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Beckenbodentraining für Männer – alle Tipps an einer Stelle

Ein Mann bei der Beckenbodenübung

Was ist der Beckenboden?

Der Beckenboden ist eine Gruppe aus Muskeln und Bindegewebe am Ausgang des kleinen Beckens. Es verschließt den Bauchraum nach unten, so dass die inneren Organe nicht durch das Becken absinken können. 


Der Beckenboden spielt bei Männern eine wichtige Rolle für die sexuelle Gesundheit und Funktion. Nach heutigem Wissen kann ein gezieltes Erektionstraining dazu beitragen, diese Muskeln zu stärken und so die Erektionsfähigkeit zu verbessern. Ein solches Erektionstraining für Männer zielt darauf ab, die allgemeine Gesundheit des Beckenbodens zu fördern, was sich positiv auf die Kontrolle des Harnflusses und die sexuelle Leistungsfähigkeit auswirken kann. 

Anatomie des Beckenbodens

Der Beckenboden besteht anatomisch aus mehreren Muskelschichten, insbesondere aus drei Hauptmuskelschichten. Die wichtigsten Anteile der Beckenbodenmuskulatur des Mannes sind der Musculus levator ani und der Musculus coccygeus. [1]


Der Beckenboden ist vorne am Schambein befestigt, hinten am Steißbein hinten und unten rechts und links an beiden Sitzbeinhöckern. Beckenboden-Übungen beim Mann dienen der Kräftigung dieser spezifischen Muskeln und dem Erhalt ihrer Funktionsfähigkeit.

Funktionen des Beckenbodens

Die Beckenbodenmuskulatur ist eine Gruppe quergestreifter Muskel, die die Unterseite des Beckens bilden. Sie halten die inneren Organe wie Blase und Darm in ihrer Position. Die Muskulatur kann sich zusammenziehen und entspannen, um den Urinfluss zu kontrollieren und den Stuhl zurückzuhalten, bis der richtige Zeitpunkt für die Entleerung gekommen ist. Diese Funktion stellt neben der glatten Muskulatur des Harn- und Darmtraktes die Kontinenz sicher, indem sie unter anderem den notwendigen Gegendruck gegen Blase und Enddarm aufbaut und in kritischen Momenten wie Rennen oder Springen reagiert. Den Beckenboden zu stärken gilt daher als sinnvolle Therapie bei Inkontinenz. [2]


Im Bereich der Sexualfunktion kommt der Beckenbodenmuskulatur beim Mann eine besondere Bedeutung zu. Eine Erektion entsteht durch einen erhöhten Blutfluss in die Schwellkörper des Penis. Hier unterstützt der Beckenboden, indem er durch Kontraktion den venösen Abfluss vermindert und so die Erektion stabilisiert. Ein gut trainierter Beckenboden kann also helfen, die Qualität der Erektion zu verbessern. Im Zusammenhang mit der Ejakulation hilft der Beckenboden, den für die Ejakulation notwendigen Druck aufzubauen. Gezieltes Potenz-Trainieren durch Beckenbodenübungen kann daher zur Verbesserung der sexuellen Leistungsfähigkeit und der Ejakulationskontrolle beitragen. [3]

Warum sollte man den Beckenboden trainieren?

Übungen für die Beckenbodenmuskulatur.

Mit zunehmendem Alter und durch Krankheiten wie Diabetes, einer überaktiven Blase oder nach chirurgischen Eingriffen wie einer radikalen Prostatektomie kann die Beckenbodenmuskulatur des Mannes schwächer werden. Dies kann zu Harn- oder Stuhlinkontinenz, Nachtröpfeln beim Urinieren oder Erektionsproblemen führen. Solche Veränderungen beeinträchtigen das Selbstwertgefühl und mindern die Lebensqualität. [4]


Wie alle anderen Muskeln im Körper reagiert auch der Beckenboden positiv auf gezieltes Training. Beckenbodentraining für Männer ist daher eine effektive Methode, um die Funktionsfähigkeit dieser Muskulatur wiederherzustellen. Regelmäßiges Training stärkt die Beckenbodenmuskulatur, verbessert die Kontinenz und kann Potenzprobleme lösen. [3]


Der Erektionsvorgang kann jedoch nicht auf die Muskeln beschränkt werden. Training kann den Beckenboden unterstützen und verbessern, aber am sexuellen Erregungsprozess ist das autonome sympathische und parasympathische Nervengeflecht mit den entsprechenden glatten Muskeln beteiligt. Es gibt keinen einzelnen Penismuskel, den man isoliert trainieren und damit "potenter" machen könnte.  Man kann aber bessere Voraussetzungen für diese autonomen Prozesse schaffen, indem man die umgebende quergestreifte Beckenbodenmuskulatur trainiert, die durch willkürliche motorische Aktivität gesteuert werden kann.


Wie wird der Beckenboden trainiert?

Der Beckenboden arbeitet eng mit anderen Muskeln des Körpers wie dem Zwerchfell, den Bauchmuskeln, den Haltemuskeln des Rückens und der hüftgelenksumgebenden Muskulatur zusammen. Daher ist es sinnvoll, im Rahmen des Potenztrainings nicht nur den Beckenboden direkt zu trainieren, sondern auch diese angrenzenden Bereiche. [5]


Ganzheitliche Beckenboden-Übungen für den Mann beinhalten also nicht nur direkte "Kegelübungen" mit Anspannen, Halten und Lösen des Beckenbodens selbst, sondern auch Elemente wie Bauchatmung und Training der Bauch- und Gesäßmuskulatur. Durch das Einbeziehen dieser Muskeln wird eine gewollte Ausstrahlung auf den Beckenboden erzeugt. 


Man kann auch zunächst den “Potenzmuskel” trainieren, um direkt im Anschluss ein Krafttraining durchzuführen, bei dem man das Erlernte integriert. 

Beckenbodengymnastik für Männer: Die Übungen

Je Übungstag werden der Reihenfolge nach alle 4 Übungen einer Ausgangslage geübt.


Am nächsten Übungstag wird eine neue Ausgangslage gewählt und alle 4 Übungen trainiert. 


Das Potenztraining sollte 3x die Woche geübt werden.

Übung

Anleitung

10x 

tiefe Bauchatmung

  • Hände auf dem unteren Bauch
  • mit jeder Ein- und Ausatmung Beckenboden wahrnehmen
  • mit der Ausatmung Beckenboden-Spannung verstärken
  • mit der Einatmung Beckenboden völlig entspannen

10x 

Bauchspannung

  • Bauchnabel einziehen, 10 Sekunden halten
  • währenddessen Beckenboden wahrnehmen und Spannung verstärken
  • lösen

10x je Seite Gesäßmuskeln

  • Füße an der Wand, 90° in Hüft- und Kniegelenken
  • mit einem Fuß Druck gegen die Wand aufbauen, ohne Bewegung im restlichen Körper auszulösen, 10 Sekunden halten
  • währenddessen Beckenboden wahrnehmen und Spannung verstärken
  • lösen
  • Seite wechseln

10x 

Kegelübungen

  • Beckenboden bewusst anspannen und 10 Sekunden Spannung halten
  • lösen

10x 

tiefe Bauchatmung

Die Übung wie oben beschrieben wiederholen

10x 

Aufrichtung

  • aufrechte Körperhaltung einnehmen
  • sich vorstellen, mit der Kopfspitze nach oben zu wachsen
  • Bauchmuskeln und Rückenmuskeln wahrnehmen, dann Spannung dieser Muskeln verstärken und 10 Sekunden halten
  • währenddessen Beckenboden wahrnehmen und Spannung verstärken

10x je Seite

Gesäßmuskeln

Die Übung wie oben beschrieben wiederholen

10x 

Kegelübungen

Die Übung wie oben beschrieben wiederholen

10x 

tiefe Bauchatmung

Die Übung wie oben beschrieben wiederholen

10x kreisen 

in jede Richtung

  • beide Füße in hüftweitem Stand
  • das Körpergewicht kreisend verlagern
  • spüren, wie Bauchmuskeln und Rückenmuskeln die verschiedenen Körperpositionen automatisch unterstützen
  • währenddessen Beckenboden wahrnehmen und Spannung verstärken

10x je Seite

Gesäß- und 

Beinmuskeln

  • ohne einen Fuß vom Boden zu lösen das Körpergewicht auf einen Fuß verlagern, 10 Sekunden halten
  • währenddessen Beckenboden wahrnehmen und Spannung verstärken
  • lösen
  • Seite wechseln

10x 

Kegelübungen

Die Übung wie oben beschrieben wiederholen

10x 

tiefe Bauchatmung

Die Übung wie oben beschrieben wiederholen

4x Unterarmstütz 


  • in den Unterarmstütz gehen, entweder Knie am Boden oder Knie abheben und in das vollständige Brett kommen, 20-60 Sekunden halten 
  • spüren, wie die Bauchmuskeln diese Körperhaltung stabilisieren
  • währenddessen Beckenboden wahrnehmen und Spannung verstärken
  • lösen

10x je Seite

Hüftmuskeln

  • mit einem Knie Druck gegen den Boden aufbauen, ohne Bewegung im restlichen Körper auszulösen, 10 Sekunden halten
  • währenddessen Beckenboden wahrnehmen und Spannung verstärken
  • lösen
  • Seite wechseln

10x 

Kegelübungen

Die Übung wie oben beschrieben wiederholen

Tipps für ein effizientes Training

Training für die Beckenbodenmuskeln.

Die Beckenbodenmuskulatur zu trainieren, kann für einen Mann eine besondere Herausforderung bei der Körperwahrnehmung darstellen: Wo ist der Muskel, wie fühlt er sich an und wie spannt man ihn an?


Ein Ansatz besteht darin, die Muskeln zu erfühlen, indem man vorsichtig einen Finger in das Rektum einführt und versucht, den Finger zusammenzudrücken, ohne dabei Bauch-, Gesäß- und Oberschenkelmuskeln zu benutzen. 


Man kann sich auch vorstellen, den Stuhlgang zu unterbrechen, um die Beckenbodenmuskulatur zu wahrzunehmen und zu aktivieren. 


Wenn alles nicht wirkt, kann man versuchen, den Urinstrahl anzuhalten. Dies gehört ausdrücklich nicht zu den Beckenboden-Übungen des Mannes, sondern dient nur einer ersten "Kontaktaufnahme" mit dem Muskel. Das Unterbrechen des Urinstrahls kann ansonsten langfristig zu Problemen führen kann.

Was tun, wenn das Training keine Wirkung zeigt?

Wenn nach regelmäßigem Beckenbodentraining für Männer keine merkliche Verbesserung in Bezug auf Erektion, Ejakulation und Potenz festzustellen ist, kann das verschiedene Ursachen haben. Der Beckenboden lässt sich nicht immer allein durch standardisierte Übungen stärken. Entscheidend sind die Technik und die gezielte Aktivierung der betroffenen Muskulatur, wobei eine Anleitung durch einen Physiotherapeuten oder eine Physiotherapeutin hilfreich sein kann. [6]


Ein weiterer Ansatz ist das Biofeedback-Training. Dabei wird die Beckenbodenaktivität während der Muskelkontraktion mit einem Gerät überwacht. Dies ermöglicht ein besseres Verständnis und eine bessere Kontrolle der beteiligten Muskeln, um dadurch den Beckenboden stärken zu lernen. [7]

Vorteile des Beckenbodentrainings für Männer

Beckenbodenübungen für eine bessere Erektion.

Durch eine gezielte Stärkung der Potenzmuskulatur kann die Erektionsfähigkeit entscheidend unterstützt werden. Besonders effektiv sind dabei Erektionshilfe-Übungen, die den Beckenboden trainieren und so zur Gesundheit des Mannes beitragen.

Stärkere Erektionen

Beckenbodenkräftigung kann die Erektion des Penis stärken.

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass ein gezieltes Erektionstraining für Männer auch zur Behandlung sexueller Funktionsstörungen beitragen können. Insbesondere können sie die Fähigkeit eine Erektion zu erreichen, die Ejakulationskontrolle und die Orgasmusintensität bei Männern mit chronischer Prostatitis oder chronischem Beckenschmerzsyndrom verbessern. [8]

Verbesserte sexuelle Ausdauer

Mit zunehmendem Alter oder bei bestimmten gesundheitlichen Beeinträchtigungen kann es bei Männern zu einem Nachlassen der sexuellen Ausdauer kommen. 

Potenzmuskulatur zu trainieren kann hier Abhilfe schaffen. Ein gezieltes Training dieser Muskeln kann das Stehvermögen verbessern und helfen, länger im Bett durchhalten zu können. So führt ein gestärkter Beckenboden nicht nur zu mehr körperlichem, sondern auch zu mehr psychischem Wohlbefinden.

Vorbeugung von Inkontinenz

Das Training hilft nicht nur die Potenz zu steigern beim Mann, die Übungen dienen auch der Vorbeugung und Behandlung von Inkontinenz. Wenn der Beckenboden schwächer wird, kann es zu unwillkürlichem Harnverlust kommen. Dies kann psychisch belastend und körperlich unangenehm sein. Beckenbodengymnastik für Männer kann helfen, diese Muskeln zu stärken und die Kontrolle über die Blasenfunktion zurückzugewinnen. [4]

Gesunde Prostata: Verbesserte Durchblutung

Beckenbodentraining für Männer leistet einen wichtigen Beitrag zur Gesundheit der Prostata. Eine starke Beckenbodenmuskulatur fördert die Durchblutung im gesamten Beckenbereich, was wiederum eine gesunde Prostatafunktion unterstützt. Diese verbesserte Durchblutung kann sich auch positiv auf die Potenz im Alter auswirken und gewährleistet eine zuverlässige Erektionsfähigkeit auch im fortgeschrittenen Alter. Es ist daher empfehlenswert, regelmäßig die Erektion zu trainieren, um sowohl die Prostata als auch die sexuelle Leistungsfähigkeit zu stärken und zu erhalten.

Linderung von Rückenschmerzen: Unterstützung des unteren Rückens

Die Beckenbodenmuskulatur spielt eine zentrale Rolle bei der Stützung und Stabilisierung des unteren Rückens. Eine schwache Beckenbodenmuskulatur kann zu einer erhöhten Belastung im Lendenwirbelbereich führen, was wiederum Rückenschmerzen verursachen oder verschlimmern kann. Durch Beckenbodentraining für Männer und Übungen zur Stärkung der Bauch- und Rückenmuskulatur kann dieses Gleichgewicht wiederhergestellt und die Stützfunktion des Beckenbodens optimiert werden. Die „Penis-Muskeln“ zu trainieren hilft also nicht nur der Potenz. Es kräftigt den gesamten Beckenbereich und trägt so zu einem stabileren und schmerzfreien Rücken bei. [9]

Verbesserte Blutzirkulation

Die Beckenbodenmuskulatur beeinflusst nicht nur die Körperhaltung und -stabilität, sondern spielt auch eine wichtige Rolle für die Durchblutung im Beckenbereich. Durch Erektionstraining kann die Durchblutung im Genitalbereich deutlich verbessert werden, was sich wiederum positiv auf die Qualität und Dauer von Erektionen auswirken kann. Durch das gezielte Aktivieren und Kräftigen dieser Muskulatur kann man mit Übungen die Potenz steigern und damit die sexuelle Leistungsfähigkeit verbessern. 


Ein gut trainierter Beckenboden unterstützt nicht nur die Funktionsfähigkeit und Gesundheit des Penis und der Prostata, sondern fördert alle Organe im Becken sowie die allgemeine Durchblutung im unteren Körperbereich.

Kontrolle des Orgasmus

Beckenbodentraining für den Mann kann die Potenz erheblich verbessern. Durch gezieltes "Penismuskel-Training" (bildlich gesprochen) kann die Kontrolle über den Orgasmus verbessert und der Höhepunkt hinausgezögert werden. Dies bietet den Vorteil, den Geschlechtsverkehr länger genießen zu können und somit das sexuelle Erlebnis für beide Partner zu intensivieren. Das Stehvermögen zu trainieren, kann sich also als entscheidend erweisen, wenn es darum geht, die Zufriedenheit im Intimleben zu steigern. Inzwischen gibt es für solche Trainingsmethoden eine zugelassene, validierte Trainings-App, die über die Krankenkassen verordnet werden kann (z.B. POTENZ App, Kranus Edera).

Erholung nach der Operation: Unterstützung der chirurgischen Rehabilitation

Männer können sich aus verschiedenen Gründen einer Operation im Beckenbereich unterziehen müssen. Bsp.: 


  • Radikale Prostatektomie, bei der die Prostata entfernt wird, wird häufig bei Prostatakrebs durchgeführt. 
  • Zystektomien sind notwendig, wenn die Blase aufgrund von Krebs oder anderen Erkrankungen entfernt werden muss. 
  • Dickdarmoperationen können bei Darmkrebs oder entzündlichen Darmerkrankungen notwendig werden. 
  • Urethrastrikturen, also Verengungen der Harnröhre, können operative Eingriffe erforderlich machen. 


In diesen Fällen sind Beckenbodenübungen für den Mann ein wichtiges Hilfsmittel zur Rehabilitation. [10] Durch gezielte Beckenbodengymnastik für Männer wird nicht nur die Beckenbodenmuskulatur gestärkt, sondern auch das Risiko von Komplikationen nach solchen Operationen verringert. Das bewusste An- und Entspannen des Beckenbodens fördert die Durchblutung und unterstützt den Heilungsprozess nach operativen Eingriffen. Das Training trägt so dazu bei, dass Männer schneller zu ihrer gewohnten Lebensqualität zurückfinden. Übermässiges und verkrampftes Training kann allerdings auch kontraproduktiv sein und zu chronischen Verspannungen des Beckenbodens führen.

Fazit

Beckenbodentraining für Männer dient nicht nur der Steigerung der sexuellen Leistungsfähigkeit, sondern hat auch viele andere gesundheitliche Vorteile. Eine gut trainierte Beckenbodenmuskulatur fördert die Durchblutung im gesamten Beckenbereich, was wiederum die Prostatafunktion unterstützt. Das kann die Erektionsfähigkeit im Alter sichern und verbessern. 


Nicht nur für die Potenzmuskulatur sind diese Übungen von Nutzen: Auch Haltungsprobleme und damit verbundene Rückenschmerzen sowie Kontinenzprobleme können so verbessert werden. 


Für viele Männer ist auch die Kontrolle über den Orgasmus wichtig. Mit einem gezielten Potenzmuskel-Training kann der Höhepunkt bis zu einem gewissen Masse hinausgezögert und das intime Erleben intensiviert werden. 


Schließlich unterstützt richtig angewandtes und moderates Beckenbodentraining auch den Heilungsprozess nach operativen Eingriffen im Beckenbereich, indem es die Durchblutung fördert. Beckenbodentraining ermöglicht einigen Männern somit eine schnellere Rückkehr zur gewohnten Lebensqualität nach solchen Eingriffen.

Lesen Sie mehr:

Quellen:

[1] Bordoni B, Sugumar K, Leslie SW. Anatomy, Abdomen and Pelvis, Pelvic Floor. In: StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; July 17, 2023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29489277/. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29489277/ 

[2] Milios JE, Ackland TR, Green DJ. Pelvic floor muscle training in radical prostatectomy: a randomized controlled trial of the impacts on pelvic floor muscle function and urinary incontinence. BMC Urol. 2019;19(1):116. Published 2019 Nov 15. doi:10.1186/s12894-019-0546-5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31729959/ 

[3] Dorey G, Speakman MJ, Feneley RC, Swinkels A, Dunn CD. Pelvic floor exercises for erectile dysfunction. BJU Int. 2005;96(4):595-597. doi:10.1111/j.1464-410X.2005.05690.x. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16104916/ 

[4] Siegel AL. Pelvic floor muscle training in males: practical applications. Urology. 2014;84(1):1-7. doi:10.1016/j.urology.2014.03.016. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24821468/ 

[5] Zachovajeviene B, Siupsinskas L, Zachovajevas P, Venclovas Z, Milonas D. Effect of diaphragm and abdominal muscle training on pelvic floor strength and endurance: results of a prospective randomized trial. Sci Rep. 2019;9(1):19192. Published 2019 Dec 16. doi:10.1038/s41598-019-55724-4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31844133/ 

[6] Baumann FT, Reimer N, Gockeln T, et al. Supervised pelvic floor muscle exercise is more effective than unsupervised pelvic floor muscle exercise at improving urinary incontinence in prostate cancer patients following radical prostatectomy - a systematic review and meta-analysis. Disabil Rehabil. 2022;44(19):5374-5385. doi:10.1080/09638288.2021.1937717. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34550846/ 

[7] Kannan P, Winser SJ, Fung B, Cheing G. Effectiveness of Pelvic Floor Muscle Training Alone and in Combination With Biofeedback, Electrical Stimulation, or Both Compared to Control for Urinary Incontinence in Men Following Prostatectomy: Systematic Review and Meta-Analysis. Phys Ther. 2018;98(11):932-945. doi:10.1093/ptj/pzy101. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30137629/ 

[8] Cohen D, Gonzalez J, Goldstein I. The Role of Pelvic Floor Muscles in Male Sexual Dysfunction and Pelvic Pain. Sex Med Rev. 2016;4(1):53-62. doi:10.1016/j.sxmr.2015.10.001. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27872005/ 

[9] Kazeminia M, Rajati F, Rajati M. The effect of pelvic floor muscle-strengthening exercises on low back pain: a systematic review and meta-analysis on randomized clinical trials. Neurol Sci. 2023;44(3):859-872. doi:10.1007/s10072-022-06430-z. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36205811/ 

[10] Strączyńska A, Weber-Rajek M, Strojek K, et al. The Impact Of Pelvic Floor Muscle Training On Urinary Incontinence In Men After Radical Prostatectomy (RP) - A Systematic Review. Clin Interv Aging. 2019;14:1997-2005. Published 2019 Nov 12. doi:10.2147/CIA.S228222. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31814714/ 

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