Hoher Cholesterinspiegel: Liste der verbotenen Lebensmittel

Erhöhte Cholesterinwerte betreffen über die Hälfte aller Erwachsenen in Deutschland und erhöhen das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall. Es sind nicht immer Medikamente notwendig. Mit der richtigen Ernährung bei zu hohem Cholesterin können Sie Ihre Werte auf natürliche Weise verbessern. 

In diesem Artikel erfahren Sie:

• Was ist der Unterschied zwischen "gutem" HDL- und "schlechtem" LDL-Cholesterin?
• Ab welchen Werten sollten Sie bei Ihrem Cholesterinspiegel aktiv werden?
• Was Sie bei hohem Cholesterin nicht essen sollten
• Welche gesunden Alternativen senken Ihr Cholesterin auf natürliche Weise?
• Welches Obst hat eine cholesterinsenkende Wirkung?
• Welche Öle sind bei erhöhtem Cholesterin zu empfehlen?
• Wie schnell können Sie Ihren Cholesterinspiegel durch Ernährung senken?
• Welche Fleisch- und Wurstsorten sind bei hohem Cholesterin noch erlaubt?
• Können Omega-3-Fettsäuren den Cholesterinspiegel senken?
• Ist ein zu hoher HDL-Spiegel auch problematisch?

Welches Cholesterin gibt es und wie viel ist normal?

Cholesterin begleitet uns täglich - doch nicht jedes Cholesterin ist gleich. In unserem Blut schwimmen mehrere Arten, die bekanntesten und wichtigsten sind HDL und LDL. Diese Abkürzungen hören Sie sicher bei jeder Blutuntersuchung, aber was steckt dahinter?

LDL-Cholesterin gilt als der Bösewicht in unserem Blut. Diese Fettmoleküle lagern sich mit der Zeit an Ihren Gefäßwänden ab und verengen sie - der Startschuss für Herzprobleme. Wer kennt nicht die verstopften Rohre in alten Häusern? Ähnlich verhält sich das LDL in unseren Adern. [1] Und genau dieses Cholesterin wollen wir mit unserer Ernährung senken.

HDL-Cholesterin spielt dagegen die Rolle des Helden. Es sammelt überschüssiges Cholesterin ein und transportiert es zur Leber zurück, wo es abgebaut wird. Denken Sie an eine Reinigungskraft, die ständig durch Ihre Blutbahnen fegt und aufräumt. [2]

LDL-Cholesterin (das "schlechte"):

• Optimal: Unter 100 mg/dl (3,4 mmol/l)
• Grenzwertig: 130-159 mg/dl
• Bedenklich: Ab 160 mg/dl
• Alarmierend: Ab 190 mg/dl [3]

HDL-Cholesterin (das "gute"):

• Männer sollten über 40 mg/dl (1 mmol/l) liegen
• Frauen brauchen noch etwas mehr: mindestens 50 mg/dl (1,3 mmol/l)
• Ideal für alle: Ab 60 mg/dl [2]

Zum Vergleich: Ein gesunder HDL-Wert wirkt wie ein Schutzschild. Je höher, desto besser.! Beim LDL gilt das Gegenteil - hier möchten Sie möglichst niedrige Werte sehen, besonders wenn Sie bereits Herzprobleme haben. [3]

Ab wann ist der Cholesterinwert zu hoch?

Über 50% der Erwachsenen in Deutschland haben laut Robert Koch-Institut erhöhte Cholesterinwerte. [2]

Wann gelten Cholesterinwerte als zu hoch? Zu hoher Cholesterinspiegel beginnt bei Werten ab 240 mg/dl (6,2 mmol/l). [3]

Experten empfehlen, ab dem 20. Lebensjahr alle 4-6 Jahre die Cholesterinwerte überprüfen zu lassen. Das Verhältnis zwischen HDL und LDL ist dabei oft aussagekräftiger als der Gesamtwert. [3]

Was sind die Folgen hoher Cholesterinwerte?

Die Notwendigkeit, den Cholesterinspiegel zu senken, ist nicht nur ein „Modetrend“, sondern ein medizinisch begründetes Ziel. Das "schlechte" LDL-Cholesterin lagert sich mit der Zeit an den Innenwänden Ihrer Blutgefäße ab. Diese Ablagerungen (Plaques) verengen die Gefäße und können zu schwerwiegenden Erkrankungen führen:

• Herzinfarkt: Wenn die Herzkranzgefäße verstopfen, stirbt Herzmuskelgewebe ab
• Schlaganfall: Blockierte Gefäße im Gehirn unterbrechen die Blutversorgung
• Periphere arterielle Verschlusskrankheit: Durchblutungsstörungen in den Beinen

Gut zu wissen: Menschen im Alter von 70-100 Jahren mit erhöhtem LDL-Cholesterin zeigten das höchste absolute Risiko für Herzinfarkte und atherosklerotische Herz-Kreislauf-Erkrankungen. [12]

Diese Lebensmittel sollten Sie bei hohem Cholesterin reduzieren

Hohe Cholesterinwerte verlangen manchmal harte Entscheidungen beim Einkaufen. Nachstehende finden Sie eine Liste cholesterinhaltiger Lebensmittel, die Sie meiden sollten, wenn Ihr Arzt/Ihre Ärztin bei Ihnen erhöhte Werte festgestellt hat:

Transfette und industriell verarbeitete Lebensmittel

• Industrielle Transfette: Halten Sie Abstand von teilweise gehärteten Pflanzenölen! Diese lauern in Backwaren vom Supermarkt, Fertiggerichten und Fast Food. Besonders problematisch: billige Frittierfette von Streetfood und Imbissbuden. [4]
• Natürliche Transfette: Kommen in geringeren Mengen in Produkten von Wiederkäuern vor (Rind, Schaf).

Gesättigte Fettsäuren

Gesättigte Fette sollten höchstens 10% Ihrer täglichen Kalorien ausmachen – bei Risikopatienten sogar nur 5-6%. Diese Fette verstecken sich in:

• Butter und Schmalz
• Vollfetter Käse und Sahne
• Fettreiche Fleischstücke
• Kokosfett
• Schokolade und Kakaobutter [4]

All diese gehören zu den verbotenen Lebensmitteln bei hohem Cholesterin, da sie den LDL-Cholesterinspiegel erhöhen und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigern können.

Verarbeitetes Fleisch und rotes Fleisch

Wurstwaren sind fettige Lebensmittel mit Cholesterin. Die Verarbeitung macht sie besonders problematisch:

• Würstchen, Bratwurst, Wiener
• Speck und Schinken
• Salami, Mortadella
• Leberwurst

Diese Produkte enthalten nicht nur gesättigte Fette und Cholesterin, sondern auch Salz, Nitrite, Hämeisen und – je nach Zubereitung – auch krebserregende Stoffe. Daher zählen sie zu den verbotenen Lebensmitteln bei hohem Cholesterin und sollten möglichst vermieden werden. 

Häufiger Verzehr von verarbeitetem Fleisch erhöht die Sterblichkeit. [5]

Frittiertes und Fast Food

Das Überbacken mit Teig und anschließendes Frittieren ist doppelt schädlich:

• Pommes frites
• Paniertes Fleisch und Chicken Nuggets
• Zwiebelringe
• Donuts und Krapfen

Zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke

Zucker erhöht zwar nicht direkt das Cholesterin, führt aber zu Übergewicht und einer Verschlechterung der Blutfettwerte. Abnehmen und die Vermeidung von zu viel Zucker kann daher ein wichtiger Schritt sein, um den Cholesterinspiegel zu senken, besonders wenn Sie übergewichtig sind. 

Typische Zuckerquellen:

• Limonaden und Cola
• Süßes Gebäck und Kuchen
• Süßigkeiten aller Art
• Gezuckerte Frühstücksflocken

Der regelmäßige Konsum zuckerhaltiger Getränke steht in Verbindung mit erhöhtem Risiko für Übergewicht, Bluthochdruck, erhöhten Triglyceridwerten und niedrigerem HDL-Cholesterin (dem "guten" Cholesterin). [6]

Vollfette Milchprodukte

Vollfette Milchprodukte sind reich an gesättigten Fettsäuren. Hierzu zählen vor allem:

• Vollmilch (3,5% Fett)
• Sahne und Crème fraîche
• Fetter Käse (über 45% F.i.Tr.)
• Butter

Raffinierte Kohlenhydrate

Weißmehlprodukte und stark verarbeitete Kohlenhydrate verschlechtern die Blutfettwerte. Der Ersatz von gesättigten Fetten durch raffinierte Kohlenhydrate kann die mit Insulinresistenz und Fettleibigkeit verbundene atherogene Dyslipidämie sogar verschlimmern: erhöhte Triglyceride, kleine LDL-Partikel und reduziertes HDL-Cholesterin. [7]

Hierzu zählen in Deutschland vor allem:

• Weißbrot und Brötchen
• Weißmehlnudeln
• Helles Gebäck
• Geschälter Reis

Lebensmittel, die den Cholesterinspiegel natürlich senken

Eine cholesterinbewusste Ernährung bedeutet nicht, auf Geschmack zu verzichten. Im Gegenteil: Die Natur bietet eine Fülle an köstlichen Lebensmitteln, die Cholesterin senken und Ihre Blutgefäße unterstützen. All diese Empfehlungen überlappen sich mit jenen des Clean Eating-Konzepts.

Pflanzenbasierte Ernährung als Cholesterinsenker

Erstaunliche Ergebnisse zeigen Studien mit pflanzlicher Ernährung: Menschen, die vegetarisch oder vegan leben (und daher eventuell besonders viele pflanzliche Cholesterinsenker essen), verzeichnen durchschnittliche Senkungen ihres Gesamtcholesterins um 7%, des LDL-Cholesterins um 10% und des Apolipoproteins B (ein Partikel im LDL und anderen arterienblockierenden Lipoproteinen) sogar um 14% im Vergleich zu Mischköstlern. [8]

Ballaststoffe

Ballaststoffe sind die heimlichen Stars einer herzgesunden Ernährung. Sie werden nach ihrer Wasserlöslichkeit klassifiziert:

Wasserlösliche Ballaststoffe senken Blutfette durch verschiedene Mechanismen. Sie finden sich in:

• Hafer und Gerste
• Hülsenfrüchten
• Äpfeln, Beeren und Zitrusfrüchten
• Flohsamenschalen [9]

Die empfohlene Tagesdosis für Ballaststoffe liegt bei 38 Gramm für Männer und 25 Gramm für Frauen zwischen 19 und 50 Jahren. Bei bestimmten chronischen Erkrankungen können andere Mengen sinnvoll sein. [9]

Unser Tipp: Starten Sie den Tag, indem Sie gesund frühstücken mit einer Portion Haferflocken, einem Esslöfel Samen und einer Portion Früchte.

Welches Öl bei hohem Cholesterin?

Nicht alle Fette sind schlecht für Ihr Cholesterin. Diese Fettquellen sollten regelmäßig auf Ihrem Speiseplan stehen:

Einfach ungesättigte Fettsäuren:

• Oliven und Olivenöl
• Avocados – cremig, sättigend und voller herzgesunder Fette
• Nüsse, besonders Mandeln und Macadamias

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren:

• Walnüsse und Leinsamen
• Fettreiche Kaltwasserfische wie Lachs, Hering und Makrele
• Rapsöl und Leinöl

Neue Proteinquellen

Machen Sie den Wechsel zu mageren Proteinen:

• Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Kichererbsen)
• Tofu und Tempeh
• Mageres Geflügel ohne Haut
• Fisch, besonders fetter Fisch mit Omega-3-Fettsäuren
• Eiklar

Superfoods für Ihr Herz

Die folgenden cholesterinsenkenden Lebensmittel haben sich als besonders wirksam erwiesen:

• Haferflocken und Haferkleie – reich an Beta-Glucanen
• Knoblauch – kann Cholesterin natürlich senken [10] 
• Kurkuma – das goldene Gewürz mit entzündungshemmender Wirkung
• Grüner Tee – enthält Catechine, die natürliche Cholesterinsenker sind
• Auberginen – enthalten das Antioxidans Nasunin, das zur Senkung des Cholesterins beitragen könnte. [11] 

Cheatsheet für einen herzfreundlichen Einkauf

Anstatt sich auf das zu konzentrieren, was Sie nicht haben dürfen, freuen Sie sich auf die neuen spannenden, gesunden cholesterinarmen Lebensmittel.  Mit etwas Experimentierfreude finden Sie schnell neue Lieblingsgerichte, die Ihrem Herzen und Ihrem Gaumen gleichermaßen schmeicheln.

Unser Spickzettel für Ihren nächsten Einkauf lässt ihr Herz höher schlagen, ohne den Gaumen zu frustrieren: 

Gut zu wissen: Ernährungskonzepte wie die Dash Diät wurden speziell entwickelt, um Bluthochdruck zu senken, werden aber auch genutzt, um Cholesterinwerte zu senken.

Häufig gestellte Fragen

Wenn es um das Ziel geht, Cholesterin natürlich mit der Ernährung zu senken, kommen viele spezifische Fragen ins Spiel:

Welches Obst baut Cholesterin ab?

Äpfel, Beeren und Zitrusfrüchte sind besonders effektiv beim Abbau von Cholesterin dank ihrer löslichen Ballaststoffe und Antioxidantien. Auch Avocados senken nachweislich das LDL-Cholesterin durch ihre ungesättigten Fettsäuren. [15] 

Wie schnell kann man den Cholesterinspiegel senken?

Bei konsequenter Ernährungsumstellung kann man bereits nach wenigen Wochen messbar das Cholesterin auch ohne Medikamente natürlich senken. Wenn Sie diese Umstellung mit Medikamenten gegen hohes Cholesterin kombinieren, sinkt er noch schneller.

Wie viel Cholesterin darf man pro Tag zu sich nehmen?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, die tägliche Cholesterinaufnahme auf maximal 300 mg zu begrenzen. Bei bereits erhöhten Werten sollten es unter 200 mg sein.

Wie hoch darf der Cholesterinwert maximal sein?

Ein Gesamtcholesterin unter 200 mg/dl gilt als optimal. Bei leicht erhöhtem Cholesterin (200-239 mg/dl) sollten bereits erste Maßnahmen ergriffen werden, um die Werte zu normalisieren.

Welches Fleisch kann man bei zu hohem Cholesterinspiegel essen?

Mageres Geflügel ohne Haut (Huhn, Pute) sowie Wild sind beim Essen bei hohem Cholesterin die bessere Wahl. Begrenzen Sie rotes Fleisch und wählen Sie im Idealfall mehr pflanzliche Proteine.

Welche Wurstsorten sind bei hohem Cholesterinspiegel geeignet?

Grundsätzlich sollten Wurstwaren stark reduziert werden. Am besten geeignet sind magere Sorten wie Geflügelwurst, magerer Schinken ohne Fettrand und vegetarische Alternativen.

Senkt Omega-3 den Cholesterinspiegel?

Ja, Omega-3-Fettsäuren wirken positiv auf Ihr Blutfettbild. Die drei Hauptformen sind ALA (in Leinsamen und Walnüssen), sowie EPA und DHA (in Fisch und Algen). Obwohl ALA vom Körper nur begrenzt umgewandelt werden kann, sind EPA und DHA direkt verfügbar und besonders wirksam. [16]

Am stärksten senken Omega-3-Fettsäuren die Triglyceride – um bis zu 30% bei erhöhten Werten. Das "gute" HDL-Cholesterin wird leicht erhöht, wobei die Wirkung auf das LDL-Cholesterin minimal ist. Diese Kombination verbessert insgesamt Ihr Lipidprofil und reduziert das Risiko für Herzerkrankungen. [16]

Sind Milchprodukte bei einem hohen Cholesterinspiegel schädlich?

Vollfette Milchprodukte können die Cholesterinwerte negativ beeinflussen. Greifen Sie zu fettarmen Varianten (unter 1,5% Fett) oder pflanzlichen Alternativen wie Hafer-, Mandel- oder Sojamilch.

Sollten sich nur ältere Menschen darum kümmern, den Cholesterinspiegel zu senken? 

Überraschenderweise nein. Eine Studie belegt, dass erhöhte Cholesterinwerte auch bei jungen Erwachsenen mit einem höheren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden sind. Umgekehrt zeigt sich: Junge Erwachsene, die ihre Cholesterinwerte senken, können ihr Risiko deutlich reduzieren. [13]

Kann auch zu viel "gutes" Cholesterin schädlich sein?

Ja. Sehr hohe HDL-Werte werden bei Männern – nicht aber bei Frauen – mit einem erhöhten Risiko für allgemeine und kardiovaskuläre Sterblichkeit in Verbindung gebracht. [14]

Fazit

Cholesterin ist ein beeinflussbarer Risikofaktor. Mit der richtigen Ernährung gegen Cholesterin, regelmäßiger Bewegung und bei Bedarf mit Medikamenten können Sie Ihre Werte verbessern und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen deutlich senken.

Die Investition in gesunde Cholesterinwerte zahlt sich aus – mit jedem Schritt in die richtige Richtung schützen Sie Ihr Herz und gewinnen wertvolle, gesunde Lebensjahre.

Lesen Sie mehr:

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Quellen:

1. Elshourbagy NA, Meyers HV, Abdel-Meguid SS. Cholesterol: the good, the bad, and the ugly - therapeutic targets for the treatment of dyslipidemia. Med Princ Pract. 2014;23(2):99-111. DOI: 10.1159/000356856

2. InformedHealth.org [Internet]. Cologne, Germany: Institute for Quality and Efficiency in Health Care (IQWiG); 2006-. Overview: High cholesterol. [Updated 2022 Feb 7]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279318/ 

3. Rena Goldman and Catherine Clark. The Recommended Cholesterol Levels by Age. Healthline. 24.08.2021 https://www.healthline.com/health/high-cholesterol/levels-by-age#adults 

4. Janapala US, Reddivari AKR. Low Cholesterol Diet. [Updated 2023 May 1]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551722/

5. Rohrmann S, Linseisen J. Processed meat: the real villain?. Proc Nutr Soc. 2016;75(3):233-241. DOI: 10.1017/S0029665115004255

6. Bortsov AV, Liese AD, Bell RA, et al. Sugar-sweetened and diet beverage consumption is associated with cardiovascular risk factor profile in youth with type 1 diabetes. Acta Diabetol. 2011;48(4):275-282. doi: 10.1007/s00592-010-0246-9

7. Siri-Tarino PW, Sun Q, Hu FB, Krauss RM. Saturated fat, carbohydrate, and cardiovascular disease. Am J Clin Nutr. 2010;91(3):502-509. doi: 10.3945/ajcn.2008.26285

8. Julie Corliss. Vegetarian and vegan diets may lower cholesterol levels. Harvard Health Publishing. 01.09.2023 https://www.health.harvard.edu/heart-health/vegetarian-and-vegan-diets-may-lower-cholesterol-levels

9. Soliman GA. Dietary Fiber, Atherosclerosis, and Cardiovascular Disease. Nutrients. 2019;11(5):1155. Published 2019 May 23. DOI: 10.3390/nu11051155

10. Sun YE, Wang W, Qin J. Anti-hyperlipidemia of garlic by reducing the level of total cholesterol and low-density lipoprotein: A meta-analysis. Medicine (Baltimore). 2018;97(18):e0255. doi: 10.1097/MD.0000000000010255

11. Fumio KAYAMORI and Kiharu IGARASHI. Effects of Dietary Nasunin on the Serum Cholesterol Level in Rats. Faculty of Agriculture, Yamagata University, Tsuruoka-shi, Yamagata 997, Japan. 09.08.1993. https://www.kinkiagri.or.jp/CropFFF/vegetables/Pdf/nasunin3.pdf

12. Mortensen MB, Nordestgaard BG. Elevated LDL cholesterol and increased risk of myocardial infarction and atherosclerotic cardiovascular disease in individuals aged 70-100 years: a contemporary primary prevention cohort. Lancet. 2020;396(10263):1644-1652. DOI: 10.1016/S0140-6736(20)32233-9

13. Jeong SM, Choi S, Kim K, et al. Effect of Change in Total Cholesterol Levels on Cardiovascular Disease Among Young Adults. J Am Heart Assoc. 2018;7(12):e008819. Published 2018 Jun 13. DOI: 10.1161/JAHA.118.008819

14. Liu C, Dhindsa D, Almuwaqqat Z, Sun YV, Quyyumi AA. Very High High-Density Lipoprotein Cholesterol Levels and Cardiovascular Mortality. Am J Cardiol. 2022;167:43-53. DOI: 10.1016/j.amjcard.2021.11.041

15. Wang L, Tao L, Hao L, et al. A Moderate-Fat Diet with One Avocado per Day Increases Plasma Antioxidants and Decreases the Oxidation of Small, Dense LDL in Adults with Overweight and Obesity: A Randomized Controlled Trial. J Nutr. 2020;150(2):276-284. DOI: 10.1093/jn/nxz231

16. Shearer GC, Savinova OV, Harris WS. Fish oil -- how does it reduce plasma triglycerides?. Biochim Biophys Acta. 2012;1821(5):843-851. doi: 10.1016/j.bbalip.2011.10.011