Die DASH-Diät – Ein wertvolles Werkzeug für ein gesundes Herz

„Ich bin überzeugt! Würde es einen Werbespot geben, ich wäre dabei“, schwärmt Izzy, eine 60-jährige Büroangestellte, von ihrer Ernährungsumstellung.

Durch eine Ernährung, die arm an Fett, aber reich an Obst, Gemüse und fettarmen Milchprodukten ist, gelang es Izzy, ihr Leben gesundheitlich auf einen neuen Kurs zu bringen. Denn die Bluthochdruck-Ernährungstipps der DASH-Diät halfen ihr, Gewicht zu verlieren und ihren Blutdruck zu senken [1]

Ist ja kein Wunder! DASH steht nämlich für "Dietary Approaches to Stop Hypertension". Auf Deutsch: Diätetische Ansätze zur Bekämpfung des Bluthochdrucks. Eine Ernährungsform, die speziell für Patienten/Patientinnen mit Bluthochdruck entworfen wurde.

Was darf man bei der DASH-Diät essen?

Im Folgenden finden Sie eine Übersicht über die empfohlenen Lebensmittelgruppen und deren spezifischen Einfluss auf den Bluthochdruck:   

Vollkornprodukte: Sie verbessern die Insulinsensitivität und helfen bei der Gewichtskontrolle, was indirekt zur Blutdruckregulierung beiträgt. Diese pflanzlichen Blutdrucksenker haben eine hohe Ballaststoffmenge und fördern so ein langes Sättigungsgefühl und unterstützen die Verdauung.

Früchte und Gemüse: Sie sind bewährte Lebensmittel gegen hohen Blutdruck, die eine reichhaltige Quelle an Kalium darstellen. Kalium senkt den Blutdruck. Durch den hohen Gehalt an Antioxidantien und Ballaststoffen unterstützen sie zudem die allgemeine Herzgesundheit. [2]

Mageres Eiweiß: Insbesondere weiße Fleischsorten wie Geflügel und Fisch, die reich an Omega-3-Fetts äuren sind, können den Blutdruck senken und die Elastizität der Blutgefäße verbessern. Pflanzliche Eiweißquellen wie Hülsenfrüchte und Nüsse sind ebenfalls zu bevorzugen. Bei Geflügel sollten Sie die Haut weglassen, da diese oft sehr salzig ist.

Was sollte man Einschränken?

Die DASH-Diät legt auch Wert darauf, bestimmte Lebensmittel zu vermeiden oder nur in Maßen zu konsumieren, um den Blutdruck effektiv zu managen:

Salzhaltige Lebensmittel

Eine übermäßige Natriumaufnahme kann den Blutdruck erhöhen. Salzige Produkte enthalten besonders viel Natrium und gelten damit als blutdrucksteigende Lebensmittel. Hierzu zählen unter anderem:

• Lebensmittel aus der Konservendose: Viele Konservenprodukte, wie Suppen, Gemüse und Bohnen, enthalten hohe Mengen an zugesetztem Natrium. Es wird empfohlen, nach Varianten mit niedrigem Natriumgehalt zu suchen oder frische Alternativen zu bevorzugen.
• Fertige Salatdressings: Oft sind diese reich an Natrium, um Geschmack zu verstärken und die Haltbarkeit zu verlängern. Eine gesündere Option ist, Dressings selbst mit frischen Zutaten zu machen.
• Gesalzene Snacks: Chips, Cracker und Nüsse mit Salzzusatz sollten vermieden werden. Ungesalzene oder leicht gesalzene Varianten sind eine bessere Wahl.

Verarbeitete Lebensmittel und Fertiggerichte

Diese können hohe Mengen an gesättigten Fetten, Zucker und Natrium enthalten, welche den Blutdruck negativ beeinflussen.

• Fast Food: Burger, Pommes frites und andere Fast-Food-Gerichte enthalten oft gesättigte Fette, Zucker und Natrium, die den Blutdruck beeinträchtigen können.
• Mikrowellenmahlzeiten: Diese Fertiggerichte sind besonders schnell zubereitet. Manche von ihnen sind jedoch äußerst fett- und salzhaltige Lebensmittel. Nehmen Sie sich daher Zeit, die Nährwertangaben sorgfältig durchzulesen, um gesündere Optionen zu wählen.
• Süße Backwaren: Kuchen, Kekse und andere süße Backwaren enthalten neben Zucker oft gesättigte Fette und können zu Bluthochdruck beitragen. Bezüglich Frühstück bei Bluthochdruck sollten Sie daher auch die üblichen Marmeladenbrote oder Croissants vermeiden.

Alkohol und Koffein

Sie sollten beides auf weniger als 2 Gläser/Tassen pro Tag einschränken, denn:

• Der übermäßige Genuss von Koffein kann den Blutdruck kurzfristig für 1 bis 3 Stunden erhöhen. [3]
• Mehr als 3 Gläser Alkohol pro Tag wurden mit Herzerkrankungen und Bluthochdruck in Verbindung gebracht. [4]

Wie viel dürfen Sie essen?

Beim Essen gegen Bluthochdruck sind auch die empfohlenen Portionsgrößen und die tägliche Anzahl der Portionen aus verschiedenen Lebensmittelgruppen von entscheidender Bedeutung.

 Die folgenden Angaben sind allgemein anerkannte Richtwerte für eine ausgewogene Ernährung bei Bluthochdruck im Rahmen der DASH-Diät bei einem Tagesbedarf von 2000 Kcal pro Tag. [5]

Wie stark kann man mit dieser Ernährung den Blutdruck senken?

Die DASH-Diät hat sich als außerordentlich gesunde Ernährung bei Bluthochdruck erwiesen und wird oft von Ärzten zusätzlich zu Medikamenten gegen Bluthochdruck verschrieben.

Eine Studie der DASH Collaborative Research Group fand heraus, die DASH-Diät den systolischen Blutdruck um durchschnittlich 5,5 mm Hg und den diastolischen Blutdruck um 3,0 mm Hg stärker senkt als eine Kontrolldiät. [6]

Bei Personen mit Hypertonie waren die Effekte noch ausgeprägter, mit einer Reduktion des systolischen Blutdrucks um 11,4 mm Hg und des diastolischen Blutdrucks um 5,5 mm Hg im Vergleich zur Kontrolldiät. [6]

Eine systematische Übersicht und Meta-Analyse, die 17 randomisierte kontrollierte Studien umfasste, zeigte, dass die DASH-Diät den systolischen Blutdruck um durchschnittlich 6,74 mm Hg und den diastolischen Blutdruck um 3,54 mm Hg signifikant reduzierte. Die Studien stellten zudem fest, dass eine energiereduzierte Umsetzung der Ernährung bei Hypertonie zu einem noch größeren Blutdruckabfall führte. [7]

In einer weiteren Studie stellte man fest, dass eine Reduktion der Natriumaufnahme bei Personen, die bereits auf der DASH-Diät waren, zu einem zusätzlichen Blutdruckabfall von 1,3 mm Hg. [8]

Welche weiteren Vorteile bietet die DASH-Diät?

Selbst wenn Sie nur Anzeichen für Bluthochdruck bemerken und Ihre Gesundheit allgemein verbessern wollen, könnte sich die Umstellung auf die DASH-Diät auszahlen. Sie hat nämlich eine besonders vielfältige gesundheitsfördernde Wirkung.

Gewichtsverlust   

Übergewicht ist ein Risikofaktor für Bluthochdruck. [9] Und wir wissen, dass Menschen durch eine Gewichtsabnahme und insbesondere jene, die im Alter abnehmen, Ihren Blutdruck senken können. [10]

Es gibt zwar Studien, in denen Probanden Ihr Gewicht reduzieren konnten, doch diese nahmen auch an Gewichtsmanagementprogrammen teil. Somit kann man den Gewichtsverlust nicht eindeutig der DASH-Diät zuschreiben. [11]

Weniger Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfälle

Eine Analyse aus 2013 stellte fest, dass die Befolgung einer DASH- oder DASH-ähnlichen das Risiko folgender Zustände reduziert:

• Schlaganfälle um 19 %,
• Kardiovaskuläre Erkrankungen um 20 %,
• Koronare Herzkrankheit um 21 %,
• Herzinsuffizienz um 29 %.

Je mehr die Richtlinien der Diät eingehalten wurden, desto stärker konnten Teilnehmer ihr Risiko dieser Zustände reduzieren. [12]

Diabetes-Risiko

Die Diät kann auch die Insulinsensitivität verbessern und somit das Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes verringern. [13]

Besonders positive Effekte auf die Insulinsensitivität werden insbesondere dann beobachtet, wenn die DASH-Diät als Teil eines umfassenden Programms zur Änderung des Lebens, das auch Bewegung und Gewichtsverlust umfasst, implementiert wird. [14]

Geringes Krebsrisiko

Diverse Komponenten der DASH-Diät wirken sich negativ auf das Erkrankungsrisiko bestimmter Krebsarten auf, wie zum Beispiel:

• Darmkrebs: Inhaltsstoffe wie Ballaststoffe, Antioxidantien, Vitamine und Mineralstoffe können das Darmkrebsrisiko senken, indem sie die Stuhlmasse erhöhen und die Verweildauer von Karzinogenen im Darm verkürzen.
• Magenkrebs: Eine hohe Salzaufnahme kann die Viskosität des Magenschleims verändern und das Wachstum schädlicher Bakterien fördern, was zu Schäden an der Magenschleimhaut führen kann.
• Diverse Krebsarten: Inhaltsstoffe wie Beta-Carotin, Vitamine und Phytoöstrogene in Obst und Gemüse können vor Krebs schützen, indem sie das Zellwachstum hemmen und DNA-Schäden sowie oxidativen Stress reduzieren. [15]

Metabolisches Syndrom

Metabolisches Syndrom ist eine Kombination von Zuständen, darunter erhöhte Tailleumfang, Erhöhung der Triglyceride, niedriges HDL-Cholesterin und hoher Blutdruck, die das Risiko für Herzkrankheiten und andere Gesundheitsprobleme erhöhen. Eine Studie aus dem Iran untersuchte, wie sich die Einhaltung der DASH-Diät auf Frauen auswirkte. Sie stellten fest, dass Frauen, die sich besonders DASH-konform ernährten, Ihr Risiko im Vergleich zu Frauen, die sich weniger DASH-konform ernährten, um 81% verringern konnten. [16]

Kognitive Fähigkeiten   

Frauen, die in der Lebensmitte eine hohe Übereinstimmung mit der DASH-Diät aufwiesen, d. h. im obersten Quartil der DASH-Scores lagen, hatten im späten Leben ein geringeres Risiko für zwei oder mehr subjektive kognitive Beschwerden (SCCs) verglichen mit Frauen im untersten Quartil der DASH-Scores. SCCs umfassten zum Beispiel: Gedächtnisschwächen, Schwierigkeiten einer Handlung im Fernsehprogramm zu folgen oder Schwierigkeiten beim Navigieren auf vertrauten Straßen. [17]

Nachteile der DASH-Diät

Grundsätzlich stehen die Nachteile der DASH-Diät nicht im Verhältnis zu den Vorteilen und mit einer gründlichen Planung, kann man diese Schwachstellen der DASH-Diät minimieren.

1. Planungsaufwand: Die DASH-Diät erfordert individuelle Menüplanung basierend auf den empfohlenen Portionsgrößen, was für Personen ohne Erfahrung in der Mahlzeitenplanung oder im Kochen eine Herausforderung darstellen kann. Wenn Sie damit überfordert sind, könnte ein/e ausgebildete/r Diätologe/Diätologin Ihnen einen Ernährungsplan gegen Bluthochdruck zusammenstellen.
2. Anpassung bei Laktoseintoleranz: Personen mit Laktoseintoleranz oder Nahrungsmittelallergien, wie beispielsweise gegen Nüsse, müssen die Diät möglicherweise anpassen, um laktosefreie Alternativen oder Samen statt Nüsse einzuschließen.
3. Eingewöhnungszeit: Der hohe Ballaststoffgehalt in pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukten kann anfangs zu Gasbildung und Blähungen führen. Eine schrittweise Einführung neuer ballaststoffreicher Blutdrucksenker-Lebensmittel kann diese Nebenwirkungen minimieren.
4. Risiko für Nierensteine: Wenn man im Rahmen DASH-Diät, zu viel Kalzium konsumiert, kann dies das Risiko für die Bildung von Nierensteinen erhöhen. [18]

Die DASH-Diät bietet also überraschend vielfältige Vorteile, ist aber mit viel Aufwand verbunden. Die Umstellung auf die DASH-Diät ist für Anfänger, die bislang wenige Ballaststoffe gegessen oder sich ungesund ernährt haben, zwar gewöhnungsbedürftig, jedoch meist lohnend.

Häufig gestellte Fragen

Gibt es andere empfehlenswerte Diäten bei Bluthochdruck?

Ja. Eine systematische Übersichtsarbeit stellte zum Beispiel fest, dass pflanzliche Ernährungsformen in Bezug auf die Blutdruckkontrolle, tierischen Diäten überlegen sind. [19]

Es gibt auch mehrere kleinere Studien, die auf einen blutdrucksenkenden Effekt der Mittelmeer-Diät hindeuten. [20]

Kann man es auch übertreiben?

Ja, wie bei jeder Diät ist es möglich, es mit der DASH-Diät zu übertreiben. Manche sind von den ersten sichtbaren Ergebnissen der Diät so begeistert, dass sie sehr viel Kalzium und Ballaststoffe einnehmen, was zu Nierensteinen und Blähungen führen kann. Außerdem sollte man bei dem Reduzieren des Gesamtfettanteils das Verhältnis zwischen gesunden und ungesunden Fetten berücksichtigen.

Sollte ich während der DASH-Diät trainieren?

Ja sollten Sie! Die Kombination der DASH-Diät mit Gewichtsverlust und körperlicher Betätigung führte in einer Studie zu noch größeren Verbesserungen des Blutdrucks. Wenn Sie Ausdauersport machen, sollten Sie bei einer salzarmen Diät jedoch darauf achten, ausreichend Elektrolyte zu sich zu nehmen. [21]

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Quellen:

1. Healthwise Staff. Izzy's Story: Living With the DASH Diet. MyHealth.Alberta.ca. 01.03.2023
2. Krishna GG. Effect of potassium intake on blood pressure. J Am Soc Nephrol. 1990;1(1):43-52. doi:10.1681/ASN.V1143
3. Myers MG. Effects of caffeine on blood pressure. Arch Intern Med. 1988;148(5):1189-1193. https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/609886
4. Husain K, Ansari RA, Ferder L. Alcohol-induced hypertension: Mechanism and prevention. World J Cardiol. 2014;6(5):245-252. doi:10.4330/wjc.v6.i5.245
5. DASH Eating Plan. National Heart, Lung and Blood Institute. 29.12.2021 https://www.nhlbi.nih.gov/education/dash-eating-plan
6. Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. DASH Collaborative Research Group. N Engl J Med. 1997;336(16):1117-1124. doi:10.1056/NEJM199704173361601
7. Saneei P, Salehi-Abargouei A, Esmaillzadeh A, Azadbakht L. Influence of Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet on blood pressure: a systematic review and meta-analysis on randomized controlled trials. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2014;24(12):1253-1261. doi:10.1016/j.numecd.2014.06.008
8. Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, et al. Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. DASH-Sodium Collaborative Research Group. N Engl J Med. 2001;344(1):3-10. doi:10.1056/NEJM200101043440101
9. Verdecchia P, Trimarco B. Obesità e ipertensione arteriosa [Obesity and hypertension]. G Ital Cardiol (Rome). 2008;9(4 Suppl 1):54S-59S. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18773751/
10. Semlitsch T, Jeitler K, Berghold A, et al. Long-term effects of weight-reducing diets in people with hypertension. Cochrane Database Syst Rev. 2016;3(3):CD008274. Published 2016 Mar 2. doi:10.1002/14651858.CD008274.pub3
11. Blumenthal JA, Babyak MA, Hinderliter A, et al. Effects of the DASH diet alone and in combination with exercise and weight loss on blood pressure and cardiovascular biomarkers in men and women with high blood pressure: the ENCORE study. Arch Intern Med. 2010;170(2):126-135. doi:10.1001/archinternmed.2009.470 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20101007/
12. Salehi-Abargouei A, Maghsoudi Z, Shirani F, Azadbakht L. Effects of Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH)-style diet on fatal or nonfatal cardiovascular diseases--incidence: a systematic review and meta-analysis on observational prospective studies. Nutrition. 2013;29(4):611-618. doi:10.1016/j.nut.2012.12.018
13. Shirani F, Salehi-Abargouei A, Azadbakht L. Effects of Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet on some risk for developing type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis on controlled clinical trials. Nutrition. 2013;29(7-8):939-947. doi:10.1016/j.nut.2012.12.021
14. Hinderliter AL, Babyak MA, Sherwood A, Blumenthal JA. The DASH diet and insulin sensitivity. Curr Hypertens Rep. 2011;13(1):67-73. doi:10.1007/s11906-010-0168-5
15. Onvani S, Haghighatdoost F, Azadbakht L. Dietary approach to stop hypertension (DASH): diet components may be related to lower prevalence of different kinds of cancer: A review on the related documents. J Res Med Sci. 2015;20(7):707-713. doi:10.4103/1735-1995.166233
16. Saneei P, Fallahi E, Barak F, et al. Adherence to the DASH diet and prevalence of the metabolic syndrome among Iranian women. Eur J Nutr. 2015;54(3):421-428. doi:10.1007/s00394-014-0723-y
17. Song Y, Wu F, Sharma S, et al. Mid-life adherence to the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet and late-life subjective cognitive complaints in women. Alzheimer's Dement. 2024; 20: 1076–1088. https://doi.org/10.1002/alz.13468
18. Taylor EN, Fung TT, Curhan GC. DASH-style diet associates with reduced risk for kidney stones. J Am Soc Nephrol. 2009;20(10):2253-2259. doi:10.1681/ASN.2009030276
19. Tomé-Carneiro J, Visioli F. Plant-Based Diets Reduce Blood Pressure: A Systematic Review of Recent Evidence. Curr Hypertens Rep. 2023;25(7):127-150. doi:10.1007/s11906-023-01243-7
20. De Pergola G, D'Alessandro A. Influence of Mediterranean Diet on Blood Pressure. Nutrients. 2018;10(11):1700. Published 2018 Nov 7. doi:10.3390/nu10111700
21. Blumenthal JA, Babyak MA, Hinderliter A, et al. Effects of the DASH diet alone and in combination with exercise and weight loss on blood pressure and cardiovascular biomarkers in men and women with high blood pressure: the ENCORE study. Arch Intern Med. 2010;170(2):126-135. doi:10.1001/archinternmed.2009.470