die Eiweißmenge nicht proportional reduziert werden, sondern es muss auch bei reduzierter Kalorienzufuhr so viel Eiweiß aufgenommen werden, dass der Körper ständig zum Muskelaufbau angeregt wird, um den Stoffwechsel aktivieren zu können. Ansonsten verliert man durch die Diät zwar Gewicht, aber im Verhältnis nur wenig Körperfett. [24]

Den richtigen Einstieg in den Tag findet man mit gesund frühstücken.

Wann Sie Ihren Arzt aufsuchen sollten

Bei einem erhöhten BMI, insbesondere bei Fettansammlungen am Bauch, sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen. So kann festgestellt werden, ob bereits gesundheitliche Folgen aufgetreten sind, die behandelt werden müssen.

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Quellen

[1] Sakers A, De Siqueira MK, Seale P, Villanueva CJ. Adipose-tissue plasticity in health and disease. Cell. 2022;185(3):419-446. doi:10.1016/j.cell.2021.12.016. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35120662/ 

[2] Harwood HJ Jr. The adipocyte as an endocrine organ in the regulation of metabolic homeostasis. Neuropharmacology. 2012;63(1):57-75. doi:10.1016/j.neuropharm.2011.12.010 . https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22200617/ 

[3] Harvey I, Boudreau A, Stephens JM. Adipose tissue in health and disease. Open Biol. 2020;10(12):200291. doi:10.1098/rsob.200291. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33292104/ 

[4] Marinelli S, Napoletano G, Straccamore M, Basile G. Female obesity and infertility: outcomes and regulatory guidance. Acta Biomed. 2022;93(4):e2022278. Published 2022 Aug 31. doi:10.23750/abm.v93i4.13466. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36043953/ 

[5] Ziomkiewicz A, Ellison PT, Lipson SF, Thune I, Jasienska G. Body fat, energy balance and estradiol levels: a study based on hormonal profiles from complete menstrual cycles. Hum Reprod. 2008;23(11):2555-2563. doi:10.1093/humrep/den213. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18641044/ 

[6] Huhmann K. Menses Requires Energy: A Review of How Disordered Eating, Excessive Exercise, and High Stress Lead to Menstrual Irregularities. Clin Ther. 2020;42(3):401-407. doi:10.1016/j.clinthera.2020.01.016. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32139174/ 

[7] Laskey MA. Dual-energy X-ray absorptiometry and body composition. Nutrition. 1996;12(1):45-51. doi:10.1016/0899-9007(95)00017-8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8838836/ 

[8] Messina C, Albano D, Gitto S, et al. Body composition with dual energy X-ray absorptiometry: from basics to new tools. Quant Imaging Med Surg. 2020;10(8):1687-1698. doi:10.21037/qims.2020.03.02. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32742961/ 

[9] Kirkendall DT, Grogan JW, Bowers RG. Field comparison of body composition techniques: hydrostatic weighing, skinfold thickness, and bioelectric impedance. J Orthop Sports Phys Ther. 1991;13(5):235-239. doi:10.2519/jospt.1991.13.5.235. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18796839/ 

[10] Heath EM, Adams TD, Daines MM, Hunt SC. Bioelectric impedance and hydrostatic weighing with and without head submersion in persons who are morbidly obese. J Am Diet Assoc. 1998;98(8):869-875. doi:10.1016/S0002-8223(98)00201-6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9710656/ 

[11] Petroni ML, Bertoli S, Maggioni M, et al. Feasibility of air plethysmography (BOD POD) in morbid obesity: a pilot study. Acta Diabetol. 2003;40 Suppl 1:S59-S62. doi:10.1007/s00592-003-0028-8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14618435/ 

[12] Lowry DW, Tomiyama AJ. Air displacement plethysmography versus dual-energy x-ray absorptiometry in underweight, normal-weight, and overweight/obese individuals. PLoS One. 2015;10(1):e0115086. Published 2015 Jan 21. doi:10.1371/journal.pone.0115086-. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25607661/ 

[13] Wagner DR, Heyward VH, Gibson AL. Validation of air displacement plethysmography for assessing body composition. Med Sci Sports Exerc. 2000;32(7):1339-1344. doi:10.1097/00005768-200007000-00023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10912902/ 

[14] Martin AD, Ross WD, Drinkwater DT, Clarys JP. Prediction of body fat by skinfold caliper: assumptions and cadaver evidence. Int J Obes. 1985;9 Suppl 1:31-39. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/4066123/ 

[15] Faron A, Sprinkart AM, Kuetting DLR, et al. Body composition analysis using CT and MRI: intra-individual intermodal comparison of muscle mass and myosteatosis. Sci Rep. 2020;10(1):11765. Published 2020 Jul 16. doi:10.1038/s41598-020-68797-3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32678260/ 

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[18] Hills A, Byrne N. Bioelectrical impedance and body composition assessment. Malays J Nutr. 1998;4(1):107-112. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22692345/ 

[19] Peterson DD. History of the U.S. Navy Body Composition program. Mil Med. 2015;180(1):91-96. doi:10.7205/MILMED-D-14-00266. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25562863/ 

[20] Körpermaße nach Altersgruppen und Geschlecht. Destatis. https://www.destatis.de/DE/Themen/Gesellschaft-Umwelt/Gesundheit/Gesundheitszustand-Relevantes-Verhalten/Tabellen/liste-koerpermasse.html 

[21] Abernathy RP, Black DR. Healthy body weights: an alternative perspective. Am J Clin Nutr. 1996;63(3 Suppl):448S-451S. doi:10.1093/ajcn/63.3.448. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8615340/ 

[22] Zierle-Ghosh A, Jan A. Physiology, Body Mass Index. In: StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; November 5, 2023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30571077/ 

[23] Weir CB, Jan A. BMI Classification Percentile And Cut Off Points. In: StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; June 26, 2023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31082114/ 

[24] Nuijten MAH, Eijsvogels TMH, Sanders B, et al. Changes in Fat-Free Mass, Protein Intake and Habitual Physical Activity Following Roux-en-Y Gastric Bypass Surgery: A Prospective Study. Obes Surg. 2023;33(7):2148-2157. doi:10.1007/s11695-023-06650-y. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37249699/