Clean-Eating-Regeln – Bringen sie etwas Gutes?

Wer möchte nicht endlich abnehmen? Auf der Suche nach der richtigen Methode stößt man vor allem im Social Media Bereich von Instagram, Facebook und Tiktok rasch auf den Ausdruck "clean eating". Was steckt dahinter?

Was ist Clean Eating?

Clean Eating (zu Deutsch: "sauber essen") geht auf das 2007 erschienene Buch "Die Clean Eating Diät" von Tosca Reno zurück. Damit begann ein Trend, der Wellness, Ernährung und Abnehmen miteinander verbindet. Prominente Anhängerin des "cleanen" Lebensstils ist zum Beispiel die amerikanische Schauspielerin Gwyneth Paltrow.

Clean Eating verfügt über einen Ernährungsplan

Der Ernährungs- und Fitnessplan von Tosca Reno verspricht nicht nur, Gewicht zu verlieren, sondern soll sich auf alle Körper- und Lebensbereiche positiv auswirken: Schlank ohne zu hungern, gesund, energiegeladen, den Stoffwechsel verbessern und schöne Haut bekommen.

Erreicht werden soll dies durch die Umstellung der Ernährung auf "saubere", möglichst naturbelassene Lebensmittel. Die Bücher von Tosca Reno vermitteln Ernährungspläne, die auf diesen Lebensmitteln basieren. Außerdem geben sie Tipps zur Fitness.

Die tägliche Kalorienzufuhr wird drastisch reduziert und liegt nur noch bei ca. 1200-1800 Kalorien pro Tag. Es handelt sich also um eine klassische kalorienreduzierte Diät. [1]

Was sind die Grundprinzipien von Clean Eating?

Die wichtigsten Regeln sind [1]: 

• Täglich 6 kleine Mahlzeiten essen.
• Täglich innerhalb einer Stunde nach dem Aufstehen gesund frühstücken.
• Zu jeder Mahlzeit mageres Eiweiß und komplexe Kohlenhydrate essen.
• Täglich zwei bis drei Portionen gesundes Fett essen.
• Zufuhr von Ballaststoffen, Vitaminen, Nährstoffen und Enzymen durch den Verzehr von frischem Obst, Gemüse und gesunden Produkten.
• Kontrolle der Größe der Portionen.
• Täglich 2 bis 3 Liter Wasser trinken.

Welche Lebensmittel darf man beim Clean Eating nicht essen?

Das Ziel ist eine natürliche Ernährung, deshalb werden Fertigprodukte abgelehnt. Tosca Reno führt dies vor allem auf den Gehalt an folgenden Stoffen zurück, die ihrer Ansicht nach sehr ungesund sind [1]:

• stark verarbeitete Lebensmittel, insbesondere Weißmehl und Zucker
• künstliche Süßstoffe
• zuckerhaltige Getränke wie Limonaden und Fruchtsäfte
• Alkohol
• Lebensmittel mit chemischen Zusätzen wie Farb- und Konservierungsstoffe
• Künstliche Lebensmittel, wie z.B. Schmelzkäsescheiben
• Gesättigte Fette und Transfette

Was sind die Nachteile von Clean Eating?

Cleane Ernährung wurde schnell auch in Europa populär [2] und wird heute nicht nur mit der Diät von Tosca Reno in Verbindung gebracht. Dies hat dazu geführt, dass immer mehr Menschen das Konzept mit ihren eigenen Vorstellungen und ihrer eigenen Lebensgestaltung verbinden.

Sich richtig zu ernähren wird zu einer Frage des Lebensstils

"Clean food" verband sich schnell mit den Begriffen "bio" bzw. "organic", "vegan" bzw. "plant-based", "glutenfrei" und darüber hinaus mit "klimaneutral". [3]

Der ideologische Charakter des "Clean Eating" wird dadurch noch verstärkt.

"Dirty Eating", also die Nichtbeachtung der variierenden Regeln eines cleanen Lebensstils, erfährt dadurch auch eine moralische Abwertung.

Clean Eating fördert Essstörungen

Dieser Trend wird von Ernährungswissenschaftlern und Psychologen kritisch hinterfragt. 

Es wurde festgestellt, dass "Clean Eating" verschiedene Ess- und Körperwahrnehmungsstörungen fördert. So wird ein übermäßig schlanker Körper mit diesem Lebensstil in Verbindung gebracht und propagiert, was zu Anorexie und Bulimie führen kann. [4]

Ebenso konnte festgestellt werden, dass Anhänger von "clean Essen" ein übertriebenes Fitnesstraining befürworten, um besonders schlank zu werden. [5] Auch hier handelt es sich um eine Form der Essstörung, bei der die Betroffenen versuchen, durch übermäßige Kalorienverbrennung schlanker zu werden. 

Alles richtig machen wollen: Auch das kann krank machen

Die strengen Ernährungsregeln fördern die "Orthorexie" [6], eine Essstörung, bei der die Betroffenen die Regeln quasi religiös einhalten. Werden die Regeln gebrochen, haben sie das Gefühl, ihren Körper zu vergiften. Dazu kommt, dass immer mehr Lebensmittel als "dirty", also "schmutzig" oder "unrein" vom Speiseplan gestrichen werden. [4]

Bei einem Vergleich populärer "Clean Eating"-Lebensmittelblogs wurde zudem festgestellt, dass die Rezepte den traditionellen Rezepten nicht überlegen sind. [7]

Was sind die Vorteile von Clean Eating?

Wer sich flexibel ernährt, also auch mal das eine oder andere Lebensmittel zulässt, das als nicht so gesund gilt ("dirty"), hat bessere Chancen abzunehmen. [8] Denn wenn die Essensregeln zu streng sind, kann das auch zu Überessen führen. [9]

Aus diesem Grund sollten die Regeln des "Clean Eating" nur als Orientierungshilfe angesehen werden. 

Grundsätzlich sind die Ratschläge aber nicht falsch, vor allem was den Schwerpunkt natürliche Lebensmittel und die Hinweise zu mehr Bewegung betrifft. 

Die richtigen Ideen flexibel werden lassen

Mehr unbehandelte Lebensmittel und Selberkochen sind wichtige Eckpfeiler einer modernen, ausgewogenen, am besten mediterranen Ernährung. [10] Diese Ernährungsweise ist mit einer besseren Gesundheit verbunden. [11]

Es ist nötig, die Nährwertangaben auf den Produkten im Supermarkt zu lesen und eine bewusste Auswahl zu treffen. [12] Auch hier kann Clean Eating helfen. 

Wichtig ist auch, mehr Bewegung zu integrieren. [13] Die moderne Gesellschaft bewegt sich zu wenig und mehr Muskelmasse verspricht mehr Gesundheit und Mobilität bis ins hohe Alter. [14] Durch Clean Eating werden die Anhänger motiviert, Bewegung und Fitness in ihren Lebensstil zu integrieren.

Gesundheit vor Aussehen 

Doch auch hier gilt es zu beachten, dass Sport oder Fitness nicht als Weg zu einem "schlanken Körper" gesehen wird, sondern als aktive Maßnahme, um die eigene Lebensqualität jetzt und auf Dauer zu verbessern. [15]

So kann Clean Eating helfen, ein besseres Verständnis für den eigenen Lebensstil zu entwickeln. 

Es kann für den einen oder anderen ein großer Schritt sein, seine Ernährung und Fitness umzustellen. Clean Eating Ressourcen im Internet oder entsprechende Bücher können dann als Motivation dienen.

Häufig gestellte Fragen

Wichtig ist, dass Sie eine gesunde Distanz zu den Aussagen wahren können und für sich selbst entscheiden, was sie individuell brauchen. 

Denn nicht alle Aussagen sind 100% wissenschaftlich abgesichert. 

Seien Sie deshalb vorsichtig mit Pauschalaussagen wie: Milch ist grundsätzlich schlecht oder Gluten macht alle Menschen krank. Diese und ähnliche Behauptungen werden oft in der Clean-Eating-Szene aufgestellt, sind aber aus medizinischer Sicht nicht haltbar. 

Wenn Sie in der Lage sind, diese Aspekte zu ignorieren und die positiven Aspekte herauszufiltern, dann kann Clean Eating Sie wunderbar dabei unterstützen, gesund zu leben.

Kann Clean Eating bei der Gewichtsabnahme helfen?

Ja, Clean Eating kann definitiv beim Abnehmen helfen.

Zumindest dann, wenn es Ernährungspläne gibt, die die tägliche Kalorienzufuhr begrenzen. Denn wer weniger Kalorien zu sich nimmt, nimmt auch ab. Auf die Methode kommt es aber nicht wirklich an. Auch eine Diät, die auf Fast Food basiert, aber ein Kaloriendefizit aufweist, führt zu einer Gewichtsabnahme. [16] Andererseits kann man auch von unverarbeiteten Lebensmitteln und gesunden, selbst gekochten Mahlzeiten zunehmen.

Wer schon einmal mit einer Diät abgenommen hat, weiß: Abnehmen ist leicht, das Gewicht danach zu halten schwer. Die Regeln des Clean Eating zu befolgen, kann helfen, ist aber keine automatische Erfolgsgarantie.

Wann sollte ich Clean Eating ausprobieren?

Für Sie kann cleane Ernährung vor allem dann ein Gewinn sein, wenn Sie sich bisher wenig oder gar nicht mit dem Thema gesunde Ernährung beschäftigt haben. 

Sie wollen sich gesund ernähren ohne kochen gelernt zu haben? Dann kann das Konzept ihnen wichtige Ratschläge geben. 

Auch wenn sie bisher einfach in den Supermarkt gegangen sind und eingekauft haben, ohne auf die Zutatenliste zu achten, können Sie viel Neues lernen. 

Vielleicht müssen Sie einfach nur motiviert werden, das Steuer in Richtung eines gesunden Lebensstils herumzureißen? Dann kann ihnen diese neue Perspektive helfen.

Für wen ist Clean Eating ungeeignet?

Wenn Sie schon einmal an einer Essstörung oder einer Störung des Körperbildes gelitten haben, sollten Sie Clean Eating vermeiden. Essstörungen können sich auf vielfältige Weise äußern, und wer einmal erkrankt ist, ist sein Leben lang gefährdet, einen Rückfall zu erleiden oder eine ähnliche Störung zu entwickeln. [17]

Menschen, die an einer Zwangsstörung leiden oder eine Neigung dazu haben, sollten ebenfalls nicht an Clean Eating teilnehmen. Die relativ starren Regeln können sich dann sehr ungünstig auf die Ernährung und Fitness auswirken und dazu führen, dass auch dieses Thema mit Grübeln und Zwangsgedanken oder Zwangshandlungen verbunden ist. Dann muss plötzlich die gesamte Ernährung "clean" sein und jeder Genuss geht verloren. [18]

Social Media - mehr Schein als Sein

Wenn sie Clean Eating durch Influencer in den sozialen Medien kennengelernt haben, bleiben Sie kritisch. Es wird suggeriert, dass es sich um die Realität handelt. Was aber dargestellt wird, ist cleane Ernährung als Produkt, das verkauft werden soll. Und das funktioniert nur mit Übertreibungen, gezielter Bildauswahl, dem Einsatz von Filtern und Aussagen, die nicht nachprüfbar sind. 

Der vermehrte und exzessive Konsum dieser Medien geht einher mit Unzufriedenheit mit dem eigenen Körper, dem Wunsch abzunehmen und der Entwicklung von Essstörungen, insbesondere bei Jugendlichen. [19]

Fazit

Was auf den ersten Blick sehr richtig klingt: clean eating Lebensmittel, wenig bis keine Zusatzstoffe und Fitness, entpuppt sich bei genauerem Hinsehen als zweischneidiges Schwert. 

Vorsicht ist immer dann geboten, wenn Ideen in den sozialen Medien aufgegriffen werden und zu Trends werden. Dann kommt es zu einer Überfrachtung der eigentlich gut gemeinten Ratschläge für einen gesunden Lebensstil. Und das kann Menschen, die dafür anfällig sind, leider auch krank machen.

Wie alles im Leben ist auch hier ein ausgewogener und kritischer Umgang mit Ideen und Konzepten gefragt. Holen Sie sich Anregungen für die Gestaltung gesünderer Mahlzeiten. Lassen Sie sich zu mehr Bewegung motivieren. Sobald Sie merken, dass das Konzept Sie starr macht, treten Sie einen Schritt zurück.

Lesen Sie mehr:

• Abnehmen im Alter: Wie man altersbedingte Gewichtszunahme bekämpft
• Heißhunger stoppen: Praktische Tipps für den Alltag
• Frühstück zum Abnehmen
• Den Stoffwechsel anregen – Alle Mythen über Stoffwechsel und Gewichtsabnahme

Quellen

[1] Lee, Wendy. The Eat-Clean Diet Review. WebMD. 21.04.2023. https://www.webmd.com/diet/a-z/eat-clean-diet 

[2] Ghaderi A. A European perspective on "clean eating": Commentary on Negowetti et al. (2021). Int J Eat Disord. 2022;55(1):49-51. doi:10.1002/eat.23615. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34553394/ 

[3] Ambwani S, Sellinger G, Rose KL, Richmond TK, Sonneville KR. "It's Healthy Because It's Natural." Perceptions of "Clean" Eating among U.S. Adolescents and Emerging Adults. Nutrients. 2020;12(6):1708. Published 2020 Jun 7. doi:10.3390/nu12061708. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32517342/ 

[4] Nevin SM, Vartanian LR. The stigma of clean dieting and orthorexia nervosa. J Eat Disord. 2017;5:37. Published 2017 Aug 25. doi:10.1186/s40337-017-0168-9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28852502/ 

[5] Wu Y, Harford J, Petersen J, Prichard I. "Eat clean, train mean, get lean": Body image and health behaviours of women who engage with fitspiration and clean eating imagery on Instagram. Body Image. 2022;42:25-31. doi:10.1016/j.bodyim.2022.05.003. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35644096/ 

[6] Dunn TM, Bratman S. On orthorexia nervosa: A review of the literature and proposed diagnostic criteria. Eat Behav. 2016;21:11-17. doi:10.1016/j.eatbeh.2015.12.006. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26724459/ 

[7] Dickinson KM, Watson MS, Prichard I. Are Clean Eating Blogs a Source of Healthy Recipes? A Comparative Study of the Nutrient Composition of Foods with and without Clean Eating Claims. Nutrients. 2018;10(10):1440. Published 2018 Oct 5. doi:10.3390/nu10101440. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30301131/ 

[8] Berg AC, Johnson KB, Straight CR, et al. Flexible Eating Behavior Predicts Greater Weight Loss Following a Diet and Exercise Intervention in Older Women. J Nutr Gerontol Geriatr. 2018;37(1):14-29. doi:10.1080/21551197.2018.1435433. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29494790/ 

[9] Smith CF, Williamson DA, Bray GA, Ryan DH. Flexible vs. Rigid dieting strategies: relationship with adverse behavioral outcomes. Appetite. 1999;32(3):295-305. doi:10.1006/appe.1998.0204. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10336790/ 

[10] Esposito K, Kastorini CM, Panagiotakos DB, Giugliano D. Mediterranean diet and weight loss: meta-analysis of randomized controlled trials. Metab Syndr Relat Disord. 2011;9(1):1-12. doi:10.1089/met.2010.0031. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20973675/ 

[11] Martinez-Lacoba R, Pardo-Garcia I, Amo-Saus E, Escribano-Sotos F. Mediterranean diet and health outcomes: a systematic meta-review. Eur J Public Health. 2018;28(5):955-961. doi:10.1093/eurpub/cky113. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29992229/ 

[12] Campos S, Doxey J, Hammond D. Nutrition labels on pre-packaged foods: a systematic review. Public Health Nutr. 2011;14(8):1496-1506. doi:10.1017/S1368980010003290. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21241532/ 

[13] Cox CE. Role of Physical Activity for Weight Loss and Weight Maintenance. Diabetes Spectr. 2017;30(3):157-160. doi:10.2337/ds17-0013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28848307/ 

[14] Westcott WL. Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Curr Sports Med Rep. 2012;11(4):209-216. doi:10.1249/JSR.0b013e31825dabb8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22777332/ 

[15] Panão I, Carraça EV. Effects of exercise motivations on body image and eating habits/behaviours: A systematic review. Nutr Diet. 2020;77(1):41-59. doi:10.1111/1747-0080.12575. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31449357/ 

[16] Manaker, Lauren. Can You Really Lose Weight on a McDonald's-Only Diet? It's More Complicated Than You Think. Health. 15.03.2023. https://www.health.com/mcdonalds-only-diet-tiktok-7254935

[17] Gradl-Dietsch G, Herpertz-Dahlmann B, Degenhardt F, Hebebrand J. ICD-11-Sonderserie: Fütter- und Essstörungen in der ICD-11 [Feeding and eating disorders in ICD-11]. Z Kinder Jugendpsychiatr Psychother. 2021;49(6):443-452. doi:10.1024/1422-4917/a000772. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33287577/ 

[18] Mandelli L, Draghetti S, Albert U, De Ronchi D, Atti AR. Rates of comorbid obsessive-compulsive disorder in eating disorders: A meta-analysis of the literature. J Affect Disord. 2020;277:927-939. doi:10.1016/j.jad.2020.09.003. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33065835/ 

[19] Vincente-Benito I, Ramírez-Durán MDV. Influence of Social Media Use on Body Image and Well-Being Among Adolescents and Young Adults: A Systematic Review. J Psychosoc Nurs Ment Health Serv. 2023;61(12):11-18. doi:10.3928/02793695-20230524-02. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37256748/