8 Wege, um Testosteron auf natürliche Weise zu erhöhen


Fakten

  1. Testosteron ist ein männliches Sexualhormon, das für die allgemeine Gesundheit wichtig ist, einschließlich Libido, Muskelmasse, Knochendichte und Stimmung.
  2. In einer Studie wurde geschätzt, dass 39 % der Männer über 45, einen Testosteronmangel haben.
  3. Es ist möglich, Testosteron auf natürliche Weise zu erhöhen.
  4. Es wurde gezeigt, dass Bewegung, insbesondere Krafttraining, das Testosteron erhöht.
  5. Mehrere natürliche Nahrungsergänzungsmittel können den Testosteronspiegel erhöhen.

Was macht einen Mann aus?

Seit Jahrhunderten diskutieren Philosophen und Indie-Filmemacher diese Frage. In den Augen der Natur ist es ziemlich klar. Testosteron - zusammen mit DHT, einem seiner Derivate - das Sexualhormon, das dafür verantwortlich ist, dass Jungen zu Männern werden. Es fördert die Entwicklung männlicher sekundärer sexueller Merkmale. Während der Pubertät steigen die T- und DHT-Spiegel und führen zu:

  • Penis und Hoden wachsen zu lassen
  • Erhöhte Muskelmasse
  • Die Stimme sich vertieft
  • Wachstum
  • Erhöhter Sexualtrieb und Aggression

Aber nach der Pubertät ist die Arbeit von Testosteron noch lange nicht erledigt. Testosteron spielt eine wichtige Rolle für die Gesundheit von Männern während des gesamten Lebens und reguliert die Libido, die erektile Funktion, die Spermienproduktion, die Knochendichte, die Muskelmasse, die Stimmung und vieles mehr. Leider beginnt der Testosteronspiegel bei älteren Männern zu sinken.

Ab dem 30. Lebensjahr fällt dieser langsam ab, um etwa 1 % pro Jahr. Ein niedriger Testosteronspiegel kann eine geringere Libido, Erektionsstörungen, Müdigkeit, Gewichtszunahme und einen Verlust an Muskelmasse verursachen, um nur einige zu nennen.

Einer Schätzung zufolge haben 39 % der Männer über 45, die sich einem Hausarzt vorstellen, einen Testosteronmangel. Untersuchungen zeigen jedoch, dass es Möglichkeiten gibt, den Testosteronspiegel auf natürliche Weise zu erhöhen und daraus resultierende gesundheitlichen Vorteile.


Testosteron natürlich erhöhen


8 natürliche Wege, um Testosteron zu erhöhen


Körperliche Aktivität

Sie können Ihre eigne Testosterontherapie sein, indem Sie sich körperlich betätigen. Alle Formen der Bewegung erhöhen die Testosteronproduktion. Muskelaufbau durch Krafttraining ist jedoch am effektivsten. Muskel benötigen Testosteron, um sich aufzubauen. Die Konzentration auf zusammengesetzte Bewegungen, das bedeutet Übungen, an denen mehr als eine Muskelgruppe beteiligt ist, ist eine effiziente Methode, um Kraft, Flexibilität und Muskelmasse im Alter zu erhalten.

Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist in den letzten Jahren zu einem heißen Thema geworden. Während eines HIIT-Trainings nehmen Sie an Perioden intensiven Cardios teil, die sich mit Perioden geringerer Aktivität abwechseln. Eine 2017 durchgeführte Studie mit Mastersportlern, die HIIT-Workouts durchgeführt haben, ergab einen geringen Anstieg des freien Testosterons.


Gesunde Ernährung

Eine gesunde Ernährung kann den Testosteronspiegel Ihres Körpers erhöhen. Warum? Es ist wahrscheinlicher, dass Sie ein gesundes Gewicht halten - überschüssiges Körperfett wandelt Testosteron in das weibliche Hormon Östrogen um - und bestimmte gesunde Lebensmittel können die Testtesteron-Produktion fördern.

Essen Sie Vollwertkost mit einem ausgewogenen Verhältnis von magerem Eiweiß, komplexen Kohlenhydraten und herzgesunden Fetten wie Olivenöl und Avocados. Überspringen Sie einfache Kohlenhydrate und alles, was verarbeitet wurde. Aber sparen Sie nicht an Fetten: Studien zeigen, dass Oliven und Avocados Oleuropein enthalten, eine natürliche Verbindung, die im Tierversuch Testosteron fördert.


Genügend Schlaf

Leider fühlen sich viele Männer etwas schuldig, wenn sie nach dem Sex einschlafen. Studien zeigen jedoch, dass das Schließen des Auges dem Gehirn, dem Stoffwechsel und dem Herzen zugute kommt. Es ist entscheidend für die Erhaltung Ihrer Gesundheit, einschließlich Ihrer sexuellen Gesundheit. Schlaf ist ein natürlicher Testosteron-Booster. Der Körper produziert Testosteron im Schlaf. Wenn Sie also nicht genug bekommen oder wenn Ihr Schlaf von geringer Qualität ist (z. B. wenn Sie Probleme haben, einzuschlafen), kann es sein, dass Ihr Testosteronspiegel sinkt.

Eine kleine Studie ergab, dass Männer, die eine Woche lang weniger als fünf Stunden pro Nacht schliefen, einen um 10 bis 15% niedrigeren Testosteronspiegel hatten als bei einer vollen Nachtruhe. Experten, einschließlich der National Sleep Foundation, empfehlen allen Erwachsenen, sieben bis neun Stunden pro Nacht zu schlafen (obwohl die individuellen Schlafanforderungen variieren können).


Stress minimieren

Der Umgang mit Stress bewahrt nicht nur Ihre geistige Gesundheit, Ihre Herzgesundheit und Ihre Beziehungen. Wenn Sie gestresst sind, pumpen die Nebennieren Cortisol aus, ein Stresshormon, das das zirkulierende Testosteron senkt (Cumming, 1983).

Darüber hinaus regen hohe Cortisolspiegel den Körper dazu an, Fett festzuhalten, insbesondere in der Nähe Ihres Bauches. Denken Sie daran: Überschüssiges Körperfett ist mit einem niedrigeren Testosteronspiegel verbunden.


Nehmen Sie natürliche Testosteronpräparate

Die Testosteronersatztherapie ist verschreibungspflichtig. Möglicherweise möchten Sie jedoch zuerst natürliche Nahrungsergänzungsmittel untersuchen. Studien zeigen, dass diese möglicherweise dazu beitragen können, Ihren Testosteronspiegel zu steigern.

  • Vitamin D. Einige Studien zeigen, dass die Ergänzung mit Vitamin D die sexuelle Funktion verbessern und den Testosteronspiegel bei Männern mit Vitamin D-Mangel erhöhen kann. Die Wahrheit ist, dass viele Europäer einen niedrigen Vitamin D-Spiegel haben. Wenn bei Ihnen Symptome eines niedrigen Testosteronspiegels auftreten, sollten Sie Ihren Arzt bitten, auch Ihren Vitamin D-Spiegel zu testen.
  • Magnesium. Magnesium spielt eine entscheidende Rolle bei verschiedenen Körperprozessen, einschließlich Knochenstruktur und Muskelfunktion. Einige Studien haben gezeigt, dass eine Magnesiumergänzung ein Testosteron-Booster sein kann.
  • Zink. Einige Studien haben gezeigt, dass eine Zinkergänzung die Samenqualität bei subfertilen Männern verbessern und den Testosteronspiegel bei Männern mit Zinkmangel erhöhen kann.
  • Ashwagandha. Dieses Heilkraut soll ein „Adaptogen“ sein, ein natürliches Mittel, das dem Körper hilft, mit Stress umzugehen. In einer kleinen Studie aus dem Jahr 2019 verzeichneten übergewichtige Männer, die 16 Wochen lang ein Ashwagandha-Präparat einnahmen, einen durchschnittlichen Anstieg des Testosterons um 15% im Vergleich zu Männern, die ein Placebo erhielten.
  • Bockshornklee. Eine 12-wöchige Studie ergab, dass Männer, die ein Bockshornkleepräparat einnahmen, im Vergleich zu Männern, denen ein Placebo verabreicht wurde, einen Anstieg des Testosteronspiegels, der morgendlichen Erektionen und der Häufigkeit sexueller Aktivitäten verzeichneten.
  • DHEA. Dehydroepiandrosteron oder DHEA ist ein Hormon, das in den Nebennieren produziert wird. Es ist ein natürlicher Booster für Hormone wie Testosteron und Östrogen. Einige Studien haben herausgefunden, dass die Einnahme eines DHEA-Präparats den freien Testosteronspiegel zusammen mit dem Training steigern kann. andere fanden keinen Unterschied.

Vermeiden Sie Alkohol

Alkoholkonsum im Übermaß kann zu einem Rückgang des Testosterons und einem Anstieg des weiblichen Hormons Östradiol führen, wie Untersuchungen zeigen. Wie viel ist zu viel? Obwohl keine spezifischen Empfehlungen zur Erhaltung von Testosteron gegeben wurden, raten Experten zu mäßigem Trinken, um das Risiko für Krebs und Herzerkrankungen zu verringern. Was ist "mäßiges Trinken"? Nicht mehr als zwei Getränke pro Tag für Männer und ein Getränk pro Tag für Frauen.


Vermeiden Sie Xenoöstrogen und östrogenähnliche Produkte

Bestimmte Chemikalien sind als „endokrine Disruptoren“ bekannt und wirken sich nachweislich negativ auf den Hormonspiegel aus. Dazu gehören BPA (ein häufiges Element in Kunststoffen) und Parabene (synthetische Verbindungen, die in Körperpflegeprodukten wie Shampoo, Zahnpasta, Lotion und Deodorant verwendet werden). Sie wirken als Xenoöstrogene oder synthetische Östrogene: Ihre Zusammensetzung ist Östrogen so ähnlich, dass der Körper glaubt, sie seien die Realität. Das bringt die Dinge im Körper aus dem Gleichgewicht. Wählen Sie Produkte aus, die diese nicht enthalten.


Überprüfen Sie verschreibungspflichtige Medikamente

Einigeverschreibungspflichtige Medikamente haben die Nebenwirkung, Testosteron zu hemmen, einschließlich bestimmter Behandlungen für Bluthochdruck, Reflux und Depression. Wenn bei Ihnen Symptome eines niedrigen Testosteronspiegels auftreten und der Verdacht besteht, dass Ihre Medikamente dafür verantwortlich sind, wenden Sie sich an Ihren Arzt. Unterbrechen Sie auf keinen Fall die Einnahme verschriebener Medikamente, ohne einen Arzt zu konsultieren.


Quellen:

Cumming, D. C., Quigley, M. E., & Yen, S. S. C. (1983). Acute Suppression of Circulating Testosterone Levels by Cortisol in Men*. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 57(3), 671–673. doi: 10.1210/jcem-57-3-671

Emanuele, M. A., & Emanuele, N. (n.d.). Alcohol and the Male Reproductive System. Retrieved from https://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh25-4/28...

Rao, A., Steels, E., Inder, W. J., Abraham, S., & Vitetta, L. (2016). Testofen, a specialised Trigonella foenum-graecumseed extract reduces age-related symptoms of androgen decrease, increases testosterone levels and improves sexual function in healthy aging males in a double-blind randomised clinical study. The Aging Male, 19(2), 134–142. doi: 10.3109/13685538.2015.1135323

Rivas, A. M., Mulkey, Z., Lado-Abeal, J., & Yarbrough, S. (2014). Diagnosing and Managing Low Serum Testosterone. Baylor University Medical Center Proceedings, 27(4), 321–324. doi: 10.1080/08998280.2014.11929145


Letzte Aktualisierung am 19.03.2020


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