Was sind die besten natürlichen Appetitzügler?

Ein natürlicher Appetithemmer besteht aus Substanzen oder Lebensmittel, die helfen, Hunger und Heißhunger zu reduzieren. Sie sind besonders beliebt bei Menschen, die schnell Gewicht verlieren wollen. Der Grund dafür ist, dass Appetitzügler es auf natürliche Weise leichter machen, die Kalorienzufuhr zu kontrollieren und den Gewichtsverlust oder die Gewichtserhaltung zu fördern. In diesem Artikel findet man die grundlegenden Informationen über die besten natürlichen Appetitzügler.

Was sind die besten natürlichen Appetitzügler?

Bestimmte Appetithemmer pflanzlichen Ursprungs wie Grüntee-Extrakt und Garcinia cambogia sind wegen ihrer potenziellen Vorteile bei der Gewichtsregulierung beliebt, allerdings sollten ihre Wirksamkeit und Sicherheit von Gesundheitsdienstleistern geprüft werden. Im Folgenden findet man eine Liste mit natürlichen Appetitzüglern, die wirken könnten:

1. Wasser

Das Trinken von Wasser vor den Mahlzeiten kann dazu beitragen, den Magen zu füllen. Das erzeugt ein Sättigungsgefühl und kann den Appetit zügeln[1]. Außerdem verhindert die Wasseraufnahme eine Dehydrierung, die manchmal fälschlicherweise für Hunger gehalten wird.

2. Ballaststoffreiche Lebensmittel 

Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte wirken als Hunger-Blocker. Sie können einem helfen, länger satt zu bleiben [2]. Ballaststoffe verlangsamen die Verdauung und bekämpfen den Heißhunger, wodurch die Wahrscheinlichkeit des Überessens sinkt.

3. Eiweißhaltige Lebensmittel 

Eiweißreiche Lebensmittel helfen, das Hungergefühl zu kontrollieren und den Appetit zu regulieren [3]. Eiweiß braucht länger zur Verdauung als Kohlenhydrate oder Fette. Daher kann es einen satt halten und den Heißhunger auf ungesunde Snacks verringern. Gute Eiweißquellen sind unter anderem:

• Magere Fleischsorten 
• Geflügel
• Fisch
• Eier
• Tofu 
• Hülsenfrüchte 
• Griechischer Joghurt

4. Gesunde Fette

Gesunde Fette, wie sie in Avocados, Nüssen, Samen und Olivenöl enthalten sind, können helfen, den Appetit und den Heißhunger zu zügeln [4]. Wenn man kleine Mengen gesunder Fette in die Ernährung aufnimmt, kann das helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und Spannungsspitzen und Abstürze zu vermeiden, die zu verstärktem Hungergefühl führen können.

Mandeln sind ein gutes Beispiel für ein appetithemmendes Lebensmittel. Sie sind nährstoffreich und enthalten viel Eiweiß, Ballaststoffe und gesunde Fette. Der Verzehr von Mandeln als Snack kann dazu beitragen, das Sättigungsgefühl zu fördern und die Kalorienaufnahme zu reduzieren. 

5. Grüner Tee

Grüner Tee enthält Catechine. Das sind Antioxidantien, die nachweislich den Stoffwechsel anregen und die Fettverbrennung fördern. Einige Studien deuten darauf hin, dass grüner Tee auch dazu beitragen kann, den Appetit zu zügeln und die Nahrungsaufnahme zu reduzieren [5]. Damit könnte grüner Tee eine sinnvolle Ergänzung für jeden Plan zum Abnehmen oder zur Gewichtserhaltung sein.

6. Garcinia Cambogia 

Diese in Südostasien beheimatete Tropenfrucht ist ein pflanzlicher Appetitzügler. Sie enthält Hydroxyzitronensäure (HCA), die auf ihre potenzielle Wirkung auf Appetit und Gewichtsverlust untersucht wurde [6]. Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass HCA ein Enzym hemmen kann, das an der Fettspeicherung beteiligt ist und den Appetit unterdrückt, obwohl weitere Studien nötig sind, um diese Effekte zu bestätigen.

7. Glucomannan 

Glucomannan ist eine Art löslicher Ballaststoff, der aus der Wurzel der Konjakpflanze gewonnen wird. Er absorbiert Wasser im Verdauungstrakt und bildet eine gelartige Substanz, die dazu beitragen kann, das Sättigungsgefühl zu fördern und den Appetit zu verringern [7]. Glucomannan wird oft als Nahrungsergänzungsmittel zum Abnehmen verwendet und gilt als sicher, wenn es wie vorgeschrieben eingenommen wird.

8. Ingwer

Die scharfe Wurzel wurde auf ihre mögliche Wirkung als pflanzlicher Appetitzügler untersucht. Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass Ingwer den Hunger reduzieren und den Blutzuckerspiegel regulieren kann, obwohl weitere Studien nötig sind, um diese Effekte zu bestätigen [10].

9. Apfelessig 

Diese Art von Essig wird aus fermentierten Äpfeln hergestellt und enthält Essigsäure, die helfen kann, den Appetit zu zügeln und das Sättigungsgefühl zu fördern. Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass der Verzehr von Apfelessig vor den Mahlzeiten helfen kann, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren und die Geschwindigkeit zu verlangsamen, mit der die Nahrung den Magen verlässt [8].

10. Bockshornklee 

Bockshornklee ist ein weiterer Appetitzügler pflanzlichen Ursprungs. Es ist ein Kraut, das in der indischen und mediterranen Küche häufig verwendet wird. Er enthält lösliche Ballaststoffe, die den Appetit reduzieren können. Bockshornkleesamen werden oft in der Küche verwendet oder als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen, da sie sich positiv auf den Appetit und die Verdauung auswirken können [9].

11. Kaffee

Koffein kann vorübergehend den Appetit zügeln und den Stoffwechsel erhöhen. Einige Studien deuten darauf hin, dass Koffein auch die Ausschüttung von Hormonen anregen kann, die an der Appetitregulierung beteiligt sind, was zu einer geringeren Nahrungsaufnahme führt [11]. Es ist jedoch möglich, mit der Zeit eine Toleranz gegenüber Koffein zu entwickeln. Die appetitzügelnde Wirkung von Kaffee kann also bei regelmäßigem Konsum nachlassen. Kaffee trägt auch dazu bei, den Stoffwechsel zu verbessern und hat zahlreiche positive Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System und liefert Energie für sportliche Aktivitäten.

12. Cayennepfeffer 

Capsaicin, eine Verbindung, die Chilischoten ihren würzigen Geschmack verleiht, wurde auf seine möglichen Auswirkungen auf Appetit und Gewichtsabnahme untersucht. Einige Studien deuten darauf hin, dass der Verzehr von Cayennepfeffer den Stoffwechsel ankurbelt, den Appetit reduziert und das Gefühl fördert, den Magen zu füllen, ohne zu essen [13].

13. Flohsamenschalen 

Flohsamenschalen sind ein löslicher Ballaststoff, der aus den Samen der Plantago ovata Pflanze gewonnen wird. Er absorbiert Wasser im Verdauungstrakt, was zu einer Verringerung des Appetits führt. Deshalb wird er oft als Nahrungsergänzungsmittel zum Abnehmen verwendet, da er sich positiv auf die Verdauung und Verstopfung auswirkt [14].

14. Chia-Samen

Die kleinen schwarzen Samen der Pflanze Salvia hispanica sind reich an Ballaststoffen, Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren. Mit Wasser vermischt, bilden Chiasamen eine gelartige Substanz, die das Sättigungsgefühl fördern und den Appetit reduzieren kann [15]. 

15. Zartbitterschokolade

Kakaobestandteile, die in dunkler Schokolade enthalten sind, sind reich an Antioxidantien und können helfen, Appetit und Heißhunger zu reduzieren [12]. Einige Untersuchungen legen nahe, dass der bittere Geschmack von dunkler Schokolade ein Sättigungsgefühl auslösen und das Verlangen nach süßen oder salzigen Speisen verringern kann. 

16. Homöopathische Appetitzügler

Wenn es um Appetitzügler geht, verdienen homöopathische Mittel wie Ignatia, Nux Vomica und Weintrauben eine Erwähnung. Diese werden in der alternativen Medizin zur Appetitkontrolle und zum Gewichtsmanagement eingesetzt: 

• Ignatia wird aus den Samen der St. Ignatius-Bohne gewonnen und soll helfen, emotionales Essen und Heißhunger zu reduzieren.  
• Nux Vomica wird aus den Samen des Strychninbaums hergestellt und wird zur Behandlung von Verdauungsproblemen und zur Förderung der Entgiftung eingesetzt. 
• Trauben sind eine natürliche Quelle für Resveratrol, eine Verbindung, die helfen kann, Appetit und Stoffwechsel zu regulieren. 

Unabhängig davon müssen die homöopathischen Mittel noch weiter erforscht werden, um ihre Sicherheit und Wirksamkeit bei der Appetitunterdrückung zu bewerten.

Gibt es noch andere natürliche Möglichkeiten, den Appetit zu zügeln?

Natürliche Methoden zur Appetitzügelung müssen nicht nur Lebensmittel und Substanzen beinhalten. Ausreichend Schlaf und eine bewusste Ernährung können ebenfalls dazu beitragen, einen normalen Körperfettanteil bei Frauen und Männern zu erhalten:

1. Ausreichend Schlaf

Wenn man nicht genug Schlaf bekommt, produziert der Körper mehr Ghrelin. Das ist ein Hormon, das den Hunger anregt. Schlafmangel senkt auch den Spiegel von Leptin, einem Hormon, das Sättigung signalisiert. Dieses hormonelle Ungleichgewicht kann zu erhöhtem Appetit und Heißhunger auf kalorienreiche Lebensmittel führen. Um gegen Hungergefühl vorzubeugen, sollte man also jede Nacht sieben bis neun Stunden Schlaf von hoher Qualität bekommen [16].

2. Achtsam essen

Beim achtsamen Essen geht es darum, auf die Hunger- und Sättigungssignale des Körpers zu achten und beim Essen im Moment präsent zu sein. Indem man sich verlangsamt und jeden Bissen genießt, kann man die Signale des Körpers besser wahrnehmen und übermäßiges Essen vermeiden. 

In der Praxis bedeutet das, dass man versuchs, langsam zu essen, das Essen gründlich zu kauen und Ablenkungen wie Fernsehen oder Telefonieren während der Mahlzeiten zu vermeiden. Eine andere Möglichkeit ist, mehrere Mahlzeiten am Tag zu essen, die dem tatsächlichen Kalorienbedarf entsprechen.

Welche medizinischen Alternativen gibt es zur Appetitunterdrückung?

Es gibt auch medizinische Alternativen zur Appetitunterdrückung. Einige davon sind ziemlich modern und werden als "Medikamente für Gewichtsverlust" beworben. Sie haben in den letzten Jahren an Popularität gewonnen. Allerdings ist es selten möglich, Appetitzügler ohne Rezept zu bekommen. Viele Online-Suchen nach "Appetitzügler-Apotheke-rezeptfrei" können zu unsicheren und nicht regulierten Quellen führen, was deutlich macht, wie wichtig es ist, vor der Einnahme solcher Medikamente medizinische Fachkräfte zu konsultieren.

Die besten Beispiele für die zugelassenen verschreibungspflichtigen Medikamente sind:

1. Bupropion 

Bupropion ist ein Antidepressivum, das manchmal auch zur Gewichtsreduktion verschrieben wird (off-label). Es wirkt über die Beeinflussung von Neurotransmittern im Gehirn, die an der Appetitkontrolle und dem Stoffwechsel beteiligt sind. Bupropion kann dazu beitragen, den Appetit und das Verlangen zu reduzieren, was zu einer leichten Gewichtsabnahme führt, wenn es als Teil eines umfassenden Gewichtsmanagementplans eingesetzt wird [17]. In der Europäischen Union sind bupropionhaltige Arzneimittel als "Hilfsmittel zur Raucherentwöhnung in Kombination mit Motivationshilfen für nikotinabhängige Patienten" zugelassen.

2. Naltrexon 

Naltrexon ist ein Opioid-Antagonist, der manchmal mit Bupropion in einer einzigen Pille zur Gewichtsreduktion kombiniert wird [18]. Naltrexon blockiert die Opioidrezeptoren im Gehirn, was dazu beitragen kann, das Verlangen nach Essen und das Suchtverhalten in Bezug auf Essen zu reduzieren. Im Jahr 2023 hat die Europäische Arzneimittelagentur (EMA) eine Überprüfung des Medikaments Naltrexon/Bupropion zur Gewichtsreduktion bei übergewichtigen oder fettleibigen Erwachsenen eingeleitet. Das Medikament wird als Ergänzung zu Diät und Sport empfohlen.

3. Liraglutide 

Dabei handelt es sich um einen Glukagon-entsprechenden Peptid-1 (GLP-1)-Rezeptor-Agonisten, der für die Behandlung von Fettleibigkeit zugelassen ist [19]. GLP-1 ist ein Hormon, das den Appetit, die Nahrungsaufnahme und den Glukosestoffwechsel reguliert. Liraglutid ahmt die Wirkung von GLP-1 nach, d.h. es scheint den Magen zu "füllen", ohne dass man essen muss. 

4. Semaglutid

Semaglutid ist ein weiterer GLP-1-Rezeptor-Agonist, der für die Behandlung von Fettleibigkeit zugelassen ist [20]. Es wirkt ähnlich wie Liraglutid, indem es die GLP-1-Aktivität im Körper erhöht, was zu weniger Appetit, einer besseren Blutzuckerkontrolle und Gewichtsabnahme führt. 

5. Orlistat 

Orlistat ist ein Lipasehemmer, der die Aufnahme von Nahrungsfett im Darm blockiert. Es reduziert die Menge an Fett, die aus der Nahrung aufgenommen wird, was dazu führt, dass weniger Kalorien aufgenommen und im Körper gespeichert werden [21]. Der Wirkstoff Orlistat ist in Europa sowohl als rezeptpflichtiges als auch als rezeptfreies Medikament erhältlich.

6. Phentermine 

Phentermin ist ein stimulierendes Medikament, das in Kombination mit einer Diät und Sport zur kurzfristigen Gewichtsabnahme eingesetzt wird. Es unterdrückt den Appetit und erhöht den Energieverbrauch durch seine Wirkung auf Neurotransmitter im Gehirn, wie Dopamin und Noradrenalin [22]. Es sei darauf hingewiesen, dass die EMA die Zulassung für die Kombination Phentermin/Topiramat mit der Begründung verweigert hat, dass der Nutzen die Risiken nicht überwiegt. Dieses Medikament ist daher in der EU nicht zugelassen.

7. Topiramat

Topiramat ist ein krampflösendes Medikament, das manchmal auch zur Gewichtsreduktion verschrieben wird. Es wirkt durch die Beeinflussung von Neurotransmittern im Gehirn, die an der Appetitkontrolle und Sättigung beteiligt sind (als Teil eines umfassenden Gewichtsmanagementplans) [23]. Wie Phentermin sind auch Medikamente, die Topiramat enthalten, in der EU nicht offiziell für die Gewichtsabnahme zugelassen.

8. Setmelanotid 

Setmelanotid ist ein Melanocortin-4-Rezeptor (MC4R)-Agonist, der für die Behandlung von seltenen genetischen Störungen zugelassen ist, die mit schwerer Fettleibigkeit einhergehen. Es wirkt durch die Aktivierung des MC4R, eines Rezeptors, der an der Regulierung des Appetits und des Energiehaushalts beteiligt ist [24]. Setmelanotid hilft, den Appetit zu reduzieren und die Gewichtsabnahme bei Menschen mit bestimmten genetischen Mutationen, die den MC4R-Signalweg beeinflussen, zu fördern. Das Medikament, das Setmelanotid enthält, ist seit Juli 2021 in der EU zugelassen.

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Quellen:

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