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Ernährung bei Haarausfall - Vorbeugende Nährstoffe für Männerhaar

Die Produkte der gesunden Ernährung bei Haarausfall

Haarausfall und Haarverlust sind weit verbreitete und ungeliebte Erscheinungen, wobei die Prävalenz bei Männern mit zunehmendem Alter steigt.


Androgene Alopezie, auch bekannt als männliche Glatzenbildung, ist die häufigste Form des Haarausfalls bei erwachsenen Männern. Dabei beginnt der Haarausfall am Haaransatz und zieht sich allmählich nach innen zurück. Danach kann es zu Haarausfall am Scheitel kommen, der zu einer hufeisenförmigen Form führt. [1]


Während sich Faktoren wie Genetik, Alter und Hormonspiegel nachweislich auf verschiedene Arten von Haarausfall auswirken, stellt die Rolle von Lebensmitteln bei Haarausfall ein dynamisches, sich entwickelndes Forschungsgebiet dar, das Möglichkeiten zur Bekämpfung von Haarausfall und zur Verbesserung der Lebensqualität bieten kann. [2]

Normaler Haarausfall

Die menschliche Kopfhaut enthält etwa 100.000 Haarfollikel. Im Rahmen des normalen Haarwachstumszyklus werden täglich 50 bis 100 dieser Haare abgeworfen. [3] Übermäßiger Haarausfall wird als Telogenes Effluvium bezeichnet und kann durch Stress, Krankheit, starken Gewichtsverlust oder nach einer Operation ausgelöst werden. [4]


Im normalen Haarwachstumszyklus bleiben die meisten Haare mehrere Jahre lang in der anagenen Wachstumsphase, bevor sie ausfallen und neue Haare nachwachsen können. Bei Haarausfall wird die Anagenphase viel kürzer, was zu dünner werdendem Haar und kahlen Stellen führt. [5] Häufige Ursachen sind genetische Faktoren, Medikamente, scharfe Haarpflegeprodukte und Störungen des Immunsystems.  


Passende Ernährung bei Haarausfall ist ein Weg, um die Gesundheit der Haare zu fördern und letztendlich kräftige und starke Haare zu erhalten.



"Essenzielle Elemente wie Proteine, Vitamine und Mineralien sind für die Bildung von gesundem Haar erforderlich. Vitamine und Mineralstoffe sind wichtig für eine normale Zellfunktion und normales Wachstum und können bei einem Mangel zu übermäßigem Haarausfall und Haarverlust führen. Lebensmittel, die reich an Vitaminen und Mikronährstoffen sind, sind eine unverzichtbare Quelle für gesundes Haar."


Dr. Andrés Eduardo Maldonado Rincón


Lebenswichtige Nährstoffe für die Haare

Die Ernährung spielt eine wichtige Rolle für die normale Funktion der Zellen und kann zu Haarausfall und übermäßigem Haarausfall beitragen, wenn die Ernährung einen Mangel an wichtigen Nährstoffen aufweist. Lebensmittel für das Haarwachstum können in Proteine, Vitamine und Mineralien unterteilt werden.

Proteine

Kollagen ist eines der am häufigsten vorkommenden Proteine im Körper und macht einen Teil der Sehnen, Bänder und der Haut aus. Es besteht zu 70 % aus der Dermis, der mittleren Hautschicht, die jede einzelne Haarwurzel enthält. Kollagen trägt zur Festigkeit und Elastizität der Haare bei und kann als Antioxidans gegen Schäden durch freie Radikale wirken. [6] Diese Eigenschaften machen Kollagen zu einem unersetzlichen Nährstoff für Haare.


Kollagen findet sich in den Knochen und im Gewebe von Tieren wie Rind, Huhn, Fisch und Schweinefleisch. Es ist eine gute Idee, diese kollagenreichen Lebensmittel für schöne Haare in die Ernährung aufzunehmen. Es ist auch als Ergänzungsmittel in Form von Pulver oder Tabletten erhältlich. 


Keratin ist ein weiterer Vertreter der Nährstoffe für die Haare, eine andere Art von Protein, das einen Teil des Haares, der Haut und der Nägel ausmacht. Eine als Haarkutikula bekannte Zellschicht nimmt das Keratin auf, was zu kräftigerem, vollerem Haar führt. Mehrere Haarprodukte und -behandlungen enthalten Keratin, das unter anderem für ein besseres Haarwachstum und -styling sorgen soll. [7]

Vitamine

 Männliche Hände halten Ampullen mit Vitaminen für den Haarwuchs

Vitamine sind von entscheidender Bedeutung für gesundes Haar und die Kenntnis bzw. Auswahl der Nahrungsmittel gegen Haarausfall. Von Vitamin A, das für die Gesundheit der Kopfhaut unerlässlich ist, bis hin zu Vitaminen des B-Komplexes wie Biotin und B12, von denen angenommen wird, dass sie eine entscheidende Rolle beim Haarwachstum spielen. Darüber hinaus erfahren Sie, wie Vitamin C das Haar vor oxidativem Stress schützt und welche Bedeutung Vitamin D für die Funktion der Keratinozyten hat, sowie die jeweiligen Nahrungsquellen.

Vitamin A - Rolle und Quellen

Vitamin A ist eine Gruppe von fettlöslichen Retinoiden, darunter Retinol, Retinal und Retinylester. Es hat verschiedene Funktionen im Körper, darunter Sehkraft, Immunfunktion und Zellwachstum.


Vitamin A trägt zur Produktion von Talg bei, einer öligen Substanz, die die Kopfhaut mit Feuchtigkeit versorgt und das Haar gesund hält. Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln kann dazu beitragen, die Gesundheit der Haare zu verbessern und somit Haarausfall zu verhindern. Zu den Lebensmitteln für Haarwachstum gehören Süßkartoffeln, Karotten, Kürbis und Spinat. [8]

B-Vitamine: Bedeutung und Bezugsquellen

Der Vitamin-B-Komplex umfasst acht wasserlösliche Vitamine, die am Zellstoffwechsel beteiligt sind. Von diesen Vitaminen spielen Biotin (B7) und Vitamin B12 vermutlich die größte Rolle für das Wachstum und die Gesundheit der Haare. Ein Mangel an Biotin und B12 wurde in klinischen Studien mit Haarausfall in Verbindung gebracht, aber die Forschungsergebnisse sind noch nicht schlüssig, so dass größere Studien erforderlich sind. [2],[9]


Zu den Quellen für B-Vitamine gehören Blattgemüse, Vollkornprodukte, Eier, Fleisch, Fisch, Nüsse und Avocados. Nahrungsergänzungsmittel, die B-Vitamine enthalten, sind ebenfalls weithin erhältlich. 

Vitamin C: Vorteile für das Haar und Quellen in der Ernährung

Vitamin C, auch bekannt als Ascorbinsäure, ist ein wasserlösliches Vitamin, das aus dem Glukosestoffwechsel stammt. Ihm wird eine Reihe von Vorteilen für die Gesundheit der Haare zugeschrieben, darunter der Schutz vor oxidativem Stress, die Verbesserung der Eisenaufnahme und die Verbesserung der Kollagensynthese. [10],[11]


Zu den Nahrungsquellen, die in eine Ernährung bei Haarausfall aufgenommen werden sollten, gehören Zitrusfrüchte, Paprika, Beeren und Tomaten

Vitamin D: Zusammenhang mit dem Haarwachstum und Quellen

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das in epidermalen Keratinozyten synthetisiert wird, also in Hautzellen, die in den Haarfollikeln Keratin absondern. [12] Lebensmittel gegen Haarausfall können dazu beitragen, die Funktion der Keratinozyten zu unterstützen und entzündungshemmende und immunregulierende Wirkungen zu entfalten. 


Vitamin D ist in fettem Fisch, angereichertem Getreide und Milchprodukten wie Milch und Joghurt enthalten. Vitamin D wird auch vom Körper synthetisiert, wenn er direktem Sonnenlicht ausgesetzt ist. 

Vitamin E: seine Wirkung und wo man es vorfindet

Vitamin E enthält ähnliche antioxidative Eigenschaften wie Vitamin C und schützt vor oxidativen Schäden durch freie Radikale. Dies trägt dazu bei, Zellschäden in den Haarfollikeln zu verringern und die Gesundheit der Kopfhaut zu verbessern. [13] Zu den Nahrungsquellen gehören Blattgemüse, Karotten, Nüsse, Eier und Olivenöl

Mineralien

Mineralstoffe wie Zink, Eisen und Selen spielen eine entscheidende Rolle bei der Erhaltung gesunder Haare, fördern das Haarwachstum und beugen Haarausfall vor. Ein Mangel an essenziellen Mineralien kann zu Haarstörungen wie Telogen Effluvium oder Alopezie führen, was unterstreicht, wie wichtig eine ausreichende Mineralienzufuhr für kräftige Haare ist.

Eisen: seine Bedeutung und vegetarische Quellen

Lebensmittel mit hohem Eisengehalt für gesunde Haare

Eisenmangel ist der weltweit am häufigsten auftretende Nährstoffmangel und kann bei bestimmten Bevölkerungsgruppen zu Haarausfall führen, obwohl die Forschung noch nicht abgeschlossen ist. [14]


Eisen ist ein wichtiger Mineralstoff für viele lebenswichtige Körperfunktionen, unter anderem für die Produktion von Hämoglobin, einem Protein, das in den roten Blutkörperchen enthalten ist. Hämoglobin transportiert Sauerstoff zu verschiedenen Geweben im Körper, darunter auch zu Zellen, die für das Haarwachstum verantwortlich sind. [15]


Eisen kann aus tierischen Produkten, einschließlich Leber, rotem Fleisch und Austern, gewonnen werden. Zu den Lebensmitteln, die gegen Haarausfall bei Vegetariern helfen können, gehören Tofu, dunkle Schokolade, Spinat, Kürbiskerne und Linsen.

Zink: warum es wichtig ist und wo man es herbekommt

Auswahl Lebensmittel mit Zink als Nährstoff für Haare

Zink ist ein essenzielles Spurenelement mit wichtigen Funktionen im Körper, darunter Immunfunktion, DNA-Synthese und Wundheilung. [16] Zinkmangel kann vielschichtig sein und durch übermäßigen Getreidekonsum, mangelnden Fleischkonsum und Anorexia nervosa entstehen.


Zink kann sich positiv auf den Haarausfall auswirken, da es an der Verstoffwechselung anderer wichtiger Spurenelemente und Mineralien beteiligt ist, die für die Gesundheit der Haare verantwortlich sind, darunter Eisen und Vitamin E. [17] 


Zu den Nahrungsquellen dieses Nährstoffs für die Haare gehören Fleisch, Fisch, Samen, Bohnen, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte

Selen: seine Rolle und seine Quellen in der Ernährung

Produkte als Quelle von Selen als Nahrungsmittel gegen Haarausfall

Selen ist ein weiteres essentielles Spurenelement, das an der Synthese von mehr als 35 Proteinen mit verschiedenen wichtigen Funktionen im Körper beteiligt ist. Ein Mangel kann als Folge eines niedrigen Geburtsgewichts und unzureichender Bodenbedingungen im Wohnsitzland auftreten.


Einige dieser Proteine haben antioxidative Eigenschaften und können die Gesundheit der Haare durch Verringerung von oxidativem Stress und Schäden verbessern. [18


Zu Essen gegen Haarausfall, das Selen enthält, gehören Fleisch, Eier, Pilze, Haferflocken, Spinat, Linsen und Milchprodukte, einschließlich Käse und Milch


Der Verzehr von Sonnenblumenkernen für gesunde Haare und von Paranüssen gegen Haarausfall sind zwei Möglichkeiten, die Selenzufuhr zu verbessern und kräftige Haare zu fördern.

Beachtliche Lebensmittel für gesunde Haare

Man sollte sich auf die unten aufgeführten Lebensmittel konzentrieren, wenn man analysiert, was man gegen Haarausfall essen sollte. Jede dieser Lebensmittelgruppen bietet eine gute Auswahl an wichtigen Nährstoffen für die Haare.

Omega-3-Fettsäuren

Lebensmittel mit hohem Gehalt an Omega-3-Fettsäuren für das Haarwachstum

Omega-3-Fettsäuren bestehen aus drei Hauptarten von Fettsäuren, nämlich Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Der Verzehr von Omega-3-Fettsäuren bietet eine Reihe von bekannten gesundheitlichen Vorteilen, darunter die Verringerung von Entzündungen, die Verbesserung der kognitiven Fähigkeiten, die Verbesserung der Herzgesundheit und den Schutz vor verschiedenen chronischen Erkrankungen. Die Forschung ist noch nicht abgeschlossen, aber der Verzehr von Omega-3-Fettsäuren kann das Haarwachstum durch Verbesserungen in der anagenen Wachstumsphase des Haarzyklus fördern. [19]


Zu den Quellen für Omega-3-Fettsäuren für starke Haare gehören fetter Fisch wie Lachs, Makrele, Thunfisch und Sardinen. Andere Lebensmittel für das Haarwachstum sind Nüsse, Samen, Pflanzenöle und Avocados

Grünes Blattgemüse

Grünes Blattgemüse ist reich an nützlichen Nährstoffen wie Eisen, Folsäure, Vitamin A und Vitamin C, die alle in ausreichender Menge verzehrt eine positive Rolle bei Haarausfall spielen können. 


Eine große Auswahl an grünem Blattgemüse als Teil einer Ernährung bei Haarausfall umfasst Brokkoli, Spinat, Grünkohl, Rosenkohl und Kohlgemüse. [20]

Beeren

Beeren sind sehr nahrhaft und bieten eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen für die Haut und Nährstoffe für die Haare. [21] Sie enthalten große Mengen an Antioxidantien, die dazu beitragen, die Haarfollikel vor Schäden durch freie Radikale zu schützen. 


Vitamin C ist eines der wichtigsten wasserlöslichen Vitamine in Beeren, mit antioxidativen Eigenschaften, die auch zur Verbesserung der Kollagensynthese und zur Verbesserung der Eisenaufnahme aus der Nahrung beitragen. [10],[11] 


Zu den beliebten Beeren gehören Erdbeeren, Himbeeren, Brombeeren und Heidelbeeren

Nüsse und Saaten

Nüsse und Saaten für die Gesundheit und das Wachstum der Haare

Nüsse sind praktische Snacks, die eine große Menge an nützlichen Nährstoffen enthalten, die die Gesundheit und das Wachstum der Haare fördern können. Dazu gehören verschiedene B-Vitamine, Vitamin E, Zink, Selen und Omega-3-Fettsäuren. [22] Neben der Haargesundheit haben Nüsse noch eine Reihe weiterer Vorteile, wie z. B. die Verringerung von Entzündungen und ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen. [23]


Mandeln sind gesund für die Haare: Eine Unze Mandeln deckt 48 % des täglichen Bedarfs an Vitamin E. [24] Andere Nussquellen sind Walnüsse, Haselnüsse, Cashewnüsse und Paranüsse gegen Haarausfall.


Samen enthalten weniger Kalorien und eine Vielzahl von Nährstoffen, darunter Vitamin E, B-Vitamine, Zink und Selen. Sonnenblumenkerne liefern eine große Menge an Vitamin E und B-Vitaminen, während andere Samen, wie Leinsamen und Chiasamen, Omega-3-Fettsäuren liefern. [25]

Vollkorn

Vollkorngetreide ist ein weltweites Grundnahrungsmittel, das einen großen Teil der Ernährung bei Haarausfall ausmachen kann. Es besteht aus drei Teilen, nämlich der Kleie, dem Keim und dem Endosperm. Diese sind reich an B-Vitaminen, Eisen, Zink, Magnesium und Phosphor. 


Zu den Vollkorn-Lebenmitteln speziell für das Haarwachstum gehören Hafer, Vollkornweizen, Roggen, Buchweizen, Weizenschrot, Hirse, Gerste, Dinkel und Quinoa.


Die Verwendung von Haferflocken für die Haare, insbesondere bei der Behandlung von Haarausfall, kann eines der natürlichen Mittel gegen Haarausfall sein, das die Gesundheit der Kopfhaut und die Blutzirkulation verbessert. [26]

Sojaprodukte

Sojaprodukte wie Sojabohnen enthalten Spermizid, eine Substanz, die die anagene Wachstumsphase im Haarfollikelzyklus verlängern kann. [27] Die längere Anagenphase erhöht die Länge der Haarfollikel und verbessert das Haarwachstum und die Gesundheit. [28]

Weitere Soja-Lebensmittel für gesunde Haare sind Tofu, Tempeh, Edamame und Sojamilch.

Was nicht essen bei Haarausfall

 Ein Vektorbild des Konzepts Was nicht essen bei Haarausfall

Eine Ernährung bei Haarausfall sollte eine große Vielfalt der oben aufgeführten Lebensmittel enthalten. Der Verzehr der folgenden Lebensmittelgruppen sollte auf ein Minimum beschränkt oder ganz vermieden werden, da es sich dabei um Essen handelt, das gegen Haarausfall wirken kann.

Süße Leckereien

In kleinen Mengen ist Zucker als Teil einer ausgewogenen Ernährung in Ordnung. Zuckerhaltige Leckereien sind sehr schmackhaft, so dass es schwer ist, sie verantwortungsbewusst zu konsumieren. Zu viel davon kann jedoch zu Gewichtszunahme und Typ-2-Diabetes führen und das Risiko für verschiedene Krankheiten erhöhen. 


Im Hinblick auf die Haargesundheit kann ein zu hoher Zuckerkonsum die Produktion von fortgeschrittenen Glykationsendprodukten (AGEs) auslösen, die den Abbau von Proteinen im Körper verursachen. [29] Dieser Abbau wichtiger Proteine für die Haargesundheit, wie Kollagen und Keratin, kann zu Haarausfall beitragen und eine Rolle bei der Hautalterung spielen.


Zu den zuckerhaltigen Leckereien, die man einschränken oder vermeiden sollte, gehören Backwaren, Limonade, Energydrinks, Süßigkeiten und Schokolade.

Fisch mit hohem Quecksilbergehalt

Fettfische wie Lachs und Makrele enthalten große Mengen an Omega-3-Fettsäuren, die sich, wie bereits erwähnt, nachweislich positiv auf die Gesundheit der Haare auswirken. Es sollte darauf geachtet werden, dass andere Fischarten, die als quecksilberreiche Fische bekannt sind, nicht in großen Mengen verzehrt werden. Diese enthalten große Mengen Quecksilber, ein Schwermetall, das bei hohem Verzehr gesundheitsschädliche Auswirkungen hat. Dazu gehören Müdigkeit, Schlaflosigkeit, Depressionen und Haarausfall. [30]


Zu den Fischen mit hohem Quecksilbergehalt, die man als Essen gegen Haarausfall meiden sollte, gehören Schwertfisch, Hai, Königsmakrele, bestimmte Arten von Thunfisch und Ziegelfisch.

Alkoholische Getränke

Zwar besteht kein direkter Zusammenhang zwischen Alkohol und Haarausfall, doch kann regelmäßiger starker Alkoholkonsum zu Dehydrierung, Nährstoffmangel und einer verminderten Proteinaufnahme führen, was sich alles negativ auf die Gesundheit der Haare auswirken kann. [31],[32]


Zu den Nährstoffdefiziten bei hohem Alkoholkonsum gehören Zink, Eisen und Biotin. Zu den gängigen alkoholischen Getränken gehören Spirituosen, Biere, Weine und Apfelwein.

Diät-Lebensmittel zur Gewichtsabnahme

Diätlebensmittel zur Gewichtsreduzierung enthalten zwar weniger Kalorien, aber oft auch eine Vielzahl von Nährstoffen, die zu gesundem Haar und gesunder Haut beitragen. Eine kalorienarme Diät, bei der die meisten Mahlzeiten Lebensmittel enthalten, die zur Gewichtsreduzierung dienen, kann zu Nährstoffmangel und Haarausfall oder übermäßigem Haarausfall führen. 


Eine ausreichende Zufuhr von Proteinen, Vitaminen und Mineralien sollte bei einer Ernährung für gesunde Haare an erster Stelle stehen. 

Lebensmittel für gesundes Haar und zur Vorbeugung von Haarausfall bei Vegetariern

Lebensmittel für Vorbeugung von Haarausfall bei Vegetariern

Eine vegetarische oder vegane Ernährung hat keinen direkten Einfluss auf Haarausfall. Dennoch kann es ein höheres Risiko für Nährstoffmängel bedeuten, wenn nicht auf die richtige Zufuhr von Lebensmitteln für Haare geachtet wird.


Viele der oben genannten Vitamine und Mineralstoffe sind hauptsächlich in Tierprodukten enthalten, was es für Vegetarier schwieriger macht, die richtige tägliche Zufuhr zu erreichen. Vegetarier können trotzdem eine gute Ernährung bei Haarausfall einhalten, so dass Haarausfall bei Vegetariern durch die vegetarische Ernährung eher ungewöhnlich ist, wenn sie die richtigen Maßnahmen ergreifen. 

Gewährleistung einer ausgewogenen Ernährung zur Vermeidung von Nährstoffmangel

Da viele der für Haare wichtigen Nährstoffe hauptsächlich in Fleisch- und Fischprodukten enthalten sind, ist die Vorbeugung von Nährstoffmangel und Haarausfall als Vegetarier mit mehr Aufwand verbunden, kann aber durch eine ausgewogene Aufnahme der richtigen Lebensmittelgruppen erreicht werden.


Man sollte sich auf den Verzehr von sehr nahrhaften Eiweißquellen wie Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Tofu und Tempeh konzentrieren. Ein großer Teil der täglichen Aufnahme sollte aus nährstoffreichem Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Eiern und Milchprodukten wie Milch, Käse und Eiern bestehen. 


Hochwirksame Multivitamine und Omega-3-Präparate können eine Möglichkeit sein, neben einer ausgewogenen Ernährung eine ausreichende tägliche Zufuhr zu gewährleisten. Es sollte darauf geachtet werden, dass eine übermäßige Einnahme vermieden wird, d. h. es sollte zunächst ein Arzt konsultiert werden, um den individuellen Bedarf zu ermitteln.

Haben Vegetarier ein höheres Risiko für Haarausfall als Nicht-Vegetarier?

Es gibt kaum Beweise für einen direkten Zusammenhang zwischen einer vegetarischen Ernährung und Haarausfall. Während tierische Produkte eine einfachere Möglichkeit darstellen, eine angemessene Nährstoffzufuhr zu gewährleisten, kann eine vegetarische Ernährung die richtigen Nahrungsmittel gegen Haarausfall bieten, wenn sie richtig organisiert ist. [33]


Probleme können auftreten, wenn man auf eine vegetarische Ernährung umstellt und ganze Lebensmittelgruppen weglässt, ohne zu wissen, wie man sie wirksam ersetzen kann. 

Spezielle Lebensmittel zur Förderung der Haargesundheit für Vegetarier

Die folgenden Lebensmittel für Haare sollten Teil einer ausgewogenen Ernährung bei Haarausfall für Vegetarier sein, die ihr Haarwachstum und ihren allgemeinen Gesundheitszustand verbessern wollen.


Schlussfolgerung

Mehrere Proteine, Vitamine und Mineralstoffe spielen möglicherweise eine wichtige Rolle im Haarfollikelzyklus und beeinflussen die Haargesundheit und den Haarausfall. Die Rolle der Behandlung von Haarausfall mit Ernährungsstrategien ist ein dynamischer und sich noch entwickelnder Forschungsbereich, in dem weitere Studien erforderlich sind, bevor endgültige Schlussfolgerungen zu einigen Nährstoffen gezogen werden können. 


Die Aufnahme bestimmter Lebensmittel für das Haarwachstum in eine ausgewogene Ernährung kann eine Möglichkeit sein, die Gesundheit von Haar und Kopfhaut zu verbessern und damit Haarausfall und Haarausfall zu verringern. Auch wenn kein direkter Zusammenhang zwischen Vegetarismus und Haarausfall besteht, sollte darauf geachtet werden, dass die weggelassenen Lebensmittelgruppen angemessen ersetzt werden, um eine ausreichende Zufuhr von essenziellen Proteinen, Vitaminen und Mineralien zu gewährleisten. 

Lesen Sie mehr:

Quellen

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