Vitamine für die Potenz: Die richtige Ernährung für bessere Leistung im Bett

Die Aufrechterhaltung einer gesunden Sexualfunktion bei Männern ist entscheidend für das allgemeine Wohlbefinden, denn sie wirkt sich positiv auf die körperliche Gesundheit aus, indem sie das kardiovaskuläre Risiko senkt und die Immunität verbessert, auf die emotionale Gesundheit, indem sie das Selbstwertgefühl stärkt und Stress abbaut, und auf die Intimität in einer Beziehung, welche wesentlich zur Lebenszufriedenheit und zum Glück beiträgt.

Eine hochwertige Ernährung ist wichtig für die sexuelle Gesundheit, und Vitamine spielen eine besonders bedeutende Rolle bei der Steigerung der Potenz ganz ohne Medikamente. Deshalb greifen viele Menschen zu Nahrungsergänzungsmitteln für die Potenz, um Probleme mit der sexuellen Leistungsfähigkeit zu lösen.

"Die Behauptung, dass bestimmte Vitamine die Potenz direkt steigern, ist vielleicht etwas übertrieben. Vitamine und Mineralstoffe sind zwar wichtig für die allgemeine Gesundheit, einschließlich der sexuellen Gesundheit, aber es ist wichtig zu wissen, dass ihre Vorteile oft Teil eines umfassenderen Bildes von guter Ernährung und Gesundheit sind. Außerdem sind die meisten Auswirkungen der Ernährung auf die sexuelle Gesundheit komplex und betreffen mehrere Körpersysteme." 

Dr. Andrés Eduardo Maldonado Rincón

Überblick über Vitamine und ihre Rolle für die sexuelle Funktion

Vitamine sind Mikronährstoffe [3]. Sie spielen eine wichtige Rolle bei zahlreichen Prozessen, die im menschlichen Körper ablaufen. Deshalb kann ein Mangel an einem einzigen Vitamin zu zahlreichen gesundheitlichen Problemen führen.

Warum sind Vitamine so wertvoll für den Körper?

Viele wichtige Funktionen im menschlichen Körper erfordern einen optimalen Vitaminspiegel. Dazu gehören:

• Wachstum und Entwicklung 
• Stoffwechsel 
• Immunfunktion 
• Reparatur und Wartung 
• Prävention von chronischen Krankheiten

Was ist der Zusammenhang zwischen Vitaminmangel und sexueller Dysfunktion?

Ein optimaler Vitaminspiegel ist für die sexuelle Gesundheit und Funktion von unschätzbarem Wert. Sie spielen eine Rolle bei der Vorbeugung von Entzündungen, bei der Aufrechterhaltung des hormonellen Gleichgewichts und bei der Gesundheit von Gefäßen und Nerven. Kein Wunder, dass ein langfristiger Vitaminmangel zu sexueller Dysfunktion führen kann. Der beste Weg, dem vorzubeugen, ist eine ausreichende Zufuhr von Vitaminen durch eine ausgewogene Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel. [4].

Welche Vitamine können die Potenz steigern?

Viele wichtige Mineralien und Vitamine für die Sexualität können zu einer besseren Potenz bei Männern beitragen. Aber welche Vitamine wirken am besten bei Erektionsstörung? 

Hier ist die Antwort:

Vitamin A für gesunde Schleimhäute 

Vitamin A trägt zur Gesunderhaltung der Schleimhäute im Genitalbereich bei. Ein Mangel führt oft zu Trockenheit und Reizungen, die beim Geschlechtsverkehr unangenehm sind.

Vitamin B12 zum Schutz vor Nervenschäden

Vitamin B12 spielt eine Rolle in der Sexualität, denn Nervenschäden, die durch einen Vitamin-B12-Mangel entstehen, können zu Schwierigkeiten mit der sexuellen Funktion, der Libido und Erektionsstörungen führen. [5]

Vitamin C zum Schutz von Zellen und Geweben 

Vitamin C schützt vor Schäden an Zellen und Geweben, die durch oxidativen Stress verursacht werden. Ein niedriger Spiegel dieses Vitamins kann bei Männern zu einer niedrigen Spermienzahl und -beweglichkeit beitragen [8].

Die Rolle von Vitamin D für die Potenz

Es besteht ein enger Zusammenhang zwischen einem optimalen Spiegel an Vitamin D und der Potenz. [6] ED und vor allem eine beeinträchtigte Durchblutung des Penis werden mit Vitamin-D-Mangel in Verbindung gebracht.

Der Zusammenhang zwischen Vitamin D und Testosteron ist immer noch Gegenstand laufender Forschungen. Einige Studien deuten zwar auf einen Zusammenhang hin, aber es ist nicht endgültig bewiesen, dass eine Vitamin-D-Supplementierung immer einen signifikanten Einfluss auf den Testosteronspiegel hat. [15]

Vitamin E und Potenz

Vitamin E ist ein weiteres Antioxidans, das für die Erhaltung gesunder Blutgefäße wichtig ist. Neben der Bedeutung von Vitamin E für die Potenz haben Studien auch seine Auswirkungen auf die Beweglichkeit und Lebensfähigkeit von Spermien gezeigt. Die Einnahme von Vitamin-E-Präparaten kann dazu beitragen, Spermien vor Schäden durch oxidativen Stress während der Spermienentstehung zu schützen, indem die natürlichen antioxidativen Prozesse des Körpers aufrechterhalten werden. [7].

Zink für Potenz

Die Wirkung von Zink auf die Potenz ist gut bekannt. Zink fördert einen gesunden Testosteronspiegel [9]. Durch Testosteronsteigerung verbessert Zink den Sexualtrieb. Zink trägt auch zur Gesundheit der Prostatadrüse bei. 

Eine häufige Frage ist: Wieviel Zink ist für die Potenz optimal? Das hängt von mehreren Faktoren ab. Im Allgemeinen liegt die empfohlene tägliche Zinkzufuhr für erwachsene Männer bei 11 mg [16].

Doppelte Wirkung von Omega-3 auf die Potenz

Bemerkenswert ist die Wirkung von Omega-3-Fettsäuren auf die Potenz. Die positive Wirkung auf die Durchblutung und die Verringerung von Entzündungen sind essenziell für eine optimale sexuelle Funktion [10].

Omega-3-Fettsäuren tragen nicht nur zur Verbesserung der Erektionsfähigkeit bei Männern bei. Sie können auch die allgemeine sexuelle Zufriedenheit verbessern und Symptome von Depressionen im Zusammenhang mit sexueller Dysfunktion verringern.

Zwischenwirkung von Magnesium auf die Potenz

Die Einnahme von Magnesium für die Potenz kann die sexuelle Funktion verbessern, indem es den Blutfluss im Genitalbereich erhöht. Außerdem hilft es, Stress und Ängste abzubauen, zwei Faktoren, die zu sexueller Dysfunktion beitragen [11].

L-Arginin – kein Vitamin, sondern eine essentielle Aminosäure

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Einnahme von L-Arginin-Präparaten die Erektionsfähigkeit von Männern mit leichter bis mittelschwerer erektiler Dysfunktion verbessern kann. L-Arginin ist eine Aminosäure, die dazu beiträgt, die Blutgefäße zu entspannen und den Blutfluss im Körper zu verbessern. Daher kann L-Arginin Männern helfen, indem es den Blutfluss im Genitalbereich erhöht und so die Erektionsfähigkeit verbessert [12].

Folsäure für bessere Spermienqualität

Folsäure kann zur Verbesserung der männlichen Fruchtbarkeit beitragen, indem sie die Spermienqualität verbessert und die Spermienzahl erhöht [13]. In einigen Studien wurde Folsäure auch mit einer Verbesserung der erektilen Dysfunktion in Verbindung gebracht.

Welche Lebensmittel sind reich an diesen Vitaminen und Nährstoffen?'

Die meisten Vitamine für Potenz kommen auf natürliche Weise in verschiedenen Lebensmitteln vor. Hier ist ein kurzer Überblick über die besten natürlichen Quellen für jedes Vitamin, die als potenzsteigernde Lebensmittel dienen:

Lebensmittel mit Vitamin A

Tierische Leber ist einer der konzentriertesten natürlichen Vitamin-A-Lieferanten, insbesondere Rinderleber. 

Fettige Fische wie Lachs und Thunfisch enthalten ebenfalls beachtliche Mengen an Vitamin A. 

Milchprodukte wie Milch, Käse und Joghurt tragen zur Vitamin-A-Aufnahme bei, wobei eine Tasse Vollmilch einen beträchtlichen Anteil ausmacht. 

Eier, sowohl das Eigelb als auch das Eiweiß, enthalten ebenfalls Vitamin A. 

Orangefarbenes und gelbes Gemüse wie Süßkartoffeln, Karotten und Butternusskürbis haben einen hohen Gehalt an Beta-Carotin, einer Vorstufe von Vitamin A. 

Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl und Blattkohl sind ebenfalls ausgezeichnete Quellen.

Wo findet man Vitamin B3?

Zu den Lebensmitteln, die reich an Vitamin B3, auch bekannt als Niacin, sind, gehören verschiedene Fleischsorten wie Rind, Schwein und Huhn. Eine Portion gekochtes Rindfleisch (100 g) enthält zum Beispiel 5,8 mg Vitamin B3 [17].

Fisch, speziell Thunfisch und Lachs, sind ebenfalls gute Niacinquellen.

Außerdem liefern Pilze wie Shiitake und Portobello eine beachtliche Menge an Vitamin B3.

Hülsenfrüchte wie Erdnüsse, Linsen und Kidneybohnen sind reich an diesem wichtigen Nährstoff, ebenso wie Vollkorngetreide wie brauner Reis und Gerste.

Vitamin B12 supplementieren, um die Sexualität zu steigern

Fleischsorten wie Rind-, Hühner- und Schweinefleisch sind ausgezeichnete B12-Quellen, wobei eine Portion gekochtes Rindfleisch von 3 Unzen eine beträchtliche Menge (2,5 mg) liefert [18]. 

Meeresfrüchte, vor allem Fisch wie Lachs und Thunfisch, enthalten ebenfalls einen hohen Anteil an Vitamin B12. 

Milchprodukte, wie Milch, Joghurt und Käse, sind weitere Quellen für diesen wichtigen Nährstoff.

Eier, sowohl das Eigelb als auch das Eiweiß, tragen ebenfalls zur B12-Aufnahme bei. 

Für diejenigen, die sich pflanzlich ernähren, können angereicherte Lebensmittel wie bestimmte pflanzliche Milchalternativen, Frühstückszerealien und Nährhefen eine Vitamin-B12-Quelle sein, aber es ist wichtig, die Etiketten auf genaue Informationen zu überprüfen.

Anreicherung der persönlichen Ernährung mit Vitamin C für mehr Potenz

Die besten Vitamin-C-Quellen sind eine Vielzahl von Obst und Gemüse. 

Zitrusfrüchte wie Orangen, Grapefruits, Zitronen, Limetten und Mandarinen sind für ihren hohen Vitamin-C-Gehalt bekannt, wobei eine mittelgroße Orange einen erheblichen Teil der empfohlenen Tagesdosis enthält.

Beeren wie Erdbeeren, Himbeeren, Brombeeren und Blaubeeren sind ebenfalls hervorragende Vitamin-C-Lieferanten. 

Die tropische Kiwi liefert eine große Menge dieses Vitamins, ebenso wie Melonen. 

Unter den Gemüsesorten sind rote und grüne Paprika besonders reich an Vitamin C. Eine mittelgroße rote Paprika liefert einen beträchtlichen Prozentsatz der empfohlenen Tagesdosis.

Außerdem trägt Brokkoli, ein Kreuzblütler, erheblich zur Vitamin-C-Aufnahme bei.

Schutz der männlichen Potenz durch Vitamin-D-Supplementierung

Fisch: Nennenswerte Mengen an Vitamin D sind nur in fettem Fisch wie Lachs, Thunfisch und Makrele enthalten.

Eier und Pilze: Auch in Eigelb, Portobello und Shiitake-Pilzen ist etwas Vitamin D enthalten.

Andere Lebensmittel wie Orangensaft, Joghurt und Milch können mit Vitamin D angereichert sein.

Steigerung der Potenz durch Vitamine E-Zufuhr

Nüsse und Samen: Eine Vielzahl von Nüssen und Samen, darunter Mandeln, Sonnenblumenkerne, Haselnüsse, Pinienkerne, Erdnüsse und Walnüsse, sind ausgezeichnete Vitamin-E-Quellen. Diese Nüsse und Samen bieten eine beträchtliche Menge an Vitamin E, wobei Mandeln zum Beispiel etwa 160 % der empfohlenen Tagesdosis pro 100 Gramm liefern [19, 20].

Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl und Mangold sind ebenfalls bemerkenswerte Vitamin-E-Lieferanten.  

Verschiedene Öle, darunter Sonnenblumenöl, Distelöl und Weizenkeimöl, enthalten viel Vitamin E. Schon ein Esslöffel Weizenkeimöl deckt etwa 135 % der empfohlenen Tagesdosis [21]. 

Die Avocado, eine nährstoffreiche Frucht, enthält auch Vitamin E, das etwa 28% der empfohlenen Tagesdosis pro mittelgroße Avocado ausmacht [22]. 

Fisch: Bestimmte Fischsorten wie Lachs und Forelle enthalten ebenfalls Vitamin E, was die Versorgung mit diesem wichtigen antioxidativen Nährstoff weiter verbessert.

Versorgung mit Zink für die Potenz

Austern sind eine der reichhaltigsten Zinkquellen: 100 Gramm Dosenaustern enthalten mehr als 500% der empfohlenen Tagesdosis an Zink [23]. 

Rotes Fleisch, insbesondere Rindfleisch, liefert eine beträchtliche Menge an Zink: 100 Gramm gekochtes Rindfleisch decken etwa 34% der empfohlenen Tagesdosis [24].

Schweine- und Hühnerfleisch sind weitere Fleischquellen, die einen beachtlichen Zinkgehalt aufweisen.

Bohnen und Hülsenfrüchte, darunter Kichererbsen, Linsen und Kidneybohnen, sind pflanzliche Alternativen, die reich an Zink sind. 100 Gramm gekochte Kichererbsen decken etwa 10 % der empfohlenen Tagesdosis [25]. 

Nüsse und Samen wie Kürbiskerne, Cashewnüsse und Mandeln tragen ebenfalls zur Zinkaufnahme bei und liefern rund 51% der empfohlenen Tagesdosis pro 100 Gramm Kürbiskerne [26].

Lebensmittel mit hohem Magnesiumgehalt

Nüsse und Samen: Zu den magnesiumreichen Lebensmitteln gehören Nüsse und Samen wie Mandeln, Cashews und Kürbiskerne. 100 Gramm Mandeln decken etwa 68% der empfohlenen Tagesdosis an Magnesium [27]. 

Zartbitterschokolade ist eine weitere Quelle, denn 100 Gramm enthalten etwa 57% der empfohlenen Tagesdosis [28]. 

Hülsenfrüchte, darunter schwarze Bohnen, Kichererbsen und Linsen, tragen zur Magnesiumaufnahme bei. 100 Gramm gekochte schwarze Bohnen liefern etwa 30 % der empfohlenen Tagesdosis [29]. 

Vollkorngetreide wie brauner Reis, Quinoa und Hafer sind ebenfalls eine gute Quelle: 100 Gramm gekochter Quinoa decken etwa 16 % der empfohlenen Tagesdosis ab [30]. 

Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl und Mangold sind reich an Magnesium. 100 Gramm gekochter Spinat enthalten etwa 20% der empfohlenen Tagesdosis [31].

Unterstütze die Potenz mit Omega-3-Quellen

Fisch: Zu den besten natürlichen Quellen für Omega-3-Fettsäuren gehören fette Fische wie Lachs, Makrele und Sardinen. 100 Gramm gekochter Lachs enthalten etwa 2,3 Gramm Omega-3-Fettsäuren.

Chia-Samen sind eine weitere hervorragende pflanzliche Quelle, die etwa 17,6 Gramm Omega-3-Fettsäuren pro 100 Gramm enthält. 

Leinsamen tragen erheblich dazu bei, denn 100 Gramm liefern etwa 22,8 Gramm Omega-3-Fettsäuren. Auch Walnüsse sind reich an Omega-3-Fettsäuren und enthalten etwa 9,1 Gramm pro 100 Gramm. 

Sojabohnen und Sojaprodukte wie Tofu und Tempeh sind weitere pflanzliche Optionen. 100 Gramm gekochte Sojabohnen liefern etwa 1,5 Gramm Omega-3-Fettsäuren.

Lebensmittel mit hohem Gehalt an L-Arginin

Fleisch: Zu den Lebensmitteln, die reich an L-Arginin sind, gehören verschiedene Fleischsorten wie Rind, Schwein und Huhn. 100 Gramm gekochtes Rindfleisch enthalten etwa 1,5 Gramm L-Arginin. 

Meeresfrüchte wie Garnelen, Thunfisch und Hummer sind ebenfalls reich an L-Arginin: 100 Gramm gekochte Garnelen liefern etwa 1,7 Gramm. 

Nüsse und Samen wie Mandeln, Erdnüsse und Kürbiskerne tragen zur L-Arginin-Aufnahme bei, wobei 100 Gramm Mandeln etwa 2,2 Gramm liefern.

Hülsenfrüchte wie Linsen, Sojabohnen und Kichererbsen sind weitere pflanzliche Quellen, wobei 100 Gramm gekochte Linsen etwa 1,3 Gramm enthalten. 

Milchprodukte wie Milch, Joghurt und Käse enthalten ebenfalls L-Arginin, wobei 100 Gramm Cheddar-Käse etwa 0,2 Gramm liefern.

Nahrungsquellen für Folsäure

Grünes Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl und Kopfsalat sind ausgezeichnete Folsäurequellen. 100 Gramm gekochter Spinat enthalten etwa 146 µg Folsäure. 

Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und schwarze Bohnen leisten ebenfalls einen wichtigen Beitrag: 100 Gramm gekochte Linsen liefern etwa 181 µg Folsäure. 

Spargel ist ein weiteres Gemüse mit einem beachtlichen Gehalt an Folsäure: Er liefert etwa 52 µg pro 100 Gramm gekochten Spargel. 

Zitrusfrüchte wie Orangen und Grapefruits sind reich an Folsäure: 100 Gramm Orangen enthalten etwa 30 µg. 

Auch Avocado ist eine Quelle, die etwa 81 µg Folsäure pro 100 Gramm enthält.

Warum ist eine ausgewogene Ernährung wichtig für die sexuelle Gesundheit?

Eine ausgewogene Ernährung trägt dazu bei, die Durchblutung des Genitalbereichs und des gesamten Körpers zu verbessern. Die Ernährung ist auch für die Produktion von Hormonen wie Testosteron und Östrogen wichtig. Vitamin D zum Beispiel ist für die Testosteronproduktion notwendig, während Zink für die Synthese von Testosteron und Östrogen entscheidend ist [14].

Eine gesunde Ernährung kann dazu beitragen, Entzündungen im Körper zu reduzieren und die sexuelle Funktion zu verbessern. Andererseits tragen chronische Entzündungen zu sexueller Dysfunktion bei.

Nicht zuletzt kann eine Ernährung, die reich an Kohlenhydraten, gesunden Fetten und Proteinen ist, die nötige Energie für eine optimale sexuelle Leistung liefern.

Fazit

Verschiedene Nährstoffe und Vitamine für die Potenz spielen eine wichtige Rolle bei der Unterstützung der allgemeinen sexuellen Gesundheit. 

Ein insgesamt gesunder Lebensstil ist jedoch noch wichtiger. Körperliche Aktivität in Verbindung mit einer ausgewogenen, nährstoffreichen Ernährung ist entscheidend für die Aufrechterhaltung einer optimalen Potenz und sexuellen Funktion. 

Bewegung hilft, die Durchblutung zu verbessern, Stress abzubauen und die Stimmung zu heben, während eine ausreichende Zufuhr von Vitaminen für die Potenz gesunde Blutgefäße und die Testosteronproduktion unterstützt. Zusammen tragen sie zu einer besseren sexuellen Gesundheit bei. 

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Quellen:

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[2] Khalesi ZB, Bokaie M, Attari SM. Effect of pregnancy on sexual function of couples. Afr Health Sci. 2018;18(2):227-234. doi:10.4314/ahs.v18i2.5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30602947/ . 

[3] Vitamin. Cambridge Dictionary. https://dictionary.cambridge.org/dictionary/english/vitamin 

[4] Supplements and ED. Healthline.com. Upgedated am 22. August, 2023. https://www.healthline.com/health/erectile-dysfunction/ed-and-vitamins 

[5] Xu J, Xu Z, Pan H, Zhou Z. Association between erectile dysfunction and Helicobacter pylori, folic acid, vitamin B12, and homocysteine: a cross-sectional study. Sex Med. 2023;11(2):qfac018. Publiziert am 1. März 2023. doi:10.1093/sexmed/qfac018. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36910702/ 

[6] Tirabassi G, Sudano M, Salvio G, et al. Vitamin D and Male Sexual Function: A Transversal and Longitudinal Study. Int J Endocrinol. 2018;2018:3720813. Publiziert am 8. Jan. 2018. doi:10.1155/2018/3720813. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29531528/ 

[7] Ghafarizadeh AA, Malmir M, Naderi Noreini S, Faraji T, Ebrahimi Z. The effect of vitamin E on sperm motility and viability in asthenoteratozoospermic men: In vitro study. Andrologia. 2021;53(1):e13891. doi:10.1111/and.13891. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33236456/ 

[8] Natural remedies and supplements for erectile dysfunction. Medicalnewstoday.com. Upgedated am 10. Jan, 2023. https://www.medicalnewstoday.com/articles/vitamins-for-ed 

[9] Lartey M, Frimpong-Manso S, Amoah SO, Boamah D, Mohammed AAR. Levels of elements in selected food substances that support usage in the management and treatment of erectile dysfunction [online publiziert, ahead of print, 15. Feb. 2023]. Nutr Health. 2023;2601060221109985. doi:10.1177/02601060221109985. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36789753/ 

[10] Adefegha SA. Functional Foods and Nutraceuticals as Dietary Intervention in Chronic Diseases; Novel Perspectives for Health Promotion and Disease Prevention. J Diet Suppl. 2018;15(6):977-1009. doi:10.1080/19390211.2017.1401573. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29281341/ 

[11] Can magnesium treat erectile dysfunction (ED)? Healthline.com. Upgedated am 5. Oktober, 2018. https://www.healthline.com/health/erectile-dysfunction/ed-and-magnesium#overview 

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[13] Rarani FZ, Golshan-Iranpour F, Dashti GR. Correlation between sperm motility and sperm chromatin/DNA damage before and after cryopreservation and the effect of folic acid and nicotinic acid on post-thaw sperm quality in normozoospermic men. Cell Tissue Bank. 2019;20(3):367-378. doi:10.1007/s10561-019-09775-6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31139967/ 

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[15] Monson NR, Klair N, Patel U, et al. Association Between Vitamin D Deficiency and Testosterone Levels in Adult Males: A Systematic Review. Cureus. 2023;15(9):e45856. Publiziert am 24. Sept. 2023. doi:10.7759/cureus.45856.

[16] National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Zinc. Fact Sheet for Health Professionals. Zinc – Consumer. Upgedated: 4. Oktober , 2022. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-Consumer/ 

[17] National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Niacin. Fact Sheet for Health Professionals. Niacin – Health Professional. Upgedated: 18. November, 2022. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Niacin-HealthProfessional/

[18] Mantizioris E. How to get the nutrients you need without eating as much red meat. University of South Australia. https://www.unisa.edu.au/unisanews/2019/june/story2/

[19] Almonds (Prunus Dulcis Mill. D. A. Webb): A Source of Nutrients and Health-Promoting Compounds - Scientific Figure on ResearchGate. https://www.researchgate.net/figure/Vitamin-content-per-100-g-of-different-varieties-of-almonds-Prunus-dulcis-Mill-D-A_tbl3_339655757

[20] National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Vitamin E. Fact Sheet for Health Professionals. Vitamin E – Consumer. Upgedated: 22. März, 2021. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-Consumer/

[21] University of Rochester Medical Center. Oil, wheat germ, 1 tablespoon. Nutrition Facts. Health Encyclopedia. https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?contenttypeid=76&contentid=04038-1

[22] Harvard T.H. Chan. School of Public Health. Avocados. The Nutrition Source. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/avocados/

[23]  FoodData Central Search Results. Oysters, canned. Fooddata central. Shellfish. 10/30/2020. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1099140/nutrients

[24] FoodData Central Search Results. Ground beef, cooked. Fooddata central. Ground beef. 10/30/2020. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1098213/nutrients

[25] FoodData Central Search Results. Chickpeas (garbanzo beans, bengal gram), mature seeds, cooked, boiled, without salt. Legumes and Legume Products. 4/1/2019. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173757/nutrients 

[26] FoodData Central Search Results. Pumpkin seeds, unsalted. Nuts and seeds. Products. 10/30/2020. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1100603/nutrients

[27] FoodData Central Search Results. Nuts, almonds. Nut and Seed Products. 4/1/2019. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170567/nutrients 

[28] FoodData Central Search Results. Chocolate, dark, 70-85% cacao solids. Sweets. 4/1/2019. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170273/nutrients

[29] FoodData Central Search Results. Beans, black, mature seeds, cooked, boiled without salt. Legumes and Legume Products. 4/1/2019. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173735/nutrients

[30] FoodData Central Search Results. Quinoa, cooked. Cereal Grains and Pasta. 4/1/2019 https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168917/nutrients  

[31] FoodData Central Search Results. Spinach, cooked, boiled, drained, without salt. Vegetables and Vegetable Products. 4/1/2019 https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168463/nutrients